Qanday qilib devorga surish mumkin

Sog'lom tanaga ega bo'lishni va uni saqlashni istasangiz, mashq qilish juda muhimdir. Push-uplar qo'llar, elkalar va ko'krak mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi, ammo an'anaviy ravishda poldan surish ko'p odamlar uchun juda qiyin/mashaqqatli. Zamin o'rniga devordan foydalanish o'zingizni tushirish va ko'tarishni osonlashtiradi, bu sizga bel og'rig'i yoki erga yiqilish xavfisiz mushaklar kuchini oshirishga imkon beradi. Homiladormisiz, artritingiz bormi, surunkali og'riqlar bormi yoki oddiy surish uchun mushaklaringizni yetarlicha tonlamagan bo'lsangiz, devorga surish mashqlari sizni formaga qaytarish va o'zingizni yaxshi his qilish uchun ajoyib muqobildir.

Qadamlar

Devorga surish mashqlarini bajarish

1. 

   Oyog'ingizni va qo'lingizni joylashtiring. Devorni yuqoriga ko'tarish uchun to'g'ri pozitsiya va joylashish muhim ahamiyatga ega. Agar siz devorga juda yaqin bo'lsangiz, siz to'g'ri mashq qilolmaysiz va belingizga zarar etkazishingiz mumkin. Agar siz devordan juda uzoqda bo'lsangiz, polga yiqilib tushishingiz yoki orqangizga noqulaylik tug'dirishingiz mumkin. O'zingizni joylashtirish uchun sizdan bir oz egilib turishingiz kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun o'rningizda bo'lganingizdan keyin devorni yuqoriga ko'tarishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.

   • Devorga qaragan holda, bir qo'ldan sal uzoqroqda turing.
   • Aksariyat odamlar uchun qulay pozitsiya devordan 12-18 dyuym (30-45 santimetr) masofada bo'lishi mumkin.
   • Qo'llaringizni devorga qo'yganingizda tanangiz 45 graduslik burchak hosil qilishi kerak.
   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.
   • Ikkala qo'lning kaftlarini devorga yelka balandligida, taxminan elka kengligida qo'ying.
2. O'zingizni devorga pastga tushiring. Boshqariladigan harakatlar bu (yoki har qanday) surish shaklida muhim ahamiyatga ega. Agar siz o'zingizni juda tez tashlab qo'ysangiz, muvozanatni yo'qotishingiz mumkin, lekin juda sekin harakat qilish juda tez charchashingizga olib kelishi mumkin.

   • Oyoqlaringizni erga mahkam bog'lab qo'ying. Surish paytida oyoqlaringizni umuman ko'tarmang yoki aralashtirmang.
   • Tirsaklaringizni yon tomonlaringizda ushlab turgan holda sekin egilib, yuqori tanangizni devorga tushiring (albatta, o'zingizni unga urmasdan).
   • O'zingizni to'rttagacha hisoblang. Bu, odatda, yuqoriga ko'tarilish paytida pastga tushish uchun xavfsiz vaqt oralig'idir.
   • O'zingizni pastga tushirayotganda nafas oling. Jismoniy mashqlar harakatining 'osonroq' qismini bajarayotganda nafas olish va mashaqqatli komponentda nafas olish ancha oson.
   • O'zingizni pastga tushirganda, orqa va soningizni tekis tuting.
   • Ko'krak va / yoki iyagingiz devorga tegsa, pauza qiling. Bir yoki ikki soniya etarli bo'lishi kerak.
3. O'zingizni orqaga ko'taring. Yana bir bor ta'kidlaymizki, sekin va yaxshi boshqariladigan harakat devorga surish paytida juda muhimdir va bu o'zingizni yuqoriga ko'targan vaqtni ham o'z ichiga oladi. Shoshilmang, aks holda siz orqa, elka yoki tirsagingizga zarar yetkazishingiz mumkin.

   • Devordan itarishni boshlaganingizda nafas oling va tirsaklaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing.
   • O'zingizni ikkiga qadar ko'taring. O'zingizni pastga tushirishingiz uchun ko'p vaqt kerak emas, chunki boshlang'ich pozitsiyangizga qaytganingizda devorga urish xavfi unchalik katta emas.
   • Yuqoriga ko'tarilish davomida oyoqlaringizni orqa va sonlaringizni to'g'ri ushlab turishni davom eting.
   • Boshlang'ich pozitsiyangizga to'liq qaytganingizdan so'ng, surish tugallanadi. Qo'llaringiz to'liq cho'zilganidan keyin tirsaklaringizni qulflab qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
4. Takrorlang. Hozircha siz devorni to'g'ri shakl va joylashuv bilan yuqoriga ko'tarishni tugatdingiz. Ammo bitta surish bilan siz hech qanday mushak qurolmaysiz! Mashqingizdan maksimal darajada foydalanish uchun to'plamda oldindan belgilangan takroriy sonli to'plamlarda mashq qilish muhimdir.

   • 10 dan 15 gacha surish - bu ma'lum bir to'plamda takrorlashning yaxshi soni.
   • Birinchi to'plamni tugatgandan so'ng bir yoki ikki daqiqa dam oling. Keyin, agar imkoningiz bo'lsa, yana 10 dan 15 gacha push-uplarni bajarishga harakat qiling.

Mashqingizni yanada qiyinroq qilish

1. Taraqqiyotingizni baholang. Devorga surish mashqlari ko'krak va tricep mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Biroq, siz bir nechta devorga surish to'plamini bajarishingiz mumkinligi, bu siz hali ham polga o'tishingiz kerak degani emas.

   • Mushak massasini qurish uchun vaqt va izchil harakat talab etiladi.
   • Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, sezilarli mushak massasini qurish uchun olti haftadan olti oygacha vaqt ketishi mumkin.
   • Mashq qilish tartibini yanada qiyinroq narsaga o'tkazishga harakat qilishdan oldin, bir oz mushak to'plaganingizga ishonch hosil qiling.
2. Pastki sirtga o'ting. Devorga surish mashqlaridan bir oz mushak qurganingizdan so'ng va bir nechta to'plamlarni bemalol bajara olsangiz, siz qiyinroq narsaga o'tishni xohlashingiz mumkin. Zaminda an'anaviy push-uplar bilan shug'ullanishdan oldin, pastki va pastki darajalarga (va bu jarayonda ko'proq mushak massasini oshirish) harakat qilish yaxshi fikrdir.

   • Birinchidan, peshtaxtadan surish harakatini bajaring. Bu devordagi elka balandligidan bir oz pastroq, ammo harakatlarni qiyinchiliksiz bajarish uchun etarlicha oson.
   • Divan qo'ltiq ostiga o'ting. Divanning qo'ltiq dayagi peshtaxtadan biroz pastroq bo'ladi. Sizning divaningiz mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling - agar divan sizga ag'darilgan bo'lsa, kimdir qarama-qarshi tomonga o'tirsin.
   • Bundan tashqari, zinapoyalar to'plamida birinchi yoki ikkinchi qadamda mashq qilishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Nihoyat, har bir qo'shimcha balandlikda bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, siz polni sinab ko'rishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Muntazam ravishda poldan yuqoriga ko'tarilish qiyin, shuning uchun bunga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
   • Mashg'ulotingizni ilgari surish uchun qachon tayyor ekanligingizni ob'ektiv o'lchovi yo'q. Devorga surish (va keyinchalik har bir pastki sirt) qachon qulay bo'lishini faqat siz hal qilishingiz mumkin.
3. Dastgoh presslarini qilishni o'ylab ko'ring. Oxir-oqibat, ko'p haftalar yoki oylar davomida har xil turdagi push-uplarni bajarganingizdan so'ng, mashg'ulotingiz devorga tegishi mumkin. Siz kuchayib, ko'proq mushak massasini to'plasangiz, push-uplar (har qanday sirtdan tashqarida) sizga etarlicha qiyinchilik tug'dirmaydi. Bu sodir bo'lganda, siz dastgoh presslari kabi og'irlikni ko'tarish tartibini ko'rib chiqishingiz mumkin.

   • Skameykali presslar push-uplar bilan bir xil mushaklarning ko'pini ishlaydi, ammo qo'shimcha afzalliklarga ega bo'lib, hozirgi mashg'ulotingiz juda qulay bo'lganda, siz ko'proq vazn qo'shishingiz mumkin.
   • Esda tutingki, muvaffaqiyatingizni o'lchash va mashg'ulotingizni yanada qiyinroq narsaga ko'tarishga tayyormisiz yoki yo'qmi, o'zingiz qaror qilasiz.
   • Og'irlikni ko'tarishga qodir bo'lgan ishonchli odamingiz og'irlikni ko'tarayotganda sizni nazorat qiladi (yoki 'nuqta'). Shunday qilib, agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa yoki siz og'irlikni ko'tarolmasangiz, do'stingiz yoki sport zalidagi do'stingiz og'irliklarni taglikka qaytarishingizga yordam beradi.

Video

Ekspert savol-javob

• Savol

  Devorga surish paytida nima turishim kerak?

  Oyoqlaringizni bir-biriga yaqin tutishingizni maslahat beraman, tovonlaringiz erdan bir oz uzoqda. Surish uchun egilganingizda, tanangiz 45 graduslik burchak hosil qilishi kerak.

Maslahatlar

• Devorga surish mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun mashq qilayotganda dumba va oshqozoningizni mahkam ushlang.
• Mashqingizni yanada mashaqqatliroq narsaga o'tkazishdan oldin, o'zingiz uchun qulay kuch darajasida ekanligingizga ishonch hosil qiling.
• Devorga surish yordamida kuchni oshirganingizdan so'ng, siz oxir-oqibat standartga erishishingiz mumkin tepaga itarish.

Ogohlantirishlar

• Sekin-asta boshlang. Qulay ritmda harakatlanayotganda tezlikni oshiring.
• Ushbu yoki boshqa mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz avval tibbiy ruxsatnomasiz tibbiy holatga duch kelsangiz, har qanday turdagi push-uplarni bajarishga urinmang.