Oyoq barmoqlariga teginishda qanday qilib sakrash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Barmoqqa zo'r teginish qo'llaringizni to'g'ri yon tomonlarga ko'taradi, oyoqlaringiz qo'llaringiz orqasiga ko'tarilib, barmoqlaringiz uchi ko'tarilgan, orqangiz tekis va keng tabassum: 'Ha, barmoqlarimning teginishlari chiroyli ekanligini bilaman. fenomenal.' Barmoqqa mukammal teginish sizniki bo'lishi uchun hozir cho'zishni boshlang.

Qadamlar

O'zingizni to'g'ri joylashtirish

  1. 1-qadam yuqori v harfi bilan boshlang yoki qo'llaringizni boshingiz ustida birlashtiring.
    Yuqori V bilan boshlang yoki qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga bog'lang. Xo'sh, texnik jihatdan siz qo'llaringizni ko'kragingiz oldida bog'lashdan boshlaysiz. Lekin bu juda faol emas, shuning uchun keling, to'g'ridan-to'g'ri yuqori V ga yoki qo'llaringizga boshingizdan o'taylik. Siz yuqoridan boshlashingiz kerak, shunda siz pastga siljiysiz va tezlikni oshirasiz.
    • O'rta maktablar yuqori V darajasida boshlanadi, Yulduzlar esa qo'llarini tepada ushlagan holda, qo'llarini boshlari oldida bir oz to'g'ri ko'tarib boshlashadi.
  2. 2-qadam qo'llaringizni pastga silkitib, tizzalaringizni egib, sport holatiga tushing.
    Qo'llaringizni pastga silkitib, tizzalaringizni egib, sport holatiga tushing. Agar birinchi holatda qo'llaringiz baland V yoki vertikal qisqichda yuqoriga ko'tarilgan bo'lsa, ikkinchi holatda tizzalaringiz bir oz egilib, og'irlik oyoq to'plariga tushadi va qo'llaringiz tizzalaringiz oldida musht qilib pastga tushishga tayyor. Biz bundan keyin buni 'atletik' pozitsiya deb ataymiz.
    • Agar siz yuqori V dan bu holatga o'tayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni tashqariga va pastga emas, ichkariga va pastga silkitganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz vertikal qisqichdan harakatlanayotgan bo'lsangiz, shunchaki qo'llaringizni pastga silkiting.
  3. 3-qadam bir kompaniyaga murojaat qiling t with your arms.
    Qo'llaringiz bilan qattiq 'T' ni bosing. Keling, birinchi navbatda haqiqiy sakrashning qo'llarini yopamiz. Sport pozitsiyasidan chiqqaningizda, qo'llaringiz o'tkir 'T', 'T' ga o'tishi kerak. Ular sizning bo'yiningiz va boshingiz bilan 90 daraja burchak hosil qilishi kerak. Past emas va yuqori emas.
    • Ba'zilar T ni pastga tushirishga moyil bo'lib, oyoqlari yuqoriga ko'tarilgandek ko'rinadi. Ammo oyoqlaringiz balandroq ko'rinmaydi - formangiz shunchaki egiluvchan ko'rinadi.
    • T ni bosganingizda, unga teging. Yaxshi cheerleader yoki oyoq barmoqlariga teginish boshdan oyoqgacha bo'lgan eng kichik harakatlarda ham energiyaga ega.
  4. Oyoqlaringizning to'plaridan yuqoriga sakrab, kestirib, orqaga va pastga aylantiring. O'zingizga tabiiy portlashni yuqoriga ko'tarish uchun oyoqlaringizdan sakrab turganingizga ishonch hosil qiling. Bu, shuningdek, oyoq barmoqlarini ko'rsatishga yordam beradi, bu esa yanada cho'zilgan ko'rinishga olib keladi. Oyoqlaringizni iloji boricha tezroq pastga tushiring, ularni yon tomonlarga yorib yuboring.
    • Ularni havoda baland ko'tarish uchun, sonlaringizni ichki qismini ochib, kestirib, orqaga burang. Tasavvur qiling-a, kimdir oyoqlaringizning yuqori qismini ushlab, ularni soat miliga teskari yo'nalishda bir soat yoki undan ko'proq harakatlantirmoqda - bu ularni orqaga aylantirmoqda. Ularni pastga tushirishga kelsak, bu sizning oyoqlaringizni soningizdan biroz balandroq qiladi, bu idealdir.
  5. Erga orqaga torting. Oyoq barmog'ingizning tepasidan boshlab, hamma narsani erga tegizib, sport holatini davom ettiring. Bu degani, siz oyoqlaringizni bir-biriga yaqinlashtirib, oyoqlaringizni bir oz egib, qo'llaringizni oldingizda pastga tushirib, qo'llaringizni to'g'rilashga harakat qilasiz. Bir soniya sport holatida qoling va keyin tik turing. Bo'ldi shu.
    • Sakrashning ikkinchi yarmiga tushish uchun siz to'piqlaringiz atrofidagi qarshilik chizig'i bilan ishlashni xohlashingiz mumkin. Bu sizning oyoqlaringizni tezroq tushirishga majbur qiladi va mushaklarning xotirasiga tez harakat qiladi.

Perfect Toe Touch uchun borish

  1. 1-qadam ikkala oyog'ingizni birlashtirib boshlang.
    Ikkala oyog'ingiz bilan birga boshlang. Oldingizda, oddiy ko'z darajasidan yuqoriroqda baland ob'ektni toping. Bu sizning maqsadingizga sakrashdir. O'zingiz o'ylab ko'ring, siz ushbu ob'ektga qarab sakrab chiqasiz.
    • Sakrashga kirishdan oldin (keyingi bosqichdan boshlab) va tayyor bo'lgach, 5-6-7-8ni hisoblang. Tayyorgarlik 1 da boshlanadi.
  2. 2-qadam 1-da, qo'llaringizni oldingizga qisqichga qo'ying.
    1-da, qo'llaringizni oldingizga mahkam bog'lab qo'ying. Qo'llaringiz tirsaklarda egilib, ko'kragingizda ushlab turilishi kerak. Xuddi shu pozitsiyani 2 da ushlab turing.
    • Qo'llaringiz xuddi namoz o'rnida turgandek ko'rinishi kerak, lekin boshingiz tekis bo'lishi kerak va qo'llaringiz chapak chalish va musht o'rtasida bir-biriga bog'langan bo'lishi kerak.
  3. 3-da, iloji boricha o'tkir yuqori V-harakatni bosing. Yoki siz hali ham qisqichda bo'lganingizda qo'llaringizni yuqoridan qo'yishingiz mumkin (yana bu All-Star protokoli). Ushbu pozitsiyani 4 da ushlab turing. Har bir qadam ikkitadan ishlaydi.
    • Yana buni keskin qiling. Siz baland V yoki baland qisqichga otishingiz kerak. Agar siz juda tez mashqlar ustida ishlamasangiz, 4-son harakatni o'z ichiga olmaydi.
  4. 5-da, qo'llaringizni oldingizda pastga silkitib, sport pozitsiyasini uring. Chiqarmang - ichkariga va pastga tushing. Agar siz baland V dan kelayotgan bo'lsangiz, qo'llaringiz engil kesishishini xohlaysiz.
    • Esingizda bo'lsin: sport pozitsiyasi - qo'llaringiz tizzangiz oldida, oyoqlaringiz bir oz egilgan, oyoqlaringizning to'plari sakrashga tayyor va boshingiz to'g'ri oldingizda.
    • Oyog'ingizning oyoq to'plari erga mustahkam turishi bilan birga turishiga ishonch hosil qiling. Agar siz oyoq barmog'ingizni tegizishdan oldin sakrab o'tsangiz, qo'nish noqulay bo'ladi, chunki tayyorgarlik paytida muvozanat etarli emas edi.
    • 6-da, sakrashni boshlang, belanchakni tugating. Tezlikni ushlab turish uchun qo'llaringizning tebranishi doimiy harakat bo'lishini xohlaysiz. Qo'llaringiz T harfida tugaydi va oyoqlaringiz havoga ko'tariladi.
  5. O'zingizning sakrashingizning eng yuqori nuqtasini 7 ga bosing va 8 ga tushing. Esingizda bo'lsin: oyoq barmoqlariga teginish - bu tom ma'noda barmoqlaringizga tegish emas. Sizning qo'llaringiz T harakatida bo'lishi kerak va ikkala oyog'ingiz ham havoda bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish va cho'zilgan joyga o'tirish uchun diafragmangizdan foydalaning.
    • Oyog'ingizni 8 marta pastga tushiring va tabiiy holatga qaytishdan oldin qisqa vaqt davomida sport pozitsiyasini bosing.
    • Bir nechtasini ketma-ket bajarishga harakat qiling. Qanchalik chidamliligingizni oshirsangiz, barmoqlaringizning teginishlari shunchalik yaxshi bo'ladi.

Oyoq barmoqlariga teginish uchun cho'zish

  1. Oyoq barmoqlariga teginishdan oldin har doim isinib, cho'zing. Jarohatlanishning oldini olish uchun sakrashdan oldin har doim isinishingiz va oyoqlaringizni cho'zishingiz kerak. Qon oqimini oshirish uchun engil yugurish, sakrash jabhalarini bajaring va yuqoriga ko'taring. Bu sizning mushaklaringizni maksimal darajada cho'zishga tayyorlaydi.
    • Oyoq barmoqlariga teginishga tayyorgarlik ko'rish uchun bir nechta cho'zilishlar mavjud. Bularni keyingi bosqichlarda muhokama qilamiz. Hech qachon o'zingizni ortiqcha cho'zmaslikni unutmang - ertasi kuni o'zingizni cho'zishga qodir bo'lmaysiz.
  2. Oyoq barmoqlariga teginish holatida o'tiring. Ushbu cho'zilishni amalga oshirish uchun, erga cho'zilgan holatda boshlang. Iloji boricha oyoqlaringizni yadro bilan bir tekisda yon tomonlarga olib boring. Bu holatda ushlab turing va qo'llaringizni T.ga qo'ying. Havoda shunday ko'rinishingiz kerak. Buni 10-20 soniya ushlab turing. Dam oling va keyin takrorlang. Tez orada bu pozitsiya oson bo'ladi.
    • 'T' - bu sizning qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri yoningizda bo'lib, tanangiz 'T' shakliga o'xshaydi. Odatda, bu holatda bo'lganingizda qo'llaringiz mushtda bo'ladi.
  3. 'Murabbiy Uolles' stretchini yoki cho'zilgan zarbalarni bajaring. Bular juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu cho'zilishni mukammallashtirganingizdan so'ng, har qanday sakrashni osongina mukammal qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va T harfini uring. Cho'zilish holatiga kelguningizcha tizzalaringizni buking (siz allaqachon cho'zilganini his qilishingiz kerak). O'ng oyog'ingizni T yoki cho'zilgan joydan qimirlamasdan iloji boricha yuqoriga ko'taring. Tepish paytida tanangizning qolgan qismi butunlay harakatsiz bo'lishi kerak. Chap oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.
    • Orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Sakrash paytida siz orqangizni to'g'ri qo'yishingiz kerak, aks holda sakrashingiz egilib qoladi. Amaliyot odat qiladi, axir.
  4. Kestirib fleksor mashqlarini bajaring. Agar kestirib, bukuvchilar rivojlanmagan bo'lsa, oyoqlaringizni havoga ko'tarish qiyin bo'ladi. Ochiq maydonda erga o'tiring. Bu cho'zilishni qanday qilish kerak:
    • Yuqorida sanab o'tilgan birinchi cho'zilishdagi kabi oyoq barmoqlariga teginish holatiga kiring.
    • Orqangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Ular sizning yoningizda qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi.
    • Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Og'irlik sizning qo'lingizda bo'lishi kerak; Agar u orqada bo'lsa, bu aldashdir!
    • Barmoqlaringizni yo'naltiring va oyoqlaringizni erdan 4 yoki 5 dyuym (10-13 sm) ko'taring.
    • Tez aylanishlarda ishlash, ko'tarish va tushirish, ko'tarish va tushirish. Buni 10 marta bajaring, tanaffus qiling va yana 10 marta takrorlang.
  5. 5-qadam oyoqlaringizni devorga cho'zing.
    Oyoqlaringizni devorga cho'zing. Oyoq barmoqlarini balandroq tegizishning bir usuli bu devorni qarshilik sifatida ishlatishdir. Boshlash uchun devorni toping (oyoqlari yoyilishi uchun etarlicha keng) va keyin orqa tomonga yoting (devorga qarab). Keyin oyoqlaringizni devorga qo'ying, dumbangizni devorga iloji boricha itarib qo'ying. Bu vaqtda tanangiz 'L' shaklida bo'ladi. Shundan so'ng, cho'zishni his qilguningizcha, oyoqlaringizni asta-sekin oching. Ularni iloji boricha cho'zing.
    • Kunlar o'tishi bilan oyoqlaringiz asta-sekin pastga va pastga tushishi kerak va bu siz devorga bo'linish qilayotganga o'xshay boshlaydi. Buni har kuni taxminan 5 daqiqa davomida bajaring.
  6. Do'stingiz bilan mashq qiling. Ba'zida oyoq barmoqlariga teginish to'siqlarining bir qismi aqliydir. Axir, agar oyoqlarimiz havoda yoyilgan bo'lsa va biz ularni pastga tushirish uchun bir soniya bo'lsak - esh. Ammo do'stingiz sizga kuch beradi, bu sizga qo'shimcha soniyani beradi, bu esa xotirjamlikni anglatadi. Bu qanday ishlaydi:
    • Do'stingiz sizning orqangizda tursin, qo'llari belingizda. To'g'ri texnikaning harakatlaridan o'ting (yuqorida muhokama qilingan) - lekin siz sakrab o'tayotganingizda, sherigingiz butun vaqt davomida qo'llarini belingizda ushlab, sizni erdan ko'tarishga yordam berishi kerak. Bu sizga havoda qo'shimcha soniya vaqtini beradi, bu sizning sakrashingiz uchun qo'shimcha dyuymlarni anglatishi mumkin.
    • Yoki ikkita sherik bilan ishlashingiz mumkin. Oyoq barmoqlariga teginish holatida erga o'tiring. Orqangizda bir sherigingiz orqangizni to'g'ri va qo'llaringizni havoga ko'tarsin va bir sherik oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, orqaga bosing. Ularga bu pozitsiyani boshqa ushlab turolmaguningizcha ushlab turing.

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Oyoq barmog'imga tegish uchun qanday qilib balandroq sakrashim kerak?
    Har kuni kamida 30-50 ta 'To'g'ri / T sakrash' ni mashq qiling. Bu sizning bo'yingizga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'proq balandlikka erishish uchun har kuni teginishni davom eting.
  • Savol
    Men trambolinda bo'lganimda, oyoq barmoqlarini burish bilan shug'ullana olaman, lekin men yo'q bo'lsam, qila olmayman. Qanday qilib men erga yoki erga bir narsani qilishim mumkin?
    Trambolinda bo'lganingizda, siz ko'proq balandlik va impuls olasiz. Oyoq barmoqlarini polga burish uchun yuqoriga sakrash kerak bo'ladi. Buni amalga oshirishdan oldin, to'g'ri isitilganingizga ishonch hosil qiling.
  • Savol
    Oyoq barmoqlariga teginish uchun o'rta bo'linishim kerakmi?
    Bu yordam bersa-da, siz o'rta bo'linishni amalga oshirishingiz shart emas. Faqat yaxshi shaklga ega bo'ling, ko'p cho'zing va oxir-oqibat oyoq barmoqlariga ajoyib teginish bo'ladi.

Maslahatlar

  • Oyoqlaringizni cho'zing va ularni erdan taxminan ikki dyuymga ko'taring.
  • Ularning yuqoriga ko'tarilishiga yordam berish uchun siz oyoq barmoqlariga 'o'tirishni' xohlaysiz. Bu sizni kestirib, yuqoriga ko'tarilishiga yordam beradi.
  • Oyoq barmoqlariga teginish uchun sakrash yoki cho'zish paytida barmoqlaringizni ko'rsating. Bu juda muhim va havoda qanchalik baland bo'lishingizdan qat'i nazar, barmoq teginish yaxshi ko'rinadi.

Ogohlantirishlar

  • Bu oddiy sakrash bo'lsa ham, to'g'ri bajarilmasa, og'riqli bo'lishi mumkin.
  • Mushaklarni tortib olmaslik uchun bu sakrashga urinishdan oldin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
  • Agar siz buni birinchi marta sinab ko'rsangiz, sakrashda o'tirganingizga ishonch hosil qiling yoki ba'zi hayotiy mushaklarni tortib olishingiz mumkin.
  • Bu sakrashni yulduzcha sakrash usuli bilan bajarishga urinmang. Oyoqlaringizni soningizdan (tanangizdan) bir oz oldinda bo'lish eng oson