Quvvatni qanday qilish kerak

Gimnastikachilar, yogis, xushchaqchaq sportchilar tomonidan odatdagidek qurol-aslahlar va boshqa akrobatchilar tomonidan o'tkaziladigan ilg'or qurol-qoidalarni muvozanatlash usuli. Magistralga biroz vaqt talab etsa, bu har kim ochilishi, etarli darajada kuchga ega, moslashuvchanlikni va muvofiqlashtirishga ega bo'lgan mahorat. Qo'llab-quvvatlash dastagini ijro etish uchun birinchi navbatda qulay bo'lishga yordam beradiqo'l san'atlarini ushlab turish vertikal va piksiyaviy holatda. U erdan siz tanangizni poldan o'tiradigan joydan ko'tarish va bo'yi va kuchli ko'tarish uchun zarur bo'lgan kuchni rivojlantirish bo'yicha ishlashingiz mumkin.

Qadamlar

Sizning vazningizni uzatish

1. 

   O'tirgan ichki holatda boshlang. Oyoqlaringiz bilan bir-biriga o'tirib, tanangizning ikkala tomoniga 45 daraja burchak ostida cho'zilgan. O'zingizning yadroni o'z navbatida qo'shishga yordam beradigan oyoqlaringizni to'g'ri va mahkam ushlang. Matbuotni boshlash uchun o'qiyotganda, qo'lingizni elkangizning oldingizda joylashgan joyda joylashtiring.

   • Qo'llab turgan eng yaxshi kenglik yo'q - kengroq bir qadam - bu yanada ko'proq kuch talab qiladi, ammo tor asta shunchalik tor bo'lsa, uning oyoqlaringizni yo'ldan chiqarishni qiyinlashtiradi. Siz uchun eng qulay narsani qiling.
   • Agar xohlasangiz, siz, shuningdek, oyoqlaringiz kestirib, elkangiz ostidagi kestirib va qo'llaringiz bilan bir oz kengroq holda boshlashingiz mumkin. Bu pozitsiya sizga ko'proq imkoniyat beradi, agar siz poldan yuqoriga ko'tarilishi kerak bo'lsa, yordam berishi mumkin.
2. 

   Asta-sekin qo'llaringizni oldinga eging. Torso egila boshlasa, vazningizni pastki tanangizdan qo'llaringizga o'tkazing. Palmlaringizni mahkam polga mahkam bosing va tirsaklaringizga oz miqdorda egilib turing.

   • Barmoqlaringizni erga yoyib, siz kengroq bazani yarating va qo'l ustingizga chidamlilikni qo'shib qo'ydi.
3. 

   Oyoqlaringizni ko'tarishni boshlaganingiz uchun yadroni jalb qiling. Sizning o'rta qismingizning mushaklarini mahkam ushlang. Sizning yuqori va pastki abs, kestirib va tos bo'shlig'ingizda teng miqdordagi keskinlikni his qilishingiz kerak. Tasavvur qiling-a, sizning yuqori tanangizning boshingiz tojidan dumbog'ingizga to'g'ri chiziq.

   • Matbuotning birinchi qismida senoingni iloji boricha qattiqroq saqlashga e'tibor qarating. Agar siz juda bo'sh bo'lsangiz, o'z vazningiz sizga qarshi ish olib boradi va sizni muvozanatni kamaytiradi.
   • Sizning boshingiz oldida sizning pastki tanangizga qarshi kurashish uchun qo'llaringiz oldida yaxshi qolishiga ishonch hosil qiling. Agar qo'llaringiz o'rtasida qarasangiz, siz etarli darajada suyanmaysiz.
4. 

   Oyoqlaringiz polni tozalaguncha yelkangizni kestirib olding. Ko'proq vazningizni oldinga siljitishda davom eting. Sizning boshingiz va kestirib orangizda yaxshi muvozanat nuqtasini topish bu bosqichda juda muhim, chunki sizning pastki tanangizning ko'pi sizning orqangizda qoladi. Qachonki sizning barmoqlaringiz erga qolsa, siz yuqoriga ko'tarilishni boshlashga tayyormiz.

   • To'g'ri qo'llaringizni boshingizdan pastga tushirib, elkalarini butunlay kengaytiring. Bu sizning trapezius, skapula va yadro mushaklaringiz orasida sizning vazningizni ko'proq tarqatadi, ular qo'llardagi mushaklarning mushaklaridan ancha kuchli.
   • Agar yordam bera olsangiz, tizzangiz egilishiga yo'l qo'ymang. Xuddi bo'shashgan torso singari, bo'shashgan oyoqlar nomutanosiblikni yaratishi mumkin.

Qo'lga chiqish

1. 

   Oyoqlaringizni poldan chiqarib oling va ularni tomonlarga ko'taring. Oldinga moyillikni buzmasdan, qo'llaringizni ko'tarishga tayyorgarlik ko'rish uchun tayyorgarlik va yadroni torting. Bir nazorat qilingan harakatda ularni orqangizdan va yuqoriga ko'taring. Ular polni tark etayotganda, sizning yuqori va pastki tanangiz sizning boshlang'ich holatda bo'lganligi sababli qisqacha konfiguratsiyada bo'ladi.

   • Oyoq ko'tarilishiga shoshilmang. Shunday qilib, sizning markangizni to'ldirishingizga va oldinga siljishingiz mumkin. Qattiq qit'a matbuotining kaliti har bir harakatni sekin, boshqariladigan tarzda bajarish.
   • Oyoqlaringiz paydo bo'lganida, qo'llaringiz, qo'llaringiz va elkalaringiz bilan xabardorlikni saqlang. Aks holda, siz shoshilinch ravishda mahkamlashingiz va yutib olishingiz mumkin.
2. 

   Qo'lni topshirish uchun oyoqlaringizni boshingiz ustida bir-biriga olib keling. Oyoqlaringizni to'g'rilab, kestirib, tabiiy ravishda elkangiz bilan tekislashadi. Shu payt oldinga egilishni to'xtatishingiz va o'zingizning qo'lingiz orqali muvozanatni yaxshilab sozlashingiz mumkin. Iloji boricha qo'lda ushlab turish uchun ushbu 'stacked' holatini saqlang.

   • Sizning qo'lingizda terish odatiy holdan ko'ra ko'proq narsani his qilishi mumkin, chunki siz allaqachon charchasiz. 5-10 soniya davomida pozitsiyani yaxshi shakl bilan ushlab turish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, shunda bardoshli bo'lishingizni asta-sekin oshiring.
   • Agar sizga biron bir yordam kerak bo'lsa, devorga bostirib kiring yoki teskari bo'lsangiz, do'stingizni ushlab turing. Qo'shimcha yordam sizning balansingizni saqlab qolish haqida tashvishlanmasdan, harakatning har bir qismi o'rtasidagi o'tishishni o'rganishga yordam beradi.
3. 

   O'zingizni ketma-ketlikni qaytarish orqali o'zingizni pastga tushiring. O'zingizning yadroli va qattiq, asta-sekin oyoqlaringizni ajrating va belingizda meni tanangiz oldida olib tashlash uchun chayqalishni boshlang. Oldinga egiling va o'zingizning muvozanatni saqlab qolish uchun qilganingiz kabi qo'llaringiz oldida boshingizni ushlab turing.

   • Oyog'ingizni erga qo'ying va agar siz tik turgan bo'lsangiz, turing. Agar siz o'tirgan pozitsiyani bossangiz, o'zingizni pastga tushish uchun qo'llaringizni egib oling.
   • Sizning qo'lingizdagi press-larni yaxshilash kabi, siz bir nechta 'REPS' ni o'qishni boshlashingiz mumkin.
4. 

   Qo'lingizni tez-tez bosib turing. Qozog'istonda press-rostda katta miqdordagi kuch, muvozanat, moslashuvchanlik va muvofiqlashtirishni talab qiladigan ilg'or darajadagi mahorat. Keyingi bosqichga o'tish oson bo'lguncha harakatning har bir qismini individual ravishda ishlab chiqish uchun ishora qiling. Nafaqat asta-sekin progressiya sizga to'g'ri shaklni boshidan oxirigacha ustuvorlashtirishga yordam beradi, shuningdek, shikastlanish xavfini kamaytiradi.

   • Davolash uchun kuniga 15-30 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shunchalik tezroq uni osib qo'yasiz.
   • Shaklingizni siljitishni boshlaganingizda mashq qilishni to'xtating. Siz harakatni yomon texnikasi bilan bajarish odat tusiga kirishni xohlamaysiz.

Zarur kuch va moslashuvchanlikni shakllantirish

1. 

   Tobora ko'proq davom etadigan kemani ushlang. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan o'tirib, sizning suyaklaringiz mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling. Fingresingizni oyoqlaringizning ikkala tomoniga bosing va oyoqlaringizni 45 daraja burchagiga ko'tarish uchun yadroni ko'taring. Oyoqlaringiz bilan ko'zlar ostida mahkam o'rnashgan holda, qo'llaringizni poldan yuzmada uzating. Pozani bo'shatishdan oldin kamida 10 soniya ushlab turishga harakat qiling va uni yanada qulayroq bo'lishingiz bilan ko'proq turing.

   • Agar siz to'liq qayiqni ushlab turishda qiynalsangiz, tizzangizni biroz yoki sonlaringiz orasiga tiqing. Siz ichi bo'sh tana pozitsiyasini saqlash uchun etarli kuchni rivojlantirguningizcha, siz oyoqlaringizni erga qoldirishingiz mumkin.
   • Qayiq pozasi yoki Navasana, bu an'anaviy yoga pozasi, bu sizning yadroli mushaklaringizni, kesuli mushaklarini, kesuli mushaklarini, kesupsiz va elkalarini kuchaytirish uchun ishlatilishi mumkin.
2. 

   Yadroli mushaklaringizni qotilning mashg'ulotlarini berish uchun v-uplarni qiling. V-UPS - bu qayiq pozasiga o'xshash asosiy mashq turidir, ammo uni biroz qiyinlashtiradi. Qo'lingizda va yalang'och holda qo'llaringizni va tizzalaringiz bilan o'ralgan holda tekis yotishdan boshlang. Mushak kuchidan foydalanish (unumsiz emas), bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va torsoni olib tashlang, shunda tanangiz 'V' shaklini hosil qiladi. Bitta repni tugatish uchun o'zingizni kuzatib boring.

   • 5-10 reps to'plamlari bilan boshlang va har bir mashg'ulot bilan asta-sekin ko'proq narsani qo'shing.
   • Mashqni kuchaytirish uchun har bir ishning yuqori qismida qo'llaringizni oyoqlaringizni tegizishga urinib ko'ring.

   Maslahat: Agar qat'iy v-Ups sizning qo'lingizdan kelgan bo'lsa, biroz vaqt sarflango'tirib turish vaOyoq ko'tarish Bundan tashqari, keyin ikkita harakatni birlashtiring.

3. 

   Yuqori tanadagi kuchingizni oshiringotjimaniye' mashqi. Namunaviy kmoxik holatiga, boshingiz, torso va oyoqlaringiz bilan bir-biringiz bilan bir-biridan ajratib turing va elkangiz to'g'ridan-to'g'ri bilaklaringizga joylashtirilgan. Ko'kragingiz erga tushguncha tirsaklaringizni buking va o'zingizni pastroq qiling. Keyin harakatni o'zingizga kmoschka aylantirish. Har bir to'plam uchun 15-20 pushaymonlikni maqsad qilib, har bir mashg'ulot uchun 4-5 to'plamga ega.

   • Agar kerak bo'lsa, siz tizzangizdan yuqoriga ko'tarilish uchun zarur bo'lgan kuchni ko'targuningizcha yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin.
   • 20 yoki undan ortiq qat'iy surish mumkin bo'lgan joyga etib borganingizda, olmos kabi yanada qiyin tafovutlarni kiritishni boshlang.qarsak chalish, o'rgimchak vaBir qo'lli surish.Pike surish Qo'llab-quvvatlaydigan dastgoh egasi uchun zarur bo'lgan elkali kuch turiga ayniqsa yaxshi tarjima qiling.
4. 

   Qo'ykingizni mashq qilish uchun mashg'ulotlarga o'tish uchun ba'zi choynakni qo'shing. Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz kengroq turing. O'zingizning orqangizda va sizning ko'zingiz devoriga o'rnatilgan nigohingiz oyoqlaringiz orasida o'ralgan bo'lishi uchun kestirib kiying. Polga tegmasdan oldin, oyoqlaringiz bilan itaring va ko'krak nishoni atrofida aylanib, uni ko'krak qafasi atrofida aylantirish uchun kuch bilan uzing, so'ngra boshqa rep uchun uni pastga tushiring.

   • Ko'kragingizni yuqoriga va qo'llaringizni butun harakat bo'ylab tiklashga ishonch hosil qiling. Qo'lingizni emas, pastki orqa, kestirib, jigarrang va tebraning portlashining portlash kuchiga tayanishingiz kerak.
   • 20-30 golini to'plang yoki shunchaki 30 soniya yoki daqiqada iloji boricha ko'proq narsani qiling.
5. 

   Pike qo'lstansingizni mukammal qiling. Oddiy qiymali statistik dastgohning yonida o'tirgan joyingizdan o'zingizni itarib yuborishni boshlang, faqat yarmida to'xtab, oldingizda oyoqlaringizni bir-biriga olib keling. Ushbu holatda, soningiz tanangizning cho'zilishi '7' shaklini shakllantirish uchun podpolkovnik erga parallel bo'lishi kerak.

   • Agar siz oyoqlaringizni poldan olib kelsangiz, tizzangizni egilib qoling yoki harakatning dastlabki bosqichlaridanoq bir oz qiyinchiliklarni olish uchun oyoqlaringizni stul yoki mashq qiling.
   • Agar ozgina yordam kerak bo'lsa, siz o'zingizni bog'lash uchun devordan foydalanishingiz mumkin. Devorga qarab turing va qo'lingizni pastki qismdan 6-12 dyuym (15-30 sm) joyda joylashtiring. Elkangiz devorga bo'yashguncha oldinga egilib, oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlanadigan yordamga aylantiring.
   • Pike qo'lstanslari aslida haddan tashqari og'irlik almashinuvi tufayli ko'p odamlar uchun qo'lstandisliklardan ko'ra qattiqroq, shuning uchun siz qattiq rasmni bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda sizda bir qadam bosishingiz kerak bo'lgan barcha vositalar bo'lishi kerak.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qo'ldaklar bilan qanday yaxshilanaman?

  Mashq va asosiy kuchingiz ustida ishlash. Bu siz press yordami bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lgan asosiy mushak. Bu, ayniqsa, mahorat bilan shug'ullanayotganingizdek, oldinga siljishingizga ishonch hosil qilish uchun bu qo'l san'atining turini boshqarishga yordam beradi. Agar siz shaklni pastga tushirish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, kimdir sizning orqangizdan va belingizni ushlab turing va sizni mashq qilishda yordam beradi.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men qo'limni uzoqroq ushlab tursam bo'ladi?

  Oshqozoningizni mahkam tuting. Agar u tor bo'lmasa, unda siz tugaysiz. Bundan tashqari, agar tushayotgan bo'lsangiz, barmoqlaringizni muvozanatni saqlash uchun barmoqlaringizni bosishga harakat qiling. Siz o'zingizni iloji boricha to'g'ri saqlamoqchisiz.
• Savol bermoq

  Buni amalga oshirayotganda oyoqlarimni qanday to'xtatishim mumkin?

  Siz qila olmaysiz, lekin ular ko'proq mashq qilasizlar.

Maslahatlar

• Jarohat xavfini minimallashtirish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin har doim isinib, sinchkovlik bilan cho'zing.
• Esingizda bo'lsin: amaliyot mukammal qiladi. Qozog'istonda pressning yordami - bu juda texnik mahorat, shuning uchun o'zingiz bilan sabr qiling va agar siz birinchi qadamlaringizga mixlamasangiz, tushkunlikka tushmaslikka harakat qiling.
• Agar siz teskari bo'lsangiz, orqaga yiqila boshlasangiz, o'zingizni to'xtatish uchun oyoqlaringizni pastga tushiring. Agar o'zingizni oldinga siljiganingizni his qilsangiz, qo'llaringizda piruetni yoki oyoqlaringizni pastga tushiring va iyagingizni olib tashlang va ta'sirni yostiqqa torting.