Tirsak stendini qanday qilish kerak

Tirsak stendida yoga va gimnastika boshlanuvchisini o'rganish uchun ajoyib holat va qo'lstanlar kabi haroratli harakatlarning sharti. Agar siz ilgari hech qachon qilmagan bo'lsangiz, ular aslida ulardan ancha oson ko'rinishi mumkin, ular ko'rinadigan eng muhim qismlar va butun bilakdan foydalangan holda muvozanatni o'rganishga imkon beradi.

Qadamlar

Tirsak stendini bajarish

1. 

   Tekis maydonda ochiq joy toping. Tirsakga kirish uchun, siz bo'sh joy kerak bo'ladi. Tanangizning uzunligini ta'minlash uchun etarlicha katta bo'lgan polning ochiq, tekis qismini toping. Agar tirsak stantsiyasini ushlab turganda muvozanatni yo'qotsangiz, siz yaqin atrofdagi hech qanday to'siqlar bilan to'qnashuvdan tashvishlanishingiz shart emas.

   • Tirsakni stenda yoki o't ustida tashqarida bo'lishni o'rganishni boshlang. Bu sizga o'z bilaklaringiz texnikaning siqilishiga olib kelguncha ishlash uchun yumshoq er yuzasini beradi va agar siz yiqilsa, kamroq zarar bo'ladi.
2. 

   Liftni boshlash uchun pozitsiyani oling. Namunaviy pastga itning pozitsiyasida yoki chorak itda boshlang, ikkala tizzasi bilan tiz cho'kib, sizning kestirib Ikkala filialni polga xurmo bilan joylashtiring (bu 'delfin pozasi' deb nomlanadi). Sizning bilaklaringiz parallel yoki bir oz 'V' shaklida yoki qo'llarga qarab turishi kerak.

   • Bilaklar tirsak stendi uchun asos sifatida ishlatiladi. Ular maksimal barqarorlikni ta'minlash va muvozanatni o'zgartirish uchun ularni eng yaxshi holatga solishi kerak.
   • Sizning boshlang'ich holatingizda noqulay vaziyatni noqonuniy bo'lishimiz kerak bo'lmagan darajada pastroq tutashish uchun boshlang'ich holatingizda etarli darajada kam bo'lishi juda muhimdir.
3. 

   Bir oyog'ingizni orqangizdan boshlang, orqangizdan keyin. Oyoqlaringizni tirsaklaringizga yaqin qilib oling, chunki iloji boricha polni itarishga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqlaringiz to'piga turing. Tanangizni vertikal holatga ko'tarishni boshlash uchun birinchi oyog'ingizni oldinga siljiting. Birinchi oyog'ingizga birinchi navbatda paydo bo'lishiga imkon bering. Tizarlangandan so'ng, boshingiz tananing orqa tomoniga emas, balki qo'llar bilan bog'langan tananing qolgan qismi bilan tekislash kerak. Ikkala oyoqni ham tana to'g'ri tik ekanligi uchun shiftga qarab cho'zing. Tizzalaringizni to'g'rilang va oyoq barmoqlarini to'g'ri tekislash uchun ko'rsating.

   • Birinchi oyog'ingiz bilan qanday kurashish qiyinligini his qilishni o'rganing. Qo'lingiz juda ko'p kuch bilan tepish uchun etarlicha tepishma qilmang, bu sizning balans nuqtai nazaringizni oshirib yuborishga olib keladi va agar qo'llar orqangizda ushlangan bo'lsa, elkaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
   • Tanani oyoq barmoqlarini bartaraf etish uchun barobarlanib, muvozanatni bartaraf etish uchun og'irlikning har qanday noqulay ta'sirini oldini olish uchun osonlashishi mumkin.
4. 

   O'zingizning bilaklaringiz yordamida muvozanatni saqlang. O'zingiz teskari va tik ekan, siz harakatning eng qiyin qismini tugatgansiz! Endi balansingizni saqlash orqali qilishingiz kerak bo'lgan narsalarning barchasi. Tanangizni mahkam ushlab turing va tanani o'qni o'qqa tutish uchun kamroq o'zgarishlardan foydalaning. Balansni saqlash uchun butun bilakdan foydalanib, sizning bazangizdan foydalaning. Avvaliga g'ayrioddiy his qiladi, ammo tanasi chiziqda bo'lganicha juda barqaror pozitsiya.

   • Agar sizning tanangiz juda oldinga egilib, harakatga qarshi turish uchun kaftlar bilan bosing; Agar siz o'zingizni orqaga yiqitayotganingizni topsangiz, qorin bo'shlig'ini siqib, elkangizni egib, egg'angizni erga qo'ying.
   • Tanangizni ushlab turishingiz mumkin, bu balansni muvozanatlashingiz mumkin.

Zarur kuch va barqarorlikni qurish

1. 

   Boshliqlar boshchiliging. Kuchni muvozanat nuqtasi sifatida olib tashlaydigan tirsak stendiga o'tishdan oldin asosiy boshni usta egallashingiz tavsiya etiladi. O'quv mashg'ulotlari paytida kuniga kuniga bir necha boshni olib, qisqa vaqt ichida ishlang, siz bir daqiqaga yoki undan ko'proq vaqtni ushlab turguningizcha ishlang. Bosh assiston bir xil mushak guruhlaridan, shuningdek, tirsak stendi sifatida ishlatiladi va shuningdek inversiya amaliyoti kabi xizmat qiladi.

   • Keksiyalar bazaviy barqarorlik va muvozanatda ham kamchiliklar ham ishlatilgan yoga boshpanasi bilan boshchilik qilish stantsiyasini ko'prik.
2. 

   Ostidan bo'lish uchun ishlatilgan. Agar siz o'zingiz holatda bo'lganingizdan so'ng, siz o'zingiznikiga tushib qolganingizdan qo'rqsangiz, o'zingizni ostin-ustun bo'lish uchun biron bir holat kerak bo'lishi mumkin. Buni tana ostidagi bosh bilan ko'proq vaqt o'tkazish orqali amalga oshirish mumkin. Delfin pozasiga bir dyuym, delfin pozasi, yostiqni qo'llab-quvvatlang yoki o'girilgunga qadar to'shagingizning chetini boshqaring.

   • Shuningdek, tirsakni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaqtni kuchaytirish uchun devorga qarshi turishingiz mumkin. Bu muvozanatni harakatdan chiqarib yuboradi va tirsagini uzoqroq ushlab turish uchun elkama-elka va yadro kuchini qurishga yo'naltirishingizga imkon beradi.
3. 

   Bo'yningiz va elkalarini cho'zing. Siz har doim isinishingiz va har qanday jismoniy faoliyat turidan oldin engil cho'zishingiz kerak, ammo bu tirsag stend kabi murakkab va qiyin postlar uchun ikki baravar ko'paydi. Tirsak stendidan oldin bo'ynini va elkalarini cho'zish, mushaklarning to'liq harakatchanligingizni ta'minlaydi va pozitsiyani egallashni osonlashtiradi. Tarmoqqa cho'zish, bo'g'imlarni yanada ko'proq elastik qilish orqali shikastlanish xavfini kamaytiradi.

   • Elektr va bo'ynini mustaqil ravishda harakatlanish yoki boshqa yoga postlarining ketma-ketligi orqali o'tish orqali cho'zing.
4. 

   Yelkaning kuchini oshirish uchun yuqoriga ko'taring. Yelkaning kuchi tirsak stendi barqarorligining muhim funktsiyasidir. Elkalarda kuch qurish, standart surish va elkamalarning mushaklarini maxsus yo'naltirilgan o'zgartirishlarni amalga oshiring. Ushbu mashqlarni bajarish paytida, vazningizni sekin, boshqariladigan tarzda harakatlantirishga qaratilgan.

   • Pike va hindu itlar, tanajda tananing o'rnini bosuzcha holatini taxmin qilishmoqda.
   • Qopqoqni devorga qarshi ushlab turish qo'llar va elkama-elkalarda kerakli qo'llab-quvvatlovchi kuchni qurish uchun foydali bo'ladi.
5. 

   Yadro mushaklarini holatda statik lavozimlarni ushlab turing. Elkalar tanangizni qo'llab-quvvatlaydi, ammo yadro tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turadi va muvozanatni saqlaydi. Shu sababli, maydalangan, v-sit kabi yadro mashqlari va oyog'ining liftlaridan foydalanish kerak. Tarkibi statistikatsiyalanganda, asosiy mushaklar ko'proq harakat qilingan holatda ko'proq vaqt sarflaydi, bu bevosita tirsag stendining doimiy tarqalgan tarangligiga tarjima qilinadi.

   • Statikaduda mashqlarni bajarish uchun, odatda harakatning eng qiyin qismida (qoshiqlar uchun, bu to'liq siqilish uchun uni ushlab turing; v-sitlar va oyog'i uchun, oyoqlari 45 ta joyda saqlanishi kerak darajadagi daraja va boshqalar.)
   • Doimiy mashg'ulotlaringizdan so'ng haftalik mashg'ulotlarga asosiy kuch mashqlari birlashtiring.

Ko'proq qiyin tafovutlarni qo'shish

1. 

   Tirsak stendiga qarang. Tirsachning yana bir darajasini qo'shish uchun siz uni pastga tushirganingizdan so'ng, pozitsiyani pozitsiyani kiritishga harakat qiling. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ini tepib, ikkala oyog'ingizni bir-biriga mahkam tuting va iloji boricha bilaklarga olib keling. Keyin, o'zingizning markazingizni o'zingizning tortishishning asosiy poydevori ustiga qo'ying, yadroni o'rab oling va ikkala oyoqni ikkala oyoqni yerdan ushlab turing, ularni inversiyaga cho'zing. Piked yozuvi - bu yuqori tanasi va yadroli kuchni to'g'ri tortish uchun eng yuqori tana va yadroli kuch talab qiladigan kuchaytirildi.

   • Pike frontal qorinlarga urg'u beradi, ya'ni sizning asosiy mushaklaringiz juda yaxshi rivojlanishi kerakligini anglatadi.
2. 

   Tirsakni doimiy holatdan kiriting. Tirsak stendiga kirish uchun eng oddiy pozitsiyalar siz polga yaqin bo'lishingizni talab qiladi, shuning uchun tirsagi bilan tirsagi bilan shug'ullanish sizning texnikangiz, barqarorlik va muvozanatingiz nuqta-yondirilishi kerakligini anglatadi. Ikkinchisining oldida bir oyoq bilan piyoda yurishni boshlang (siz tepada tepishmoqchi bo'lgan oyog'ingiz). Kestirib, kamchiliklarni erga uzluksiz har bir harakatda ko'targaningizda, bilaklarni erga qo'ying. Ushbu o'zgaruvchanlikning texnik murakkabligi uni qo'l san'atlarini o'rganish uchun ideal qiladi.

   • Tanangiz va qavatingiz orasidagi qo'shimcha masofani qoplash uchun bilaklarni joylashtirishdan oldin qo'llaringiz bilan sizning vazniingizni 'ushlash' sizga yordam berishi mumkin.
3. 

   Oyoqlaringizni ajratib turing. O'zingizni tirsak stendida muvozanatlash qobiliyatingizni his qilsangiz, ular asta-sekin dam olguncha va oyoqlarini asta-sekin bo'shashguncha ajratishingiz mumkin. Oyoq ostidagi oyoqning tagida bir oyoqning orqasida qolganini tizza bilan tekislash bilan bir oyoq barmoqlarini polga olib keling. Bo'lingan oyoq harakati odatda yuqori darajadagi yoga amaliyotchilari uchun ajratilgan va tananing muvozanat mexanikasini boshqarish va sulbni tushunish va nazoratini namoyish etadi.

   • Tizimni tik turish ancha murakkablashadi, chunki oyoqlari bir-birining og'irligini oldini olish uchun mustaqil ravishda harakat qilishlari kerak.
4. 

   Chayon tirsagi stendini bajaring. Yoga, raqs va gimnastikadagi eng ilg'or uslublardan biri bu chayon qismini tortib olish, amaliyotchining orqasidan oyoqni iloji boricha boshning orqa tomoniga yaqinlashtirishni talab qiladi. Bu, ayniqsa tirsak stendini saqlab turish juda qiyin bo'ladi. Chayon inversiya qilish juda moslashuvchan, chaqqonlik va kuch talab etiladi. Ushbu holatga erisha olganingizdan so'ng, o'zingizni tirsak stendini o'zlashtirgan deb hisoblashingiz mumkin.

   • Chayon, bo'yin, orqada, kestirib chilli va qirrali qizg'in bo'lishi kerak. Chayonlashdan oldin moslashuvchanlikni o'rnatish uchun intensiv cho'zish rejimiga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu usul bo'yinni va orqada noqulay holatda, potentsial ravishda xavfli bo'ladi. Agar siz yiqilsa, har doim asta-sekin orqa tomondan pastga tushib, kestirib, oyoqlaringiz ostidagi erga yotguncha kestirib qo'ying.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib qattiq tirsakni echasiz?

  Sizning BICEPS va Triceps-ni uzatishda yordam berishi mumkin! Biteps cho'zish juda oson - kaftingizni ochiq eshikli murabbo bilan qo'ying. Keyin, eshik oldidagi eshik oldidagi eshik oldidan oldinga qarab, tirsagingizni to'g'ri saqlang. Triceps cho'zilib, tirsachingizni egib, stolga qo'yilgan tennis yoki lolkrosse to'pining ustiga qo'ying. Keyin, to'pni o'rashingiz kabi tricepsni o'rab oling.
• Savol bermoq

  Qo'llarimda qanday qilib ko'proq kuch topsam bo'ladi?

  Siz shunchaki ishlashingiz va yaxshi ovqatlanishingiz va mashq qilishni davom ettirishingiz kerak.
• Savol bermoq

  Mening hisobimni saqlashning eng yaxshi usuli nima.

  Agar siz oldinga, boshingizga oldinga bormoqchi bo'lganingizni his qilsangiz, poydevoringiz bilan tanangizning hiylasini qayta yo'naltirish uchun polga qarshi qattiq bosing. Agar siz orqada o'tirsangiz, oshqozoningizga qarab, tirsaklar bilan qazing va elkalarni cho'zing. Tananing tarangligini va to'g'ri saqlang va oyoq barmoqlaringiz bilan shiftga chiqishga harakat qiling.

Maslahatlar

• Tirsachning tirnoqidan chiqib, oyoqlaringizni ostiga qo'ying. Agar siz muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz va oldinga siljish bo'lsangiz, iyakingizni egib, tirsaklaringizni ko'taring va orqa tomoningizni silliqlang.
• Spotterga ega bo'lishingizga yordam berish va tirsagi stendi texnikasini his qilganingizda, sizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
• Jismoniy chidamlilik tirsak stendi kabi postlarni o'zlashtirishda rol o'ynaydi, texnik muhimroqdir. Agar sizning texnikangiz benuqson bo'lsa, tanangiz tabiiy ravishda qo'llab-quvvatlash va muvozanat uchun eng foydali bo'lgan pozitsiyalarni topadi, shuning uchun siz mushaklaringizni mushakka o'xshatmaysiz.

Ogohlantirish

• Inversiya harakatlari elkama-elka va umurtqa pog'onasiga juda ko'p shtamm qo'ydi va bo'yin va orqa tomonning joylashishi natijasida pasayish jarohatlarga olib kelishi mumkin. O'zingizning muvozanatni yo'qotib qo'yishingiz kerakligini inversiyadan chiqarib yuborish uchun siz mashq qilganingizga ishonch hosil qiling.
• Agar siz surunkali bir og'riqni boshdan kechirsangiz yoki oldingi elkama-elka, orqa yoki bo'yin shikastlanishidan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, bu tirsak stendini yoki boshqa o'zgarishlarni qilmang.