Qanday qilib ajratish mumkin

Siz hech qachon nafis balet raqqosasi yoki gimnastikachining moslashuvchanligidan hayratda qolganmisiz va o'zingizga: 'Men buni qila olmayman?' Siz tasodifan bo'linishga urinib ko'rdingizmi va yiqilib tushdingizmi yoki mushakni tortib oldingizmi? Xavotir olmang - bu ajoyib moslashuvchanlik qobiliyatini etarlicha sabrli deyarli har bir kishi tushuna oladi. Ehtiyotkorlik bilan cho'zish rejimiga rioya qilish orqali siz ham oxir-oqibat bo'linishlarni qila olasiz.

Qadamlar

Splitni bajarish

1. 

   Moslashuvchan kiyim kiying. Birinchi bo'linishni amalga oshirganingizda, ehtimol (tushunarli) siz boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan jarohatlar yoki noqulayliklarga e'tibor qaratasiz, shuning uchun bo'linish orqali muayyan turdagi kiyimlarni maydalashingiz mumkinligini unutish oson. O'zingizni sharmandali yirtish uchun xavf ostiga qo'ymang! Keng yoki egiluvchan kiyim kiying, masalan, quyidagi tavsiyalar:

   • Atletik shortilar, leggings, trek shimlari, yubka yoki terli shimlar.
   • Bo'sh futbolkalar yoki tank toplari.
   • Teri o'tkazmaydigan elastik material - spandeks yoki lycra leotards, raqs kiyimlari va boshqalar.
   • Jang san'ati kiyimlari - karate gi va boshqalar.
   • Paypoq yoki tayt. Siz yalangoyoq yurishingiz ham mumkin.
2. Qizdirish; isitish. Har qanday sport mashg'ulotida bo'lgani kabi, bo'linishdan oldin isinish sizga diqqatni jamlashga, noqulaylikni kamaytirishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Isitish uchun siz yurak urish tezligini oshirishni xohlaysiz, keyin bir nechta engil cho'zilishlarni bajaring. Yurak urish tezligini oshirish uchun ozgina yurak-qon tomir faoliyatini bajaring. 8-10 daqiqa yugurish, velosipedda yurish yoki arqon bilan sakrash kifoya qiladi - harorat va yurak urish tezligini oshirish uchun nima bo'lishidan qat'i nazar.
3. Stretch. Keyinchalik, bir nechta cho'zish mashqlarini bajaring - bo'linish uchun eng muhim bo'lgan mushak guruhlariga e'tibor qarating, masalan, sonlar, sonlar, va agar siz yon tomonga bo'linishni xohlasangiz, mozor. Agar siz birinchi navbatda bo'linishlarni amalga oshirish uchun moslashuvchanlikni yaratishga harakat qilganingizda bo'lgani kabi, butun mashqlaringizni bajarishingiz shart emas, chunki bu cho'zishlar faqat isinish uchun mo'ljallangan. Darhaqiqat, buni ishonch bilan bajara olgach, bo'linishning o'zi ham cho'zish tartibingizning bir qismiga aylanishi mumkin.
4. Pozitsiyaga kiring. Siz isinib, cho'zilganingizda, osongina bo'linishga o'tishga imkon beradigan pozitsiyaga o'ting. Bu pozitsiya oldingi bo'linishga yoki yon tomonga bo'linishga harakat qilayotganingizga qarab farqlanadi. Farq uchun quyida ko'ring:

   • Oldingi bo'linish uchun o'zingizni tiz cho'kish holatiga tushiring, orqangiz tekis. O'zingiz yoqtirgan oyog'ingizni oldingizda oldinga cho'zing. Oldingi tizzangiz to'g'ri bo'lishi kerak va orqa tizzangiz bukilgan bo'lishi kerak, shunda bu oyog'ingizdagi boldir erga tayanadi. Orqa tizzangiz va oyog'ingiz erga qaraganiga va yon tomonga EMASligiga ishonch hosil qiling. Bu keng tarqalgan xato va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Yon bo'linish uchun tekis turing, so'ngra keng tekis oyoqli pozitsiyani oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz ko'proq yoying.
   • Rohatlaning. Chuqur nafas oling. Tinchlik, tasalli beruvchi fikrlar haqida o'ylang. Tanangizning birorta mushaklarida hech qanday kuchlanishni ushlab turmaslikka harakat qiling. Ishoning yoki ishonmang, dam olish usullari insonning moslashuvchanligida o'lchovli farq qilishi mumkinligi haqida dalillar mavjud, ayniqsa ular cho'zish tartibining odatiy qismiga aylangan bo'lsa. Chuqur nafas oling va uni tashqariga chiqarib yuborganingizda, bir oz pastga tushing.
5. O'zingizni pastga tushirishni boshlang. Siz isinib, bo'shashgan va tayyor bo'lganingizda, sekin va muloyimlik bilan old qismga yoki yon bo'lakka tushing. Katta og'riq yoki noqulayliksiz iloji boricha pastga tushing - agar siz engil 'egiluvchan' noqulaylikdan tashqari biror narsani his qilsangiz, bo'linish harakatingizni to'xtating. Erga yaqinlashganda qo'llaringizni mustahkamlashga tayyor bo'ling - bu vaqtda oyoqlaringiz bilan butun vazningizni ushlab turish va ularni bo'shashtirish juda qiyin.

   • Agar siz old tomondan bo'linishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni erga qo'ying va polga yetguncha old oyog'ingizni sekin oldinga siljiting. Orqa oyoq barmoqlaringizni yo'naltiring, chunki ularni egilib turish sizni to'g'ri pastga siljishingizga xalaqit berishi mumkin. Hech qachon pastki orqa tomonni haddan tashqari burish kerak emas.
   • Agar siz yon tomonni bo'linishga harakat qilsangiz, oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishiga imkon bering. Ehtimol, bir nuqtada oldinga egilib, og'irlikni qo'llaringizga qo'llab-quvvatlashingiz kerak bo'ladi.
   • Buni haddan tashqari oshirmang. O'zingizni bo'linishga majburlash og'riqli shikastlanishga olib kelishi mumkin, bu sizning egiluvchanligingizni kamaytiradi. Sekin-asta rivojlanishdan mamnun bo'ling. Agar bu, masalan, ma'lum bir kunda, siz o'zingizni yaxshi cho'zilgan his qilgan holda, faqat bir oyoqqa pastga tushishingiz mumkinligini anglatsa, boshqa bormang.
6. Ehtiyotkorlik bilan polga davom eting. Ajablanarlisi shundaki, buni matrasda qilish sizga yanada pastga tushishingizga yordam beradi, shuningdek, bo'linishlarni bajarish hissini olishga yordam beradi. Oyoqlaringiz 180 graduslik burchakka yetganida va tos suyagi erga tayanganida, tabriklaymiz - siz bo'linishlarni qildingiz! Birinchi urinishlaringizda, ehtimol, buni oxirigacha bajara olmaysiz. Bu normal holat. O'zingizni maksimal moslashuvchanlik nuqtasidan o'tib ketishga yoki biroz yaxshiroq natijalarga erishish uchun 'sakrashga' urinmang. Buning o'rniga cho'zish imkoniyatidan foydalaning va keyinroq qayta urinib ko'ring.
7. O'z pozitsiyangizni ushlab turing. Bo'linishlaringizni bajarganingizdan so'ng yoki moslashuvchanligingiz chegarasiga yetganingizda, bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Keyin turing, cho'zing va xohlagancha takrorlang (agar oldingi bo'linishlarni qilsangiz, oyoqlarni almashtiring). O'zingizga qulay bo'lgan vaqt oralig'ida bo'linishlarni bajaring, 'yana bittasini' qilish uchun hech qachon og'riq bilan kurashmang. Yoki bo'linishlarni o'z ichiga olgan boshqa ko'nikmalarni bajarishga harakat qilishingiz mumkin.
8. 

   Sabrli bo'ling. Hech qachon o'z chegarangizdan oshib ketishga urinmang. Bo'linishlarni bajarish ko'p vaqt va ko'p bemor amaliyotini talab qiladi. Moslashuvchanligingizni oshirish oylar davom etishi mumkin. Bu vaqt o'tishi bilan asta-sekin sodir bo'ladigan jarayon bo'lgani uchun, har safar bo'linishga urinib ko'rganingizda yaxshilanishni sezmasligingiz mumkin. U bilan qoling! Har kuni mashq qilsangiz yaxshilanasiz. Yodda tutingki, bo'linishlar hatto ularga ega bo'lgan ko'pchilik uchun ham qulay holat emas.
9. Bo'linishlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, ortiqcha bo'linishni sinab ko'ring. Ishoning yoki ishonmang, oyog'ingizni 180 gradusgacha burish bo'linish haqida gap ketganda qila oladigan eng ko'p narsa emas. Uzatishni davom ettirib, siz oyoqlaringizni 180 darajadan kattaroq burchakka egishingiz mumkin bo'lgan darajada moslashuvchanlikni oshirishingiz mumkin. Biroq, bu moslashuvchanlik qobiliyati juda ekstremal bo'lganligi sababli, shikastlanishning oldini olish uchun ehtiyot bo'lish kerak. O'zingizning 'ortiqcha bo'linish' deb ataladigan qobiliyatingizni rivojlantirish uchun yoningizda yostiq bilan bo'linishni boshlang. Bo'linishingizga kiring va tovoningizni yostiqqa qo'ying. Siz odatdagi bo'linishdan biroz ko'proq cho'zilgan bo'lasiz. Buni odatdagidek tuting.

   • Moslashuvchanligingiz yaxshilangani sayin, egilish burchagini oshirish uchun asta-sekin yostiqlarni qo'shishingiz mumkin. Konservativ bo'ling - hozirgi moslashuvchanlik darajasida to'liq qulay bo'lmaguningizcha, hech qachon yostiq qo'shmang.

Qurilish moslashuvchanligi

1. 

   Siz cho'zishingiz kerak bo'lgan mushaklarni biling. Bo'linish juda oddiy ko'rinishi mumkin. Aslida, bu harakat bir nechta mushak guruhlarida yuqori darajadagi moslashuvchanlikni talab qiladi. Ulardan eng muhimi son mushaklari va dorsal son mushaklari (shuningdek, iliopsoas deb ataladi), ammo pastki tana mushaklarining keng doirasini cho'zish umumiy moslashuvchanlikni ta'minlaydi, noqulaylik, og'riq yoki shikastlanish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, ushbu keng qamrovli cho'zish rejimi sizni ikkala turdagi asosiy bo'linishlarni bajarishga tayyorlaydi - yon bo'laklar va old qismlar. Hamstringlar va son mushaklaridan tashqari, fitnes mashg'ulotlariga quyidagi mushaklarni imkon qadar ko'proq cho'zishga harakat qiling:

   • Pastki orqa (lomber mintaqa)
   • Dumbalar (kalçalar)
   • Pufak (ayniqsa, yon tomonlardagi yoriqlar uchun qimmatli)
   • Buzoqlar
   • Quadriseps
   • Ushbu bo'limdagi quyidagi bosqichlarni o'z ichiga olgan cho'zish bo'yicha tavsiyalar ushbu ikkilamchi mushaklarning ko'piga qaratilgan. Biroq, agar xohlasangiz, o'zingizning afzal ko'rgan cho'zilishlaringizni almashtirishingiz mumkin.
2. Devorga qarshi cho'zilgan cho'zilish mashqini bajaring. Ushbu cho'zish sizning son mushaklaringiz va pastki orqa tomoningizga yordam beradi. To'g'ri devor yonida erga yoting. O'zingizni shunday joylashtiringki, tanangiz devorga perpendikulyar bo'ladi. Oyoqlaringizni ko'taring va pastki orqa qismini polda ushlab turgan holda, ularni iloji boricha devorga qo'ying. Qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga teging - haddan tashqari zo'riqish va og'riqsiz iloji boricha uzoqroqqa boring. 30 soniya ushlab turing. 2-3 marta takrorlang.
3. 

   Yugurish mashqlarini bajaring. Ushbu cho'zish sizning son mushaklaringizga qaratilgan. Oddiy o'pka mashqini bajarayotgandek boshlang - bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va old oyog'ingizni egib, orqa oyog'ingizni orqaga siljitish orqali erga tushing. Erga yetganingizdan so'ng, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va orqangizni to'g'ri tutib, vazningizni asta-sekin oldinga siljiting. Sonning yuqori qismidagi cho'zilishni kestirib, kestirib qo'yadigan joyni his qilguningizcha davom eting. 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyangizga qayting va boshqa oyog'ingizga o'ting. Bir necha marta takrorlang.
4. O'tirgan holda V cho'zish mashqini bajaring. Bu cho'zilish sizning son mushaklaringizga, pastki orqangizga va agar oyoq barmoqlariga etib boradigan bo'lsangiz, boldir mushaklariga tegadi. Erga o'tirib, oyoqlarini keng 'V' shaklida yoying. Qo'llaringizni boshingizga ko'taring. Oyog'ingizdan biriga qo'lingizni cho'zganingizda, tanangizni sekin va asta-sekin egib oling. Og'riq yoki noqulaylik yoki cho'zish qiyinlashganini sezganingizda to'xtating. 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa cho'zing.

   • Siz dastlab oyoq barmoqlariga etib bora olmasligingiz mumkin. Bu O.K. Biroq, barmoqlaringizga yetib borganingizda, oyog'ingizni ushlab, buzoqni cho'zish uchun muloyimlik bilan o'zingizga tortishingiz mumkin.
5. Kelebek cho'zilishini bajaring. Bu cho'zish asosan son va sonning ichki qismini ishlaydi. Orqangizni to'g'rilab, erga tik o'tiring. Eğilmang - agar kerak bo'lsa, devorga o'tirishingiz mumkin. Oyoqlaringizni tanangizga olib boring va oyoqlaringizni bir-biriga bosing, shunda oyoqlaringiz olmos shaklida bo'ladi. Og'riqni his qilmasdan, tovonlaringizni imkon qadar cho'zilgan joyga yaqinroq harakatlantiring. Qo'shimcha cho'zish uchun tizzalaringizni qo'llaringiz bilan yerga surishingiz ham mumkin, lekin ehtiyot bo'ling, chunki bu tizzalar uchun biroz qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu strechni taxminan 20 soniya ushlab turing, keyin dam oling va takrorlang.
6. Kuadriseps cho'zilishini bajaring. To'g'ri nomlangan bu cho'zish asosan sizning to'rt boshli mushaklaringizni - soningizning old qismidagi mushaklarning katta guruhini cho'zadi. Sizga bitta yoki ikkita yostiq kerak bo'ladi. Orqa tizzangizni yostiq(lar)ga qo'yib, tiz cho'kish holatiga tushing. Orqa oyog'ingizni ko'taring, so'ngra orqangizni to'g'ri ushlab turing va uni qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang. Oyog'ingizni sekin pastga qarab torting. Sizning soningizning old qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak. Taxminan 20 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.

   • Shu bilan bir qatorda, agar siz tizzangizga stress qo'yishdan xavotirda bo'lsangiz, tik turgan holda to'rtburchak cho'zishingiz mumkin. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni pastga qarab yuqoriga ko'taring, so'ng orqaga qo'lingizni cho'zing va uni bir tomondagi qo'l bilan torting. Balans uchun boshqa qo'lingiz bilan o'zingizni devorga mahkam bog'lashni xohlashingiz mumkin.
7. Buzoqni cho'zish mashqini bajaring. Oshqozoningizni erga qo'ying. O'zingizni 'plank' holatiga ko'taring - orqa va oyoqlaringizni bir tekisda ushlab turing va yuqori tanangizni tirsaklaringizda va pastki tanangizni oyoq barmoqlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. Bir oyog'ingizni boshqasining ustiga qo'ying, shunda siz bir oyog'ingizda muvozanatni saqlaysiz. Oyog'ingiz va boldiringiz cho'zilganini sezmaguningizcha tana vazningiz bilan sekin orqaga suring. Taxminan 20 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

   • Boldir mushaklarini cho'zishdan tashqari, siz taxta pozasini ushlab turish orqali ham engil mashqlar olasiz.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qanday qilib bo'linishlarni yaxshiroq qilishim mumkin?

  Agar siz bo'linishlarda yaxshiroq bo'lishni istasangiz, ko'proq bo'linishlar qilishingiz kerak. Buning uchun vaqt sarflashingiz kerak. Har kuni cho'zilish va mashq qilish uchun qo'shimcha 20-30 daqiqa vaqt ajratish sizga yaxshilanishingizga yordam beradi.
• Savol

  Do'stim 3 hafta ichida qanday qilib bo'linishini bilib oldi -- nega men buni qila olmayman?

  Ba'zi odamlar tabiiy ravishda moslashuvchan tanaga ega, agar siz bir oy yoki undan kamroq vaqt ichida bo'linishlaringizni olishni istasangiz, har kuni mashq qiling va har bir cho'zilishni bir daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turing. Biroq, siz faqat real bo'lgan narsaga erisha olasiz, shuning uchun sizga ko'proq oylar kerak bo'lsa, shunday bo'lsin, lekin taslim bo'lmang. Sizning do'stingiz qila olmaydigan boshqa harakatlar ham bo'ladi, shuning uchun u hatto biror joyda bo'ladi.
• Savol

  Agar orqa oyog'imni tiklay olmasam nima qilishim kerak?

  Uni har kuni cho'zing. Yoriqlar ustida ishlayotganingizda, har bir ekshalasyonda orqa oyog'ingizni sekin bir oz to'g'rilang. Bu sekin jarayon, shuning uchun unga vaqt ajrating.

Video

Maslahatlar

• Uzatilishda davom etayotganingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz moslashuvchanlikni yo'qotasiz.
• Cho'zishda davom eting: og'riq yo'qoladi va tanangiz moslashadi. Har safar biroz oldinga boring.
• Bo'linishlardan oldin har doim oyoqlaringizni cho'zing.

Ogohlantirishlar

• Agar o'zingizga zarar yetkazsangiz, darhol yordam so'rang.
• Agar siz o'zingizni og'riqli nuqtaga itarib qo'ysangiz, mushak yoki tendonni tortib olishingiz yoki yirtib tashlashingiz yoki bo'g'imlaringizdagi xaftaga doimiy ravishda zarar etkazishingiz mumkin.
• Doimiy ravishda cho'zing, lekin haddan tashqari oshirmang. Agar siz mushaklaringizni muntazam, takroriy mashq bilan cho'zmasangiz, u yana qiyinlashadi. Agar bir muncha vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, o'zingizni qattiq tortmang, aks holda siz biror narsani tortib olasiz.