Qanday qilib qo'l mashqlarini bajarish kerak

Agar siz qo'llaringizni mustahkamlashga qiziqsangiz, sinab ko'rish uchun juda ko'p ajoyib mashg'ulotlar mavjud. Qattiq uskunasiz mashg'ulotlar uchun 12 dan 15 gacha surishma, taxtachalar, triceps, triceps va iyak-uplar uchun 2 to'plamni bajarishga harakat qiling. Agar sizda bepul og'irliklarga ega bo'lsangiz, har bir BICEPSning har birida 2 ta to'plamni qo'shing, ko'kragi presslari va elkama-elka. Har qanday jismoniy mashqlar rejasini ishlab chiqishda har doim to'g'ri shakldan foydalaning va mushaklaringiz mashg'ulotlarda dam olishga ruxsat bering. Natijalar vaqtni oladi, ammo agar siz odatdagi bo'lsangiz, fitnes maqsadlariga erishishda yaxshi bo'lasiz!

Qadamlar

Asbob-uskunalar - bepul mashqlar

1. 

   Triceps, elkalarni va ko'kragingizni kuchaytirish uchun push-uplarni bajaring. Sizning kaftlaringiz ostidagi kaftlaringiz bilan yuzma-yuz, tirsaklaringiz tomondan qaradi, va sizning barmoqlaringiz sizning shinlarga egilib, sizning oyoq barmoqlaringiz egilib qoldi. Siz polga itarayotganda nafas oling, tirsaklaringizni uzating va tanangizni ko'taring. GALA, asta-sekin, iyakingiz va torso poldan yuqoriga tushguncha o'zingizni pastga tushiring. Jismoniy mashqlar uchun maqsadlarga qarab, yorug'lik og'irligi bilan 12 dan 15 gacha repurtsiyani yoki 3 dan 6 gacha bo'lgan 5 dan 6 gacha bo'lgan 5 dan 6 funtgacha bo'lgan 3-6 gacha bo'lgan 5 dan 6 gacha bo'lgan 3 tagacha 3 dan 6 gacha bo'lgan 5 tagacha ishlang.

   • Siz push-uplarni qilsangiz, boshingizni neytral holatda ushlab turing, yadro mushaklarini bog'lang va boshingizni, bo'yningizni va kestirib qo'ying.
   • Eng oson o'zgarishi uchun yuqori tanangizni ko'tarib, tizzangizni va shinlarni erga saqlashga harakat qiling.
   • Ko'krak mushaklarini nishonga olish uchun siz qo'llaringizni elkangizdan ajratishingiz mumkin. Qo'llaringizni yoyib, shunchalik uzoq bo'lsa, shuncha ko'p ishlaysiz.
2. 

   Cho'zing va elkangizni qurol doirasi bilan mustahkamlang. Turilayotganda, qo'llaringizni har tomondan ushlab turing. Ularni kichik dumaloq harakatlarda oldinga siljiting. Har bir doirani asta-sekin harakatlanishiga olib kelmaguningizcha asta-sekin kattaroq qiling.

   • Qurol doirasi, Yo'nalishni o'zgartiring va 12 dan 15 gacha orqa qurol doirasini ishga tushiring. Sizning elkangizni tabiiy harakatlanishidan o'tib ketmaslikingizga ishonch hosil qiling.
   • Siz shuningdek qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizda ushlab turishingiz va ularni yuqoriga va pastga siljitishingiz mumkin. Qo'llaringizni yelkangizning tepasida va pastga egilib, tizzangizni egib, tizzangizni mahkam ushlang.
3. 

   Triceps cho'qqilari bilan sizning yuqori qo'llaringizning orqalarini nishonga oling. Ushbu mashq uchun sizga qo'lbozlar bilan mustahkam stul kerak. Oyog'ingiz bilan tekis joyga o'tiring va o'rningizni o'rab turgan tirsaklaringiz 90 daraja burchak ostida egilgan. Siz asta-sekin qo'llaringizni tekislang va o'zingizni kafedradan ko'taring.

   • 1 soniya kursini ushlab turing, keyin sekin stulning tepasidan asta-sekin pastga tushiring. Qisqalarni takrorlang va 12 dan 15 gacha cho'kma 2 to'plamni qiling.
   • Siz shuningdek, zinapoyaga yoki skameykada cho'kishingiz mumkin.
4. 

   Qo'llaringiz, ABS va ko'krak qafasi 2 to'plam bilan ishlang. Qattiq tirbadir, so'ng o'ng burchakka (90 daraja) o'ng burchakka egib oling (90 daraja). Chap qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling va ushbu plank holatini 2 dan 3 soniya ushlab turing. Keyin kaftlaringizni bir vaqtning o'zida 1-polga joylashtiring va o'zingizni yuqoriga ko'taring.

   • 12 dan 15 gacha oshxonaning 2 to'plamini bajarish uchun qadamlarni takrorlang.
   • Tank-Ups - bu katta tanadagi mashg'ulot. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni qattiq tutsangiz, ular sizning qo'llaringizni nishonga olishdan tashqari, ko'kragingizni va yadro mushaklaringiz bilan ishlaydi.
5. 

   Sizning elkangizni ishlash va balansingizni kuchaytirish uchun qo'lstandsiyalarni bajarishga harakat qiling. Orqa tomondan devorga turing, keyin belingizdan oldinga egilgan. Qo'llaringiz elkangiz bilan bir-biridan, erga bosing, erdan 1 oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni devorga tuting. Boshqa oyoq bilan ehtiyotkorlik bilan kutib oling va tanangizni to'g'rilashguningizcha asta-sekin oyoqlaringizni yuring.

   • Balansingizni saqlash uchun tanangizni devorga qarshi bog'lang. Pozalni 10 dan 30 soniya davomida ushlab turing yoki muvozanatni saqlab qolsangiz, keyin bir vaqtning o'zida asta-sekin oyoqlaringizni 1 ga tushiring.
   • Qo'lda bo'lsa, siz ham tirsaklaringizni egilishga urinishingiz mumkin, shunda siz itarib ketayotgandek o'zingizni ko'tarish uchun tirsaklaringizni to'g'rilash uchun to'g'rilang.

   Xavfsizlik Ehtiyotnoma: Qo'ldastanlarni bajarish uchun qo'yilgan, sirg' / sirpanchiq sirtni tanlang va agar siz ilgari hech qachon qilmagan bo'lsangiz, balansni saqlashga yordam beradi. Agar siz allaqachon tanangizning yuqori kuchini qurmagan bo'lsangiz, ruxsatnomani bajarishga urinmang.

Sizning odatiy holingizga og'irliklar va mashina qo'shing

1. 

   Bitepsning og'irligi yoki qarshilik ko'rsatuvlari bilan jingalaklarni bajaring. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing va belingiz bilan og'irliklarni ushlab turing. O'zingizning tirsaklaringizni egib, og'irliklar yoki barni ko'kragingiz va elkalariga ko'taring. Keyin asta-sekin dumbbelllarni yoki barbellni belingizga qarab pastga tushiring.

   • O'zingizning orqangizni ushlab turing, elkama-elka, bosh va bo'yin bilan bog'lang, siz bics jinsi kabi.
   • Bolg'acha jingalak o'zgarishlarini bajarish uchun har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarasin. Hammer jingalaklari hali ham bicepsni ishlaydi, ammo ular bilak mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli.

   O'zgaruvchanlik: Agar sizda erkin vazn yo'q bo'lsa yoki endigina mashg'ulotni boshlayotgan bo'lsangiz, og'ir mebel yoki oyoqlaringiz ostiga qarshilik tasmasini bog'lab ko'ring. Bantni torting va dumbbell yoki shtanga bilan bo'lgani kabi, biceps jingalaklarini to'liq bajaring.

2. 

   Chig'anoqlar bilan biceps va orqangizni nishonga oling. Kaftlaringizni o'zingizga qaratib tortuvchi barni ushlang. Nafas oling, biseplaringizni egib oling va iyagingiz barga mos kelguncha poldan ko'taring. Keyin tirsaklaringizni to'g'rilaganingizda nafas oling va sekin pastga tushing. 12 dan 15 martagacha bo'lgan 2 to'plamni bajarish uchun amallarni takrorlang.

   • Kaftlaringizni tanangizga qaratib iyaklarni ko'tarib, bicepsni nishonga oling. Shuningdek, yelkangiz, ko'krak va orqangizni ishlash uchun qo'llaringizni elkangiz kengligidan kengroq va kaftlaringizni tanangizdan uzoqroqqa qaratib, ramkani ushlashingiz mumkin.
   • Orqangizni to'g'rilash va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun asosiy mushaklaringizni ushlab turing. Agar siz 12 ta takrorlashni bajara olmasangiz, iloji boricha ko'proq bajaring va haftasiga 1 marta jag'ingizni ko'tarishga harakat qiling.
   • Agar sizda tortuvchi bar yoki qarshilik mashinasi bo'lmasa, siz eshik romiga mos keladigan ko'p tutqichli tortma paneli sotib olishingiz mumkin. Uning turli tutqichlari yordamida siz qo'llaringizni osongina o'zgartirishingiz va bir nechta mushak guruhlarini nishonlashingiz mumkin.
3. 

   Tik turgan yoki o'tirgan ustki presslar bilan elkangizni mustahkamlang. Orqangizni tekis qilib o'tiring yoki turing va kaftlaringizni oldinga qaratib, ko'krak darajasida gantel yoki shtangani ushlab turing. Boshingizni neytral holatda oldinga qarab turing, nafas oling va tirsaklaringiz tekis bo'lgunga qadar qo'llaringizni ko'taring, lekin qulflanmagan.

   • Qo'llaringizni tushirganingizda nafas oling, so'ngra qadamlarni takrorlang va 2 to'plam 12-15 ta yuqori bosimni bajaring yoki mushakni qurmoqchi bo'lsangiz, og'irroq og'irliklar bilan 3-6 marta 5-8 marta takrorlang.
   • Yuqori presslar birinchi navbatda elkangizga qaratilgan. Qo'llaringizdagi turli muskullarni kuchaytirish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, kaftlaringizni ichkariga qaratib, tepaga bosib ko'ring.
4. 

   Ko'krak qafasi va bicepsni ko'krak qafasidagi presslar bilan haykalga soling. Yassi skameykada yuzingizni yuqoriga qarab yoting, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekkizish. Shtangani yoki gantelni kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq tuting. Shtangani yoki gantelni ko'kragingizdan biroz yuqoriga tushiring, so'ngra tirsaklaringizni to'g'rilab, og'irliklarni yuqoriga ko'taring, so'ng ularni asta-sekin ko'kragingizga tushiring.

   • Og'irlikni ko'tarayotganda nafas olishni unutmang. Dumbbelllarni yoki shtangalarni sekin tushirganda nafas oling, so'ngra qadamlarni takrorlang. Jami 2 ta 12 dan 15 gacha ko'krak qafasidagi presslarni yoki mushaklarni qurishni istasangiz, og'irroq og'irliklar bilan 3 dan 6 tagacha 5 dan 8 gacha takrorlashni bajaring.
   • Ayniqsa, ko‘krak qafasidagi presslarni bajarishga o‘rganmagan bo‘lsangiz, yordamchingiz bo‘lsa yaxshi bo‘ladi. Spotter takrorlashni yakunlayotganingizda shtangani boshqarishga yordam beradi.
5. 

   Yuqori qo'llaringizning orqa qismini ishlash uchun shtanga triceps kengaytmalarini bajaring. Bosh suyagini maydalagich yoki burunni sindiruvchi sifatida ham tanilgan ushbu mashq sizning tricepsingizga qaratilgan. Yassi skameykada chalqancha yotib, ko'krak qafasidagi presslarni bajarayotgandek, shtanga yoki gantelni ushlang. Og'irlikni ko'tarish uchun tirsaklaringizni tekislang, so'ngra tirsaklaringizni ko'krak qafasidagi kabi yon tomonlarga egish o'rniga, og'irliklarni boshingizga qarab tushiring. Shtangani yoki dumbbellni peshonangizning tepasiga olib keling, so'ngra takrorlashni yakunlash uchun ularni yana ko'taring.

   • Og'irlikni ko'targaningizda va tushirganingizda bilaklaringiz bicepsga qaragan holda qo'llaringizni ushlab turing. Mashq davomida yuqori qo'llaringizni vertikal va harakatsiz ushlab turishga harakat qiling. Barcha harakatlar elkangiz bilan emas, bilak bilan sodir bo'lishiga ishonch hosil qiling.
   • Agar sizda suyak yoki bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar yoki boshqa tibbiy muammolar mavjud bo'lsa, triceps kengaytmalari yoki boshqa og'irlik mashqlarini bajarishdan oldin shifokoringizga murojaat qiling.
6. 

   Qarshilik mashinasida jingalak qilish orqali bicepsingizni yarating. Aniq ko'rsatmalar mashinaga qarab farq qiladi, shuning uchun qo'llanmani tekshiring yoki sport zali o'qituvchisi bilan maslahatlashing. Oddiy biceps jingalak qarshiligi mashinasi uchun tirsaklaringizni tekis qilib, mashinaning yostig'iga suyanib o'tiring. Tutqichlarni kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlang, so'ng ularni ko'kragingizga va elkangizga torting.

   • Mushaklarni qurish uchun 2 ta 12 dan 15 gacha jingalaklarni bajaring yoki og'irroq og'irliklar bilan 3 dan 6 tagacha 5 dan 8 gacha takrorlashni bajaring. Boshlashdan oldin, o'rindiq va vazn sozlamalarini ko'rsatmalarga muvofiq sozlaganingizga ishonch hosil qiling.
   • Qarshilik mashinalarining afzalligi shundaki, ular erkin og'irliklarga qaraganda ko'proq nazorat qilinadi, bu esa jarohatlar xavfini kamaytiradi. Bu va boshqa og'irlikdagi mashina mashqlarini bajarish uchun sport zaliga a'zolikni sotib oling yoki uy qarshilik mashinasiga sarmoya kiriting.
7. 

   Ko'krak va elkangizni og'irlik mashinasi ko'krak presslari bilan ishlang. Mashinaning o'rindig'ini ushlagichlar elkangizga mos keladigan tarzda sozlang. Orqangizni tekis, elkangizni pastga tushiring va tirsaklaringizni to'g'rilaganingizda, tutqichlarni oldinga suring. Tirsaklaringizni egayotganingizda asta-sekin tutqichlarni boshlang'ich holatiga qaytaring. 12 dan 15 gacha takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

   • Tirsaklaringizni to'g'rilaganingizda ularni qulflamang. Boshlashdan oldin vaznni sozlashni unutmang. Maxsus ko'rsatmalar turlicha bo'lishi mumkin, shuning uchun qo'llanmangizni tekshiring yoki gimnastika o'qituvchisidan maslahat so'rang.

Xavfsiz mashq rejasini yaratish

1. 

   Kuchli mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan xavfsizroq jismoniy faol bo'lish haqida maslahat so'rang. Agar sizda suyak, bo'g'im, yurak yoki boshqa tibbiy muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashish ayniqsa muhimdir.

   • Suyaklaringiz, mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz hali ham o'sib borayotganligi sababli, agar siz o'smir yoki o'smir bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
   • Agar siz sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan ruxsat olganingizdan so'ng ular sizga qanday mashqlarni bajarishingiz xavfsiz ekanligini aytib berishlari mumkin.
2. 

   10 daqiqa yurish yoki yugurish orqali isinib, sovib turing. Og'irlikni ko'tarish yoki boshqa mashqlarni bajarishdan oldin mushaklaringizga qon oqishini ta'minlash uchun isinib turing. Yurish, yugurish yoki sakrash jaketlari - bularning barchasi ajoyib isinishdir. Mashq qilgandan so'ng, salqinlash uchun yana 10 daqiqa piyoda yoki yuguring.

   • Mashq qilishdan oldin mushaklaringizga qon oqimini oshirish jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Mashqdan keyin sovutish tanangizni dam olish holatiga qaytaradi va mushaklarning kramplarini oldini olishga yordam beradi. Salqinlashda bir nechta cho'zilishlarni ham qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
3. 

   Tonlash uchun 12-15 marta bemalol ko'taradigan og'irliklarni tanlang. Sizning vazningiz sizga qiyinchilik tug'dirishi kerak, lekin siz hali ham to'g'ri shaklni saqlab, 12 dan 15 gacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Agar siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, biceps jingalaklari, elkalarni bosish va boshqa qo'l mashqlarini bajarayotganda 5 dan 10 funtgacha (2,3 dan 4,5 kg gacha) vazndan foydalanishga harakat qiling.

   • Vaqt o'tishi bilan vazningizni barqaror va asta-sekin oshiring. Agar sog'ligingiz yaxshi bo'lsa, faol bo'lishga odatlangan bo'lsangiz, har 2-3 haftada vazningizni 5 funtga (2,3 kg) oshirishingiz mumkin.
   • Mushak va kuchni oshirish uchun bir vaqtning o'zida faqat 8-12 marta ko'tara oladigan og'irroq og'irliklardan foydalaning va 3-4 to'plamni bajaring. Agar siz kattaroq mushaklarni xohlasangiz, undan ham og'irroq og'irliklarni tanlang va 5 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3-6 to'plamni bajaring.
   • Bundan tashqari, piramida to'plamlari yoki tushirish to'plamlari kabi ilg'or kuch mashqlari usullarini ko'rib chiqishingiz mumkin. 60 soniya davomida 20 marta sekin takrorlash ham mushaklaringizni ishlashning samarali usuli hisoblanadi.
   • Agar siz tana vazni bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda 10 dan 15 martagacha bo'lgan 3 ta to'plam etarli. Bundan ko'proq takrorlash sizga foyda keltirmaydi. Kuch mashqlari natijalarini oshirish uchun siz vazn qo'shishingiz kerak bo'ladi.
   • Har doim to'g'ri texnikaga ustunlik bering va faqat silliq, barqaror va boshqariladigan harakatlarni bajara olsangiz, vazn qo'shing.
4. 

   Takrorlash paytida silliq, boshqariladigan harakatlarni bajaring. To'g'ri shakl jarohatlardan qochishning muhim qismidir. Hech qachon sakrab tushmang, tebranish harakatlarini ishlatmang yoki tanangizni tabiiy harakat doirasidan chetga surmang. Mushaklaringizni mashq qilganda nafas oling, takroriy takrorlashni bajaring va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyangizga qaytganingizda nafas oling.

   Maslahat: Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, to'g'ri shakl haqida fizioterapevt yoki fitnes mutaxassisi bilan maslahatlashing. Agar sizda tibbiy muammolar tarixi bo'lsa, shifokoringizdan qaysi mashqlar foydali bo'lishi va qaysi biridan qochishingiz kerakligini so'rash yaxshidir.

5. 

   Bir xil mushak guruhini ketma-ket 2 kun mashq qilishdan saqlaning. Mushaklaringizni boshqa mashg'ulotda nishonga olishdan oldin kamida 24 soat dam olishga ruxsat bering. Misol uchun, dushanba kuni qo'l mashq qilsangiz, seshanba kuni oyoqlarga e'tibor qarating.

   • Agar siz o'rta yoki yuqori darajada bo'lsangiz, chorshanba kuni yana qo'llaringizni nishonga oling. Ko'krak, elka va orqa kunlardan bir kun oldin qo'llaringizni ishlamaganingizga ishonch hosil qiling, chunki sizning qo'llaringiz ushbu mashqlarga hissa qo'shadi. Avvalgidan ko'ra ko'krak, elka va orqa kuch mashqlarini bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizni ishlang.
   • Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftada 2 kunlik kuch-quvvat mashg'ulotlariga e'tibor qarating, so'ngra asta-sekin uchinchi kunni qo'shing. Haftaning boshqa kunlariga kelsak, kamida 30 daqiqa aerobik mashqlarni bajarishga harakat qiling, masalan, yugurish yoki velosipedda yurish.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qo'llar uchun qaysi mashq yaxshiroq?

  Faqat qo'llaringizni turli burchaklardan va turli xil mashqlar bilan mashq qilish juda muhimdir. Hech qanday mashq 'eng yaxshi' bo'lmaydi. Ya'ni, agar siz qo'llarning asosiy mashqlarini izlayotgan bo'lsangiz, surish, tortish va qatorlar bilan xato qilolmaysiz!
• Savol

  Biceps jingalaklari uchun nechta takrorlash to'plami kerak?

  Bu sizning maqsadlaringizga bog'liq. Agar bu mushakni qurish uchun bo'lsa, unda siz hali ham to'g'ri jingalak texnikasidan foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori vaznga ega 5-6 jingalakdan iborat 4 to'plam yaxshi bo'lar edi. Agar siz tonlamoqchi bo'lsangiz, engilroq vaznli 10 ta jingalakning 5 to'plami samarali bo'ladi.

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar paytida doimo nafas oling. Mushaklaringizni mashq qilganda nafas oling va ularni bo'shashtirganda nafas oling.
• Jismoniy mashqlar paytida namlikni saqlab qolishni unutmang. Agar siz ko'p terlayotgan bo'lsangiz yoki havo issiq bo'lsa, har 20 daqiqada taxminan 1 stakan (240 ml) suv yoki sport ichimlik ichishga harakat qiling.
• Agar sizning maqsadingiz mushaklarni qurish bo'lsa, tanangizni sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va ko'p miqdorda yog'siz protein bilan to'ldirishni unutmang. Proteinning yaxshi manbalariga oq go'shtli parranda go'shti va baliq kiradi.

Ogohlantirishlar

• Yangi mashqlar rejasini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing, ayniqsa sizda biron bir kasallik tarixi bo'lsa
• Agar og'riq bo'lsa, hech qachon og'irlik ko'tarishga yoki mashq qilishga urinmang. Buning o'rniga, agar mushaklar og'riyotgan bo'lsa, ularni dam oling. Agar og'riq kuchli bo'lsa, 5-7 kundan ortiq davom etsa, shovqinli ovoz bilan birga bo'lsa yoki bo'g'imga og'irlik ko'tarishingizga xalaqit bersa, shifokoringiz bilan gaplashing.