Qanday qilib yon burchni qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Yon chayqalishlar 1 mashqda qorin va qiya mushaklaringizni mashq qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yon siqilishning bir nechta o'zgarishlari mavjud, ammo bu mashqlarning barchasi sizning oshqozoningizni tekislash va mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradi. Haftada bir martadan ko'proq burish mashqlarini bajarmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning belingizni stressga olib kelishi mumkin. Yon taxta kabi boshqa qiyshiq mashqlarni sinab ko'ring.

Qadamlar

Orqaga yotqizilgan yon siqilishni bajarish

  1. yon siqilish bosqichini bajaring 1.jpeg
    Erga yoting. Fitnes to'shagiga yoting. Orqangizni erga tekkizgan holda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni buklang. Yodda tutingki, bu harakat hech qachon bel muammosiga duch kelgan har bir kishi uchun tavsiya etilmaydi.
    • Ushbu harakatni qo'llaringizni va qo'llaringizni tanangizga pastga qo'yish (qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesishish) yoki qattiqroq, qo'llaringizni va qo'llaringizni boshingizdan o'tkazish orqali (qo'llar boshingizdan yuqoriga cho'zilgan) osonlashtirilishi mumkin.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni bir tomonga burang.
    Oyoqlarini bir tomonga burang. Tizzalaringiz egilgan holda, belingizga buriling va ikkala oyog'ingizni tanangizning bir tomoniga, erga tushiring. Oyoqlaringiz bir-birining ustiga yotishi kerak. Oyoqlaringizni erga tushirganda, elkama pichoqlarini va orqangizning yuqori qismini erga tekis tuting.
    • Sizning qovurg'a qafasingiz pastga tushishi va bu holatda yonib ketmasligi kerak. Agar siz haddan tashqari cho'zsangiz, yuqori belingizni siqishingiz mumkin.
  3. 3-qadam yon tomonga buriling.
    Yon tomonga egilib turing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga yoki yon tomonlariga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni egib, elkangizni poldan ko'taring. Oddiy siqilishda bo'lgani kabi, elkangizni tekis va tekis ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Bu holatni bir lahza ushlab turing, so'ngra siqilgan qorin mushaklaringizni bo'shating va elkangizni asta-sekin taglikka tushiring.
    • Qichishishni yakunlash uchun boshingiz va bo'yningizni tortmang. O'zingizni yuqoriga ko'tarish va siqilish uchun qorin bo'shlig'i mushaklaringizni qisqartirganda, qo'llaringiz shunchaki boshingizga yaqin turadi.
    • Qichishish paytida nafas oling va boshlang'ich pozitsiyangizga qaytganingizda nafas oling. Keyin, takrorlang. To'g'ri nafas olish sizning diafragmangizni qorin bo'shlig'i ishi uchun yaxshiroq holatga keltiradi.
  4. 4-qadam tanangizning boshqa tomonida mashqlarni bajaring.
    Tanangizning boshqa tomonida mashqlarni bajaring. Tanangizning bir tomonida bir qator mashqlarni bajarganingizdan so'ng (taxminan 10-15 marta), tanangizning boshqa tomonida mashq qilish uchun oyoqlaringizni aylantiring. Ushbu mashqni har tomondan 1-3 to'plamdan, haftada 2-3 marta bajarish tavsiya etiladi.

Yon yotqizish Side Crunch qilish

  1. side crunch step 5.jpeg qiling
    Erga yoting. Tanangizning bir tomonida fitnes to'shagiga yoting. Oyoqlaringiz bir-birining ustiga qo'yilgan bo'lishi kerak. Tizlaringizni buking.
  2. side crunch step 6.jpeg qiling
    Qo'llaringizni joylashtiring. Qo'lning yuqori qo'lini (qo'l to'shakdan uzoqroqda) boshingiz orqasiga yoki yon tomoniga qo'ying. Pastki qo'lingizning qo'lini to'g'ridan-to'g'ri tanangizdan tashqariga yoki son yoki qorin bo'shlig'iga qo'ying.
  3. 3-qadam yon tomonga buriling.
    Yon tomonga egilib turing. Nafas oling va qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini qisqartiring va tanangizning yuqori qismini gilamdan ko'taring va siqiladi. Iloji boricha yon tomonga egilib, tirsagingizni soningizga yaqinroq tutishga harakat qiling. Nafas olishdan va boshlang'ich pozitsiyangizga qaytishdan oldin qisqa vaqt davomida siqilishni to'xtating va ushlab turing.
    • Ushbu mashqni yanada qiyinroq qilish uchun, siqilish paytida tizzalaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Buni yanada qiyinlashtirish uchun siz oyoqlaringizni to'g'rilashingiz va bir vaqtning o'zida ikkalasini ham yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
  4. 4-qadam tanangizning boshqa tomonida mashqlarni bajaring.
    Tanangizning boshqa tomonida mashqlarni bajaring. Taxminan bitta mashq to'plamini (taxminan 10-15 marta) bajarganingizdan so'ng, tanangizning boshqa tomoniga yotqizish uchun ag'daring. Oldin qilgan boshlang'ich pozitsiyasiga kiring, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni joyiga qo'ying va tanangizning bu tomonidagi to'plamni bajaring.
    • Tanangizning har bir tomonida 10-15 martadan iborat 1-3 to'plamni bajaring. Ushbu mashqlarni haftasiga 2 yoki 3 marta bajarishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlar to'pi ustida yon siqilishni bajarish

  1. 9.jpeg. yon siqilish bosqichini bajaring
    O'zingizni mashq to'pi ustiga qo'ying. Jismoniy mashqlar to'pi ustiga o'tiring va orqangiz to'pga suyanib turishi uchun oldinga yuring. Sizning boshingiz va elkangiz to'pga suyanmasligi kerak, aksincha, osilib turishi kerak.
  2. 10.jpeg. yon siqilish bosqichini bajaring
    Oyoqlaringizni joylashtiring. Oyoqlarini bir tomonga burish uchun pastki tanangizni burang. Yuqori oyog'ingizni cho'zing va yuqori oyog'ingizning oyog'ini erga tekis qo'ying. Pastki oyog'ingizning tizzasini buking va siz bu pastki oyog'ingizni osilgan holda ushlab turishingiz mumkin (havoda egilib) yoki oyog'ingizni orqaga, tanangizdan o'tib, erga qo'ying.
  3. 3-qadam yon tomonga egilib turing.
    Yoningizga siqilish. Orqa tarafingiz to'pning konturiga rioya qilgan holda to'pga suyanmoq. Ikkala qo'lingizni boshingizga qo'ying yoki qo'lingizni ko'kragingiz ustiga kesib oling. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni to'pni to'pni ko'tarish uchun chiqarib oling va yuboring. Ushbu siqishni bir lahzaga qarab ushlab turing, so'ngra to'pni pastga tushirish uchun mushaklaringizni asta-sekin dam oling.
    • Qo'llaringiz bilan boshingiz va bo'yningizni tortmasligingizga ishonch hosil qiling. To'pni ko'tarish uchun asosiy mushaklaringiz bilan shartnoma tuzing.
  4. yon siqilish stakan 12.jpeg
    Tanangizning boshqa tomonida siqilishingizni yakunlang. Tanangizning bir tomonida (taxminan 10-15 reps) to'plamini (taxminan 10-15 reps) aylantirganingizdan so'ng, tanangizning boshqa tomoniga aylanib, o'zingizni avvalgidek boshlang'ich holatda joylashtirganingizdan so'ng. Tanangizning bu tomonidagi siqilish to'plamini to'ldiring.
    • Taxminan 10-15 replarning taxminan 1-3 to'plamini qiling.

Plankchalar siqilishini qilish

  1. yon siqilish qiymati 13.jge
    Polga yot. Oyoqlaringiz bilan tanangizning bir tomonida yotar va bir-birining ustiga. Quyi qo'lingizni qamal qilib qo'ying va tirsagingiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Jamoangizni tirsagingizda ushlab turing.
  2. 2-qadam chap tomoningizga torting.
    Yoningizga siqilish. Yig'ilgan holatingizdan, yuqori qo'lingizni boshingizga qo'ying. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni qoqib, yuqori tirsakingizni yoningizga tushiring. Qishganingizdek, sizning torsoingizning pastki yarmi va sizning kestirib sizning polga cho'kadi. Qorin bo'shlig'ini bir lahzaga, nafas oling, yuqorida tirsagini va torosingizni boshlang.
    • Boshlang'ich holatingizga qaytib kelganda, siz boshlaganingizdan ham ko'proq cho'zilib, tirsakingizni olib, pastga tushing. Bu sizning yuqori torsoingizni konveks egri chizig'iga beradi.
  3. 3-qadam tanangizning boshqa tomonida siqishni yakunlang.
    Tanangizning boshqa tomonida siqishni yakunlang. Tanaingizning bir tomonida (taxminan 10-15 reps) yonma-bir yonma-bir yonma-yon urilgandan so'ng, yuqoriga qarab bir xil boshlang'ich holatga o'ting va tirsak tanangizni tanangizga uzating.
    • Taxminan 10-15 replarning taxminan 1-3 to'plamlarini to'ldiring.

Tik turgan yonboshlash

  1. yon siqilish soat 16.jze
    Turing va tanangizni joylashtiring. Oyoqlar bilan kestirib, bir-biridan ajralib turing va tizzalaringiz biroz egilgan. Qo'llaringizdan birini orqangizning yon tomoniga qo'ying.
    • Siz boshingizga olib kelsangiz, siz dog'ingizni boshlamoqchi bo'lgan tomoningiz.
  2. 2-qadam yon tomondan siqilish.
    Yon tomonga siqish. Qaysi tomoningiz boshingda bo'lsa, tizzangiz bilan 90 ° to'g'ri burchakka egilib, bir xil oyoqni ko'taring. Tizingni o'chiring, shuning uchun tiz cho'kayotganingizcha, siqilishingiz yuzaga kelmoqda. O'zingizning tizzangizni ko'targaningizda, qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqori tanangizni pastga tushirish uchun shartnoma tuzing.
    • Qishganingizda, tirsakingiz sizga tiz cho'kish kerak.
    • Siz siqib qo'yganingiz kabi oldinga egilishga harakat qiling. O'zingizning umurtqa pog'onangizni egri chiziq bilan yon tomonga qo'ying.
    • Ushbu siquv uslubi - bu kambag'al harakatchanlikka ega bo'lgan va erga tusholmaydigan odamlar uchun ajoyib alternativa.
  3. 3-qadam tanangizning ikkala tomoniga siqilishni yakunlang.
    Tanangizning ikkala tomoniga siqilishni yakunlang. Bir marta siz tanangizning boshqa tomonida qo'l va oyoqlarni siqib chiqarganingizdan so'ng, bir nechta yonma-yon buralib turing.
    • Tanangizning har ikki tomonida 10-15 repsning 1-3 to'plamini bajarishga harakat qiling.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Yon siqilishida odamlar qanday umumiy xatolar qilishadi?
  • Savol bermoq
    Qovoq paytida qanday nafas olasiz?
    Qalbingiz uchun kelganda nafas oling. Keyin, boshlang'ich holatingizga qaytayotganingizda nafas oling.
  • Savol bermoq
    Xavfli?
    Agar siz ularni xavfsiz qilsangiz. Sizning yuqori shaklingiz borligiga ishonch hosil qiling va haddan tashqari yuqori belgini siqib chiqarsangiz. Bundan tashqari, bo'yningizni neytral saqlang va bo'yningizni tortib olish uchun qo'llaringizdan foydalanishga harakat qilmang.

Video

Maslahatlar

  • Siz siqib turganingizda, konsentratsiyani ushlab turish uchun bir joyga qarab turing.
  • Mashq qilishda har doim gidratlangan bo'ling.
  • Mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zishni unutmang.

Ogohlantirish

  • Tanangizning qo'lingiz yoki ishlov berolmaydigan narsalarga cheklovlarni biling. Shikastlanish nuqtasiga ishlamang. Siz og'riqni emas, balki cho'zishingiz kerak.