Qanday qilib bitta oyoq bilan cho'kish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ba'zan to'pponcha squats deb ataladigan bir oyoqli squats, oyoqlaringizning chidamliligini oshiradigan ajoyib mashqdir. Bundan tashqari, ular harakatchanlikni oshirishga yordam beradi, shuningdek, muvozanat va barqarorlikni yaxshilaydi. Bir oyoqli cho'zilishlar sizning kalçalar, sonlar va to'rtburchak mushaklaringizga qaratilgan. Mashq qilish qiyin bo'lsa-da, bajarishni osonlashtiradigan turli xil o'zgarishlar mavjud.

Qadamlar

Kreslo yoki qisman to'pponcha bilan cho'ktirish

  1. 1-qadam skameykaga, stulga yoki atrofida bo'sh joy bo'lgan qutiga o'tiring.
    Atrofida bo'sh joy bo'lgan skameykaga, stulga yoki qutiga o'tiring. Siz ushbu mashqni o'tirgan holatda boshlaysiz. Squatni bajarishda sizga yordam berish uchun stulingiz yoki qutingizdan foydalanasiz.
    • O'zingizga shikast etkazmaslik yoki uyingizda biror narsani sindirmaslik uchun mashg'ulot joyingiz atrofidagi bo'sh joyni bo'shating.
    • Tizza balandligidan bir oz balandroq sirtni tanlang.
  2. 2-qadam qo'llaringizni tekis, tanangiz oldida cho'zing.
    Qo'llaringizni tekis, tanangiz oldida cho'zing. Siz barmoqlaringizni bir-biriga bog'lashingiz yoki ularni oldingizda ushlab turishingiz mumkin. Cho'kish paytida qo'llaringiz tekis turishiga ishonch hosil qiling va mashqni bajarayotganda cho'ktirmang yoki ko'tarmang.
    • Qo'llaringiz bir-biriga parallel bo'lishi kerak va elkangiz balandligida bo'lishi kerak.
  3. 3-qadam bir oyog'ingizni tizzangiz bilan erga tekis qo'ying.
    Bir oyog'ingizni tizzangiz bilan erga tekis qo'ying. Oyog'ingiz erga mahkam o'rnashib, barmoqlaringiz oldinga qarab turishi kerak. Tovoningiz erdan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.
  4. 4-qadam boshqa oyog'ingizni to'g'ri oldingizga cho'zing.
    Boshqa oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga cho'zing. Bir oyog'ingizni egilgan holda, ikkinchi oyog'ingizni oldingizga cho'zing va tizzangizni egmang.
    • Cho'zilgan oyog'ingizdagi barmoqlaringiz shiftga qarab burchak ostida ko'tarilishi kerak.
  5. 5-qadam tovoningiz bilan pastga bosing va stuldan turib turishga harakat qiling.
    Tovoningiz bilan pastga bosing va stuldan turib turishga harakat qiling. Orqangizni to'g'ri ushlab turing, egilgan oyog'ingizdan foydalanib, turishga harakat qilayotganda, qorin bo'shlig'ingizni torting. Tik turganingizda muvozanatni saqlashga harakat qiling va pastga tushishdan oldin uni bir soniya ushlab turing.
    • Ushbu bosqichda muvozanatni yo'qotish ehtimoli bor. Agar bu sodir bo'lsa, shunchaki o'rnini egallang va qayta urinib ko'ring.
  6. 6-qadam sekin-asta stulga o'tiring.
    Sekin-asta stulga o'tiring. Bir soniya tik turganingizdan so'ng, sekin stulga o'tiring. Og'irligingizni tovoningizda saqlang va ko'kragingizni ko'taring.
    • Sizning maqsadingiz - o'tirganingizda tanangizni yiqilib tushmaslik yoki stulga yiqilmasligingiz uchun nazorat qilishdir.

Yordamchi Rep Pistol Squat qilish

  1. 1-qadam uning atrofida bo'sh joy bo'lgan ustun yoki eshik ramkasini toping.
    Atrofida bo'sh joy bo'lgan ustun yoki eshik ramkasini toping. Sport zalida yoki parkda foydalanish uchun ustunni topishingiz mumkin. Agar ustunga kirish imkoningiz bo'lmasa, siz eshik ramkasidan yoki uyingizda vertikal ravishda ishlaydigan mustahkam narsalarni ishlatishingiz mumkin.
    • Eshik ramkasidan foydalanishni tanlasangiz, uydagi odamlarga eshikdan foydalanayotganingizni bildiring.
  2. 2-qadam ikki qo'lingiz bilan elkangiz balandligida eshik romiga tuting.
    Ikki qo'lingiz bilan elkangiz balandligida eshik romidan ushlang. Ikkala qo'lingiz bilan eshik ramkasini mahkam ushlang. Eshik ramkasi siz mashq paytida cho'zilgan holatiga tushganingizda sizga yo'lboshchi bo'lib xizmat qiladi.
    • Endi siz eshik ramkasiga qarab, ikkala oyog'ingizni eshik ramkasidan 3-6 dyuym uzoqlikda ushlab turishingiz kerak.
  3. 3-qadam bir oyog'ingizni eshik ramkasidan tashqariga cho'zing.
    Bir oyog'ingizni eshik ramkasidan tashqariga cho'zing. Oyog'ingizdan birini eshik ramkasidan tashqariga cho'zing va uni to'g'ri tuting. Oyoq barmoqlari shiftga burchak ostida bo'lishi kerak.
    • Muvozanat va barqarorlikni ta'minlash uchun eshik romini yoki ustunni yaxshi ushlang.
  4. 4-qadam orqaga o'tirib, tizzangizni egib, o'zingizni pastga tushiring.
    Orqaga o'tirib, tizzangizni egib, o'zingizni pastga tushiring. O'zingizni pastga tushirayotganda, tananing qolgan qismini ustun yoki eshik ramkasidan pastga tushirish uchun qo'llaringizni qayta joylashtirishingiz mumkin. Iloji boricha pastga tushishga harakat qiling, shunda dumbangiz deyarli erga tegadi.
    • Ushbu mashqni bajarish uchun qo'l kuchingizga tayanmang. Qo'llaringizga juda ko'p tayanish mo'ljallangan mashqni ta'minlamaydi.
  5. 5-qadam ekilgan oyog'ingiz bilan pastga bosing va turing.
    Ekilgan oyog'ingiz bilan pastga bosing va turing. Eshik ramkasini ushlab turish orqali muvozanatni saqlang va turish uchun ekilgan oyog'ingiz bilan itaring. Cho'zilgan oyog'ingiz tekis turishiga va erga tegmasligiga ishonch hosil qiling.
    • O'zingizni qo'llaringiz bilan tortmang. O'rnidan turish uchun buzoqlar, glutes va to'rtburchaklar kuchiga tayaning.

To'pponcha bilan to'liq cho'zilish

  1. 1-qadam ikkala qo'lingizni oldingizda cho'zing.
    Ikkala qo'lingizni oldingizda cho'zing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, ikkala qo'lingizni oldingizga cho'zing.
    • Ikkala oyog'ingiz erga qo'yilganligiga ishonch hosil qiling, barmoqlaringiz oldinga qaratiladi.
  2. 2-qadam oyog'ingizdan birini oldingizda cho'zing.
    Oyog'ingizdan birini oldingizda cho'zing. Bir oyog'ingizni oldingizda cho'zing. Sizning tizzangiz bukilmasligi kerak, oyog'ingiz esa burchak ostida bo'lishi kerak, barmoqlaringiz shiftga qaratilgan.
    • Bu oyoq yoki oyoqning erga tegishiga yo'l qo'ymang.
    • Agar buni qilish uchun hali moslashuvchan yoki kuchli bo'lmasangiz, tizzangizni egib, oyog'ingizni pastga tushirishga harakat qiling.
  3. 3-qadam orqaga o'tirib, tizzangizni egib, tanangizni pastga tushiring.
    Orqaga o'tirib, tizzangizni egib, tanangizni pastga tushiring. Cho'kish harakati suyuq bo'lishi kerak va orqaga o'tirganingizda chayqalmasligi kerak.
    • Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun iloji boricha pastga cho'zing.
  4. 4-qadam oyog'ingiz bilan pastga bosing va turing.
    Oyog'ingiz bilan pastga bosing va o'rnidan turing. Pastki holatdan tovoningizni polga suring va o'rnidan turing. Uzatilgan oyog'ingizni to'g'ri va qo'llaringizni oldingizda havoda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
    • Ushbu mashqni birinchi marta sinab ko'rganingizda muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, tushkunlikka tushmang.

Qobiliyatlaringizni baholash va xavfsiz qolish

  1. 1-qadam avval bepul squatlarni bajarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.
    Avval bepul squatlarni bajarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Bir oyoqli cho'zilish erkin cho'zilish yoki og'irlikdagi cho'zilishdan ko'ra qiyinroq, shuning uchun birinchi navbatda muntazam squats qilishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Eng oson variantlardan biri bo'lgan bepul squatlarni bajarish qobiliyati sizga bitta oyoq cho'ktirishni sinab ko'rishga tayyor ekanligingiz haqida ko'rsatma beradi.
    • Erkin cho'zilish paytida qo'llaringizga shtanga qo'yish orqali o'z qobiliyatingizni sinab ko'ring.
    • Do-a-Squat, Box-Squat va Erkin cho'kish an'anaviy squatlarni qanday bajarishni bilmasangiz.
  2. 2-qadam agar tizza, orqa, son yoki oyoq bilagi zo'r jarohatlar sizni bezovta qilsa, cho'ktirishdan saqlaning.
    Agar tizza, orqa, son yoki oyoq Bilagi zo'r jarohatlar sizni bezovta qilsa, cho'ktirishdan saqlaning. Bir oyoqli cho'zilish bir qator turli bo'g'inlar va mushaklarga stress qo'yadi. Agar siz yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz, jarohatingiz to'liq tuzalmaguncha, bir oyoq cho'ktirishdan bosh tortishingiz kerak. Qadimgi jarohat bo'lsa ham, og'riq hali ham kuchayishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qilish tavsiya etiladi.
    • Jarohatlanganda mashqlarni butunlay bekor qilmang. Shikastlangan tendonlar yoki bo'g'imlarga stress qo'ymaslik uchun tartibingizni o'zgartiring va mashg'ulotlar chastotasini kamaytiring.
  3. 3-qadam yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
    Yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz surunkali kasallik yoki yurak xastaligidan aziyat cheksangiz, bu ayniqsa muhimdir. Jismoniy mashqlar odatda tana uchun foydali bo'lsa-da, ba'zi hollarda bu juda xavfli bo'lishi mumkin. Sog'lom turmush tarzingizni o'zgartirganda har doim shifokor bilan maslahatlashing.
    • Mashq qilish, ba'zi hollarda, mushaklar bilan bog'liq kasalliklarning pasayishini sekinlashtirishi mumkin.
    • Agar sizda qandli diabet bo'lsa, jismoniy mashqlar qon shakarini kamaytirishi mumkin, bu esa bosh aylanishi yoki hushidan ketishga olib kelishi mumkin.
  4. 4-qadam mashq qiling va bir oyoq cho'kish holatiga o'ting.
    Mashq qiling va bitta oyoqni cho'ktirishga harakat qiling. Sport zaliga boradigan ko'p odamlar bir oyoq cho'zilishini amalga oshira olmaydilar, shuning uchun siz bunga erishmaguningizcha mashq qilishni davom ettirishingiz kerak. To‘pponchani to‘liq yoki bitta oyoq bilan cho‘ktirishni sinab ko‘rishdan oldin, yordamchi to‘pponcha va qisman to‘pponcha bilan cho‘ktirishni o‘zlashtirib oling, shunda siz o‘z texnikangiz va chidamliligingizni oshirasiz.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Bir oyoqli cho'zilish sizni tezroq qila oladimi?
    Ha, ular mumkin. Bir oyoqli cho'zilish mushaklaringizning harakatlanish naqshlarini kuchaytiradi, shuning uchun ular sprint, sakrash va turli yo'nalishlarda harakat qilish qobiliyatingizni yaxshilaydi.
  • Savol
    Squat menga o'lja olishga yordam beradimi?
    Ha, squats sonlar, sonlar va o'ljalarni tonlaydi. Ular butun tanangiz uchun ajoyib mashqdir.

Maslahatlar

  • Garchi bu g'ayrioddiy tuyulsa ham, ushbu mashqni bajarayotganda qo'lingizda og'irlikni ushlab turish, agar siz qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga yordam beradigan muvozanatni yaratadi.
  • Mashqning pastki holatini ushlab turish orqali siz to'pponcha cho'tkasi uchun chidamlilikni oshirishingiz mumkin.
  • Agar siz muvozanatni saqlashda muammoga duch kelsangiz, siz oldingizda 3–6 fut (0,91–1,83 m) masofada joylashgan sobit holatga qarashingiz mumkin.