Qanday qilib tik turish kerak

Doimiy bo'linish - bu juda moslashuvchanlikni va kuch talab qiladigan qiyin yoga pozit. U sizning hamstratsiyalaringizni bo'shatadi va ishlaydi, shuning uchun uni sinab ko'rishdan oldin bir necha daqiqa davomida bir necha daqiqa sarflashingiz juda muhimdir. Bir marta doyki rangni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz cho'zishni chuqurlashtirish uchun bir nechta tafovut mavjud.

Qadamlar

Turar joylarni hal qilishdan oldin isinish

1. 

   Yorug'lik kario isishi. Suyuqliklar qiyin poz, shuning uchun siz urinishdan oldin yaxshi tayyor bo'lish uchun tanangizga kerak. Qon oqimini va yuragingizni quyish uchun va yurak oqishi va yuragingiz uchun yurak oqishini va yuragingizni olish uchun engil kardio isish uchun boshlash juda muhimdir. Taxminan besh daqiqa davomida tezkor dinamik qizdiring. Bu quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

   • O'sha joyda engil yugurish.
   • Oyoqlari va qo'llari o'zgarishi.
   • Dumba tepuvchilar.
   • Baland tizzalari.
   • Sakrash jakasi.
   • Squats.
2. 

   Sizning hamstringingizni uzating. Suyuqliklarni tik turish, ayniqsa, siz boshlanishingizdan oldin bu mushaklarni bir oz cho'zish yaxshi fikr. Okstring uchun yaxshi cho'zish krossoverning cho'zilishi. Buning uchun tik turing, so'ng o'ng oyog'ingizni chap tomoningning yonida, lekin tashqarida, chap oyog'ingizni qo'yib qo'ying.

   • So'ngra yuqori tanangizni sekin va asta-sekin pastga tushiring va qo'lingni his qilmaguningizcha qo'llaringiz bilan erga etib boring.
   • 30 soniyagacha ushlab turing va keyin bo'shating.
   • Endi chap oyog'ingizni o'ng tomondan kesib oling va cho'zilishini takrorlang.
3. 

   Tayyorlash uchun tez yoga ketma-ketligini qiling. Tanangiz to'liq tayyorligini ta'minlash uchun siz qisqa yoga ketma-ketligini qilishingiz kerak. Bu sizga mushaklaringizni uzatishga va ongingizni bo'shashishga yordam beradi. Sun salomlari A va B ikkalasi ham mavqega ega bo'lishga tayyorgarlik ko'rishning ajoyib usullari sifatida keltiriladi. Siz shuningdek quyidagi sahifalarni bosib o'tishingiz mumkin:

   • Tog 'pozasida boshlang. Ko'kragingiz oldida ibodatda qo'llaringiz bilan to'g'ri turing.
   • Keyin ParsVottanasanaga (qizg'in tomon cho'zish pozasiga o'ting). Tog 'pozasidan chap oyoqingizni orqaga suring va chap oyog'ingizni 30 darajaga aylantiring. Keyin ehtiyotkorlik bilan kaltaklang va qo'llaringizni oldinga va o'ng oyog'ingizga olib keling.
   • Ushbu pozitsiyadan siz o'ng tizzangizni egib, o'ng tizzangizni egib, kestirib, ikkala qo'lingizni boshingdan yuqoriga ko'taring.
   • Keyin jangchi IIIga ko'chib o'tishingiz mumkin. O'zingizning oyoqlaringizni bir-biriga olib kelib, orqangizda o'ng oyoqlaringizni ko'taring. Tanaingizni oldinga va oldinga siljiting.

Dog 'bor

1. 

   Tog 'pozasida boshlang. Endi siz qizib ketdingiz, siz turkum bo'linishlariga tayyormiz. Tog 'pozasiga qaytish orqali boshlang. To'g'ri tikilib turing, namoz mavqeida ko'kragingiz oldida qo'lingizni ushlang. Keyin qo'llaringiz sizning yoningizda pastga tushib, shunchaki nafas olishni barqaror ritm bilan diqqat bilan qarayman.

   • Tog 'pozasini bajarish uchun, ikkala fut bilan to'g'ri turing. Oyoqlarning tagligini polga mahkam qo'ying va vazni ikki oyoqqa teng ravishda joylashtiring.
   • Ichki sonlaringizni bir-biriga torting, sakrumni mustahkamlang va diafragmani ichkariga va yuqoriga torting. Nafas oling, orqangizni to'g'rilang, elkangizni ko'taring va elkangizni orqaga va pastga aylantirish uchun nafas oling.
   • Boshning yuqori qismidan poshnaning ustiga, poshnali tomondan to'g'ri chiziq tasviri bilan turing va bu holatni besh marta nafas oling.
2. 

   Oldinga intilib, oldinga qarab harakatlaning. Nafas oling va ikkala qo'lingizni boshingizni ko'taring. To'xtang va keyin nafas oling. Nafas bilan nafas olayotganda kestirib, qo'lingizni pastga tushiring va sizni oldinga siljiting. Oyoqlaringizni to'g'rilang, lekin tizzangizni qulflamang.

   • Ular erga tekis ekanliklari uchun qo'llaringizni olib keling.
   • Agar qo'lingizni polga qulay tarzda joylashtira olmasangiz, har birining ostidagi yoga blokini o'rnatishingiz mumkin.
   • Siz o'zingizni cho'zishingiz kerak, lekin og'riqsiz bo'lmang.
3. 

   Bir oyog'ini ko'taring. Bir marta siz turtib borganingizda, siz dog 'bo'linishiga deyarli tayyormiz. Keyin, og'irligingizni sizga o'ngga va ikkala qo'lingizda bir tekis siljiting. Xavfsiz va vazningizni qo'llab-quvvatlaganingizdan so'ng, siz asta-sekin chap oyoqlaringizni orqada ko'tarishingiz mumkin.

   • Oyoqingizni orqangizdan yuqoriga ko'taring.
   • Siz silliq boshqariladigan harakatni maqsad qilishingiz kerak.
   • Tinch, barqaror ritm bilan nafas olishni unutmang.
4. 

   Cho'zilishni chuqurlashtiring. O'zingiz ortingizga bir oyog'ingizni ko'targaningizdan so'ng, siz cho'zishingizni yanada oshirishingiz mumkin. Ehtiyotkorlik bilan qo'llaringizni o'ng oyog'ingizning tovoniga qaytaring va tanangizning oyoqlariga yaqin olib keling. Siz ham iyagingizda ham yopishishingiz mumkin.

   • Buni qilayotganingizcha chuqur nafas oling va elkangizni bo'shashishga harakat qiling.
5. 

   Dumbalaringizni kvadratga aylantirishga harakat qiling. Oyog'ingizni orqangizga ko'targaningizda, chap soningiz tashqi tomondan biroz aylangan bo'lishi mumkin. Bunga qarshi turishga harakat qilib, uni muloyimlik bilan ichkariga aylantirib, dumbalaringizni kvadratga aylantiring. Chap soningizni pastga va polga qaratib, uni o'ng son bilan to'g'rilashga harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

   • Bu holatda kestirib, to'liq kvadratga aylantirish juda qiyin, shuning uchun uni itarib yubormang. Faqat o'zingizga qulay bo'lgan masofaga boring.
   • Chap oyog'ingizni biroz pastga tushirsangiz, soningizni to'g'rilashga yordam beradi.
   • Buni qilayotganda, o'ng oyog'ingizni va tizzangizni to'g'ri oldinga qaratib turishingizga ishonch hosil qiling.
6. 

   Tutib turing va qo'yib yuboring. O'zingizga qulay bo'lgan cho'zilishga chuqur kirib borganingizdan so'ng, uni beshta sekin, boshqariladigan va ritmik nafas olish uchun ushlab turing. Keyin chap oyog'ingizni sekin va ehtiyotkorlik bilan erga tushiring va oldinga tik turgan buklanishga qayting.

   • Ushbu qadamlarning barchasini boshqa tomondan takrorlang, o'ng oyog'ingizni orqangizga ko'taring.
   • Pozani bir xil vaqt davomida ushlab turing va harakatlaringizda nosimmetrik bo'lishga harakat qiling.

Ba'zi Variatsiyalarni sinab ko'rish

1. 

   Devorga tik turgan holda bo'linishlarni bajaring. Tik bo'linishning yaxshi varianti ko'tarilgan oyog'ingizni devorga yoki tepaga, masalan, stul, stol yoki balet barrasiga qo'yishni o'z ichiga oladi. Ushbu o'zgarishni amalga oshirish uchun siz faqat oldinga buklanish holatidan tik turgan qismga o'tishingiz mumkin, buning uchun siz ko'tarilgan oyog'ingizga tayanadigan ob'ekt oldida mos masofaga o'tishingiz mumkin.

   • Shu bilan bir qatorda, siz qirol Artur pozasidan boshlashingiz mumkin. Bu orqa tomoningiz bilan devorga tiz cho'kishni va chap oyog'ingizni orqangizga va devorga qo'yishni o'z ichiga oladi. Oyoq barmoqlaringiz devorga tegishi kerak, tizzangiz esa uning oldida bir necha dyuym.
   • O'ng oyog'ingiz tiz cho'kkan holatda egilib, tizzangiz tovoningizdan yuqorida joylashgan bo'lishi kerak.
   • Qo'llaringizni oldingizda erga tushiring va ularni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying.
   • Endi chap tizzangizni sekin yerdan ko'taring va chap oyog'ingizni orqangizdagi devor bo'ylab yuring.
   • Ushbu o'zgarish sizning ko'tarilgan oyog'ingizni qattiq narsaga qarshi qo'llab-quvvatlashga imkon beradi, bu ayniqsa siz hali ham kuch va moslashuvchanlikni oshirayotgan bo'lsangiz foydali bo'ladi.
   • Hech qanday qo'llab-quvvatlamasdan sinab ko'rishdan oldin devorga qarshi pozani mashq qilish yaxshi fikr.
2. 

   Pozada turgan oyog'ingizni buking. Tik turgan oyog'ingizni bukish va keyin to'g'rilash - bu kichik, ammo kuchli o'zgarish bo'lib, u chindan ham chuqurlashadi va mushaklarni cho'zadi va ishlaydi.

   • Tik turgan bo'linishda bo'lganingizdan so'ng, tik turgan oyog'ingizning tizzasini ehtiyotkorlik bilan egib, cho'zilgan joyga bir oz cho'ktiring.
   • Keyin tizzangizni to'g'rilab, ko'tarilgan oyog'ingizni yanada yuqoriga ko'taring.
3. 

   Tik turgan oyog'ingizning to'pig'idan ushlang. Cho'zishni chuqurlashtiradigan so'nggi o'zgarish, siz tik turgan bo'lakda bo'lganingizda, siz atrofga etib borib, qarama-qarshi qo'lingiz bilan tik turgan oyog'ingizning to'pig'idan ushlab olishingizni o'z ichiga oladi. Ushbu o'zgarish juda ko'p muvozanat va xotirjamlikni talab qiladi, shuning uchun uni sinab ko'rishdan oldin yaxshi, barqaror ritm va to'liq nazorat ostida nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Qanday qilib kamon va o'qni qilaman?

  Devorga suyanib ko'ring yoki o'rta bo'linishlarni mashq qiling. Shuningdek, siz ikkita odamdan so'rashingiz mumkin, biri sizni ushlab turishini, ikkinchisi esa oyog'ingizni baland ko'tarishga harakat qiling. Keyin, o'zingiz, qo'lingizni allaqachon ushlab turgan oyoqning oldiga qo'ying.
• Savol

  Men bu harakatni ajoyib muvozanatsiz o'zlashtira olamanmi?

  Unchalik emas. Agar siz o'zingizni muvozanatlash uchun hech narsaga ega bo'lmasdan turib bo'linishni xohlasangiz, sizga juda yaxshi muvozanat kerak bo'ladi.
• Savol

  Mening devorimda to‘nka bor. Agar men bo'linsam, bu farq qiladimi?

  Yo'q, bu farq qilmasligi kerak.