Qanday qilib qiyalik o'tiradi

Qishloq o'tirish - bu sizning torsoingizni aylantirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni mustahkamlashga qaratilgan o'rta ta'sirli mashq. Ushbu mashqning afzalliklari sizning ichki va tashqi va tashqi burilishlaringizda kuch va moslashuvchanlikni oshiradi. Agar siz baquvvat hollarda buralmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri boshlang'ich holatiga kiring, so'ngra sizning tizzangizga qarama-qarshi tirsagiga tegish uchun tanangizni burish orqali mashqlarni to'ldiring. O'zingizga qarshi kurashishni istasangiz, vazn yoki pasayishni qo'shib ko'ring.

Qadamlar

Boshlang'ich holatga kirish

1. 

   Mashqlaringizni pastga tushiring. Jismoniy mashqlaringizni o'rab, polga tekis qo'ying. Maylab matori siz bilan pol o'rtasida qulay yostiqni ta'minlaydi va ba'zi ta'sirni ham o'zlashtiradi.
2. 

   To'shakda yoting. Bir oz egilgan tizzalar bilan tekis yotib, oyoqlaringiz matda tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning kestirib sizning polga parallel bo'lishi kerak va sizning elkangiz pichoqlari matga nisbatan tekis bo'lishi kerak.
3. 

   Barmoqlaringizni quloqlaringizga joylashtiring. Yolg'on gapirayotganda qo'lingni ko'tarib, tirsaklaring tomonlarning tomoniga yopishib olishi uchun boshingning orqasida barmoqlarini orqangizga qo'ying. O'zingizning tirsaklaringizni keng ushlab turishga ishonch hosil qiling - siz ularni periferik ko'rinishda ko'rishni xohlamaysiz.
4. 

   Chuqur nafas oling. Avval o'tirishdan oldin darhol chuqur nafas oling. Bu nisbatan uzoq, sekin, tabiiy nafas olishi kerak.

Asosiy mashqni bajarish

1. 

   Tizzangizni ichkariga olib keling va qarama-qarshi tirsagingiz bilan ushlang. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni bukishdan boshlang. Bo'yiningizni ushlab turing va nafas oling va pastki oyoq bilan bir qatorda polga parallel ravishda yoping. O'zingizning tirsakingizni chap tizzangizga tegish uchun senoingizni burang.

   • Qorinning pastki qismidagi mushaklarni, sizning qo'lingizni siljitmaslik o'rniga tos bo'shlig'ingiz va pastki qovurg'a qafasi orasidagi bo'shliqni yopish uchun ishonch hosil qiling.
   • Siz ushbu mashqni qilganingiz kabi pastki tanangizning yonida ozgina yonayotgan hissiyotni his qilishingiz kerak.
   • Sizning tirsagi sizning tasavvur chizig'ingizga kirmasligi kerak.
2. 

   Pozitsiyani pauza qilishda pauza qiling. Boshni neytral holatda saqlang, ko'zlar iyagingizni yuqoriga ko'taring. Tirsagingiz tizzangizga tebranib turganda, sizning abs bilan bog'liq ikki soniya davomida pauza qiling. Bu biroz qiyin bo'lishi kerak va qorin bo'shlig'ingizning yon tomonlarini o'sayotgan intensivligi bilan kuydirishi kerak.
3. 

   Boshlang'ich holatga qayting. Siz yotganingizda sekin nafas oling. Endi siz boshlagan holatda yotishingiz kerak.
4. 

   Boshqa tomondan takrorlang. Bir marta boshlang'ich holatga qaytganingizda, aniqroq harakat qiling. O'ng tirsak bilan chap tizzangizga etib boring.
5. 

   Har bir to'plam uchun har ikki tomonda 10 ta reps qiling. Haroratni tugatishni davom ettirish 20 ta o'tni tugatmaguningizcha, ikkala tomondan orqaga va orqaga o'tirishni davom ettiring. Keyin siz istagan bo'lsangiz, tanaffus qilishingiz va boshqa to'plamni bajarishingiz mumkin.

Ilg'or Qchak o'ti bilan shug'ullanish

1. 

   Sizning o'chmangizni pasayish bilan shug'ullaning. Agar siz qiynalayotgan qiyalikni qilishning qiyin usulini qidirayotgan bo'lsangiz, pasayish mashqlari skameykada yoting. Siz ularni yuqori silindrsimon prokladkalarning yuqori to'plamiga qo'yib, oyoqlaringizni qulflashingiz kerak va keyin oyoqlaringizni pastki qism ostiga qo'yishingiz kerak. Qiyqonchani tekis mashq matda bo'lganingizdek to'ldiring.

   • Yakuniy skameykadan foydalanish yanada qiyinroq, chunki siz tana vazningizni tortish kuchi kuchiga qarshi ko'tarasiz.
2. 

   Qo'llaringizni yon tomonlaringiz bilan ushlab turing. Qo'llaringizni quloqlaringiz ortidan olib tashlash orqali qo'lingizni ko'tarib, qiynalasiz. Yoki oyoqlaringizni erga qo'ying va tizzangiz odatdagidek, odatdagidek, muvozanatni yaxshilash va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun oyoqlaringizni havoga ko'taring.

   • Agar buni qilishga qaror qilsangiz, ularni boshingiz orqasida joylashtirmasangiz, bo'yiningiz va boshingiz qo'llab-quvvatlanmasligini anglatadi.
3. 

   Og'irlik bilan o'tiradi. Agar siz yanada rivojlangan qiyalikni bajarmoqchi bo'lsangiz, uni topishingiz va uni ikkala qo'lingiz bilan topishingiz mumkin. O'zingizning torsoingizni buyurtma qilish va burish orqali odatdagidek qiynalayotganingizdek qiyshiqqa o'tirmoqda.

   • Qo'shilgan vazn yanada ko'proq qarshilik ko'rsatadi, har biri bir oz qiyinchilik tug'diradi.
   • Agar mavjud bo'lgan engil plastinka vaznidan foydalansangiz, siz uchun juda oson, bir oz og'irroq ishlatib ko'ring.
   • Siz buni dori-darmon bilan ushlab turish orqali ham qilishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib o'tiraman?

  Qo'lingizda og'irlikni ko'kragingiz ustiga ushlab turing. Eng qiyin emas, shuning uchun eng qiyin emas. Og'irlik qo'shimcha qarshilik ko'rsatadi.
• Savol bermoq

  Qanday qilib siz baland ovozni qilasiz?

  Bu faqat kichik harakat bilan amalga oshirilishi mumkin. Siz bir kestirib, polga bir kestirib, oyoqlarini va torosini olib tashlaysiz.
• Savol bermoq

  O'tir-uplar sizning fabrikangiz bilan shug'ullanasizmi?

  Yo'q, standart o'tirish va eng xilma-xillik omonat bo'lmaydi. Faqat burish o'tirishning yagona o'zgarishi.

Maslahatlar

• Ushbu mashqni kamroq qiyinlashtirish uchun kamroq vakillar qiling.
• Kuchliroq abs olish uchun ko'proq reps qiling.

Ogohlantirish

• Agar ushbu mashq noto'g'ri bajarilsa, siz bo'yningiz yoki umurtqa pog'onangizni shikastlashingiz mumkin.
• Agar siz noningizdan boshqa narsalarda og'riqni his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating va shaxsiy murabbiy va / yoki tibbiy professional bilan gaplashing.