Valdezni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Bir Valdez yuqori darajadagi kuch va moslashuvchanlikni talab qiladigan ilg'or gimnastika texnikaidir. O'tirgan holatda, gimnastikachi a ga aylantiradi orqaga yurish. Valdezga urinishdan oldin, bir nechta orqa kuchaytirish mashqlari bilan isinishdan boshlang. Tanangizni orqaga siljitish va oyoqlaringizni boshingiz ustiga tepish uchun ishlating. Valdezni muvaffaqiyatli yakunlashingizdan oldin biroz vaqt ketishi mumkin, shuning uchun mashq qilishni davom eting.

Qadamlar

Valdezni bajarish

Sizning old oyoqlaringiz bilan tik turing va o'ng oyog'ingiz tik turing. Chap oyoq barmog'ingizni to'g'ri oldinga yo'naltiring. Oyoq barmoqlarini cho'zganingizda chap oyog'ingiz siqilgan mushaklarini his qilishingiz kerak.
- O'ng oyoqingizni egib, o'ng oyog'ingizni erga qo'ying. Sizning o'ng oyog'ingiz chap tizzangiz yonida bo'lishi kerak. O'ng oyoqingizni to'g'ri oldinga siljiting.
- Chap qo'lingizni orqangizda, palma bilan erga qo'ying. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri sizning orqangizdan olib kelishga harakat qiling.
- O'zingizning oldingizda o'ng qo'lingni, faqat tizzangiz bilan, kaftingiz bilan qaradi.
Bitta qo'lning orqa egilishiga o'ting. O'tirgan holatdan og'irligingizni chap qo'lingizga siljiting va kestirib, erdan yuqoriga ko'taring. Erni ko'targaningizda, o'ng qo'lingizni shift tomonga cho'zing.
- Yog'ingizni itarib, chap oyog'ingizni tepaga va tanangizni tepishga yordam berish uchun o'ng oyog'ingizdan foydalaning. Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing va uni to'g'ridan-to'g'ri tanangizga tashish haqida o'ylang.
- Chap oyog'ingiz yoki o'ng tomoningizni tomonlarga qaratmang. Ularni egilishga ko'chib o'ting.
Ko'prik yarating. O'zingizning orqangizda erga tegmaguningizcha o'ng qo'lingizni va tanangizdan harakatlaning. Sizning ikkala qo'lingiz ikkala qo'lingizda tekis bo'lishi kerak va chap oyog'ingiz to'g'ri tomonga ishora qilish kerak.
- Ko'prikingiz uchun barqaror bazani shakllantirish uchun chap qo'lingizni 180 daraja aylantirishingiz kerak. Ikkala qo'lingiz bir yo'nalishda ishora qilishni xohlaysiz.
Tanangizga o'ng oyog'ingizni teping. Ikkala qo'lingiz bilan chap oyog'ingizni tanangizga siljiting va o'ng oyog'ingizni erga tepib oling. Siz bu nuqtada qo'lda bo'lishingiz kerak va oyoqlaringiz 180 daraja bo'linishi kerak.
- O'ng oyoqni erga tushirishdan oldin bo'linish holatini ikkinchi soniya ushlab turing.
Oyoq barmoqlaringiz bilan o'ralgan er. Sizning o'ng oyog'ingiz erga urilib, chap oyog'ingizni havo orqali harakatlantiring. Oyog'ingizni iloji boricha tekis tuting va uni pastga tushiring. Chap oyog'ingiz erga etib borishi bilan, qo'llaringiz to'g'ri havoga aylanishi kerak.
- Og'irligingizni orqa oyog'ingizga siljiting va oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring. Sizning barmoqlaringiz matni tortib olish uchun egilgan bo'lishi kerak.

O'z mahoratingizni rivojlantirish

Mukammal ko'priklar. Matbuot deb ham tanilgan ko'prik - bu Valdezning asosiy qismidir. 90 daraja burchagida oyoqlaringiz bilan orqa tomoningizni yotqizish. Oyoqlaringizni erga ekishda saqlang.
- Qo'llaringizni quloqlaring, palma pastga tushiring. Barmoqlaringiz oyoqlariga ishora qilayotganiga ishonch hosil qiling, va tirsaklaringiz shiftga yo'naltirilgan.
- Qo'llar va oyoqlaringizni itarib, erga tashlang. Siz ko'targaningizda qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga saqlang. Sizning maqsadingiz qo'ling va oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish paytida sizning oldingizga orqa tomoningizni olib tashlash.
Doimiy ravishda qo'llab-quvvatlang. Ro'ykingizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni boshingga ko'taring. Qo'llaringizni to'g'ri tuting, kaftlaringiz shiftga duch keling va barmoqlaringiz orqangizda ishora qiladi.
- Orqa tomoningizni orqaga buring va asta-sekin qo'llaringizni erga qo'ying. Orqangizda erga qarang.
- Eringizni his qilish uchun qo'llaringizni his qilish uchun qo'lingizdan foydalaning. Siz yerni his qilganingizda, orqaga to'liq to'ldirish uchun qo'llaringizni mahkam eksangiz.
- Agar siz doimiy ravishda zaxira nusxasini o'tkazishda qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga yordam beradigan devordan foydalaning. Devordan yuz o'gir. O'zingizning belingizni devorga qo'ying va o'zingizni erga yiqiting.
Backbend boshchiligini bajarishni o'rganing. Backbend boshlanishini qilish uchun, doimiy ravishda orqaga qaytish. Oyog'ingizga kirmaguningizcha, dog 'borligingizni tugatgandan so'ng, oyoqlaringizga o'tmaguningizcha oyoqlaringizni boshingiz ustiga teping.
- Oyoqlaringizni tanangizga olib, orqangizda erga olib borish uchun etarlicha momentumga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz oyoqlaringizni tepib yuborishda qiynalayotgan bo'lsangiz, devor oldida ko'prik o'qiyotgan bo'lsangiz. Oyoqlaringizni devor yonida ushlab turing va pushaymon bo'lishingizdan oldin oyoqlaringizni devorga ko'taring.
- Bir necha marta zarba berishga urinib ko'rganingizdan so'ng, siz oyoqlaringizni tanangiz ustidan to'liq tepolmaysiz. Agar siz tepmoqchi bo'lsangiz, lekin ko'prik holatida qo'nishni davom ettirsangiz, bu yaxshi. Tepish qiyin va uni bajarish uchun ko'p mashq qilish kerak bo'ladi.
O'zingizni orqaga yurishni o'rgating. Orqaga o'tish - bu orqaga egilish va tepishning kombinatsiyasi. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda cho'zing. Boshqa oyog'ingizni erga mahkam bog'lab qo'ying.
- Qo'llaringizni havoda qulog'ingizga yaqin tuting. Qo'llaringizni tekis va mahkam tuting.
- Tik turgan orqa egilishga o'ting va cho'zilgan oyog'ingizni tanangiz bilan harakatga keltiring. Oyog'ingizni to'g'ri tuting va uni yonma-yon harakatiga yo'l qo'ymang.
- Qo'llaringiz erga tegib turganda, cho'zilgan oyog'ingizni tanangizdan o'tkazing. Tik turgan oyog'ingiz ikkala oyog'ingiz erga tegmaguncha kuzatib borishi kerak. Old oyog'ingizni oldinga qaratib, orqa oyog'ingiz biroz tashqariga burilgan holda o'pka holatida tugating.

Moslashuvchanlikni saqlash

Orqangizni cho'zing. Orqangizni cho'zish valdezni bajarish uchun zarur bo'lgan moslashuvchanlikni yaratishga yordam beradi. Umumiy gimnastika orqa cho'zilishlari - bu yogadan olingan kobra pozasi va arra.
- Kobrani bajarish uchun oshqozoningizga yotib, qo'llaringizni boshingiz oldida erga qo'ying. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Yuqori tanangizni poldan bosish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Yoningizda yoki oyoqlaringiz erdan ko'tarilishiga yo'l qo'ymang va qo'llaringizni tekis tutishni unutmang. Stretchni bir necha soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
- Ko'rish uchun qorin bo'shlig'iga yotib, qo'llaringizni oyoqlaringizga cho'zing. Oyoqlaringizni egib, to'piqlaringizni ushlashga harakat qiling. To'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlay olsangiz, ikkala yuqori va pastki tanangizni erdan ko'taring. Sizning yadroingiz erga tegadigan yagona narsa bo'lishi kerak. Bir necha soniya oldinga va orqaga sekin silkiting, so'ngra cho'zishni bo'shating.
Hamstringlaringizni cho'zing. To'g'ri o'tirib, oyoqlaringizni oldingizda cho'zish orqali tez cho'zilgan sonni bajaring. Orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni oyoqlaringiz ustiga qo'ying. Buni bir daqiqagacha ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Ushbu mashqni to'rt marta takrorlang.
- Bundan tashqari, tizzalaringizni cho'zish bilan cho'zishingiz mumkin. Tiz cho'kib, ikkala qo'lingizni oldingizda erga qo'ying. Bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing, uni qo'llaringiz orasiga qo'ying. 90 graduslik burchak ostida egilib, boshqa tizzangizni erga qo'ying. Oyoq barmoqlarini tanangizga orqaga torting. Oyog'ingizning orqa qismidagi cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha tanangizni oldinga siljiting. Bo'shatishdan oldin strechni bir daqiqagacha ushlab turing.
- Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni havoga uzating. Kestirib, to'rtburchaklar ekanligiga ishonch hosil qiling va ikkinchi oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying. Kengaytirilgan oyoqning boldirini ushlang va oyog'ingizni burningizga torting. Taranglikni his qilganingizda, strechni taxminan bir daqiqa ushlab turing. Har bir oyog'ingizga ikki marta cho'zing.
Oyoqni ko'tarishni mashq qiling. Oyoqlarni ko'tarish sizga oyoqlaringizni tanangizga tepish uchun zarur bo'lgan kuch va moslashuvchanlikni beradi. To'g'ri turing, bir oyog'i oldinga, ikkinchisi esa 45 graduslik burchak ostida. Qo'llaringizni yuqoridan to'g'ri ko'taring. Tik turganingizda, imkon qadar tanangizni yuqoriga tortib, yadroingizni jalb qilishga harakat qiling.
- Tanangizni harakatsiz ushlab turing, oldinga uchli oyog'ingizni uzating va uni ko'taring. Oyog'ingizni bir xil tezlikda ko'tarishga harakat qiling. Oyog'ingizni oldingizda to'liq cho'zganingizda, uni yana erga tushiring. Ushbu harakatni 10 marta takrorlang. Ushbu mashqni har bir oyog'ida ikki marta bajaring.
- Oyoqlarni ko'tarishda ularni ko'prik holatidan bajarish orqali o'zgartirishga harakat qiling. Ko'prik holatiga o'ting va tana vazningizni elkangizga o'tkazing. Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing va barmoqlaringizni yo'naltiring. Bu oyog'ingizni elkangizdan oshib ketguncha havoga ko'taring. Oyog'ingizni orqaga pastga tushiring, barmoqlaringizni oldinga qaratib turing. Ushbu ko'tarilishni har bir oyoq uchun 3-5 marta takrorlang.
Qo'llaringizni mustahkamlang. Devor oldida, taxminan qo'l uzunligida turing. Qo'llaringizni devorga qo'ying, ularni elkangiz bilan bir xil balandlikda saqlang.
- Orqangizni egib, kuchlanishni his qilguningizcha elkangizni devorga tushiring. Bir qo'lingizni devordan olib tashlang va vazningizni boshqa qo'lingizga o'tkazing. Ushbu strechni 30 soniyagacha ushlab turing va qo'yib yuboring. Boshqa qo'lni cho'zing va keyin takrorlang.
Yagona qo'lning orqa tomonida ishlang. Oyoqlaringizni bir-biridan kestirib, kengligida turing. Bir qo'lingizni havoga cho'zing va tirsagingizni qulflang. Orqaga egilib, tizzalaringizni oldinga siljitmaslikka harakat qiling. Orqaga egilishda davom eting va bir qo'lingizni erga qo'ying.
- Tirsakni qulflangan holda ushlab turing va bir qo'lingiz bilan ko'prik holatini ushlab turing. To'liq ko'prik holatiga tushish uchun ikkinchi qo'lingizni pastga qo'ying. O'zingizni sekin pastga tushiring. Ushbu mashqni 5 marta takrorlang.

Ekspert savol-javob

Savol
Ko'prik pozasini nima kuchaytiradi?
Ko'priklarda yaxshilanishning yagona aniq yo'li bu amaliyotdir! Mashq qilishdan oldin va keyin chuqur cho'zish foydalidir, ammo yaxshiroq bo'lishning eng yaxshi usuli - bu faqat takrorlash. Ko'priklarni iloji boricha tez-tez mashq qilib ko'ring va to'g'ri shakldan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling!
Savol
Tepayotgan oyog'imni polga yiqilib tushmasligim uchun qanday tutaman?
Valdezga harakat qilishdan oldin qanday qilib kuchliroq orqaga yurishni bilib oling. Shuningdek, siz itarib yuboradigan oyog'ingizni kuchaytirish uchun ba'zi oyoq mashqlarini topishingiz mumkin.
Savol
Qo'lda turgan holatda yiqilishdan qanday saqlanish mumkin?
Kimdir sizni aniqlashini so'rang. O'zingizni sinab ko'rishga tayyorman deb o'ylasangiz, yiqilib qolsangiz, kimdir sizni ko'rishi uchun yoningizda tursin. Xavfsizligingiz uchun, tayyor bo'lguningizcha, qo'l stendini dog'siz ishlatishga urinmang.

Maslahatlar

Agar siz ushbu harakatlardan birini bajarish qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, do'stingiz yoki murabbiyingizdan sizni aniqlashini so'rang.
Har qanday gimnastika mashqlarini bajarishdan oldin har doim cho'zishni unutmang.
Yumshoq, tekis yuzada mashq qiling.