yangi boshlanuvchilar uchun push-uplarni to'g'ri bajarish

Katta vaznli mashg'ulotni xohlaysizmi, bu juda ko'p uskuna kerak emasmi? Push-uplar qo'llaringiz, yelkalaringiz va ko'kragingizni ishlash uchun juda yaxshi va ular har qanday mashg'ulotga qo'shilishi mumkin. Qaerda kosmosda bo'lganingizda, joyingizga kiring va siz o'zingizning vakillaringizni bajara olasiz! Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, sizning mushaklaringizni qurishni boshlash uchun sizning shaklingiz haqida yodda tutishimiz uchun bir nechta narsalarga egamiz. O'qishni davom eting va biz qanday qilib tiyilishni to'g'ri bajarishni va qanday qilib muntazam ravishda o'zgartirishni osonlashtiradi va ular osonroq yoki qiyinroq.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Hamma to'rttadan qo'llaringiz bilan pastga tushing va qo'llaringiz elkangizdan ko'ra kengroq kengroq. Oyoqlaringizni orqa tomoningizda ushlab turing.
• O'zingizni erga qarab egish uchun tirsaklaringizni buking. Sizning tirsaklaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lganda to'xtang.
• O'zingizni boshlang, boshlang va ishni bajarish uchun o'zingizni boshlang.
• Mash-uplarni o'zingizning mashqlaringizni qo'shish uchun to'g'ri shaklni saqlashda iloji boricha ko'proq vakillarni bajaring.

Qadamlar

To'g'ri surish shaklida

1. Qo'llaringiz elkangizdan ko'ra kengroq to'rttadan pastga tushing. Qo'llar va tizzalaringizni mashq qilish va ichish uchun polda qulay joy toping. Kaftingizni yassi erga qo'ying, shunda ular to'g'ridan-to'g'ri elkama-elka quyida. Barmoqlaringizni to'g'ri oldinga yo'naltiring. To'g'ri pastga qarang va boshingiz va bo'yningizni orqa tomoningizda ushlab turishga harakat qiling.
   • Qo'llaringizni va bilaklarni yostiqlash uchun push-uplarni yostiq qiling, shunda ular og'riyapti.
2. 2 Oyoqlaringizni, shuning uchun ular sizning orqa tomoningiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Iloji boricha oyoqlaringizni orqaga qarab yuring. Oyoqlaringizni bir-birining yonida yoki bir necha dyuym bilan joylashtiring va vazningizni oyoqlaringiz bilan muvozanatlang. Barcha turdagi push-uplar davomida oyoqlaringizni va orqaga qarab turing.
   • Qo'yingizni juda baland ko'tarishdan saqlaning yoki tanangiz chiziqdan chiqib ketishi uchun ularga juda past darajada ko'tarilishdan saqlaning.
3. Tirsaklar sizning tirsaklaringiz 90 darajaga tushmaguncha. O'zingizning tirsaklaringizni egib, yadroingizni bog'lang. O'zingizning tanangizni erga olib kelganda, orqa va oyoqlaringizni to'g'ri saqlang. Ko'kragingiz poldan taxminan 2-3 dyuym (5.1-7,6 sm) bo'lganda to'xtang.
   • O'zingizni pastga tushirish uchun taxminan 2 soniya davom etishga harakat qiling, shuning uchun siz harakatlaringizni ko'proq nazorat qilasiz.
4. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lmaguncha, 4p. Qo'llaringizni polga mahkam ushlasangiz, nafas oling. Tanangizni tizzalaringizni egmasdan ko'taring, kestirib, kestirib yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatingizga qaytsangiz, siz 1 ta rejimni yakunladingiz!
   • Boshlang'ich holatingizga qaytganingizda tirsaklaringizni qulflashdan saqlaning, chunki ularga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Agar qo'llaringiz silkitsa yoki siz boshlang'ich holatingizga qaytara olmasangiz, uni terlamang. O'zingizni polga qaytarish yoki pastga tushirish uchun tizzangizni pastga tushirishga harakat qiling.
5. 5 ta push-uplarni yaxshi shakl bilan bajarish uchun. Yaxshi boshlang'ich nuqtasini topish uchun sizning shaklingizni buzmasdan ketma-ket qancha push-upni bajarishingiz mumkinligini ko'ring. Mashqni odatdagi joyga qo'shing va har safar qilsangiz, dam oling. Push-uplar ko'proq boshqarishni boshlaydilar, sinab ko'ring Ko'proq reps qo'shing yoki o'zingizga qarshi chiqish va ko'proq mushaklarni qurish uchun sizning odatiy ravishda sizning odatiy to'plamingiz.
   • Yaxshi boshlang'ich uchun bir vaqtning o'zida 5-10 push-upni bajarishga harakat qiling. Bir vaqtlar oson his qilsa, bir vaqtning o'zida 5 ta reps qo'shishga harakat qiling.

Kengaytirilgan o'zgarishlar

1. 1do olmos push-uplari triceps ishlash uchun. Boshlang'ich push-up holatingizga kiring. Qo'llaringizni elkangizni ajratib turishning o'rniga, ularni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ostiga qo'ying, shunda barmoqlaringiz va indeks barmoqlari olmos shaklini hosil qiladi. Tanangizni pastga tushiring, shuning uchun u poldan 2 dyuym (5,1 sm) va ko'kragingiz qo'llaringiz ustida joylashgan. Keyin, o'zingizni yana orqaga suring.
   • Qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashing, ularni tezroq qurish uchun qo'lingiz mushaklari bilan ko'proq vaznni qo'llab-quvvatlaydi.
2. 2Kulguck-Up-ni sinab ko'ring qo'llaringizni va bilaklarni kuchaytirish. O'zingizni kaftlaringizda qo'llab-quvvatlashning o'rniga, mushtingizni va tizzangizda muvozanatni yarating. O'zingizni asta-sekin pastga tushiring, shunda bilagingiz va qo'lingiz to'g'ri bo'ladi.
   • Boks yoki jang san'atlari uchun qo'llaringizni sinashga urinayotgan bo'lsangiz, quticha push-uplar juda yaxshi.
3. Qattiq chidamliligini oshirish uchun barmoqsiz push-up. Sizning kafillaringizni polga to'liq qo'yishning o'rniga barmoqlaringizning prokladkalariga og'irligingizni qo'llab-quvvatlang. Sizning kafillaringizni butun ishingizdagi polga tegmaslik uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
   • Barmoqlip push-uplar toboragining ko'pchiligingiz barmoqlaringiz tomonidan qo'llab-quvvatlanayotganidan beri qiyinroq. Ushbu mashq boks va toqqa ko'tarilish kabi narsalar uchun qo'lingizda kuchni kuchaytirish uchun juda yaxshi.
4. 4tar ko'k ko'krak mushaklarini baland oyoqlarni ko'tarish bilan. Mashg'ulotni yoki oyoqlaringiz orqasida stul qo'ying. Boshlang'ich holatingizga kirganingizda, qo'lingizni erga qo'ying, lekin oyoqlaringiz külotchasini skameykaga yoki stulga qo'ying. O'zingizning tirsaklaringizni buking va o'zingizni pastga tushiring, chunki odatdagidek itarib, sizning ishingizni tugatish uchun qo'llaringizni to'g'rilang.
   • Katta vaznni ko'taradigan balandligi sizning ko'kragingizda, qurollar va elkangizga ko'proq vaznga qo'yadi, shuning uchun siz ko'proq qizg'in mashg'ulot.
5. Yuk ko'tarayotgan vaznni oshirish uchun uchastkali ba'zi chayon ko'tarish. Boshlash uchun standart push-up holatingizga kiring. O'zingizni erga tushirganda, o'ng oyog'ingizni ko'taring va chap qanotga poshnangizga tegishga harakat qiling. O'zingizni zaxira qilib turganda, oyog'ingizni pastga tushiring. Yoki bir oyoqqa qarating yoki har bir rep bilan oyoqlar orasiga kirib, chap poshnangizni to'g'ri jimjitingga olib boring.
   • Oyog'ingizni ostiga ko'tarish er yuzida ko'proq vaznni qo'llaringizga qo'yadi va u sizning asosiy qismingizni yanada ko'proq jalb qiladi.
   • To'liq mashg'ulot olmaganligi sababli oyog'ingizni yoki yarqiraganingizda oyog'ingizni dam oling. Mushaklaringizni jalb qilish uchun oyog'ingizni havoda ushlab turing.
6. 6do o'rgimchakni tanadagi mashg'ulot uchun itarish. Asosiy push-up holatida boshlang. O'z tirsaklaringizni egib, chap oyog'ingizni erga ko'taring va tizzangizga tizzangizga tegishga harakat qiling. Sizning tirsaklaringiz 90 daraja egilib, zaxira nusxasini orqaga surishdan oldin ikkinchi o'rinni egallang. Har bir oyoq uchun alohida yoki oyoqlaringiz o'rtasida alternativ qiling.
   • O'rgimchakni itarishlar sizni ko'proq tanadagi vaznni qo'llaringiz va elkalari bilan qo'llab-quvvatlashga majbur qiladi, shuningdek, ular sizning pastki abs va tomoningiz yanada samarali ishlaydi.
7. 7Bir qo'lli push-uplarni qiling qo'llaringizni inona bilan ishlash. Oyoqlaringizni elkangizdan ko'ra kengroq qilib, siz ortiqcha barqarorlik va muvozanatingiz bor. Qo'lingizni ko'kragiga erga qo'ying va sizning orqangizdan foydalanmayotgan qo'lingizni ushlab turing. Mushakni teng ravishda qurish uchun har bir qo'lingiz bilan bir xil miqdordagi replarni bajarishga harakat qiling.
   • Qo'llaringizdan birini yoga blokida yoki platformaga qo'yib, bitta qurolli push-uplarga ishlang. Shunday qilib, siz vazningizning ko'p qismini polga qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlaysiz.
8. 8Push-uplarni bajaring kuchli plyometrik mashqlar uchun. Odatda siz kabi itarishingizning birinchi yarmini bajaring, odatda sekin va boshqariladigan harakat. Harakatning pastki qismiga etib borganingizda, o'zingizni erga olib tashlash uchun o'zingizni etarlicha kuch bilan itaring. Qo'lingizni ko'kragingiz ostiga yopishtirishga harakat qiling va orqaga qarab yo'lda o'zingizni ushlashga harakat qiling.
   • Agar qo'lingiz sirpanish bo'lsa, uni yumshoq mashqlar matda sinab ko'ring.

Osonlikcha o'zgaruvchanlik

1. Kesish, siz katta vaznni ko'tarmaysiz. Push-uplar uchun boshlang'ich holatda bo'lganingizda, tizzangizni erga qo'ying va oyoqlaringizni havoda ko'taring. O'zingizning yalang'ochlar bilan shug'ullanadiganingizning soningiz bilan orqa va kestirib turing. Keyin, shunchaki push-uplaringizni normal holatda bajaring.
   • Tizinglaringizni erga qo'yish ko'proq og'irlikni qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun siz o'zingizning regingiz oxirida katta vaznga ega emassiz.
2. 2Devorni itarish Agar asosiy reps sizning orqangizdan siqilsa. Er ustidagi itarishlarni qilishning o'rniga, devorning uzunligidan uzoqroq turing. Oldinga egilib, kaftlaringizni elkaning balandligi bilan devorga qo'ying. Boshlashni boshlashga tayyor bo'lganingizda tanangizni devorga yaqinlashtirish uchun tirsaklaringizni buking. Keyin, yana qo'lingizni to'g'rilash uchun devordan uzoqlashing.
   • Devorni push-uplar faqat tana vaznining 36-45 foizi standart push-uplar uchun 50-75% ga nisbatan qo'llaniladi.
3. Qarshilikni kamaytirish uchun stul yoki skameyka bilan egilishni surishtiring. Qo'lingizni elkasini keskin stul, stol yoki mashq skameykining chetiga qo'ying. Shunday qilib, tanangizni oldinga egingki, u 45 daraja burchakni erga hosil qiladi. O'zingizni osonlashtirish uchun moyillikdagi push-uplarni bajarishga harakat qiling.
   • Jismoniy mashqlar yordamida kichikroq kuch ishlating, shunda siz o'zingizni qiyinlashtirishni davom ettirishingiz mumkin va asosiy itarish uchun qurish.
   • Stack statistik platformalarni bir-birining tepasida, shuning uchun siz osongina boshqarishingiz va tanglik paytida foydalanayotgan moyilning balandligini sozlashingiz mumkin.
4. Uydagi eksantrik push-uplar, shuning uchun o'zingizni yerdan itarishingiz shart emas. Oddiy push-up qilishingiz kabi boshlang'ich holatda qo'llaringizni va oyoqlaringizni boshlang. Keyin, tanangizni erga tushirish uchun taxminan 4-8 soniya davom eting. Tez yoki qattiq harakatlaringiz yo'qligingiz uchun mushaklaringizni boshqarish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Erga etib borganingizda tizzalaringizni pastga qo'ying va boshlang, boshlang'ich holatingizga (keyin, boshqa repni sinab ko'ring).
   • Avvaliga 5 ta reps qiling, lekin agar siz hali ham qulay his qilsangiz, ko'proq narsani bajaring.
   • Agar polda eksantrik push-up juda qiyin bo'lsa, buning o'rniga ularni moyillikda harakat qilib ko'ring.

Ekspert Q & AMP; a

• Boshlang'ich boshlang'ich turini amalga oshira oladimi? Agar sizda zamin uzunligi oyna bo'lsa, uning oldida it-uplarni bajaring. Siz push-uplarni qilsangiz, tanangizning tekis va pastga tushganda, tekis va tekis ekanligini tekshirish uchun oynaga qarang.
• Savol berishingiz kerakmi? Agar 15 to'plam juda oson bo'lsa, qurilish kuchini davom ettirish uchun ba'zi tafovutlarni sinab ko'ring. 15 dan ortiq 15 to'plam elkama-elka, lekin agar sizning yelkangiz yaxshi his qilsa, siz xohlaganingizcha qilishingiz mumkin.
• Agar push-uplar oyoqlarimga zarar etkazsa, nima qilishim kerak? Oyoqlaringizni ekishdan ko'ra tizzangiz bilan push-uplarni bajarishga harakat qiling.

Video

Maslahatlar

• Push-uplar sizning ko'kragingizda, elkangiz va qo'lingizda triceps-ga ishlash uchun ajoyib mashqlardir.
• Jarohatlarning oldini olish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin 10 daqiqadan oldin isinish. Yorug'lik jizlari bilan borishga harakat qiling, jakka sakrab, mushaklaringizni bo'shashtiring.
• O'zingizning mushaklaringizni ta'kidlamaganingizda, asta-sekin qiyinchiliklarni kuchaytiring va asta-sekin. Siz yangi o'zgarishni boshlaganingizda, dastlab 5-7 ta reps qilishni boshlang. Ular osonlashar ekan, odatiy holga yana bir nechta replarni qo'shib ko'ring.

Ogohlantirish

• Agar siz ishlayotganingizda yoki og'riq bo'lsa, og'riq bo'lsa, og'riq bo'lsa, o'tkir og'riq bo'lsa, mashq qilishni to'xtating va shifokorni ko'ring.