Qanday qilib teskari lunangni amalga oshirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Teskari (yoki orqaga) o'pkalar - bu glutalar, sonlar, to'rtburchaklar va buzoqlarni ishlashning ajoyib usuli bo'lib, sizga kuchli pastki tanani beradi. Bundan tashqari, teskari o'pka yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib imkoniyatdir, chunki orqaga harakatni boshqarish osonroq. Birinchi marta teskari o'pka qilishni boshlaganingizda, natijalarga erishish uchun o'zingizning tana vazningizdan foydalanishingiz mumkin. Mashq qilish qiyin bo'lishni to'xtatgandan so'ng, intensivlikni oshirish uchun og'irliklarni qo'shishingiz mumkin.

Qadamlar

Teskari zarbani bajarish

  1. 1-qadam oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib, asosiy muskullarni bog'lagan holda tik turing.
    To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib oling va asosiy mushaklarni torting. Sizning orqangiz butun mashq davomida tekis bo'lishi kerak. Boshingizni oldinga qaratib, iyagingizni yuqoriga egib turing. Bundan tashqari, tizzalaringizni qulflamang.

    Maslahat: Teskari o'pkalar sizning old oyog'ingiz bo'ladigan harakatsiz oyoqni ishlaydi. Bu chap bilan orqaga qadam qo'yganingizda o'ng oyog'ingizni ishlayotganingizni anglatadi.

  2. 2-qadam qo'llaringizni tizzangizga yoki boshingiz orqasiga qo'ying.
    Qo'llaringizni tizzangizga yoki boshingiz orqasiga qo'ying. O'zingizni eng barqaror his qiladigan pozitsiyani tanlang. Teskari o'pka sizdan muvozanatni saqlashni talab qiladi va qo'llaringiz buni amalga oshirishga yordam beradi.
    • Agar qo'lingizni qaerga qo'yish kerakligini bilmasangiz, qaysi biri sizga mos kelishini bilish uchun ikkala pozitsiyani ham sinab ko'ring.
  3. 3-qadam chap oyog'ingiz bilan orqaga taxminan 2 fut (0,61 m) keng qadam tashlang.
    Chap oyog'ingiz bilan orqaga taxminan 2 fut (0,61 m) keng qadam tashlang. Chap oyog'ingizni ko'taring va orqangizdan siljiting, oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib turing. To'pig'ingiz polga deyarli perpendikulyar bo'lgan holda, chap barmoqlaringizga tushing.
    • Tizzangizni noqulay burchakka qo'ymaslik uchun iloji boricha orqaga qadam qo'ying.
    • To'g'ridan-to'g'ri boshqa oyog'ingiz orqasiga qadam qo'yishga urinmang. Butun mashq davomida oyoqlaringiz kestirib, kengligida bir-biridan ajralib turishiga ishonch hosil qiling.
  4. 4-qadam o'ng tizzangizni 90 ° burchakka aylantiring.
    O'ng tizzangizni 90 ° burchakka aylantiring. Erga tushganingizda, old oyog'ingizni 90 ° burchakka tushiring. Tizzangizni to'pig'ingiz bilan bir qatorda ushlab turing, uni juda uzoqqa itarib yubormang.
    • O'ng tizzangizni oyoq barmoqlaringiz yonidan siljitmang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
  5. 5-qadam chap tizzangizni bir vaqtning o'zida 90 ° burchakka tushiring.
    Chap tizzangizni bir vaqtning o'zida 90 ° burchakka tushiring. O'zingizni erga qarab pastga tushirganingizda ikkala tizzangizni buking. Tizzangizni poldan taxminan 2-3 dyuym (5,1 dan 7,6 sm) uzoqlashguncha pastga tushiring. Ushbu pozitsiyani 1-2 soniya ushlab turing.

    O'zgaruvchanlik: Agar siz butunlay pastga tusha olmasangiz, tanangizni unchalik pastga tushirmaslik uchun teskari o'tishni o'zgartirishingiz mumkin. Biroq, ikkala tizzangiz bir xil burchak ostida egilganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz old oyog'ingizni 90 ° burchak ostida buksangiz, lekin orqa oyog'ingizni unchalik egmang, chunki bu sizning son fleksorlaringizni zo'riqishi va oxir-oqibat belingizni shikastlashi mumkin.

  6. 6-qadam boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun o'ng oyog'ingizdan itaring.
    Boshlang'ich pozitsiyangizga ko'tarilish uchun o'ng oyog'ingiz orqali itaring. Sizning o'ng oyog'ingiz, ya'ni old oyog'ingiz sizning harakatlaringizni boshqaradi. Biroq, ko'tarilayotganda sizni barqaror ushlab turish uchun chap oyog'ingizni ishlatsangiz yaxshi bo'ladi. Tik holatiga qaytganingizda, boshlang'ichga qaytish uchun chap oyog'ingizni oldinga torting.
    • Teskari o'pkalar harakatsiz oyoqni ishlaydi, shuning uchun oyoq har doim harakatingizni nazorat qilishi kerak.
  7. 7-qadam har bir oyoqda 8-12 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring.
    Har bir oyoqda 8-12 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring. Takrorlash paytida siz o'ng oyoq va chap oyoq kabi oyoqlarni almashtirishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, barcha takrorlashlarni bir tomonda bajaring, so'ngra barcha takrorlashlarni boshqa tomondan bajaring. Har tomondan qanday ishlashni xohlashingiz sizga bog'liq.
    • Mashq rejangizga mos keladigan to'plamlar yoki takrorlashlar sonini o'zgartirishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan o'pka

  1. 1-qadam oddiy o'zgarish uchun bir juft dumbbellni yoningizda ushlang.
    Oddiy o'zgarish uchun yoningizda bir juft dumbbellni ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyangizda turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Har bir qo'lda dumbbell bilan qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Keyin, qo'llaringizni yoningizda ushlab, teskari o'pkangizga qayting. Tizlaringizni 90 ° burchakka buring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyangizga ko'tarilish uchun oldingi oyog'ingizdan itaring.
    • Tebranishga yoki yomon shakldan foydalanishga olib kelmaydigan vaznni tanlang. Engilroq vazndan, masalan, 2,3 dan 4,5 kg gacha bo'lgan gantellardan boshlash va harakatga o'rgangan sari yuqoriga ko'tarilish yaxshiroqdir.
  2. 2-qadam biseps burmalarini qiling...
    Biceps buklelerini qiling Dumbbelllar bilan ko'proq mushaklarni ishga tushiring. Orqangizni to'g'rilab turing va oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing, dumbbelllaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing. Tizlaringizni 90 ° burchakka egib, teskari o'pkaga qayting. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilish uchun oldingi oyog'ingizni bosib o'tayotganda ikkala qo'lingiz bilan biceps burmasini bajaring. Turganingizdan so'ng, dumbbelllarni yon tomonlarga tushiring.
    • Qiyin, ammo formangizni yo'qotmaydigan vaznni tanlang. Agar shubhangiz bo'lsa, har doim engilroq vazn bilan boring, so'ngra mashq qiyinchilik tug'dirsa, uni oshiring.
  3. 3-qadam, aks ettiruvchi o'pkalarni yanada qiyin qilish uchun barbelldan foydalaning.
    O'zingizni teskari o'pkalarni yanada qiyin qilish uchun barbelldan foydalaning. Boshlang'ich holatingizda oyoqlari kestirib, alohida-alohida turing. Og'ir barbellni ko'taring va qo'llaringizni haddan tashqari ushlab turing. Orqangizga 90 ° burchakka tizzalarini buking. O'zingizning orqangizni va vazningizni barqaror tuting. Keyin, boshlang'ich holatingizga qayting.
    • Orqa tomoningizni to'g'ri tutganingizdek, siz orqada qolganingizga ishonch hosil qiling.
    • Agar siz baribrni barqaror ushlab tursangiz, foydalanayotgan og'irlik miqdorini kamaytiring.

    O'zgarish: Boshlang'ich holatingizga osonlikcha kirishingiz uchun sizni teskari o'pkangizga aylantiring. Bundan tashqari, mashg'ulotingizdagi qiyinchilikni oshirish uchun siz og'irroq barblektive-ni xavfsiz ravishda ishlatishingiz mumkin.

  4. 4-qadam, mashg'ulotingizni ko'paytirish uchun dori-darmon balli qo'shing.
    Mashg'ulotni oshirish uchun dori-darmonni qo'shing. Sizning dori-darmoningiz to'pini ikkala qo'lingizda ushlab turing. Siz chap oyog'ingiz bilan o'zingizning lungeingizga kirib borganingizda, o'ng tomoningizda durang miqdorini o'ng tomonga burang. Keyin, boshlang'ich holatingizga qayting.
    • Odatda 2 dan 20 funtgacha (0,91 dan 9,07 kg gacha) vaznli dori-darmonlarni topishingiz mumkin. Siz uchun qulay bo'lgan og'irlikni tanlang. Engil vazn bilan boshlash va vazn bilan ishlash uchun foydalanayotganingiz kabi harakat qilish yaxshidir.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

  • O'pkalar sizning oyoqlaringizdan birida mushaklarni ishlashning ajoyib usuli, bu sizga kuch nomutanosibligini tuzatishga yordam beradi.
  • Natijalar ko'rish uchun, o'pkangiz haftasiga 2-3 kun.
  • Ko'rilayotgan o'pka sizning yoningizda, belbog'ingizda, sumkalar, to'rtburchaklar va buzoqlardagi kuchingizni va moslashuvchanligingizni oshiradi.

Ogohlantirish

  • Agar sizda zaif yoki jarohatlangan tizzalaringiz bo'lsa, orqa o'pka siz uchun mos mashq bo'lmasligi mumkin. Ushbu mashqni sinab ko'rishdan oldin doktoringizning roziligini oling.