Oyoq barmoqlariga tegishni qanday qilish kerak

BO nigi klassik xush kelibsiz va raqs harakati. Siz asosan oyoqlaringizni tarashingiz va yoyganingizda, kekdan sakrashingiz kerak. Ushbu hiyla-nayranglar juda ko'p standart xirillash va gimnastika sharoitlarida, bir nechta maslahatlar va fokuslar bilan ushbu ajoyib harakatni boshdan kechirishingiz mumkin. BORAPTING BOShQA QILIShNI QABUL QILIShNI QABUL QILING

Qadamlar

BO ni bosing

1. 

   Qo'llaringizdan boshing bilan boshlang. Yuqori 'V' da kengroq etib boring yoki qo'llaringizni elkangiz ustida mahkam ushlang. Mamlakatingizni silkitishga tayyorlaning. Ushbu harakat sizga yuqori bo'lishingiz kerak bo'lgan kuchni qurishi kerak.

   • Qo'lingizni ko'kragingiz oldida ushlab turishingiz mumkin. Agar siz muntazam ravishda BOSSga tegmoqchi bo'lsangiz, avval qo'lingizni yuqoriga siljitish uchun eng munosib bo'ladi.
2. 

   Qo'llaringizni ichkariga va pastga siljiting. Qo'llaringizni bir tekis harakatda olib keling, tanangiz oldida to'g'ri. Tizzalaringizni ozgina egri egilur. O'tish uchun tgonlar uchun oyoqlaringiz to'piga og'irlik qiling. O'zingizni mushtlaringizni qisib, tizzalaringiz oldida osilib tursin - zaxiralash uchun.
3. 

   'T.' ga yopishtiring Qo'llaringizni yuqoriga va tashqariga chiqing. Aniq shaklga 'yopishish' ga harakat qiling; Harakat suyuq va bo'sh emas, qat'iy va aniq bo'lishi kerak. Qo'llaringiz tiniq burchakni hosil qilishi kerak: tekis va to'g'ridan-to'g'ri erga, shuningdek, seno uchun perpendikulyar. Mushtlaringizni yopishtiring. Siz 't' ni shakllantirganingizda, yarim qoshiqingizdan ko'tarila boshlang.

   • Oyoqlaringizni balandroq olib kelish uchun qo'llaringizni tushirishingizni aytishingiz mumkin. Bezovta qilmang. Bu shunchaki sizning shaklingizni xiralashtiradi.
4. 

   Sakramoq. Qo'llaringiz 't' darajasiga etib borishi bilan, havoga ko'tarilish uchun qo'lingni silkitib turing. Oyoqlaringizning to'plaridan sakrab tushing va barmoqlaringizni ishora qiling. Suyuqlik harakatini amalga oshirishga harakat qiling: sakrash uchun 't' ga qadar.
5. 

   O'tish paytida oyoqlaringizni tarqating. Erni tark etsangiz, oyoqlaringizni keng chiqarib oling. O'zingizning ichki soningizni fosh qilish uchun kestirib, orqaga buriling. Oyoqlaringizni kestirib, bir oz yuqoriroq olib kelishga harakat qiling.

   • Rasmiy harakat tabiiy ravishda sodir bo'lishi mumkin, ammo o'z his-tuyg'ularini sezish sizga texnik xizmatingizni ko'proq nazorat qilishga yordam beradi.
6. 

   Oyoq barmoqlariga etib boring. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni yoyib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga qarating. Bir oz oldinga egilib, agar yordam bersa. Oyoq barmoqlarini tegizish haqida qayg'urmang - iloji boricha oyoqlaringizni pastga tushiring. 'Yuqoriga' yoki BO-ga teginishning 'cheit' ga, siz mukammal tog'lash formasiga erishishingiz kerak.
7. 

   Orqaga torting. Sizning sakrashingizning yuqori qismidan, erga yiqila boshlaganingizda qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga yopishtiring. Oyoqlaringiz bilan erlar, tizzalaringiz bir oz egilib, sizning orqangizda sizning tizzalaringiz oldida, mushtlaringiz to'liq oldinga cho'zilgan. Ushbu pozitsiyani bir lahzaga o'tkazing, so'ngra tekislang. Siz BO-ga tegishni tugatdingiz!

BO ni bosing

1. 

   Qarshilik guruhlari bilan mashq qiling. Agar sizda qarshilik ko'rsatmalariga ega bo'lsangiz, BOSINGda ishlashda ishlaganingizdek, bu bo'sh kamaydigan kauchuk looplarini o'rang. Keyin, BOSINGIZNI OZIQ-OQUQIShGA QABUL QILING. Oyoqlaringizni to'liq uzatish juda qiyin bo'ladi. Biroq, guruhlar sizning oyoqlaringizni tezroq tarqalayotgandan so'ng, tezda tarqalib ketishi mumkin, bu sizga o'tkir 'zarba berish' harakatini mukammallashtiradi. Qo'shilgan bonus sifatida, bu oyoqlaringizni kuchaytirishi kerak.
2. 

   Siz Toe Touch kabi vaqtni hisoblang. Agar siz BOga tegish yoki gimnastika tartibining bir qismi sifatida BOSING BOShQA BO'LGANINGIZNI BERADIMI, ehtimol uni qo'shiqni urish uchun qilishingiz kerak. Har bir 'pozitsiyani' sent 'ni sakkizdan birini bosib ushlab turishga harakat qiling. 1 va 2-da, qo'llaringizni oldingizda ushlab turing; 3-daqiqada 'baland' yuqori 'v' pozasiga suzib, uni 4 tadan ushlab turing; 5-kuni CROUTga tushing; 6-kuni sakrashni boshlang va qo'llaringizni 't' ga aylantiring; 7-daqiqada sakrashingizning cho'qqisiga uring; va 8-sonli er.

   • Siqishning qisqa qismini loopdagi qisqa qismini tinglang va tempni aniqlashga harakat qiling - daqiqada urish soni (BPM). Song Loops kabi sakkiztaga sanang: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 7, 8.
   • Agar siz qo'shiq uchun BOga tegmasangiz ham, hisoblash harakati sizga harakatlarni joylashtirishga yordam beradi. Siz raqamlar haqida alohida vaziyatlardan alohida o'ylashingiz shart emas, deb hisoblang.
3. 

   Har kuni BOSE ni bosing. Yaxshilashning eng yaxshi usuli muntazam ravishda mashq qilishdir. Kuch va moslashuvchanlikni oshirish uchun oldin va keyin cho'zing. To'liq sakrash uchun sizda juda ko'p xonali narsa borligiga ishonch hosil qiling!

   • Shaklingizni tahlil qilish va yaxshilash uchun oyna oldida harakat qilishni o'ylab ko'ring. Aks holda, fikr-mulohaza uchun sherigingiz bilan - ehtimol murabbiy, do'stingiz yoki gimnastika/quvnoq jamoangizning boshqa a'zosi bilan formangiz ustida ishlashga harakat qiling.

Oyoq barmoqlariga teginishga tayyorgarlik

1. 

   Tushunish barmoq bilan sakrash. Ushbu standart gimnastika harakatini bajarish uchun siz qo'llaringizni pastga silkitib, oyoqlaringizni egishingiz kerak, so'ngra keskin harakat bilan havoga ko'tariladi. Siz qo'llaringizni 'T' shaklida uzatasiz va oyoqlaringizni qandaydir havo 'bo'linishi' bilan yoyib, ko'tarasiz. Siz barmoqlaringizga yaqinlashasiz, lekin ularga teginishingiz shart emas. Harakatning o'zini mashq qilishdan tashqari, siz foydalanadigan barcha mushaklar va tendonlarni: to'rtburchaklaringizni, boldirlaringizni, orqangizni, qo'llaringizni, elkalaringizni cho'zish orqali muvaffaqiyatli barmoq teginishga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
2. 

   Oyoq barmoqlariga teging. Ushbu asosiy cho'zilish ba'zan 'oyoq barmoqlariga teginish' deb ham ataladi va bu o'zingizni quvnoq 'oyoq barmoqlariga teginish' harakati uchun tayyorlashning ajoyib usuli. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda, orqangiz tekis va qo'llaringiz yon tomonlaringizda erkin osilgan holda turishdan boshlang. Beldan oldinga egilib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga tushiring. Iloji boricha uzoqroqqa qo'lingizni cho'zing, so'ngra qo'llaringizni va qo'llaringizni yiqilgan joyda mahkam ushlang. Oyoq barmoqlariga tegmaguningizcha, belingizni asta-sekin egib, eging, har safar pastga tushing.

   • Tizlaringizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Tizlaringizni bukish barmoqlaringizga tegishni osonlashtiradi, lekin bu sizga moslashuvchanlikni oshirishga yordam bermaydi.
   • Siz birinchi kunida yoki umuman oyoq barmoqlariga tegmasligingiz mumkin. Har kimning tanasi har xil. Oyoq barmoqlarini jismonan tegizish imkoniga ega bo'lmasangiz ham, erga uzoqroq va uzoqroq borish harakati sizning moslashuvchanligingizni oshirishi kerak.
3. 

   Sakrash jaklarini bajaring. Dinamik cho'zish - oyoq barmoqlarini teginish kabi faol harakatga tayyorgarlik ko'rishning eng yaxshi usullaridan biridir. Sakrash moslamalarini qilish nisbatan oson va ular oyoq barmoqlarini teginish paytida siz o'tadigan ba'zi harakatlarni taqlid qiladi. O'tish joylaridan keskin o'tishga harakat qiling - siz qattiq va aniq bo'lishni xohlaysiz, bo'sh va egiluvchan emas.
4. 

   Avval cho'zing. Oyoqlarini oldingizda chiqarib, erga o'tiring. Keyin, oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, iloji boricha 'V' ga asta-sekin yoying. Qo'llaringizni bir oyog'ingizga sekin tushiring va o'zingizni qulay his qilganingizcha cho'zilgan joyga egilib turing. Oyoq barmog'ingizga teging va uni 10-60 soniya ushlab turing. Keyin, orqaga tekislang va boshqa oyoq bilan takrorlang.

   • Ikkala tomonni cho'zganingizdan so'ng, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni 'V' oyoqning o'rtasiga cho'zishga harakat qiling. Keyin, bir qo'lni har bir oyog'ini pastga tushirib, oldinga egilib ko'ring. O'zingizni qattiq his qilmaguningizcha ushbu pozalarni ushlab turing va takrorlang.
5. 

   Kalça fleksorlarini cho'zing. Oyoqlaringizni o'zingiz xohlagan tarzda yoyish uchun sakrab o'tayotganda kestirib, orqaga burishingiz kerak bo'ladi. Mushakni tortib olish xavfini kamaytirish uchun oyoq barmoqlariga teginishdan oldin kestirib, bo'g'imlaringizni mustahkamlang. Oyoqlaringizni yoyib, orqangizni tekis qilib erga o'tiring va har bir tizzangizga bir qo'l qo'ying. Keyin, barmoqlaringizni yo'naltiring va oyoqlaringizni erdan bir necha dyuymga ko'taring.

   • Ushbu strechni uzoq vaqt ushlab turmang. Oyoqlarini ko'taring, keyin ularni pastga tushiring - keyin ularni yana ko'taring, so'ngra ularni pastga tushiring. Ko'tarish-pastki aylanish tsiklining 10 ta takrorini bajaring, so'ngra davom etishdan oldin o'zingizga qisqa tanaffus qiling.
   • Quvvat va moslashuvchanlikni oshirish uchun har ikki kunda son fleksiyonlarini ishlang. Bu oyoq barmoqlariga teginish uchun kerak bo'ladigan eng muhim harakatlardan biridir. Buni jiddiy qabul qiling!

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qanday qilib oyoq barmoqlarimga tegishim mumkin?

  Harakatlanish haqida gap ketganda, biz odatda tavsiya qiladigan narsa ko'proq harakat qilish va fitnes rejimingizga yanada yaxlit yondashish va asosiy nazorat va asosiy kuch ustida ishlash, shuningdek, harakatning to'liq diapazoniga rioya qiladigan mashqlardan foydalanishdir. Harakat va harakat haqida gap ketganda, bizning umumiy qoidalarimizdan biri vaqt o'tishi bilan, agar siz undan foydalanmasangiz, uni yo'qotasiz. Shunday qilib, siz tanangizni harakatga keltirganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
• Savol

  Oyoq barmoqlariga teginish paytida ko'kragimni oldinga siljitishni qanday to'xtataman?

  Oyoq barmoqlariga teginish paytida ko'kragingizni yuqoriga ko'tarishni mashq qilishingiz kerak. Tasavvur qiling-a, ko'kragingizning markazidan shiftga bog'langan ip chiqadi. Oyoq barmoqlariga teginishni tugatgandan so'ng, ushbu ipni yodda tutishga harakat qiling; uni ko'kragingiz uchun diqqat nuqtasi sifatida foydalaning.
• Savol

  Agar oyoq barmog'imni tezda tegizishim kerak bo'lsa va men buni zo'rg'a qila olsam-chi?

  Siz har kuni cho'zishga urinib ko'rishingiz mumkin, shuningdek, uni bo'linish orqali bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, bunday narsalar vaqt talab etadi, shuning uchun o'zingizni amalda qo'llash uchun bir oz vaqt ajrating!

Video

Maslahatlar