O'tirgan kabel qatorini qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

O'tirgan kabelli qator - bu sizning yuqori orqa va elkalaringizni mo'ljallaydigan samarali yuqori tana mashqlari. Bir nechta mushak guruhlariga qaratilgan 'aralashma' mashqlari, shuningdek, o'rta va qo'llaringiz bilan ishlaydi. Agar siz kuchli kabel qatorini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, kuchni rivojlantiring va 'Lats' - sochlaringiz va yuqori orqa-baraka va yuqori orqa tomoningiz uchun juda yaxshi. Agar siz ushbu qiziqarli yangi qiyinchilik uchun mahalliy yoki uy zalingizni urishga tayyor bo'lsangiz, o'qing!

Qadamlar

O'tirgan kabel qatorlari

  1. 1-qadam to'liq tortishingiz mumkin bo'lgan og'irlik miqdori bilan boshlang.
    To'liq tortishingiz mumkin bo'lgan og'irlik miqdoridan boshlang. O'tirgan kabel qatori - bu sizning 'yotoqlaringizni' yo'naltiradigan jismoniy mashqlar. O'tirgan kabel qatorini bajarish uchun skameyka bilan og'ir gorizontal kabel mashinasidan foydalaning. Agar siz boshlansangiz, vaznni eng past darajada qo'ying. Agar siz yuqori tana mashqlari bilan ko'proq tajribali bo'lsangiz va ko'proq vaznga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling, kasnani yuqori og'irlikka olib boring.
    • Kam vazndan boshlash juda yaxshi, chunki siz aslida o'zingizga shikast etkazishdan qochasiz. Siz tanadagi ko'proq tana kuchini rivojlantirayotganda, siz ko'proq vazn bilan ishlashingiz mumkin.
    • Agar sizda elkama-elka yoki pastki orqa jarohat olgan bo'lsangiz, agar siz uchun eng yaxshi vaznga ega ekanligingizni tekshiring.
  2. 2-qadam kabel mashinasi oldida o'tiring.
    Kabel mashinasi oldida o'tiring. O'zingizni kabel mashinasida tushiring va uning skameykada o'tirganingizda, kabel mashinasining vazn stakasi va koptokli dastagiga duch kelganingizga ishonch hosil qiling.
    • Ba'zi gorizontal kabel mashinalari skameykasiz keling, shuning uchun siz darhol orqa va ozgina egilgan tizzalar bilan o'tirasiz. Agar siz ushbu mashinalardan birini ishlatsangiz, orqa va latlar uchun mushaklarning maksimal stimulyatsiyasiga erishasiz.
  3. 3-qadam tizzalarini egib, oyoqlaringizni yostiqlarga qo'ying.
    Tizzangizni buking va oyoqlaringizni yostiqlarga qo'ying. Kabelni tortib paytida oyoqlaringizni zabt etish uchun ularni oldingizda yostiqlarga joylashtiring. Agar mashinangiz shunchaki poshnali o'rniga, ikkala poshnali poshnangizda.
    • Siz tortishish markazingizni va muvozanatingizni ushlab turishingiz uchun tizzangizni biroz egib, ikkalasi ham sizning holatingiz va yuqori tanangizning yuqori harakatlariga e'tibor berishga yordam beradi.
    • Agar siz foydalanayotgan mashina bo'lsa, postlar yoki poydevoringiz bo'lmasa, oyoqingizni zabt etishingiz mumkin, shunchaki qadam bosma platforma bilan yaxshilang. O'tirgan kabel qatorini o'qiyotganda oyoqlaringizni zabt etish uchun oyoqlaringizni zinapoya tomonida joylashtiring.
  4. 4-qadam kabel mashinasini ushlang's handle and then straighten out your back.
    Kabel mashinasining dastasini ushlang va keyin orqangizni to'g'rilang. Tutqichni ushlash uchun suyanish, so'ngra bo'yi baland ko'taring va o'z holatingizni o'zgartiring. Tutqich odatda v-tutqichli barning ikki tomonlama tutqichli bo'lganligi sababli, ikkala bar ushlagichini ushlab turing.
    • V-Grip Bar yangi boshlanuvchilar uchun mashhur, chunki siz uni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turishingiz mumkin va qo'llaringizni uzatishingiz shart emas. Bu sizning ichki belingizni, shu jumladan rombuki va tuzoqlaringizni nishonga oladi.
    • Agar siz uzoq tutilishingizni va yotishingizni talab qiladigan uzoq to'g'ri barni ishlatsangiz, uni haddan tashqari yoki qisqichbaqasip bilan ushlang. Agar siz elkama-elkaingizda osonroq bo'lgan o'zgarishlarni xohlasangiz, qo'ltiqdan foydalaning.
    • To'liq o'tirish uchun qo'llaringizni uzatishga ishonch hosil qiling.
  5. 5-qadam, orqa tomoningiz to'g'ri bo'lsa, elkalarini bir joyga bosing.
    Orqangiz to'g'ri bo'lsa, elkalarini itaring. Ko'krak qafasini tashqariga chiqaring va elkangiz pichoqlarini bir-biriga torting - bu mushaklarni faollashtirishni boshlang, chunki siz ularning yuqori va o'rta orqa tomoningizni ishga tushirish uchun foydalanasiz.
    • Agar siz orqada va sizning tanangizdan bir joyda ushlab tursangiz ham, agar siz o'tirgan kabel qatoriga yordam bersa, siz kestirib, bir oz egilishingiz mumkin.
    • O'zingizning asosiy tanangizda o'tirgan kabel qatorlarini sinab ko'rganingizdan so'ng, sizning asosiy tanangizning barqarorligini saqlang.
  6. 6-qadam kabelni tanangizga qaytaring.
    Kabelni orqaga qaytaring. Kabel mashinasining dastagini bog'lab, tirsaklaringizni yoningizda saqlang va ularni orqaga suring. Iloji bo'lsa, iloji boricha kabel birikmasini olib keling.
    • Siz simni sizga tomon tortganingizda nafas oling.
  7. 7-qadam elkangizni siqib, pauza qiling.
    Elkangizni siqib, pauza qiling. Pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Orqa tomonni orqaga tortsangiz, bu holatda 3-5 soniyada qoling. O'zingizni o'zingiz ushlab turganingizda, elkangizni birga siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
  8. 8-qadam, vaznni mashinaga qaytarish uchun qo'lingizni uzating's weight stack.
    Og'irlikni avtoulovning vaznidagi stack-ga qaytarish uchun qo'llaringizni uzating. Boshlang'ich holatingizga qaytish uchun qo'llaringizni asta-sekin cho'zing. Istori-sekin qo'llaringizni oldinga siljitishning o'rniga asta-sekin kuchga kiring.
    • Siz kabelni boshlang'ich holatiga qaytarganingizda nafas oling.
    • Agar kuchlanishga qarshi ishlaganingizda, og'irliklarni pastga tushirishingiz kerak.
    • Agar vaznlar kabel mashinasida klilayotganini eshitsangiz, ehtimol siz juda tez orqaga ko'chib ketishingiz mumkin.
  9. 9-qadam sezish uchun o'tirgan kabel qatorlarini etarlicha takrorlang the burn.
    'Kuyishni' his qilish uchun o'tirgan kabel qatorlarini etarlicha takrorlang. Mushaklaringizda biroz kuchlanish va charchoqni his qilish uchun etarli takrorlash orqali mashqni to'g'ri bajarishga e'tibor qarating. Yangi boshlanuvchi sifatida 8-12 marta takrorlang va keyin 30 soniya dam oling. Takrorlashlaringizning 2-3 to'plamini sinab ko'ring. Keyinchalik, yuqori tanangizda mushaklarni qurish va chidamliligingizni oshirish uchun ko'proq takrorlash va to'plamlarda ishlashingiz mumkin.
  10. 10-qadam o'tirgan kabel qatori uchun eng yaxshi shaklga erishish uchun keng tarqalgan xatolardan qoching.
    O'tirgan kabel qatori uchun eng yaxshi shaklga erishish uchun keng tarqalgan xatolardan qoching. An'anaviy o'tirgan kabel qatorini yoki mashqning o'zgartirilgan versiyasini sinab ko'rishdan oldin, mashg'ulotingiz samaradorligini kamaytiradigan tana harakatlariga e'tibor bering:
    • Tirsaklaringizni tashqariga qaratib qo'ysangiz, orqangiz o'rniga bicepsni tortadi.
    • Yelkangizni qisish sizning tuzoqlaringizga haddan tashqari bosim o'tkazadi.
    • Yelkangizni chayqash orqa mushaklaringizni faollashtirishga to'sqinlik qiladi.
    • Tez harakatlardan foydalanish sizni qatoringizni to'liq yakunlashdan saqlaydi.
    • Tizlaringizni qulflash sizning bo'g'inlaringizga katta stress qo'yadi.

O'tirgan kabel qatorini o'zgartirish va o'zgartirish

  1. 1-qadam mashqni 1 qo'l bilan bajaring, shunda ikkala tomoningiz ham mashq qiladi.
    Mashqni 1 qo'l bilan bajaring, shunda ikkala tomoningiz ham mashg'ulotga kirishadi. Barni 1 qo'lingiz bilan orqaga tortganingizda, ikkinchi qo'lingizni soningizga qo'ying. To'g'ri o'tirib, o'zingizni joyida ushlab turganingizda, siz pastki va o'rta orqa, yuqori orqa va elkangizning orqa qismini ishlaysiz, shuningdek, lattalar, tuzoqlar va orqa deltalar deb ham ataladi.
    • Bir qo'lli kabel qatorlariga e'tibor qaratsangiz, tanangizning ham dominant, ham dominant bo'lmagan tomonlarini mashq qilasiz - bu, ayniqsa, sizda jismoniy nomutanosiblik borligini sezsangiz foydali bo'ladi.
    • 1 qo'lli kabel qatorlari uchun V-ushlagichdan foydalaning, shunda siz bir qo'lingiz bilan ushlagichni osongina ushlashingiz mumkin.
  2. 2-qadam yuqori belingizni mashq qilishga e'tibor qaratish uchun o'tirgan holatda yuzni tortib ko'ring.
    Yuqori belingizni mashq qilishga e'tibor qaratish uchun o'tirgan holatda yuzni tortib ko'ring. 2 arqonli tutqich uchun barni o'zgartiring. Tizzalaringizni bir oz egilgan holda tekis o'tiring va har bir qo'lda bittadan arqonni ushlash uchun qo'llaringizni to'liq cho'zing. Nafas oling va arqonni bo'yningizga tortish uchun tirsaklaringizni buking. O'z pozitsiyangizni 2 soniya ushlab turing. O'tirgan yuzingizni tortishni tugatish uchun nafas oling va og'irlikni mashinaning og'irlik to'plamiga qaytarish uchun qo'llaringizni sekin uzating.
    • Tirsaklaringizni egayotganingizda, yuqori qo'llaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
  3. 3-qadam orqaning ichki mushaklarini ishlash uchun v-grip qo'shimchasini tanlang.
    Orqa ichki mushaklaringizni ishlash uchun V-grip qo'shimchasini tanlang. Romboidlar va tuzoqlarni ishlab chiqish uchun V-tutqichli biriktirmani kabel qurilmangiz kabeliga mahkamlang. V-tutqich moslamasidan foydalanish uchun har bir qo'lingiz bilan ikkala tomondan ushlang va to'g'ri o'tirib, elkangizni siqib chiqarganingizda kabelni orqaga tortib, an'anaviy o'tirgan kabel qatorini bajaring.
    • V-grip qo'shimchasi juda mashhur va odatda mahalliy yoki uy sport zallarida ko'pgina kabel mashinalari uchun mos variant hisoblanadi.
  4. 4-qadam tashqi orqa va yelkangizni ishqalash uchun lat barni oling.
    Orqa va elkangizning tashqi qismini ishlash uchun lat barni oling. Yelkalar, shuningdek, o'rta va pastki orqa uchun eng yaxshi mashq qilish uchun uchlaridagi lat barni ushlang. Oyoqlaringiz simi mashinangizning oyoq qismiga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling. Barni ushlang, shunda mushtlaringiz elkangiz kengligidan bir oz ko'proq bo'ladi. Nafas oling va tirsaklaringizni ichkariga tortgan holda orqaga torting. Elkalaringizni siqib oling va tirsaklaringiz orqangizda qolguncha torting.
    • Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun qo'llaringizni sekin oldinga cho'zing va vaznni og'irlik to'plamiga qaytaring.
    • Lat-bar ikkala o'tirgan kabel qatorlari uchun ham, tortilishi uchun ishlatiladi - u keng chiziqqa o'xshaydi va uchlari pastga egilib turadi.
  5. 5-qadam eshkak eshayotganda qo'llaringizni mashq qilish uchun ez bardan foydalaning.
    Eshkak eshayotganda qo'llaringizni mashq qilish uchun EZ bardan foydalaning. EZ barning ikkala uchini qo'l ostidagi ushlagich bilan ushlang. Mushtlaringiz elkangiz kengligidan bir oz ko'proq masofada joylashganligini tekshiring. To'g'ri o'tiring, qorin bo'shlig'i va glutalarni torting va EZ barni qorin bo'shlig'iga qarab torting. Eshkak eshayotganda tirsaklaringizni yon tomonlaringizga iloji boricha yaqinroq torting. Bar qorin bo'shlig'ingizga tegmaguncha qatorni aylantiring va 1-2 soniya pauza qiling.
    • Mashqni yakunlash uchun nafas oling va qo'llaringizni sekin oldinga cho'zish orqali harakatingizni teskari tomonga o'zgartiring. Og'irlikni vazn to'plamiga qaytarish bilan tugating.
    • O'tirgan kabel qatorini bajarish uchun simi mashinasiga EZ barni ulaganingizda, siz asosan elkangizni va latlaringizni mashq qilasiz - shu bilan birga siz bicepsga qo'shimcha mashq qilasiz.
  6. 6-qadam o'tirgan kabel qatorini osonlashtirish uchun engil vaznli va past takrorlashdan foydalaning.
    O'tirgan kabel qatorini osonlashtirish uchun engil vaznli va past takrorlashlardan foydalaning. Agar siz o'zingizni ma'lum miqdordagi vaznni tortib olishga harakat qilsangiz, bu juda og'ir. To'g'ri o'tirgan qator shakliga e'tibor berish uchun engilroq vaznga yopishib oling. Ishni boshlaganingizda, charchoqdan qochishingiz va texnikangizni mukammallashtirishingiz uchun kamroq takrorlang.

O'tirgan kabel qatorining afzalliklari

  1. o'tirgan kabel qatori sizning orqa va yadro uchun ajoyib mashqdir.
    O'tirgan kabel qatori sizning orqa va yadro uchun ajoyib mashqdir. Ushbu tortish mashqlari nafaqat orqangizdagi ko'plab mushak guruhlarini maqsad qilib qo'ymaydi, balki to'g'ri o'tirishga, yadroni mustahkam saqlashga va biceps va tricepsni qisman faollashtirishga yordam beradi. Agar siz o'tirgan kabel qatorida mashq qilsangiz, quyidagilarni qilishingiz mumkin:
    • Orqangizdagi mushaklarning zichligini oshiring
    • O'zingizning tortishish kuchingizni oshiring
    • 'Gipertrofiya', mushak hujayralarining o'sishiga yordam berish uchun mushaklaringizni charchating
    • Pastki belingizni rivojlantiring, unga tushadigan stressni kamaytirish
    • Sizning holatingizni yaxshilang

Ekspert savol-javob

Maslahatlar