Quvvatni qanday qilish kerak

Straddle bo'linishlari o'rta bo'linishlar sifatida ham tanilgan va ularga erishish juda qiyin bo'lishi mumkin. Bu oyoqlarda juda ko'p moslashuvchanlikni talab qiladi, bunga faqat amaliyot bilan erishish mumkin. Har doim tanangizni isitishni unutmang va tanangizni kuchli cho'zilishga tayyorlashga yordam berish uchun yoga pozalaridan foydalaning. O'rta bo'linishlar sizning son fleksorlari, sonlari, quadrisepslari va son mushaklarida moslashuvchanlikni talab qiladi.

Qadamlar

Straddle Splitni bajarish

1. 

   Qizdirish; isitish. O'zingizga shikast etkazmaslik uchun mushaklaringizni isitish va cho'zish muhimdir. Ayniqsa, oyoqlaringizni va orqangizni cho'zishingiz va isitishingiz kerak, chunki ular birinchi navbatda straddle bo'linishlarini bajarishda ishtirok etadilar.
2. 

   O'zingizni devorga qo'ying. Orqa tomon yotib, oyoqlarini havoga ko'tarib, dumbangizni devorga qo'ying. Qo'llab-quvvatlash uchun devorga bosganingizda, orqangizni tekis va tekis tuting. Harakatlanish va tortishish uchun qulay kiyim va poyabzal kiying. Agar yer sizning orqangiz uchun noqulay bo'lsa, to'shak yoki yostiqqa yotqiz.

   • Oyoqlarini devor bo'ylab yurish uchun sizga yaxshi tortish qobiliyatiga ega poyabzal kerak bo'ladi.
3. 

   Oyoqlarini tashqariga chiqaring. Oyoqlaringizni devor bo'ylab 'V' shaklida asta-sekin har ikki yoningizga tushiring. Oyoqlaringizni bir-biridan mahkam bo'lguncha yoying, lekin og'riqni his qilguningizcha uzoq emas. V pozasini 10-15 soniya ushlab turing.
4. 

   Tik turgan holatga o'ting. V holatini devorga qaratib mashq qilganingizdan so'ng, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, songa egilgan holda qulay turing. Buni plitka yoki qattiq yog'ochda qilish yaxshidir, lekin zamin juda silliq emasligiga ishonch hosil qiling.

   • Yalang oyoq bilan mashq qilish pol bo'ylab sirpanishingizga yordam beradi, paypoq esa juda sirpanchiq bo'lishi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
5. 

   Oyoqlaringizni tashqariga torting. Sekin va boshqariladigan harakatdan foydalanib, oyoqlaringizni tashqariga siljiting va dumbangizni erga tushiring. Shoshilmang va o'zingizni barqaror qilish uchun qo'llaringizni ishlating. Agar oyoqlaringiz sirpanib ketayotganini sezsangiz, poyabzal kiyib ko'ring yoki rezina gilamchada mashq qiling.

   • Agar siz xohlagancha uzoqqa borolmayotganingizni his qilsangiz, tanangizni barqarorlashtirish uchun oldingizda stuldan foydalaning yoki devor oldida mashq qiling.
   • Oyoq barmoqlarini yuqoriga va osmonga qarating. Agar yordam bera olsangiz, oyoqlaringizning yuqori qismini burilishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak.
6. 

   Qattiqlashganda to'xtating. Bo'linishlaringizning eng uzoq burchagiga erishganingizdan so'ng, 10-15 soniya ushlab turganda pozani ushlab turing va nafas oling. O'zingizga shikast etkazmaslik uchun asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

   • Dyuymni pastga tushirish uchun soningizni pastga aylantiring. Bu sizning oshqozoningizni erga qarab ushlab turadi, chunki oyoqlaringiz tarqalishda davom etadi.
   • Kattaroq cho'zish uchun, oyoqlaringizni burish uchun soningizni orqaga aylantiring. Bu qiyin, lekin sizning sonlaringizni chuqurroq cho'zish imkonini beradi.
7. 

   Iloji boricha mashq qiling. Straddle bo'linishlarini o'zlashtirish uchun vaqt kerak, chunki siz moslashuvchanlikni oshirishingiz kerak. Mashq qilishdan oldin har doim isinishni unutmang va faqat tanangiz ruxsat bergan darajada o'zingizni itaring. Sekin-asta boring va o'zingizga zarar bermaslik uchun to'g'ri harakatlardan foydalaning.

   • Ushbu poza ustida har kuni ishlash sizga to'liq straddle bo'linishiga yordam beradi. Kuniga taxminan 3 dan 5 minutgacha cho'zilgan cho'zilish mashqlarini bajarishga intiling.

Tanangizni isitish

1. 

   Kardiyo mashqlarini bajaring. Bo'linishlarga kirishdan oldin mushaklaringizni isitish muhimdir. Mushaklaringizni isitish uchun taxminan 15 daqiqa kardio mashqlarini bajaring. Kardio uchun ko'plab variantlar mavjud, shuning uchun takrorlashdan zerikmaslik uchun o'zingizga yoqadigan narsani qiling. Siz sakrashni, zinapoyaga chiqishni yoki yugurishni yoqtirasizmi, mushaklaringizni bo'shashtiring va ularni asta-sekin kuchliroq harakatlarga aylantiring.

   • Qonni oyoqlaringizga oqishini ta'minlash uchun arqon bilan sakrash, cho'zilish yoki qutiga sakrash bilan isinish intensivligini oshiring.
2. 

   Orqangizni cho'zing. Orqangiz bilan erga yotib, oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qilib, ko'prik hosil qiling. Kaftlaringiz va oyoqlaringiz erga ekilgan holda tizzalaringiz egilgan bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz va qo'llaringiz orqali pastga surish orqali orqangizni erdan iloji boricha uzoqroqqa ko'tarib, ko'prik hosil qilishga harakat qilishingiz kerak.

   • Tirsaklaringizni shiftga yo'naltiring va orqangizning cho'zilganini his qiling. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt va mashq o'tishi bilan moslashuvchanligingiz oshadi. Og'riqni his qila boshlasangiz, hech narsani majburlamang. O'zingizni cho'zilgan his qilish uchun itaring, lekin og'riqni his qiladigan darajada uzoqqa turmang.
3. 

   Pastki tanangizni cho'zing. Pastki tanangiz uchun yuguruvchining cho'zilishidan foydalaning. Oldinga bir qadam tashlab, o'pka holatiga o'ting. Barmoqlaringizni iloji boricha pastga tushiring. Old oyog'ingizni asta-sekin to'g'rilab, dumbangizni ko'taring. Oyog'ingizni to'g'rilaganingizda nafas oling. Old oyog'ingiz cho'zilganini va nafas olishingizni his eting. Boshlang'ich o'pka holatiga qayting va takrorlang.

   • Yuguruvchilarning cho'zilishini ikkala oyoq uchun takrorlang, har bir oyog'iga 4 marta takrorlang.
4. 

   Yuqori tanangizni cho'zing. Boshingizni ostiga qo'yib, tik turgan bir tomonni bajaring, barmoqlaringizni birga ushlang, lekin ishoralarni barpo qiling va ularni birga ushlab turing. Bir tomonga egilishda iloji boricha cho'zish va nafas oling. 5 soniya davomida pozangizni ushlab tursangiz, chuqur va sekin nafas oling, so'ngra bo'yning balandligi bilan bo'yalgan holda, boshingiz bilan cho'zilib keting.

   • Tanangizning ikkala tomonida turgan yon tomonni bajarishga ishonch hosil qiling.

Yoga bilan mashq qilish

1. 

   Qurbaqa pozasini mashq qiling. Ushbu poz bilan ichki soningizda chuqur mushaklarni oching. Hamma to'rttadan boshlang, qo'llaringizning o'rniga bilaklaringizda dam oling va tizzalarini asta-sekin tiz cho'kib, tos va kestirib turing. O'zingizni pastroq qilib, o'zingizni chuqurroq ishlatishga ishonch hosil qiling.

   • O'zingizni his eting va quvvat bilan shug'ullanmang. Bir marta siz cho'zilib ketsangiz, pozitni ushlab, 10 - 15 ta nafas oling.
2. 

   Kapalak pozasiga kiring. Ushbu poze naychaga aylanib borish uchun juda yaxshi. Siz bilan birga tizzalar bilan birga tizzalaringiz bilan birga o'tiring. Tizzalarini muloyimlik bilan pastga tushiring, chunki tizzangizni sekin tushiring. Qattiqni his qilib, tizzangizni pastga tushirmang. Bir marta qulay bo'lsa, ko'kragingizni asta-sekin oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing, tanangizni oldinga siljiting. 10 nafar nafas oling.

   • Agar tizzalaringiz yerdan yuqori bo'lsa, o'rindiq ostidagi ba'zi bir yordamni qo'shing, shunda sizning kestirib polni ko'taring. Siz kestirib fleksiyalaringizda keskinlikni bo'shatishni xohlaysiz.
3. 

   O'zingning krep. Pancak pozasi - bu yuqori intensivlik pozasi. Bo'yi baland o'tirib, oyoqlaringizni keng tarqalang. Ko'kragingizni ko'tarib, umurtqa pog'onangizni cho'zing. Oyoqlaringizda keskinlikni yaratish uchun oyoq barmoqlarini egiling. Ko'kragingizni polga olib keling, chunki siz barmoq uchlarini tos bo'shlig'ingiz oldida siljiting va asta-sekin oldinga yurishni davom ettirsangiz. O'zingizning umurtqa pog'onangizni to'g'ri saqlang va faqat cho'zilishini his qilsangiz.

   • Siz pozaga sakrab o'tayotganda 10 - 15 ta nafas oling.
   • Gravitatsiya sizga kestirib, oyoqlarni bu pozitda ochishga yordam bering, shunda tanangiz nayza harakatlarining harakatlari bilan tanish bo'ladi.
4. 

   O'tirish va naychasi. Oyoqlaringiz bilan oyoq barmoqlari bilan ishora qilib, oyoqlari bo'shashgan holda oyoqlaringiz bilan o'tiring. Kestirib, belingizdan uzatishga suyanmoq. Iloji boricha pastki chelakingizni tekis qilib qo'ying va uni yaxlitlang.
5. 

   Old tomonlar bilan isinish (ixtiyoriy). Agar siz old tomonga surgan bo'lsangiz, undan isinish uchun foydalanishingiz mumkin. Old bo'linmalar siz nayzaga kirishga harakat qilish uchun kestirib va mushuk egiluvchanligini rivojlantirishning ajoyib usuli.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday mushaklar ishlov beriladi?

  Qo'shimchalar deb nomlanadigan ichki oyoq mushaklarini ishg'ol qiladi.
• Savol bermoq

  Qishloqni olib ketishga majburlashim kerakmi?

  Siz majburlashingiz shart emas, lekin u albatta zarar qiladi. Hech bo'lmaganda kuniga ikki marta mashq qilishga harakat qiling va o'zingizni itaring, ammo bu qiyin emas, siz mushakni tortasiz. Bir marta siz yo'lni olsangiz, mashq qiling, shuning uchun uni keyinroq davom ettirishingiz shart emas.
• Savol bermoq

  Agar men moslashuvchan bo'lmasam, qanday qilib bo'lsam bo'ladi?

  Siz har kuni mashq qilasiz! Iloji boricha pastga qarab bo'ling. Yoki kimdir sizni ehtiyotkorlik bilan itaring yoki asta-sekin pastga tushiring. Bu jarayon va vaqt talab etadi. Ilgari mushaklarni tortmoqchi bo'lmaganingiz uchun cho'zilishingizga ishonch hosil qiling.

Video

Maslahatlar

• To'g'ri cho'zilib, undan keyin va keyin ko'p vaqt davomida, siz hech qanday mushaklarni tortmaysiz.
• Sabr qiling va har bir yangi mashqlar va harakat bilan vaqtingizni oling.
• Siz kestirib, old tomonlarni burish mumkin yoki ularni kvadratga aylantirishi mumkin. Kvadrat variant yanada qiyin, ammo sizga chuqurroq cho'zish beradi.

Ogohlantirish

• Agar siz cho'zilmasangiz va isinib qolmasangiz, nayzani ajratish jarohatlarga olib kelishi mumkin. O'tmishdagi mushaklaringizni cho'zish va yanada og'riqli harakatlar ustiga surmang. Sizning moslashuvchanligingizni oshirish uchun vaqt kerak.
• Shikastlanishdan saqlanish uchun asta-sekin bo'lsin. O'zingizni boshqariladigan bo'linishingizga olib kelishingizni ta'minlash uchun silliq qavatlardan saqlaning.