Bicepsga qarshi kurash anjomlari mashqlari

Qarshilik guruhlari - bu tanangizning biron bir qismidan foydalanish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan engil va ko'p qirrali buyumlar. Yuqori qo'llaringizni ishlab chiqarishni istaganingizda, sizning qarshilik ko'rsatgan guruhingiz bilan bog'liq bo'lgan vitepalar o'rta intensivlik mashqlari uchun juda katta. Siz tik turganingizda yoki o'tirganingizda, chidamli diapollarni bosishingiz mumkin. Agar siz bir vaqtning o'zida qo'llaringiz va oyoqlaringizni ishlata xohlasangiz, bochkining tuting.

Qadamlar

Qarshilik guruhi BICEP CROSS

1. 

   Qarshilik guruhining o'rta qismida turing. Qarshilik diapazoningizning uchlarini, shuning uchun o'rta bo'lim polda. Oyog'ingning markazida, shuning uchun oyoqlaringizning markazida oyoqlaringiz bilan guruhga qadam qo'ying. Keyin sizning oyoqlaringiz elkama-bir elkama-ket holda turg'un bo'lgan boshqa oyog'ingizga qo'ying. Agar guruh aylanib yurmasligiga va oyoqlaringiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling.

   • Siz qarshilik do'konidan yoki onlayn-dan chidamlilik guruhlarini sotib olishingiz mumkin.
   • Agar siz osonroq mashq qilishni istasangiz, buning o'rniga qarshilik ko'rsatkichiga faqat bitta oyoq bilan qadam qo'ying.
2. 

   Qarshilik guruhining uchlarini qo'lingizda ushlab turing. Jismoniy mashqlaringizni bajarayotganda orqangiz bilan turing va intizor bo'ling. Qo'llaringizni ichkariga qarab turing, shu sababli kaftlaringizni yoningizda ushlab turing. Burunni ushlab turing, shunda qo'llaringiz va oyoqlaringiz o'rtasida oz miqdordagi zo'riqishlar mavjud.

   • Ba'zi qarshilik ko'rsatmalari ularni osongina ushlab turishingiz uchun qo'llari bor. Aks holda ularni iloji boricha mahkam ushlang va ushlab turing.

   Maslahat: Bands turli darajadagi qarshilik bilan kelib chiqadi, shuning uchun mashg'ulotingiz davomida ishlov berishingiz mumkin bo'lgan guruhni tanlang.

3. 

   O'zingizning tirsaklaringizni buking va 2-3 hisobida jinni saqlang. Qarshilik guruhining uchlarini cho'zish va ularni mahkam torting. Bandlar qoqilib yoki sirpanishmaydi, shuning uchun sekin, boshqariladigan harakatdan foydalaning. Qo'llaringizni elkangiz oldida olib keling va mushaklaringizni ishlash uchun 1-2 soniya davomida Biceps-ni 1-2 soniya davomida eging.

   • Agar siz qarindoshingizni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllar, shuningdek qarshilik guruhi kabi ushlab turing.
   • Siz har bir jilmaygan holda qo'lingizni ham yoki boshqa qo'lingizni ko'tarishni tanlashingiz mumkin.
4. 

   Qo'lingizni asta-sekin qaytaring. Hisobingizdan so'ng, boshqariladigan tezlikda yana qo'llaringizni to'g'rilang. Qo'llaringizni pastga olib kelganda guruhlardan ketmang, aks holda o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Qo'lingiz sizning yoningizda bo'lsa va qarshilik guruhi yana bo'shashadi, replaringizni davom ettirishdan oldin 1 soniyada dam oling.

   • Mashg'ulotlar davomida 10-15 repsning 2-3 to'plamini to'ldiring.
   • Qarshilik guruhi sizni xafa qilishi va zarar etkazishi mumkinligi sababli, oyoqlarini har qanday vaqtda ko'tarmang.

Tik turgan qarshilik guruhi

1. 

   Kulda o'tirganingizda oyoqlaringiz ostiga chidamli guruh qo'ying. Sizning jinslaringizni qilsangiz, stul yoki skameykadan foydalaning. Qarshilik guruhining markazini oyoqlaringiz ostidagi markazingizni ajratib turing. Qarshilik guruhi oyoqlaringiz ostida xavfsiz bo'lsa, orqangiz to'g'ri va siz kutyapsiz.

   • Sizdan foydalanayotgan stul yoki skameykadan juda ko'p harakat qilmasligingizga ishonch hosil qiling.

   Maslahat: agar siz mashg'ulot sessiyasini osonlashtirishni istasangiz, faqat qarshilik ko'rsatadigan guruhni bitta oyog'ingiz ostiga qo'ying.

2. 

   Qarshilik diapazonining uchlarini ushlab turing, shuning uchun kaftlaringiz ichkariga kiradi. Qo'llaringizni yoningizda ushlab turing, shunda ular o'rindiqqa osilgan. Qarshilik diapazonining uchlarida qattiq ushlang, shuning uchun siz bo'shashayotganda ozgina kuchlanishga ega. Sizning kafillaringizni ichkariga osongina bajarishingiz uchun kaftlaringizni ichkariga qarab yuzma-yuzligiga ishonch hosil qiling.

   • Qarshilik guruhingiz uni ushlab turish uchun qulay tutqichlarga egaligini tekshiring.
3. 

   Qarshilik guruhini cho'zish uchun qo'llaringizni ko'kragingizga buking. O'zingizning to'siqlaringizni bajarayotganda orqa, elbangizni va tirsaklaringizni harakatlantirmang. Qarshilik diapazoni qo'lingizni ko'kragingizga ko'tarib, bilaklaringizni to'g'ri tuting, shunda qo'llaringizni bilaklaringiz bilan chizing. Kurlingizning yuqori qismiga etib borganingizdan so'ng, uni 1-2 soniya davomida ushlang.

   • Mashg'ulotlaringizni yanada qiyin qilish uchun dumbbelllar va sizning qarshilik guruhidan foydalaning. Qarshilik guruhi allaqachon ko'tarilishni qiyinlashtiradi.
   • Ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida yoki har bir jilov bilan almashtiring.
4. 

   1-2 hisobidan keyin ular to'g'ri bo'lguncha qo'llaringizni pastga tushiring. Ular to'g'ri bo'lgunga qadar asta-sekin qo'llaringizni pastga tushiring va qarshilik ko'rsatmalar bo'shashadi. Guruh qo'llaringizni tezda tortmasin, chunki u mashg'ulotingizni foydali deb bo'lmaydi. Rep oxirida, sizning to'plamingizni davom ettirishdan oldin qisqacha pauza qiling.

   • 10-15 replarning 2-3 to'plamini bajaring.
   • Agar siz ko'proq qarshilik ko'rsatishni istasangiz, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib oling va bantlarning uchlarida bo'g'ib qo'ying.

Bicep o'pkalari bilan jingalak

1. 

   Oyoqlaringiz bilan qarshilik ko'rsatish guruhining markazida qadam qo'ying. Boshlash uchun oyoqlaringizdan birini tanlang va bu bilan bog'laning o'rtasiga turing. Diapazonni joylashtiring, shuning uchun oyog'ingizning markazida emas, oyoq barmoqlaringiz ostida. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lganda, qarshilik ko'rsatish guruhining uchlarini ushlab turing, shunda qo'llaringiz to'g'ri bo'lsa, ozgina qarshilikka ega.

   • Qaysi oyoqdan boshlaganingiz muhim emas, chunki siz ularni keyinroq yoqasiz.
   • Ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida o'rash yoki faqat old tomonga qarama-qarshi bo'lgan qo'lning qarama-qarshi bo'lgan qo'lingizni o'rashni tanlashingiz mumkin.
2. 

   Boshqa oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang. O'zingizning boshqa oyoq bilan oldinga qadam tashlang, shuning uchun qarshilik guruh oldida taxminan 2-3 fut (61-91 sm). O'zingizning shaklingizni saqlashingiz uchun oyoqlaringiz oldinga siljishga ishonch hosil qiling. Tizzangizni ozgina egilib, orqaga qarab turing, shunda siz kutyapsiz.

   • Qatnashish guruhiga oldinga siljish kuchayadi. Agar bu juda qattiq yoki tortish qiyin bo'lsa, oxirigacha ushlang yoki pastki qarshilikni ishlating.
   • Qarshilik guruhi agar sizning qoldiqingizni osonlikcha yo'qotmang, chunki qarshilik ko'rsatadigan diapazon siz yiqilib tushsangiz, sizga tomon qarab qo'yishi mumkin.
3. 

   90 darajali burchak hosil bo'ladi, shunda ular 90 daraja burchakni hosil qiling. Tanaingizni tizzalaringizni egib erga yaqinroq tushiring. Oyoq va kestirib turish uchun erga yaqinlashayotganingizda, orqaga qarab turing. Oldingizda tizzangiz 90 daraja burchak shaklida bo'lsa, pozitsiyani 1-2 soniya ushlab turing.

   • Qalbingiz ostiga tushishi mumkinligidan beri oyoqlaringizni erga ko'tarmang.
4. 

   Lunge pozitsiyasini saqlab, qo'llaringizni elkangizga torting. Tanangizni lunge pozitsiyasiga tushirsangiz, qo'llaringizni elkangizga yaqinlashtirish uchun tirsaklaringizni buking. Qarshilikni biroz osonlashtirish uchun kaftlaringizni ichkariga va bilaguzuklaringizni tekislab turing. Sizning BICEPS egiluvchan bo'lsa, lunge pozitsiyasini va taxminan 1 soniya davomida jingalak ushlab turing. Keyin tirgakni asta-sekin tugatish uchun qo'llaringizni pastga tushiring.

   • Agar siz odatdagi vaznga ko'proq pul qo'shmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
   • 10-15 Repdan so'ng, qaysi oyog'ingizni orqaga qaytaring, shuning uchun siz hatto mashg'ulotni olasiz.
   • 2-3 to'plam uchun har bir oyog'ingiz uchun 10-15 replarni bajaring.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Qarshilik guruhlari turli xil turar joylar bilan birga keladi, shuning uchun siz butun mashg'ulot uchun qulay foydalanishingiz mumkin bo'lgan birini tanlang.
• Eng yaxshi natijalarga erishish uchun qarshilik guruhida keskinlikni saqlang.
• O'zingizning kafillaringizni joylashtirib, jinslaringizni yasashni sinab ko'ring.

Ogohlantirish

• Qarshilikni cho'zganingizda, oyoqingizni ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki u sizni xafa qilishi va zarar etkazishi mumkin.

Kerak bo'lgan narsalar

• Qarshilik guruhi
• Qurolsiz stul
• Dumbbelllar (ixtiyoriy)