Bicep jingalaklarini qanday qilish kerak

Ikki boshli jingalaklar haqida o'ylaganingizda, gimnastika zalida bahaybat gantelni ko'tarayotganda xirillashayotgan muskullari bor yigitni tasavvur qilishingiz mumkin. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, biceps jingalaklari og'ir atletikada qo'llaniladigan eng oddiy harakatlardan biri bo'lib, qo'l kuchini va mushaklarning ohangini qurish yoki ushlab turishni istagan har bir kishi uchun qimmatlidir. Asosiy nuqta, vaznni maksimal darajada oshirishga harakat qilish va bu jarayonda shaklingizni buzishga imkon berish o'rniga, to'g'ri texnikaga e'tibor qaratishdir. Qo'llaringizning orqa qismini teng ravishda ishlagan holda, masalan, triceps mashqlarini bajarish orqali mashg'ulotingizni muvozanatli saqlashga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

Buruqlaringizni o'rnatish

1. 

   Kichkinadan boshlang va oldinga siljish paytida dumbbell shkalasi bo'ylab harakatlaning. Agar siz jingalak jingalak bilan shug'ullanish uchun yangi bo'lsangiz yoki shunchaki mavjud mushak ohangini saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, hatto 1 dan 3 funtgacha (0,45 dan 1,36 kg gacha) vazn ham etarli bo'lishi mumkin. Ortiqcha vazn olish texnikaning buzilishiga olib keladi va osongina tirsak, bilak yoki mushak to'qimalarining shikastlanishiga olib keladi.

   • Agar siz bar bilan 2 qo'lli jingalak qilmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu printsipga amal qiladi. Kamroq vazndan boshlang va asta-sekin ko'taring.
   • Har bir inson har xil, shuning uchun engilroq og'irliklardan boshlang va kerakli shaklni saqlab, kerakli miqdordagi takrorlashni (takrorlar) bajarishga imkon beradigan maksimal miqdorni toping.
2. 

   Maqsadingizga mos ravishda rejimingizni sozlang. Umuman olganda, agar siz mushaklarning ohangini va qo'l kuchini saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, har bir to'plamda kamroq dumbbell og'irligi bilan ko'proq takrorlash yaxshiroqdir. Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, yuqori vaznda kamroq takrorlashni bajaring (lekin yana texnikani qurbon qilmang).

   • Mushaklarni parvarish qilish uchun har bir qo'l uchun har biri 10 dan 12 gacha takrorlashdan 1 dan 3 gacha to'plamni bajaring. Kuchni oshirish uchun 6 dan 8 tagacha takrorlash to'plamlari afzalroq bo'lishi mumkin.
   • Tanangiz sizga rahbarlik qilsin. Agar siz kerakli takrorlash sonini bajara olmasangiz, dumbbellning vaznini kamaytiring. Agar kerak bo'lsa, har bir qo'l uchun 1 to'plamdan boshlang va 3 tagacha ko'paytiring.

   EKSPERT MASLAHAT

   Mishel Dolan

   Sertifikatlangan fitnes murabbiyi

   Mishel Dolan Britaniya Kolumbiyasida BCRPA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy. 2002 yildan beri u shaxsiy murabbiy va fitnes instruktori.

   Mishel Dolan sertifikatlangan fitnes murabbiyi

   Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Mishel Dolan taklif qiladi: '1 to'plamdan boshlang va mashq osonroq bo'lganda og'irroq og'irlik bilan 3-5 to'plamga oshiring'.

3. Tana harakatingizni ajrating, shunda faqat jingalak qilayotgan qo'l harakat qiladi. An'anaviy biceps burmalari tik turgan holda amalga oshiriladi, lekin o'tirgan holda ham oson va to'g'ri bajarilishi mumkin. Tana joylashuvi bilan mustahkam asos yaratish ushbu maqsadga erishish uchun juda muhimdir.

   • Oyoqlaringizni kestirib, tizzalaringizni bir oz egib turing. Orqangizni tekis tuting va qorinni torting (lekin bu noqulay emas). Qo'llaringizni yoningizda qo'ying va oldinga qarab turing - iloji bo'lsa, texnikangizni kuzatish uchun oynaga.
   • Oyog'ingizni erga mahkam bog'lab, orqangizni to'g'ri va qorinni ichkariga qo'yib, qo'llaringizni yon tomonga, boshingizni oldinga qarab o'tiring. Kreslo yoki skameyka jingalak paytida qo'l harakatiga (yoki dumbbellning) to'sqinlik qilmasligiga ishonch hosil qiling.

Buruqlaringizni bajarish

1. Uni silliq va sodda qilib qo'ying. Sport zalida uchib ketishingiz mumkin bo'lgan intiluvchan janob Koinotning ko'rinishiga qaramay, biceps jingalaklari butun tanani o'z ichiga olgan tez, chayqaladigan harakat bo'lmasligi kerak. Bu bitta mushak guruhini ajratib turadigan sekin, barqaror, izchil harakat bo'lishi kerak.

   • Bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan (yoki o'zgaruvchan qo'llar bilan) dumbbell jingalaklarini qilishingiz mumkin, lekin soddalik uchun (ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun) bir vaqtning o'zida 1 ta qo'l bilan boshlashingiz kerak. Yoki bardan foydalanib, bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan jingalak qilishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz dumbbell uchun quyida tavsiflangan qo'l harakatlaridan foydalanasiz.
   • Dumbbellni qo'lingizda mahkam ushlab, kaftingizni oldinga qaratib, qo'lingizni yoningizda bo'shatib, nafas oling va sekin tirsagingizni egib, og'irlikni yuqoriga ko'tarish uchun bicepsni torting.
   • Ko'tarayotganda, tanangizning boshqa qismlarini harakatsiz saqlashga harakat qiling.
   • Og'irlikni elkangiz balandligida yoki hatto elkangizga tegizguncha ko'taring.
   • Og'irlik yelkangizga tushishiga yo'l qo'ymaslik uchun to'xtamasdan zarba uchun pauza qiling.
   • Nafas oling va vaznni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Uning orqaga tushishiga yo'l qo'ymang - har bir yo'nalishda harakatni boshqaring.
2. O'zingizni aldamang. Kattaroq dumbbelllarni ko'tarish uchun shaklni qurbon qilish nafaqat jarohat olish xavfini tug'diradi, balki jingalaklarning afzalliklarini ham kamaytiradi. Jingalakda 'maks' qilish har biridan maksimal darajada foydalanishni anglatishi kerak, bahaybat dumbbell bilan aylanib o'zingizga zarar yetkazmaslik kerak.

   • Butun jingalak bo'ylab bilaklaringizni tekis va qattiq ushlab turing. Bilagingizdan tutqich sifatida foydalanish yoki uni bo'shashtirib qo'yish orqali shikast etkazish oson. Agar ular yordam bersa, bilaguzuklardan foydalaning.
   • Buklanishni boshlash uchun oldinga egmang va/yoki ko'tarilish vaqtida orqaga silkitmang. Jingalak paytida tanangiz mayatnik rolini o'ynamasligi kerak - bu sizning bicepsingizdan diqqatni tortib oladi va muvozanatni yo'qotishi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Harakatning yuqori qismida og'irlik elkangizga tushishiga yo'l qo'ymang. Agar to'plam davomida tanaffus kerak bo'lsa, siz juda ko'p vazndan foydalanasiz yoki juda ko'p takrorlash qilasiz.
   • Xuddi shunday, harakat paytida tirsaklaringizni kestirib yoki qorinning yon tomonlariga qo'ymang. Siz dumbbelllarning to'liq og'irligi bicepsingizda izolyatsiya qilinishini xohlaysiz.
3. Qaytish va takrorlash. Jingalakni tugatgandan so'ng, qo'lingizni to'liq cho'zganingizga ishonch hosil qiling - tirsagingizni bir oz egilgan holda qoldirish har bir jingalakning ta'sirini kamaytiradigan yana bir aldashdir. Dumbbellni to'g'ri boshlang'ich holatiga qaytarganingizdan so'ng, keyingi ko'tarishni boshlaganingizda diqqatni jamlash va nafas olish uchun etarlicha uzoq vaqt pauza qiling.

   • To'plamlar o'rtasida 30 dan 90 soniyagacha dam oling, agar siz 1 dan ortiq qo'lni bukayotgan bo'lsangiz. Agar siz bir vaqtning o'zida 1 qo'lni bukayotgan bo'lsangiz, to'plamlar orasida 1 qo'lni dam olishiga imkon berib, muqobil qo'llarni ushlab turing.
   • Shunga qaramay, sizning shaklingiz buzilishiga yo'l qo'ymaslikdan ko'ra, vaznni yoki takroriy yoki to'plamni kamaytirish yaxshiroqdir.

Variantlarni bajarish

1. Nishabli dumbbell jingalaklarini sinab ko'ring. Oddiy dumbbell jingalakidagi kabi qo'l harakatlaridan foydalaning, lekin 45 graduslik burchak ostida o'rnatilgan skameykada orqaga yotgan holda. Orqangizni skameykaga qarshi ushlab turish sizning qo'lingizdan boshqa narsadan kuch yoki impuls olish qobiliyatingizga xalaqit beradi.

   • Oddiy jingalakda bo'lgani kabi, qo'lingizni tanangizga yaqin tuting. Yuqoriga ko'tarilayotganda qo'lingizni tashqariga burish elkangizni zo'riqishi yoki shikastlashi mumkin.
2. Bolg'acha buklanish uchun kaftingizni ichkariga qaratib turing. Dumbbellni ushlab turganda kaftingizni oldinga qaratib boshlash o'rniga, uni ichkariga (yuqori oyog'ingizga) qaratib qo'ying. Ko'tarayotganda, pastki qo'lingizni va og'irlikni aylantiring, shunda siz oddiy jingalak bilan bir xil holatda harakatning yuqori qismiga erishasiz. Jarayonni pastga qarab teskari harakatga keltiring.

   • Boshqa o'zgarish uchun standart jingalak holatidan boshlang (kaftlar oldinga qaragan), lekin dumbbellni ko'kragingiz bo'ylab qarama-qarshi elkaga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushganda, uni orqaga o'tkazing.
3. Diqqat harakatiga yordam berish uchun konsentratsiyali jingalaklarni bajaring. Oyoqlarini erga tekkizgan holda skameykaga o'tiring. Oldinga egilib, yuqori qoʻlingizni bir tarafdagi sonning ichki qismiga qoʻying (shuning uchun qoʻlingizdagi gantel toʻpigʻingiz orasiga joylashadi. Barqarorlik uchun ikkinchi qoʻlingizni bir tarafdagi tizzangizga qoʻying. Buklanishni odatdagidek bajaring. qo'lingizni sonning ichki qismiga mahkam bog'lab qo'ying.
4. Bolg'acha bukishni teskari qilib, Zottman jingalakini sinab ko'ring. Kaftingizni oldinga qaratib, standart holatda boshlang. Ko'tarayotganda bilagingizni va og'irlikni aylantiring, shunda u elkangizga yetganda, kaftingiz yana oldinga qaraydi (elkangizga emas). Harakatni standart boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Jarayon davomida qo'lingizni yoningizga yaqin tuting.

Nega mening bicepsim o'smaydi?

Ekspert savol-javob

• Savol

  Biceps jingalaklari ishlaydimi?

  Mutlaqo! Ularning mashhur mashqlar bo'lishining sababi bor; biceps jingalaklari - bu bicepsni qurishning eng samarali usuli. Standart jingalakdan juda ko'p farqlar mavjud. Siz shtangadan foydalanishingiz yoki bicepsning turli qismlarini nishonga olish uchun ko'p sonli takrorlashda harakat diapazoni o'zgartirishingiz mumkin.
• Savol

  Har kuni biceps qilish to'g'rimi?

  Har kuni biceps bilan ishlamang. Mushaklaringizni tiklash uchun vaqt berish uchun ko'tarish seanslari orasida kamida 1 kun dam oling.
• Savol

  Ertalab yoki kechqurun bicep jingalaklarini qilishning eng yaxshi vaqti qaysi?

  Kunning vaqti hech qanday farq qilmasligini tasdiqlovchi dalillar yo'q. Shuning uchun, siz jingalaklaringizni o'zingiz uchun eng mos bo'lgan paytda qilishingiz kerak, va siz tortishish, dastgoh pressi va qatorlar kabi kattaroq, ko'p qo'shma harakatlarni tugatganingizdan so'ng.

Video

Maslahatlar

• Nafas olishni unutmang.
• Dumbbellni ko'tarib, qo'yib yuborishga vaqt ajrating va ehtiyot bo'ling.
• Bu o'tirishga yordam berishi mumkin, ayniqsa muvozanat bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa.

Ogohlantirishlar

• Juda og'ir vazndan foydalanmang.
• Bosqichlarni sekin bajarishni unutmang.
• Og'irliklarni, ayniqsa oyog'ingizga tushirmaslik uchun ehtiyot bo'ling!
• Mashqingizdan keyin cho'zing.