Qanday qilib o'g'irlab ketishi kerak

Kestirib o'g'irlaydiganlar - bu son va dumbaning tashqi tomonida joylashgan mushaklar guruhi. Kuchli o'g'irlovchi mushaklarga ega bo'lish umurtqa pog'onasini bir tekisda ushlab turishga yordam beradi, u yon tomondan boshqa tomonga tezroq harakatlanishiga yordam beradi (masalan, basketbol o'ynaganda) va suzuvchilar uchun muhim bo'lishi mumkin. Bu mushaklarni nishonga olish qiyin bo'lishi mumkin, ammo o'tirgan o'g'irlash mashqlarini bajarish yordam beradi.

Qadamlar

Kresloda o'tirish

1. Kresloga tizzalaringizni bukib o'tiring. Kreslo bir joyda mustahkam turishini xohlaysiz. Oyoqlaringiz erga ekilgan bo'lishi kerak, tizzalaringiz to'qson daraja egilgan bo'lishi kerak.

   • Kreslo tebranmasligiga, aylanmasligiga yoki g'ildiraklari yo'qligiga ishonch hosil qiling (masalan, ofis kreslosi)
   • Agar siz sport zalida bo'lsangiz, og'ir atletika skameykasida o'tirishingiz mumkin.
2. Sonlaringiz atrofiga mashq bandini joylashtiring. Jismoniy mashqlar tasmasi tizzalaringiz orqasida, kiyimingizning ustiga qo'yilishi kerak. Tasma etarlicha qattiq bo'lishi kerak, shunda tizzalaringizni tortib olish qiyin bo'ladi, lekin mashqni bajara olmaydigan darajada qattiq emas.

   • Shu bilan bir qatorda, siz qo'llaringiz yordamida qarshilik ko'rsatishingiz mumkin. Shunchaki ikkala qo'lingiz bilan musht qiling va har bir qo'lingizni tizzaning tashqi tomoniga qo'ying. Misol uchun, chap qo'lingiz chap tizzangizning tashqi tomonida, o'ng qo'lingiz esa o'ng tizzangizning tashqi tomonida bo'ladi. Qo'llaringizning kuchini qarshilik sifatida foydalaning.
3. Tizlaringizni tashqariga bosing. Nafas oling va nafas olayotganda mashqni boshlang. to'rt soniya davomida qarshilik chiziqlariga qarshi tizzalaringizni bir-biridan ajratishga harakat qiling. Keyin, qo'yib yuborganingizda nafas oling.

   • Ushbu mashqni bajarayotganda, umurtqa pog'onasini himoya qilish uchun qorin bo'shlig'ingizdagi mushaklarni qisqargan holda saqlang.
   • Mashqni bajarayotganda nafasingizni ushlab turmang, chunki bu bosh aylanishi mumkin.
   • Tasmani bosishga harakat qilishingiz kerak, shunda siz sonning tashqi mushaklari qisqarishini his qilasiz. Oyoqlaringizni imkon qadar keng yoyish shart emas. Agar buni qilish imkoningiz bo'lsa, siz qattiqroq qarshilik bandini sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
4. Mashqni takrorlang. Siz 15 ta takroriy uchta to'plamni bajarishga harakat qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz mashqni 15 marta takrorlaysiz, bir daqiqa yoki undan ko'proq qisqa tanaffus qilasiz va keyin yana ikkita 15 to'plam uchun takrorlaysiz. Ushbu mashqni haftasiga uch-besh marta bajarishingiz kerak.

   • Agar buni siz uchun juda qiyin deb hisoblasangiz, iloji boricha ko'proq harakat qiling va yuqoriga harakat qiling.
   • Siz kuchliroq bo'lgach, siz qattiqroq qarshilik bandiga o'tishingiz mumkin.

Mashq qilish bandidan foydalanish

1. Erga o'tiring. Erga dumbangizga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizing va umurtqa pog'onangizni tekislang.

   • Bir oz orqaga egilib, qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni orqangizga qo'yishingiz kerak. Agar siz buni biroz qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, qorin mushaklaringizni ushlab turish uchun qo'llaringizni poldan ushlab turishga harakat qilishingiz mumkin.
2. Bantni oyoqlaringiz atrofiga joylashtiring. Bant ikkala oyog'ingizdan o'tishi kerak va tizzalaringiz orqasida, taxminan ikki dyuym yuqoriga joylashtirilishi kerak.

   • Guruh etarlicha qattiq bo'lishi kerak, shunda tizzalaringizni bir-biridan uzoqlashtirish qiyin, lekin siz ularni harakat bilan qimirlata olmaysiz.
3. Mashqni boshlang. Umurtqa pog‘onasi to‘g‘ri, iyagingiz yuqoriga ko‘tarilib, qorin bo‘shlig‘ingiz siqilib, nafas oling va nafas chiqarayotganda tizzalaringizni bir-biridan uzoqlashtiring.

   • Ularni bir-biridan etarlicha masofaga bosing, shunda siz sonlaringizning tashqi qismidagi mushaklar qisqarishini his qilasiz.
   • Mashqni to'rt soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda.
   • Nafasingizni ushlab turmang, chunki bu sizni bosh aylanishi mumkin!
4. Mashqni takrorlang. Agar mashqni birinchi marta bajarayotgan bo'lsangiz, mashqni faqat bir necha marta takrorlashingiz mumkin; ammo, kuchayganingiz sayin, siz 15 ta takrordan iborat uchta to'plamni maqsad qilishingiz kerak. Ushbu mashqni haftasiga uch-besh marta bajarishga harakat qiling.

   • Shuning uchun siz mashqni 15 marta bajarishingiz kerak, bir oz tanaffus uchun to'xtab, keyin yana 15 marta takrorlang. Keyin yana tanaffus qiling va yana 15 marta takrorlang.

To'p ustida o'tirish

1. To'pga o'tiring. Ushbu usul uchun, odatda diametri 14 dan 20 dyuymgacha (36 dan 51 sm gacha) o'tirish uchun Shveytsariya to'pi kerak bo'ladi. To'pni mashq to'shagiga qo'ying va ehtiyotkorlik bilan o'tiring.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizdan foydalaning. To'pni qo'llab-quvvatlamasdan muvozanatni saqlash juda qiyin bo'ladi, shuning uchun qo'llaringizni orqangizga, elkangiz kengligidan bir oz kengroq joyga qo'ying.

   • Agar buni qilish siz uchun qiyin bo'lsa, qo'llaringizni orqangizga qo'yilgan qisqa skameykaga qo'yishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni dam olish uchun yoga bloklaridan ham foydalanishga harakat qilishingiz mumkin.
3. Mashqni boshlang. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz bilan va sizning umurtqa pog'onangiz to'g'ri, oyoqlaringizni tanangiz 'V' shaklini yaratguncha, oyoqlarini to'g'ri havoga ko'taring. Nafas oling va nafas olayotganda, asta-sekin oyoqlaringizni oching. Siz soningizning kontraktsiyasining tashqi mushaklarini his qilishingiz kerak.

   • Oyoqlaringizni bir-biriga qaytarganingizda nafas oling.
4. Takrorlang. Siz 15 ta takroriy uchta to'plam uchun mashqni takrorlashingiz kerak. Ushbu mashqni har hafta eng yaxshi natijalar uchun uch-besh marta takrorlang.

   • Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, polda o'tirib, to'pda o'tirgan holda ishlay boshlang.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Ko'zoyg'aruvchi mashq uchun qarshilik ko'rsatmalarini qayerda joylashtirasiz?

  Mashqorani pastki soningiz atrofida, faqat tizzangizning ustiga qo'ying. Keyin, oyoqlaringizni tashqariga bosing.

Maslahatlar

• Ushbu mashqni bajarayotganda har doim mushaklaringizni qorin bo'shlig'ingizda ushlab turishga ishonch hosil qiling. Shuni yodda tutish qiyin bo'lishi mumkin, ammo u sizning umurtqa pog'onangizni himoya qiladi va AB mushaklaringizni bir vaqtning o'zida mustahkamlaydi.
• Mushaklaringizni muvozanatda ushlab turish uchun kestirib konferentsiya mashqlarini ko'rib chiqing.

Ogohlantirish

• Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, hech bo'lmaganda, dastlab shaxsiy murabbiydan yordam berish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu mashqni noto'g'ri bajarsangiz, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.