velosiped siqilishini qanday qilish kerak

Siqilib Har qanday mushakni qurish-qurilish va velosiped inqirozlarining hayotiy qismi eng qiyin turlardan biridir. Garchi ular oddiy ko'rinishga ega bo'lsa-da, velosiped siqilishingiz sizning to'rt, o'rta va yuqori absingizni kvadrat va tebraningni kuchaytirganda ishlaydi. Yaxshiyamki, siz siqilishingizni kuch darajangizga o'zgartirishingiz va shaxsiy fitness maqsadingiz uchun yaratishingiz mumkin.

Qadamlar

Boshlang'ich holat

1. 

   Yassi tekis yoting va qo'lingizni boshing orqang orqangini surting. Qo'llaringizni boshingizni orqangizda olib kelsangiz, tirsaklaringizni keng tarqating. Barmoqlaringiz va kaftlaringiz bilan boshingizning orqa tomoniga teging.

   • Cho'pol tomonda turish uchun dam olishga harakat qiling, shunda siz elkangizda keskinlikni ushlab turmaysiz.
   • Agar bu qulay bo'lsa, siz engil yostiqli yuzaga yotishingiz mumkin. Masalan, yoga to'shagi yoki gilamchali qavatda yoting.
   • Agar siz tirsaklaringizni bog'lab qo'ysangiz, sizning qutilaringiz sizning egiluvchan mushaklaringizni ham olib bo'lmaydi.
   • Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'yishdan saqlaning, chunki siz bo'yningizni tortasiz. Bu mushaklarning shikastlanishi yoki charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.
2. 

   90 daraja burchagida tizzangizni buking. Oyoqlaringizni erga olib boring, shunda ular uchburchakning cho'qqisini hosil qiladi. Sizning oyoqlaringiz tekis va yelkamada kengligi haqida ya'ni polda joylashgan bo'lishi kerak.

   • 90 daraja burchak ostida birdan keyin tizzalaringiz birga taqillatmasligi kerak. Buning o'rniga, ular orasida bo'sh joyni saqlang.

Texnik

1. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring va tanangizdan uzoqlashing. Sizning tizzalaringiz egilgandan keyin oyoqlaringizni cho'zing va tizzangizga ozgina egilib qoling. Sizning oyoqlaringizni tekislashdan saqlaning, chunki sizning tepalaringiz qattiq his qilishingiz mumkin.
2. O'ng tizzangizni ko'kragiga olib chiqing va chap tirsakingizni unga teging. Torni chizayotganingizda torsoni burang. Shu bilan birga, o'ng tizzangizga tegish uchun chap tirsakingizni aylantiring.

   • Sizning elkangiz pichoqlarini poldan ko'tarilishi kerak, shuning uchun sizning abs sizning qo'llaringizning o'rniga cho'zilishi kerak.
3. Qarama-qarshi tirsagi bilan boshqa tizzasiga tegib, siqishni alternatilang. Qarama-qarshi tirsagiga teging singari, siqishni va boshqa tizzangizni olib keling. Bir oyoqni cho'zing, shuning uchun siz velosipedda pedal pishayotgandek, tanangizdan uzoqlashdi.

   • Siz uni osib qo'yganingizdan so'ng, siz to'lqinlaringiz o'zgaruvchan tizzalar tegishi bilan seno-ni silliq aylantira olasiz.
4. Har bir to'plam uchun 15 dan 20 tagacha urilishni maqsad qiling. Agar siz velosiped siqilishidan boshlansangiz, 1 dan 2 to'plamni bajarishga harakat qiling. Keyin, sizning ABSingizni quradigan qiyin mashg'ulot uchun kamida 3 yoki 4 to'plamgacha ishlang.

   • Har bir to'plam uchun bajaradigan siqilish sonini o'zgartirish yaxshi. Masalan, har bir to'plam uchun 10 ta urilishni boshlashni afzal ko'rishingiz mumkin.

   Maslahat: siqilishni hisoblashning o'rniga, siz o'zingiz vaqt uchun vaqtingiz bo'lishi mumkin. Masalan, 1 to'plam 20 dan 60 soniyagacha davom etishi mumkin.

O'zgaruvchanlik

1. Velosiped siqilishini bajarish uchun osonroq yo'l uchun yotish o'rniga turing. Agar siz erga yotib, egilsangiz, o'zingizni noqulay his qilsangiz, doimiy holatda turing. Keyin belingizni burib, qo'lingizni tirnoqni qarama-qarshi oyoqning tizzasiga olib keling. Velosiped siqilishining harakatlarini taqqoslash uchun bu oyog'ingizni ko'taring.

   • Ushbu siqilishni teskari yo'nalishda takrorlang.
2. Tizzalaringizni oddiy siqilish uchun pirding o'rniga ushlab turing. Agar an'anaviy velosiped siqilish juda qiyin bo'lsa, tizzangiz 90 daraja burchakni shakllantiradi. Keyin, tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga olib kelsangiz, siqilish qismiga rioya qiling.

   • Barmoqlaringizni qulflash o'rniga ushlab turishni unutmang, shuning uchun bo'yningizni tortmaysiz.

   Maslahat: Shuningdek, siz shunchaki oyog'ingizni ko'tarib, qarama-qarshi tirsagni aylanayotganda uni o'rnatishingiz mumkin.

3. Velosipedni yanada qiyin mashq qilish uchun skameykada yoting. Katta velosiped siqilishini qilish uchun, oyoqlaringiz ikkala tomondan ham osilgan holda mashqlar bilan yoting. Keyin, qarama-qarshi tirsakingizni tizzangizga olib kelsangiz, tizzangizga tiz cho'king. Qalbingizdan birini siqib qo'yishni unutmang.

   • Katta miqdordagi velosiped siqilishi sizning asosiy mushaklaringiz uchun ko'proq mashq qilyapsiz, chunki siz chuqurroq ish qilyapsiz.
4. Velosipedni qizg'in cho'zish uchun yarim gumbaz muvozanatida siqilish qiling. Yarim gumbazli to'pning tekis tomonini erga qo'ying va unga o'tiring. Keyin, pastki orqa qismingiz to'pning ustun qismi tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Velosiped siqilishidan oldin oyoqlaringizni erga urib qo'ying.

   • Bu, ehtimol, siqilishni amalga oshirayotganda mushaklaringizdan muvozanatlash uchun qiyin mashq kabi his qiladi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib bo'yninigi joylashishim kerak?

  Siz bo'yningizni juda ko'p tortishmoqchi emassiz. Buning o'rniga, bir oz ko'proq qarang. Bu sizning bo'yningizni yaxshiroq holatda ushlab turadi.
• Savol bermoq

  Axborotlarimni jalb qilishimga aminman?

  Siz o'zingizning abs-ni butun vaqt egiluvchanligiga ega ekanligingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, siz pastki orqa tomoningizni polga yoki matga bosasiz va pastki orqa va pol orangizda hech qanday bo'sh joy bo'lmaydi. Bu sizning xip flichorlaringizni ishlatishdan ko'ra, sizning abmentligingiz bilan shug'ullanadigan asosiy kestirib turish holatidir.
• Savol bermoq

  Qanday qilib havo velosipedini qilasiz?

  Orqa tomoningizda yoting, oyoqlarini kestirib yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni velosipedda minayotganingiz kabi pedalizmada harakatlaning.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Agar sizda orqa yoki bo'yin og'rig'i bo'lsa, to'xtab, shifokoringizdan velosipedda urish kerakligini so'rang.
• Agar siz 12 xaftadan ortiq homilador bo'lsangiz, velosiped siqilishidan saqlaning.

Kerak bo'lgan narsalar

• Yoga mat, ixtiyoriy
• Yarim gumbaz balansi to'pi, ixtiyoriy
• Mashq shartnomasi, ixtiyoriy