Tricep mashg'ulotini qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Triceps sizning tirsakingizni to'g'rilashga imkon beradigan yuqori qo'lingizdagi katta mushaklardir. Tricepsiyalar aslida muvozanatli mashg'ulotda nishonga olishi kerak bo'lgan 3 alohida qismlardan iborat. Ko'p oddiy mashqlar mavjud, siz dumbbelllar bilan mushaklaringizning old qismini, yonma-yon va orqa qismlarini nishonga olishingiz mumkin. Agar siz kuchni qurishni, barbell va boshqa sport zalida ishlashni qidirsangiz. Shuningdek, qayerga borishingizdan qat'i nazar, qo'lingizni ushlab turish uchun uyda ba'zi mashqlardan foydalaning. Tricepsni qo'llaringizni ohanglash va kuchingizni oshirish uchun mashg'ulotlaringizni diqqat markazini yarating.

Qadamlar

Dumbbell mashg'ulotlarini yakunlash

  1. tricep mashqlarini bajaring 1jpeg
    Tricepsni egishning asosiy usulini uzaytirish. Siz uchun juda og'ir bo'lmagan bir juft dumbbelllarni oling, so'ngra to'g'ri turing. Qo'lingizni boshingizga yuqoriga ko'taring. Keyin, tirsaklaringizni boshingning dumbbelllarini tushirish uchun eging. Yaxshi da'vo uchun 12 tagacha takrorlanishni bajaring.
    • Ushbu mashqni o'tirishga olib kelishi mumkin. Kulgili yoki skameykada o'tirganingizda, siz muvozanatli bo'lishga harakat qilishingiz shart emasligidan biroz osonroq.
  2. tricep mashqlari 2-bosqich 2.jpeg
    Agar sabr-bardoshingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, dumbbell Jab mashq qiling. Bir nechta yorug'lik dumbelllarini oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligi bilan tiking. Dumbbelllarini tanangizga yaqin bo'lib, tirsaklaringiz bilan va kaftlaringiz bir-birlariga qaragan holda ushlang. Keyin, siz boksing kabi dumbbelllardan birini va tanangizdan birini suring. Boshqa qo'lingiz bilan harakatni takrorlang, har bir qo'li bilan 12 ta takrorlash uchun 2 ta to'plamni bajaring.
    • Ularni harakatga keltirganingizda dumbbelllarni elkangiz bilan ushlab turing. Shaklingizni saqlash uchun asosiy mushaklaringizni tarang.
    • Sizning bardoshingizni sinab ko'rishdan tashqari, sizning ko'kragingiz, abs va boshqa mushaklaringiz ishlaydi. Sizning odatiy mashqlaringizning bir qismi sifatida teringizni ko'taring yoki qattiq mashqlar uchun isinish!
  3. tricep mashg'ulot stolini qiling 3.jpeg
    Tricepsni barqaror kuchaytirish uchun skameyka bilan ishlang. Og'irlik dastgohining yonida turing, keyin bir tizza va unga qo'lingni ko'taring. Sizning orqa tomoningizda dumbbellni ushlab turganda, o'zingizning orqangiz bilan darajangizga qadar bepul qo'lingizni ko'taring. Dumbbellni orqaga siljitib, qo'lingiz bilan tekislanib, polga parallel ravishda siljiting. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun har ikki tomonda 12 ta takrorlashni amalga oshiring.
    • Ushbu mashq asta-sekin harakat qilish haqida hamma narsadir, shuning uchun vaqtingizni olib boring. Agar tirsagingiz qattiqqo'l bo'lsa va engilroq vaznga o'tishini to'xtating.
    • Siz turganingizda ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. O'zingizning orqangizga egilib, skameykaga suyanganingiz uchun oldinga egilib.
  4. tricep mashqlari 4jpeg
    Triceps izolyatsiya qilish uchun oson usul uchun dumbbell kengaytmalarini torting. Bir juft dumbbelllarni ushlang, keyin skameykada yoting. Qo'llaringizni to'g'ri shiftga ko'taring, so'ng dumbbelllarini boshingizning yuqori qismiga olib keling. O'zingiz shunday qilayotganda, bilakeptlaringizni hali ham davom ettiring. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun har biri 10 dan 12 tagacha takrorlash uchun 3 ta to'plamdan o'ting.
    • Dumbbelllarni ushlab turishning turli xil usullari mavjud, shuning uchun qaysi birini yanada qulay his eting. Siz ularni gorizontal ravishda kaftlaringiz bilan o'ralgan holda yoki vertikal ravishda ularning atrofiga o'ralgan holda joylashtirishingiz mumkin.
  5. tricep mashqlari 5.jpeg
    Agar qo'llaringizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, dumbbell dastgohini bosing. Ko'kragingizga yopishib, skameykada yoting. O'zingizning tirsaklaringizni egib oling, so'ngra dumbbelllarini ko'kragingizga yuqoriga suring. Dumbbelllarini orqaga olib keling va har biri 10 dan 12 tagacha takrorlash uchun 3 ta to'plamni takrorlang.
    • Ushbu mashq sizning tricepsingiz qiyin, ammo bu sizning elkangiz va ko'kragingizni ham qamrab oladi. Bu barbell bilan amalga oshirilgan dastgoh matbuotining soddalashtirilgan versiyasi.
  6. tricep mashqlari 6.jpeg
    Tricepsning yon tomonlarini egishga bir tomonlama mashqlarni bajaring. Yon tomonga qaragan skameykada o'tiring. Qo'lingizni skameykaning chetida eking va unga suyaning, shunda tanangiz 75 daraja burchak ostida. Qarama-qarshi qo'lingizdan foydalanish, dumbbellni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qachonki bila turib, dumbbellni boshingda olib keling. Har bir qo'l bilan 12 tagacha takrorlanishni to'liq to'ldiring.
    • Har bir tricepsni alohida-alohida berish uchun ushbu mashqdan foydalaning. Harakat boshqa mashqlardan juda farq qiladi, shuning uchun siz har xillikni oshirishning yaxshi usuli.
    • Yana bir variant - skameykada yotish va dumbbellni peshonangizga olib kelish. Kuch va barqarorlik uchun bir vaqtning o'zida triceps ustida ishlang.

Barbelllar va boshqa sport zallari

  1. tricep mashqlarini bajaring 7.jpeg
    Yaqin tutmoq dastgoh bosish qo'l mushaklarini nishonga olish. Og'irlik skameykada yotish paytida qo'llaringizni elkangizning kengligi haqida gapirish. Barbellni ko'tarishdan oldin tirsaklaringizni tanangizga qarshi torting. Og'irlikni iloji boricha yuqoriga suring, so'ngra ko'kragingizga yaqin bo'lguncha uni sekinroq olib keling. 10 dan 12 tagacha takrorlash uchun 3 to'plam uchun liftni takrorlang.
    • 45 funt (20 kg) og'irligi 45 funt (20 kg) barni boshlang. Agar siz mashqni bajarsangiz va ko'proq vaznni bajara olsangiz, kuchingizni oshirish uchun katta varaqlarni qo'shing.
    • Siz foydalanadigan eng yaqin ushlagich standart dastgoh matbuotidan tortib to triceps-dagi shtammlarga qaraganda ko'proq shtammlarga ko'proq e'tibor qaratadi. Agar qo'llaringizni bir-biriga o'xshab tutsangiz, siz barqarorlikni yo'qotasiz, shuning uchun qo'lingizni kompensatsiya qilish uchun siljiting.
    • Ushbu mashq uchun ba'zan og'ir vaznni boshqarish uchun har doim bir-biringiz kerak.
  2. tricep mashqlarini bajaring 8.jpeg
    Usta do'ppos Tricepalarni tortib olish orqali kuchaytirish. Kerakka yoting, qo'llaringiz bilan elkangizning kengligi haqida og'irlik barini torting. Qo'llaringiz bilan boshlang. Peshonangizga yopishib olish uchun panjalarda qo'llaringizni buking. Qayta ko'tarilgandan so'ng, mashqni 10 dan 12 marta takrorlang, 3 ta to'plamni bajaring.
    • Do'pushchilar skameykalarga nisbatan yaxshi maqtovlardir, chunki ular qarama-qarshi harakatlardan foydalanadilar. Skameyka pressini tortib olish o'rniga barni itarish kerak. Super Triceps uchun ikkala turdagi harakatlardan foydalaning!
    • Dumulbells dumbbelllar bilan amalga oshirilishi mumkin. Qo'llaringizni bir juft dumbbelling atrofida o'rab oling, keyin ularni boshingizga tushiring. Dumbbelllardan foydalanish osonroq bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni muntazam versiya tirsaklaringizni og'ritsa.
    • Ushbu mashq uchun qo'lingizda possovni ko'rib chiqing. Agar ehtiyot bo'lsangiz, barni boshingizni silkitib qo'yasiz. Spotter kerak emas, lekin baxtsiz hodisalarning oldini olishga yordam beradi.
  3. tricep mashqlari 9.jpeg
    O'zingizni a ga tushiring DIP mashinasi kuch qurish uchun tabiiy yo'l. Aksariyat sport zallari tarkibga ega bo'lgan og'ir vaznli mashinasi, shuningdek, tayanchli og'ir vaznli mashinada bel zonasida. Agar siz panjara yoki yordamchi og'irlik mashinasidan foydalanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni ko'taring, so'ngra qo'lingiz bilan taxminan bir tekis bo'lganda o'zingizni pastga tushiring. O'tirgan mashina uchun tricepsni kuchaytirish uchun tutqichlarni pastga tushiring. 3 to'plamdan o'ting, har bir to'plam uchun taxminan 8 dan 12 gacha cho'kish.
    • O'zingizning tirsaklaringizni ushlab turing, shunda ular harakatlanayotganda yon tomonga egilmaydi.
    • O'tirgan mashina - bu cho'milishning eng oson usuli, chunki bu sizning muvozanatlash haqida qayg'urmasdan qo'shimcha vaznni qo'shish imkonini beradi. Ba'zi sport zallari bor, shuningdek, siz cho'kish uchun ishlatishingiz mumkin.
  4. tricep mashqlarini bajaring 10.jeg
    Tik turganingizda yuqori qo'llaringizni egish uchun arqon ustiga pastga torting. Kabel mashinasining kaskasiga biriktirilgan ipakka kerak bo'ladi. Ko'krak qafasi bo'ylab arqon bilan tutqichlarni ushlang va ularni pastga tushirishni boshlang. Qo'llaringizni yoningizda ushlab turing va bilaklaringizni umuman siljitmang. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lguncha qo'llaringizni olib tashlaganingizdan so'ng, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Buni 3 ta to'plamdan taxminan 10 dan 12 marta takrorlang.
    • Ushbu mashqning hiyla-nayranglari sizning elkangizni ushlab turadi, shuning uchun sizning orqa va yuqori qo'llaringiz umuman harakatlanmaydi. Agar siz ularni harakatlantirsangiz, ko'proq barqarorlik uchun past vaznga o'ting.
  5. tricep mashqlarini bajarish 11.jeg
    Tricepsingizni uzatish uchun arqonni boshingiz ustiga torting. Arqon tutqichini kabel mashinasining pastki qismiga mahkamlang. Boshingiz orqasida arqondan boshlang, qo'llaringizni tirsaklarda buking, shunda bilaklaringiz polga parallel. Qo'llaringizni to'g'ri yo'lga ko'taring, tricepsni cho'zish uchun. Harakatni taxminan 10 12 marta takrorlang, 3 to'plamni bajaring.
    • Siz shuningdek, qo'llaringiz bilan havoda boshlanib, keyin ularni sizning orqangizdan pastga tushirishingiz mumkin. Bu mashqlar uchun ko'p farq qilmaydi, shuning uchun qaysi yo'l bilan qulay his eting.
    • Kengaytma sizning tricepsning orqa uchlari bilan ishlaydi. Mashg'ulotdan ko'proq narsani olish uchun arqon tortishishlari bilan ulang.

Uskunalarsiz mashq qilish

  1. tricep mashqlarini bajarish 12.jeg
    A tartibini bajaring olmos push-up Agar sizda vaznlar mavjud bo'lmasa. Olmos matni - bu oddiy surishning o'zgarishi, shuning uchun bu juda sodda. Buni amalga oshirish uchun er osti elkangiz kengligi bilan erga qo'ying va o'zingizni ko'taring. Qo'llaringizni ichkariga aylantiring, barmoqlaringiz teging. Har bir to'plam uchun har bir to'plam uchun 10 dan 12 marta ko'taring va tushiring.
    • Tiriblaringizni o'zingizning tomonlaringiz bilan yaqin joyda saqlang, shunda triceps sizning ko'p ishlarni olish.
    • Ushbu mashq uyda ham, borganingizda ham oson. Butun tricepsni urish uchun bir nechta cho'milish bilan ulang.
    • Agar siz osonroq o'zgarishni qidirsangiz, qo'llaringizni elkangiz ostiga qarab ushlab turing. Yana bir variant - tricepsning ko'tarishi kerak bo'lgan vaznni kamaytirish uchun tizzangizni erga ekish.
  2. tricep mashqlarini bajaring 13.jeg
    O'zingizni pastdan tushirish uchun barqaror mebelingiz bo'lsa, cho'milish. Mebelni tanlaganingizdan so'ng, siz qimirlamaysiz, uning oldida turing. Palmlaringizni mebelning chetiga qo'ying, oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan joylashtiring. Keyin qo'llaringiz yer bilan parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Qo'llaringiz yana to'g'ri kelguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring va 8 dan 12 gacha cho'kma 3 to'plamni sinab ko'ring.
    • Mashqni skameyka, stul yoki stolda sinab ko'ring. Siz tanlagan mebelingiz mustahkam va barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz polda tugamaysiz.
  3. tricep mashqlarini bajarish 14.jpeg
    Qurolingizni aylanalarga aylantiring va ularni ohanglang. Oyoqlaringizning elkangiz kengligidan ajralib turganda, qo'llaringizni to'g'ri yon tomonga cho'zing. Qo'llaringiz bilan doiralar qilish uchun elkangizni aylantiring. Ba'zi kichik doiralar bilan boshlang va kattaroqlarga ishlang. Buni taxminan 2-3 daqiqaga bajaring, so'ngra uni teskari tomonga harakat qiling. Mashqni 2 yoki 3 marta o'tishingiz mumkinligini ko'ring.
    • Qo'l doiralari - bu eng oddiy mashqdir va tricepsingizni ohang qilish uchun har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Bu sizning trikeplaringizni juda kuchaytirmaydi, shuning uchun boshqa ba'zi mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling.
    • Bu harakat ko'proq qiyin mashqlarni olishdan oldin tricepsingizni isitishning ajoyib usuli.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

  • Qo'llaringizdan birining ikkinchisiga qaraganda kuchliroqdir. Agar siz buni boshdan kechirsangiz, kuchsiz qo'lingizga og'irlik bilan bog'liq bo'lgan og'irlik bilan e'tibor bering.
  • Mashg'ulotni boshlashdan oldin cho'zishni unutmang. Qo'lingizni aylantirishga harakat qiling va bo'shashish uchun engil vazndan foydalanish.
  • Vaqti-vaqti bilan turli mashqlar bilan mashg'ulotlaringizni o'zgartiring. Nafaqat turar ekan, balki mushaklaringizni rivojlantirishga yordam beradi.

Ogohlantirish

  • Ko'plab Tricep mashqlari og'ir og'irlikni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni tashlab ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling, ayniqsa og'irliklarni boshingizga yaqinlashtirsangiz. Og'irlik bilan yopishib oling, shunda siz o'zingizni ishlov berishingiz va o'zingiznikiga to'g'ri keltirishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.
  • Jismoniy mashqlar paytida yomon shakl jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun har bir harakatning texnikasini yanada og'irlik qilishdan oldin o'zlashtiring. Agar biron bir kuchlanish yoki og'riqni his qilsangiz, to'xtating.