Qanday qilib ajratilgan sakrashni amalga oshirish kerak

Oyoqlaringizni mustahkamlamoqchimisiz va o'z uyingizning farovonligidan sirg'ummi? Split sakrashlar sizning javobingiz! Bu portlovchi modda, plyometrik mashqlar, siz ba'zi buyuk kardio bilan birga bo'lganingizda tanangizni ohang berishga yordam beradi. Biz sizlarni bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani, asosiy texnikani grunge bilan birlashtirish uchun siz bilan yuramiz. Split O'tishni qanday qilishni o'rganish uchun o'qing!

Qadamlar

Sakrash bilan sakrashni birlashtirish

1. Open kiyimlari qo'llab-quvvatlovchi poyafzal. Split sakrash uchun to'g'ri poyabzal tana vaznining zarbasini erga sakrashi mumkin. Yaxshi sifatli poyabzal yoki sport zali poyafzallari mahkam o'rnashishi kerak, ammo mahkam emas, oyoq barmoqlaringiz cheklanmaganligini his qilmasligi kerak.
   • Agar sizda zaif arklar bo'lsa, archni qo'llab-quvvatlash foydali bo'lishi mumkin.
   • Yaxshi ushlash va yostiqish bilan engil poyabzal, bo'linish uchun eng yaxshisidir, ammo oyoqlaringizga to'g'ri keladigan har qanday poyabzal ishlaydi.
2. 2 oyoqlaringiz bilan bir-biridan. O'ng oyog'ingizdan ikkinchisining oldida taxminan 3 futni o'rnating. Sizning vazningiz ikki oyog'ingiz orasidagi muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling va ikkala oyog'i ham bo'shashadi. Sizning to'piqlaringiz baquvvat va egilmasligi kerak.
   • Agar siz tana vazningizni bir tomonga yoki boshqa tomondan ko'tarishga moyil bo'lsangiz, cheking va vazniingizni tenglashtirayotganingizni ko'ring.
   • Ushbu mashqning boshida oyoqlaringizdagi aniq masofa sizning tanangizning o'lchamiga qarab farq qiladi.
3. Chap tizzangiz polga. Sizning chap poshnangiz poldan chiqib ketadi, tana vazningiz chap oyog'ingiz va to'liq o'ng oyog'ingiz o'rtasida muvozanatli bo'ladi.
   • Sizning o'ng tizzangiz ham egilib, sizning o'ng buzoqingiz polga perpendikulyar qoladi.
   • Siz buni o'ng soningizda yoki qirralieplar (to'rtburchaklar) his qilyapsiz.
4. 4Mene old tizma oyoqning o'rta chizig'i ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizning tizzangiz haddan tashqari kengayganda, siz tendonni tortib olishingiz mumkin. Agar bu o'rta chiziqdan tashqarida bo'lmasa, siz cho'zishning to'liq foydasini olmaysiz.
   • O'zingizning burchakning to'g'riligini o'zingiz aniq aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, oynada tekshiring yoki yordam so'rab murabbiydan so'rang.
   • Siz tizzangizdagi og'riqlarni yoki o'tkir, o'tkir, o'tkir og'riqlarni his qilmaslik kerak. Agar siz o'tkir og'riqlarni sezsangiz, siz tizzangiz burchagini juda qattiq bosishingiz mumkin.
5. Iloji boricha balandroq. Ikkalangiz ham erga tushishi kerak. Siz buzoq mushaklaringiz, to'piqlaringiz va to'rtburchaklaringizni sakrash uchun sizdan foydalanasiz. Yuqoriga va muvozanat uchun qo'lingizdan foydalaning.
   • Siz ushbu harakatni bir muncha vaqt mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki o'pka pozitsiyasidan sakrash dastlab mushaklardan g'altak usulida foydalanadi.
   • Oyoqlaringiz ularning burchaklarini tinchlantirishi va torso o'rtadan sakrashingizdan vertikal ravishda osib qo'yishi kerak.
6. Oyoqlaringizni bir-biriga. Bu siz sakrashda tabiiy his qiladi, oyoqlaringiz ham bir-biriga yaqin bo'lib qoladi. Sizning tizzalaringiz ikkalasi ham erdan vertikal masofani olish uchun ozgina egishi mumkin.
   • Oyoqlaringiz bir-biriga tegishga majbur bo'lmasligi kerak.
   • O'zingizning tanangizda to'xtatilgan midirni his qilish hissiyotidan zavqlaning. Sizning e'tiboringiz hozirgi paytda emas, balki o'tmishda (siz sakrash pozitsiyangizda) yoki kelajakda (siz qo'nadigan eringizni hal qilish).
7. 7 Sizning asl holatingizga. Gravitatsiya tanangizni polga yoki erga qaytaradi, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. O'zingizning asl holatingizda, chap tizzangiz egilib, o'ng tizzangiz bilan oyog'ingiz bilan bir burchak ostida ushlab turing. Shu tarzda qo'nish, shuningdek, ta'sir qilish zarbasini olishda yordam berish kerak.
   • Siz quruqlikda muvozanat uchun qo'llaringiz kerakligini topishingiz mumkin.
   • Chap tizzangizga erga urishga ruxsat bermang, chunki bu ko'karish yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
8. 8Ushbu jarayonni takrorlashning aylanishi uchun bu jarayon. Takrorlash yoki reps soni, siz mashqlar bilan sizning kuchingiz va mahoratingizga qarab o'zgarasiz. Boshlang'ich uchun siz 5-10 replarni qilishni tanlashingiz mumkin. Ko'p tajribali kimdir 20-25 yoki undan ortiq vakillarni tanlashi mumkin.
   • O'zingiz chap tizzangiz bilan repslarni qilganingizda, o'ng tizzangizga egilgan holda takrorlang.
   • Ushbu mashqlarni tez sur'atda qilish sizning quadlaringiz uchun ajoyib mashg'ulotlar bo'ladi.

Kvadrat va yadrolarni mustahkamlash

1. 1do bada vazndagi kayfiyat. Ushbu mashqlar sizning kvadratlaringizni yaxshiroq ajratish uchun kattalashtirishni kuchaytiradi. Boshlash uchun oyoqlaringizni kestirib, oyoq barmoqlaringiz oldinga qarab turish. O'zingizning torsoingizni pastga tushiring, masalan, tizzangizning burchakingizni oyoq barmoqlarini oyoq barmoqlaringizdan tashqarida oldinga qo'ymasdan. Siz tizzangizda 90 daraja burchakka yaqinlashganda, to'xtab, keyin tik turish uchun qaytib keling.
   • Buni boshlash uchun 8-12 marta bajaring.
   • Agar siz biron bir qiyinchilikni qo'shmoqchi bo'lsangiz, buni qilsangiz, har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing.
2. 2Mashqingizga sprintlarni qo'shing. Qisqa, tez yugurish yoki sprintlarni bajarish sizning to'rtburchaklaringizni, shuningdek, aerobik konditsioneringizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Uzoq masofalarni bosib o'tish shart emas va sprintni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin. Siz boshlang'ich yoki ilg'or sportchi bo'lasizmi, kundalik mashg'ulotingizga 3-4 ta 40 yard sprint to'plamini qo'shing.
   • O't yoki iz kabi yugurish uchun yumshoqroq sirt topishga harakat qiling. Bu qattiqroq yuzalar ustida ishlayotgan stress tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishlarning oldini oladi.
   • Sprint paytida mashqni maksimal darajada oshirish uchun tizzalaringizni baland ko'taring. O'zingizga turtki berish uchun qo'llaringizni pompalang.
3. 3Yadro kuchini oshirish uchun o'tirib emas, taxtalar qiling. Hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asosiy kuchni oshirishning eng yaxshi usuli tanangizni taxta holatida ushlab turishdir. Plank holati - bu tanani polga parallel ravishda, oyoq barmoqlari va tirsaklar yoki qo'llar bilan muvozanatlash. Tanangizni pastga tushirmang, dumbalaringizni ko'tarmang, iloji boricha taxta holatini ushlab turing.
   • Bundan tashqari, erga muloyimlik bilan tushirishdan oldin taxtangizni belgilangan vaqt davomida ushlab turishingiz mumkin. Siz tushishingizni nazorat qilishingiz kerak, shunda butun tanangiz bir vaqtning o'zida erga tegadi.
   • O'tirishda faqat bir nechta muskullar ishlaydi, bu esa belning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Plank pozitsiyalari turli xil asosiy mushaklardan foydalanadi va umumiy mustahkamlashda samaraliroq bo'ladi.
4. 4Mashqingizning muntazam qismi sifatida sakrashdan foydalaning. Arqon bilan sakrash yoki qutichada sakrash sizning yadrongizni mustahkamlashga yordam beradi va bo'linib sakrash amaliyotingizni qo'llab-quvvatlaydi. Bir qutiga sakrash uchun kichik platformadan foydalaning. Ikki oyog'ini erga qo'yib, qutining oldida turing. Ikki oyog'ingiz bilan poldan platforma yuzasiga sakrash uchun siz asosiy kuchingiz, to'rtburchaklaringiz va buzoqlaringizdan foydalanasiz.
   • Siz o'ng oyog'ingizga, keyin chap oyog'ingizga tushishingiz kerak. Qo'nganingizdan so'ng, darhol erga sakrab tushing va yana o'ng oyog'ingizga tushing.
   • Sizning platformangiz yoki qutingiz har qanday balandlikda bo'lishi mumkin, lekin ko'pchilik erdan 12-24 dyuymli platformani afzal ko'radi.
   • Ushbu sakrashga urinayotganda qo'llaringizni biroz chayqash tabiiy tuyulishi mumkin.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol: Bo'lingan sakrashdan oldin bo'linishlar qilishim kerakmi? Yo'q, lekin bu sizning bo'lingan sakrashlaringizni oson va yaxshi qiladi.
• Savol: Menda bo‘linib sakrashim bor, lekin qanday qilib yuqoriga sakrashim mumkin? Mat yoki baland sirt yordamida mashq qilishni davom eting. Trampolinlar balandlikka sakrashda ham yordam beradi.

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

• Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.