Qanday mashq qilish uchun o'tirishni amalga oshirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

O'tirish uchun o'tirishdan o'tish - bu kun davomida ko'pchilik allaqachon bajaradigan harakat. Biroq, bu harakat aqli raso bo'lsa, u yumshoq bo'lishi mumkin - ammo samarali - jismoniy mashqlar. Bu harakat sizning oyoqlaringizni, pastki orqa va yadroni kuchaytirishi mumkin. Bu keksa odamlar va pastki orqa va kestirib jarohatlaridan tiklanadigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Eng yaxshi tomoni shundaki, bu siz har qanday joyda qila oladigan mashq. Bundan tashqari, siz bu kabi kuchli mashqlarni og'irliklarni qo'shish, takrorlashlar sonini ko'paytirish yoki barqarorlik to'pida o'tirish orqali qilishingiz mumkin.

Qadamlar

Asosiy harakatni bajarish

  1. 1-qadam stulga o'tiring.
    Stulga o'tirib. Oyoqlaringizni, tizzalar va kalçalaringizni tekislang, shunda siz pastki orqa qismingizda kichik bir kamar bilan o'tirasiz. Qo'llaringizni boshingizni qo'yib, o'tirganingiz kabi ularni o'rab oling.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni qimirlamasdan turib turing.
    Oyoqlaringizni qimirlatmasdan turing. Oyoq mushaklarini jalb qiling va o'zingizni bitta suyuqlik harakatda ko'taring. Siz tizzangiz to'g'ri, ammo orqa tomoningiz hali ham armed ekan, sizning orqa tomoningiz hali ham pastki joyingizga pastga tushiring.
    • Oyoqlaringizni umuman qimirlamaslikka harakat qiling.
    • Ogoh bo'lingkim, siz o'tirganingizda tizzangizga to'g'ridan-to'g'ri to'piqlaringizdan yuqoriga qarab turing va ularning o'rtaingizda oyoq-qo'lingizni cho'zishiga yo'l qo'ymang.
  3. 3-qadam har bir repsning 3 to'plamini bajaring.
    Har bir repsning 3 to'plamini qiling. 10 marta o'zingizni ko'taring va quying, so'ngra ozgina tanaffus qiling. Siz 3 to'plamni to'ldirguningizcha takrorlang. Eng yaxshi natijalar uchun, ushbu qator harakatlarni haftasiga 5 kunlik qiling. Sizga natijalarni e'tiborga olish uchun 6 haftalik amalga oshirilishi mumkin.

Mashqlar bo'yicha o'zgarishlarni bajarish

  1. 1-qadam oyoqlaringiz orasidagi kichik ob'ektni joylashtiring.
    Oyoqlaringiz orasidagi kichik ob'ektni joylashtiring. Agar siz turganda tizzalar ichkariga kirishga moyil bo'lsa, siz bo'ylilaringizni ko'proq jalb qilishga undashingiz mumkin. Oyoqlaringiz o'rtasidagi kichik bir ob'ekt bilan o'tirish mashqlarini bajarish bu bilan yordam berishi mumkin. Agar sizda kichik mashqlar to'plami bo'lsa yoki hatto Bolaning zarbasi to'plami bo'lsa, bu ideal, ammo deyarli har qanday kichik ob'ekt ishlashi mumkin. Ob'ektni turganingizda ushlab turish uchun to'pni (yoki boshqa ob'ektni) bosib, oyoqlaringizni bir-biriga siqib chiqaring.
    • Siz kichik yostiqchani, yoga bloki, to'ldirilgan hayvon yoki kitobdan foydalanishingiz mumkin.
  2. 2-qadam stul o'rniga mashqlar to'pida o'tiring.
    Stul o'rniga mashqlar to'pida o'tiring. Bu sizning muvozanatingizni buzadi, siz to'liq mavqega ko'tarilishingiz uchun biroz ko'proq qiyinroq bo'ladi. Barqarorlik to'pidan foydalanib, oyoqlaringizni yanada samarali kuchaytirishga yordam beradi va yadroingizni yaxshiroq ohangga olib keladi.
  3. 3-qadam reps sonini ko'paytiring.
    Reps sonini ko'paytiring. Tezroq natijalarga erishish uchun siz har bir to'plamda bajaradigan reps sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Agar siz hali ham ko'proq intensivlikni yoqtirsangiz, siz har haftada 3 to'plamni bajarishingiz mumkin.
  4. 4-qadam qo'shimcha qarshilik qo'shish uchun dumbbelllardan foydalaning.
    Qo'shimcha qarshilik qo'shish uchun dumbbelllardan foydalaning. Ushbu mashg'ulotni biroz kuchli qilishning yana bir usuli - har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turish. 3 funt (1,4 kg) vazndan boshlanib ko'ring. Agar bu etarli bo'lmasa, 5 funtga (2,3 kg) harakatlaning.
    • Agar siz eskirgan his qilmasdan 15-20 ta repsdan o'tishingiz mumkin bo'lsa, biroz kattaroq og'irliklarga o'ting.
    • Siz ishlashni davom ettirganingizda, har 8 haftada har 8 funt (0,91 kg) hajmda (0,91 kg) oshiring.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Nega biz buni qilishimiz kerak?
    Bu tana kuchi va mushaklarni mustahkamlash, suyaklarimizni kuchli va sog'lom saqlash uchun ajoyib mashqdir. Bu juda funktsional va yoshi nazarda, odamlar bu kabi qiyinchiliklarga duch kelishadi, chunki siz keksa yoshdan oshganingizda, mushaklarni va kerakli texnikani o'rganing.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib o'tirishdan ko'proq qiyin mashq qilishim mumkin?
    Dumbbelllarni qo'shish qarshilikni oshiradi. Siz shuningdek, qo'l jinsi yoki elkama-elka bosilgandek, boshqa mashqlar bilan ham ulashingiz mumkin. Shuningdek, mashqlarni bajarish tezroq intensivlikni oshiradi.

Maslahatlar

  • Ushbu mashqning afzalliklari kestirib, tos suyagingiz, son va yuqori orqa mushaklardagi kuch va moslashuvchanlikni oshiradi.
  • Ushbu mashqni kamroq qiyinlashtirish uchun kafedraning bo'yi balandligini oshirishingiz mumkin.

Kerakli narsalar

  • Kafedra
  • Kichik ob'ekt
  • Barqarorlik to'pi (ixtiyoriy)
  • Dumbbelllar (ixtiyoriy)