Qanday qilib devor ajratish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Devorga bo'lingan holda, moslashuvchanlikni oshirish uchun ajoyib yoga texnikasi. Don tarqalishi uchun erga bo'linish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lishingiz shart emas. Doir bo'linishidan oldin har doim tanangizni isiting va cho'zing. Doimiy amaliyot va yaxshi texnikalar bilan devor bo'linishi yaxshilanishda davom etadi.

Qadamlar

Tanangizni isitish

  1. 1-qadam qon quying.
    Qon quyishingizni oling. Velosipedda, yugurish, yuradigan yoki sakrash kabi kamida 5 daqiqa aerob faol ish bilan shug'ullaning. Issiqlik tana harorati va qon oqimingizni mushaklaringizga oshiradi. Bu mushaklaringizga yanada moslashuvchan bo'lishiga imkon beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
    • Hech qachon devorni birinchi bo'lib isitmasdan, devor bo'lmang. O'n besh daqiqada isinish idealdir.
    • Sizning issiqlik tartibingiz siz devorga bo'linganingizda ishlatadigan bir xil mushaklarni jalb qilishi kerak. Jeklar, kvadratlar, o'pka, baland tizza va oyoqlari yaxshi isish yaxshi mashqlar.
  2. 2-qadam mushaklaringizni cho'zing.
    Mushaklaringizni cho'zing. Tanangiz iliq bo'lsa, ba'zi statik cho'zish qiling. Statik cho'zish - bu siz bilan tanish bo'lganingiz uchun cho'zish shakli. Siz mushaklarni yoki mushaklarni jalb qilasiz va bu holatni 20-60 soniya davomida ushlab turasiz. Har bir qismini 2 dan 6 marta takrorlang.
    • Sizning cho'zish seansi 10 daqiqadan kam davom etishi kerak.
    • Kındığı flokmentlaringizni, tepa, orqa, buzoqlar va ichki sonlarni cho'zing. Har bir tomondan asta-sekin va muloyimlik bilan harakatlaning.
  3. 3-qadam, siz cho'zilganingizdek nafas oling.
    Cho'zilganingizdek nafas oling. Ko'p odamlar ular cho'zilganda nafas olishni unutishadi. Biroq, to'g'ri nafas olishingizni yanada samaraliroq qiladi. Buruningiz bo'ylab asta-sekin nafas oling, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va buruningiz yoki og'zingizni nafas oling. Sizning nafasingiz sekin va bo'shashishi kerak.
    • Siz nafas olish paytida nafas olish uchun tanangiz yanada bo'shashadi, shunda najasingiz kabi cho'zilib keting.
    • Siz cho'zilganingizdek nafasingizni ushlab turish mushaklaringizni yanada kuchaytiradi.
  4. 4-qadam muntazam ravishda cho'zish jadvali yarating.
    Muntazam ravishda cho'ziladigan jadval yarating. Oddiy cho'zish sizning umumiy moslashuvchanlikni oshiradi va devoringizni ajratishni yaxshilaydi. Mushaklaringizni isitish va har kuni cho'zing. Agar siz izchil bo'lsangiz, ikki oy ichida sizning pastki tanangizda maksimal moslashuvchanlikka erishishingiz kerak.
    • Agar siz keksa yoki tabiiy ravishda to'ldirsangiz, bu sizni yaxshilash uchun ko'proq vaqt talab etiladimoslashuvchanlik.
    • Siz cho'zilganingiz yoki cho'zilganingizdan bir kun bo'lganingizda og'riqni his qilmaslik kerak. Agar siz buni boshdan kechirsangiz, mushaklaringizni juda qattiq itaraysiz. Og'riq to'xtaguncha cho'zish odatingizni to'xtating.
    • Shuni yodda tutingki, egiluvchanlik bosqichma-bosqich jarayondir. Faqat mushaklaringizni borishga tayyor bo'lganicha cho'zing.

O'rta bo'linish

  1. 1-qadam tanangizni joylashtiring.
    Tanangizni joylashtiring. Devorga tushayotgan oyoqlaringiz va poshnalaringiz bilan orqangizga yoting. Tizzangizni buking va oyoqlaringizni devorga qo'ying. Shu bilan birga, devor tomon iloji boricha yaqinroq harakat qilish uchun qo'lingizdan foydalaning. Iloji boricha devorga yaqin bo'lishga harakat qiling.
    • Agar siz pastki orqa tomoningizda noqulaylikni boshdan kechirsangiz, tanangizni devordan olib tashlang. Siz qo'shimcha yordam uchun yostiq yoki katlanmış torteyni ostiga qo'ying.
    • Agar bo'yningizni his qilsa, bo'yningiz ostiga o'ralgan sochiqni joylashtiring.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni asta-sekin oching.
    Oyoqlaringizni asta-sekin oching. Oyoqlaringizni devorga asta-sekin qarama-qarshi yo'nalishda pastga tushmaguncha sekin yo'naltiring. Oyoqlaringizni tushirayotganda nafas oling.
    • Kuchli cho'zish uchun qo'llaringizni qo'lingiz bilan juda engil bosing. Biroq, og'riq his qilayotgan joyga bosim o'tkazmang.
    • Ehtimol siz zo'riqishni keltirib, keyin oyoqlaringizni bo'shatib, keyinroq oyoqlaringizni ajratib olishingiz mumkin. Zavzat qilish, oyoqlaringizni devordan tortib oling va boshingizni va ko'kragingizni ko'taring. Tinchlaning, keskinlikni yarating va keyin yana dam oling. Endi bo'linishingizni kengaytirishi mumkinligini bilish uchun endi oyog'ingizni engil bosing.
  3. 3-qadam splitni ushlab turing.
    Bo'linishingizni ushlab turing. Avvaliga cho'zishingizni bir necha soniya ushlab turing. Vaqt o'tishi bilan, asta-sekin 20-30 soniyagacha ishlang. Vaqt tugagandan so'ng, qo'lingizni muloyimlik bilan olib, ularni devorga qo'ying. Ushbu 2-3 marta takrorlang. Siz bo'linganingizdek nafas olishni unutmang.
    • Siz mashq qilishni davom ettirganingizda bo'linishingizni o'tkazadigan vaqtingizni oshirishga harakat qiling.
    • Agar siz ertasi kuni og'riysiz, tanangizni juda ko'p itarib yuborishingiz mumkin. Qiyqonchilik yo'qolguncha endi bo'lmang.

Bir oyoqni ajratish

  1. 1-qadam devorga qarshi turing.
    Devorga orqa tomondan turing. Qo'lingizni boshingiz bilan bog'lang, kestirib, egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing, lekin tizzangizni qulflamang. Tana vaznini qo'lingizda va eringizda qolgan oyog'ingizni dam oling.
    • Qo'llaringizdan yuqoriga egilib, pastga tushganda qo'lingizni ko'taring.
    • Siz qanchalik moslashuvchan bo'lsangiz, tanangiz devorga yaqinroq bo'ladi. Agar siz juda moslashuvchan bo'lmagan bo'lsangiz, o'zingizni devordan uzoqroq joylashtiring.
    • Qo'llaringiz va boshqa oyog'ingiz erga, qo'llaringiz va boshqa oyog'ingiz bilan devorga qulay bo'lishi kerak.
  2. 2-qadam, oyog'ingizni devorga suring.
    Oyog'ingizni devorga suring. Oyog'ingizni devorga qo'ying va oyog'ingizni devorga suring. Buni qilayotganingizcha sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning. Sizning qo'llaringiz tana vaznining ko'pchiligini qo'llab-quvvatlashi kerak. Oyog'ingizni devorga surayotganingizda nafas olishni unutmang.
    • Sizning kestirib, tashqariga burilishga harakat qiladi, lekin ularni kvadrat holatida saqlang. Kestirib, oyoq barmoqlarini moslashtirish uchun sizga yordam berishi mumkin.
    • Qo'lingizni ko'tarish uchun qo'lingizni erga qo'ying.
    • Siz barqaror pozitsiyada bo'lganingizdan so'ng, qo'llaringizni chuqurroq cho'zish uchun qo'lingizni devorga yaqinroq o'qiydi. Sizning ABB-ni buzganingizga ishonch hosil qiling, shunda pastki orqa tomoningizni shikastlamaysiz.
  3. 3-qadam pozitsiyani ushlab turing.
    Pozitsiyani ushlab turing. 2-3 nafas olish uchun pozitsiyangizni ushlab turing. Qo'llaringizni tashqariga olib, asta-sekin oyog'ingizni pastga tushiring. Tizzalaringizga dam oling va keyin boshqa oyog'ingiz yordamida bir xil qadamlarni takrorlang.
    • Siz tanangizning bir tomonida ko'proq moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz ushbu tomondan ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
    • Sizning oyog'ingizning tizzasi oldinga qarab turish kerak. Ushbu holatda tizzangizni aylantirish tizzaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
    • Agar siz og'riqni his qila boshlasangiz, bo'linishingizni to'xtating va dam oling. Ta'sirchan bo'linish uchun yaxshi texnikani qurbon qilmang.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Agar men devorga bo'lingan bo'lsam, qanday qilib ko'proq egiluvchan bo'lishim mumkin?
    Do'l bo'linishga tayyorgarlik ko'rishning bir usuli - Pilates islohotchisida kestirib flxorning cho'zilishi. Islohotchining pastki qismiga qaragan holda, oyog'ingizni oyoq barining yonida joylashtiring. Chap tizzangizni mashinaning yostiqchisining o'rtasiga qo'ying. Hech qanday sprintlar biriktirilganligiga ishonch hosil qiling, so'ngra oyoq barini ushlang va chap tizzangiz qo'lingizdan uzoqlashishga ruxsat bering. Chunki isloh qiluvchilarning aksariyati ko'tarilganligi sababli, siz o'z kestirib flxor moslashuvchanligingizdan boshqa narsa bilan cheklanmasligi kerak. Iloji boricha ko'proq cho'zish uchun o'ng oyog'ingiz tizzasini cho'zing.
  • Savol bermoq
    Agar mening tizzam devorga tegsa ham og'riyaptimi?
    Vaziyatga bog'liq. Agar u tizzaning orqa tomoni bo'lsa, bu yaxshi - siz cho'zmoqdamisiz. Agar u old, to'xtash, va ehtimol shifokorni ko'rishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    Men moslashuvchan emasman; Qanday qilib men yanada moslashuvchan bo'laman?
    Maslahat bermoqMoslashuvchan bo'ling vaMoslashuvchan tezkor bo'ling ba'zi yaxshi maslahatlar uchun.

Maslahatlar

  • Don tarqalganda bo'shashmasdan, qulay kiyim kiying.
  • Har doim bo'linish paytida yadro mushaklaringizni jalb qiling. Ushbu postlar davomida orqa yoki sukunatni haddan tashqari oshirmang yoki orqangizdan xavf ostiga qo'ymang.