Boksda oyoq mashqlarini qanday bajarish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Qo'llaringiz muhimroq bo'lib tuyulsa-da, oyoqlaringiz va oyoqlaringiz boks qilishni o'rganishda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsadir. Oyoqlaringizni to'g'ri harakatlantirish sizga tez himoyalanish va kuch bilan hujum qilish imkonini beruvchi muvozanat va barqarorlikni beradi. Bu kuch sizning qo'llaringizdan emas, balki oyoqlaringizdan keladi.

Qadamlar

Aqlli harakatlanish

Kuchli, atletik pozitsiyaga ega bo'ling. Etakchi oyogʻingizni (oldingizda boʻlishi eng qulay boʻlgan oyogʻingizni) taxminan 6-8 dyuym oldinga qadam qoʻying. Orqa oyogʻingiz biroz orqada, barmogʻingiz yon tomonda. Ogʻirligingiz boʻylab teng taqsimlangan holda ikkala tizzangizni bir oz egib oling. elkalaringizni bo'sh va bo'shashtirib, taxminan tizzangiz ustida turing.
- Oyoqlaringiz elkangiz kengligidan biroz kattaroqdir.
- Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ying va qoshlaringiz orasidan oldinga qarab turing.
Orqa miyangizni tik tuting. Orqangiz oldinga yoki orqaga egilgan bo'lmasligi kerak, lekin to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga. Sizning vazningiz yaxshi taqsimlanadi, shunda burun hech qachon oldingi tizzangizdan o'tib ketmaydi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar oldingi tizzani juda ko'p cho'ktiradi, bu esa ularning egilishiga va oldinga egilishiga olib keladi. O'zingizni tik tuting.
Oyoqlaringizning to'plarida turing, vazningizni ikkalasiga teng taqsimlang. Odamlar “doimo barmog‘ingda bo‘l” deganda shuni nazarda tutadi. Barmoqlaringiz boshlanishidan oldin oyoqlaringizning to'plaridan, kichik tugmachalardan tezroq harakat qilishingiz mumkin. Ayniqsa, orqa tovoningiz hech qachon erga tegmasligi kerak.
- Agar siz o'zingizdan to'g'ridan-to'g'ri oldingizda chiziq chizsangiz, oldingi oyog'ingiz 45 graduslik burchak ostida bo'ladi. Orqa oyog'ingiz deyarli 90 daraja bo'lishi kerak.
- Har bir harakat bilan, har doim qo'nish va oyoq to'plaridan boshlab itaring.
Etakchi oyog'ingizni oldinga siljiting va oldinga siljish uchun orqa oyoqni yuqoriga siljiting. Orqa oyog'ingizni itaring va etakchi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Buni qilayotganda, orqa oyog'ingizni siljiting, shunda siz o'zingizning sport pozitsiyangizga qaytasiz. Ikkala oyog'i ham erdan juda uzoqqa tushmasligi kerak.
- Bir oyog'ingizni har doim gilamchada ushlab turish sizga jangda chaqqonlik, qarshi hujum va aylanish imkonini beradi.
- Orqaga o'tish uchun bu harakatni teskari aylantiring -- orqa oyoq bilan qadam qo'ying va orqa oyoqni orqaga suring.
Yon tomonga (chapga yoki o'ngga) harakatlanayotganda qadam va siljiting. Agar chapga ketayotgan bo'lsangiz, chap oyoq bilan qadam qo'ying va orqadan o'ngni siljiting. Siz birinchi qadamingizdan katta, portlovchi zarba berishni xohlaysiz. Ikkinchi oyoqni qadam emas, sirpanish deb o'ylab ko'ring. Qarama-qarshi tomonga o'tish uchun uni teskari aylantiring. Agar siz pravoslav bokschi bo'lsangiz (o'ng qo'l, chap oyoq oldinga), o'ngga ketayotganda birinchi navbatda orqa oyog'ingiz harakat qiladi.
- Harakat paytida umurtqa pog'onasini to'g'ri saqlashga e'tibor qarating. Vahshiylik bilan suyanmang yoki o'zingizni muvozanatdan chiqarmang -- sizning raqibingiz jangda muvozanatni yo'qotishingizdan foydalanadi.
Harakat paytida yuqori tanangizni bo'shashtiring. Taranglashish burilish, burilish yoki silliq harakatlanishni qiyinlashtiradi. Yelkalaringizni bo'sh, qo'llaringizni yoningizda bo'sh tuting. Faqat mushaklaringizni taranglashtirmaslik va qisqarmaslikka e'tibor qarating. Buning o'rniga, harakatlanayotganda silliq va suyuqlikni his qilishga harakat qiling - oyoqlaringizdagi farqni ham his qilasiz.
- Yuqori tanangizni bo'shatish uchun qo'llaringizni tushirishingiz shart emas. Go'yo yurgandek, qo'llaringiz biroz chayqalsin.
Hech qachon oyoqlaringizni kesib o'tmang. O'ng va chap oyog'ingiz o'rtasida xayoliy chiziq bor, uni egilmasligi yoki kesib o'tmasligi kerak. Oyog'ingizni kesib o'tish muvozanatni buzadi va yo'nalishni o'zgartirishni qiyinlashtiradi -- sizni raqiblar uchun oson nishonga aylantiradi. Oyog'ingizni mustahkam ushlab turish uchun oyoqlaringiz orasidagi bu ko'rinmas chiziqni mustahkam saqlang.

Oyoq mashqlarini o'rganish kompleksi

Raqib diapazonining chekkasida qolish uchun qisqa, portlovchi qadamlarni mashq qiling. Range - bu raqibga zarba berishingiz mumkin bo'lgan masofa. Oyoq harakati - bu sizning hujumga o'zingizni qanday joylashtirishingiz, qochish va qochishga tayyorgarlik ko'rishingiz va jang tezligini belgilashingizdir. Buning eng yaxshi yo'li - 'kirish va chiqish'. Hujum qilish uchun kichik qadam va qochish uchun kichik qadam bosish kerak bo'lishi uchun diapazoningizning chetida raqsga tushing. Qisqa, tezkor qadamlar eng yaxshi jangchining oyoq harakatlarining o'ziga xos belgisidir.
- Harakat sizni 6-8 santimetrdan oshmasligi kerak.
Samarali aylanishni o'rganing. Pivot sizning yo'nalishingizni bir tiyinga o'zgartiradi, raqibingizning hujum chizig'ini tashlab, siz uchun yangilarini ochadi. Muntazam ravishda mashq qilish kichik, ammo mutlaqo ajralmas mahoratdir. Og'irligingizni ikkala oyog'ingiz va qo'llaringizni oldingizda ushlab turish ustida ishlang. Bu oddiy ko'rinadi, lekin eng yaxshi bokschilar tez va deyarli bir zumda aylanishlari mumkin:
- Orqa oyog'ingizni torting.
- Old barmog'ingizni har ikki tomonga 45 daraja aylantirib, yo'nalishni o'zgartirish uchun impulsdan foydalaning.
- Orqa oyog'ingizni oldingi tovonning orqasida bo'lishi uchun tezda siljiting.
- Asosiy aylanishni yaxshi bilganingizdan so'ng, kichik qadam tashlashga harakat qiling, so'ngra oyoq erga tushganda aylantiring. Tezroq o'z pozitsiyangizga qaytganingizga ishonch hosil qiling.
Etakchi oyog'ingiz chizig'idan keyin diagonal bo'ylab qadam tashlashni mashq qiling. Diagonal bo'ylab harakatlanish ringdagi qobiliyatingizni keskin oshiradi. Ammo bu faqat siz buni yaxshi bajarsangiz bo'ladi. Oyoq mashqlari asoslari ikki baravar muhim bo'ladi: umurtqa pog'onasini to'g'ri tuting, harakatlarni qisqa tuting va eng muhimi, oyoqlaringizni kesib o'tmang. Pravoslav bokschi uchun (chap oyoq oldinga) diagonal bo'ylab shimoli-g'arbiy (oldinga va chap) yoki janubi-sharqqa (orqaga va o'ngga) harakat qilish oson:
- Oldinga va chapga:
  Oldinga va yon tomonga o'tkir, portlovchi qadam bilan orqa oyog'ingizni itaring. Oyoqlaringizning burchagi bo'ylab harakatlaning, go'yo oyoqlaringiz siz uchun to'g'ri yo'nalishni ko'rsatgandek.
  Old oyog'ingizni oldinga 2-3 'oldinga va 2-3' chapga qadam qo'ying.
  Oldinga egilib qolmaslik uchun orqa oyog'ingizni joyiga siljiting.
- Orqaga va o'ngga siljitish:
  O'tkir qadam bilan oldingi oyoqni itaring.
  Orqa oyog'ingizni tanangizning orqa va o'ng tomoniga 2-3' qadam qo'ying.
  O'z pozitsiyangizga qaytish uchun orqa oyog'ingizni tezda oldinga va yon tomonga siljiting.
Ringda to'liq harakatlanish uchun oldingi oyog'ingizdan diagonal ravishda uzoqlashishni mashq qiling. Bu, shuningdek, hujum chizig'ini ochish uchun ajoyib texnikadir, chunki o'ng tomon diagonal bo'ylab orqaga harakatlanib, raqib tanasining markazini ochishi mumkin. Biroq, oyoqlaringizni kesib o'tmasdan qo'rg'oshin oyog'ingizdan siljish oson emas. Harakatlarni qisqa va tez bajarishni unutmang. Chap oyog'i oldinda bo'lgan o'ng qo'l bokschi uchun:
- Oldinga va o'ngga:
  Orqa oyog'ingizni oldinga va chapga yo'naltiring.
  Old oyog'ingizni tormoz kabi ishlating, orqa oyoqning surishiga qarshi turish va diagonal ravishda harakatlantirish uchun uni itaring.
  Oldinga va o'ngga qadam tashlang, xuddi sakrab turgandek.
  Orqa oyoqni joyiga siljiting.
- Orqaga va chapga siljitish:
  To'g'ridan-to'g'ri orqaga qadam tashlamoqchi bo'lgandek, oldingi oyog'ingizni itaring
  Orqa oyog'ingizni deyarli tormoz kabi ishlating va diagonal ravishda orqaga qarab harakatlaning.
  Orqa oyoq bilan orqaga va chapga qadam qo'ying, faqat bir necha dyuym harakatlantiring. Mukammal diagonaldan farqli o'laroq, orqaga va chapga harakat qilish eng oson.
  Old oyog'ingizni joyiga qaytaring.

Oldinga va yon tomonga o'tkir, portlovchi qadam bilan orqa oyog'ingizni itaring. Oyoqlaringizning burchagi bo'ylab harakatlaning, go'yo oyoqlaringiz siz uchun to'g'ri yo'nalishni ko'rsatgandek.
Old oyog'ingizni oldinga 2-3 'oldinga va 2-3' chapga qadam qo'ying.
Oldinga egilib qolmaslik uchun orqa oyog'ingizni joyiga siljiting.

O'tkir qadam bilan oldingi oyoqni itaring.
Orqa oyog'ingizni tanangizning orqa va o'ng tomoniga 2-3' qadam qo'ying.
O'z pozitsiyangizga qaytish uchun orqa oyog'ingizni tezda oldinga va yon tomonga siljiting.

Orqa oyog'ingizni oldinga va chapga yo'naltiring.
Old oyog'ingizni tormoz kabi ishlating, orqa oyoqning surishiga qarshi turish va diagonal ravishda harakatlantirish uchun uni itaring.
Oldinga va o'ngga qadam tashlang, xuddi sakrab turgandek.
Orqa oyoqni joyiga siljiting.

To'g'ridan-to'g'ri orqaga qadam tashlamoqchi bo'lgandek, oldingi oyog'ingizni itaring
Orqa oyog'ingizni deyarli tormoz kabi ishlating va diagonal ravishda orqaga qarab harakatlaning.
Orqa oyoq bilan orqaga va chapga qadam qo'ying, faqat bir necha dyuym harakatlantiring. Mukammal diagonaldan farqli o'laroq, orqaga va chapga harakat qilish eng oson.
Old oyog'ingizni joyiga qaytaring.

Oyog'ingizni mashq qilish

Chaqqonlik va oyoq tezligini oshirish uchun har kuni arqon bilan sakrash. Ushbu klassik boks mashg'uloti biron bir sababga ko'ra klassik hisoblanadi. Arqondan sakrash portlovchi, tez harakatlanuvchi oyoqlar uchun juda mos keladi, ular bir tiyin ustida aylanib, bir necha kun davomida siljiydilar. Har bir mashg'ulotda 100 yoki undan ko'proq sakrashga harakat qiling.
- Yaxshilanganingiz sayin, bir oyoq, ikki marta va arqondan sakrash mashqlarini bajaring.
Tezroq oyoqqa turish uchun narvon matkaplarini sinab ko'ring. Oddiy mashq zinapoyasi sizga kerak bo'lgan narsadir. U orqali tezda harakatlaning, faqat oyoqlaringizning to'plarini erga tegizing. Jismoniy mashqlar zinapoyasidan maksimal darajada foydalanish uchun siz har qadamda turli xil texnikalar bilan oyoqlaringizni harakatlantirib, naqshlarga yopishib olishingiz kerak. Sinab ko'ring:
- Har bir bo'shliqda ikkala oyog'iga tegish.
- Har bir bo'shliqda faqat bitta oyoqqa tegish.
- Har bir bo'shliqda har bir oyoqqa ikki marta teginish.
- Narvondan yonma-yon o'tish.
- Ikki bo'shliqni yuqoriga ko'chirish, bitta orqaga, ikkita yuqoriga, bitta orqaga va hokazo.
Oyoq kuchi va kuchini oshirish uchun qutiga sakrash va plyometrikadan foydalaning. Katta, portlovchi qadam katta, portlovchi oyoqlardan keladi. Taxminan shin yoki tizzagacha bo'lgan qutini oling. Elkangizni tizzangiz va umurtqa pog'onangiz ustidan to'g'ri tuting. Tizzadan egilib, ikkala oyog'ingiz bilan qutiga sakrab tushing. Keyin sakrab tushing. Uch to'plam uchun 10-12 marta takrorlang. Yaxshilangan sari, yanada kuchliroq bo'lish uchun xilma-xillikni qo'shishingiz mumkin:
- Qutini balandroq qilib qo'ying
- Har bir oyog'i bilan yuqoriga va pastga qadam tashlab, qutiga 'mart'.
- Bir oyoqli sakrash ustida ishlash.
Ringda tez oyoq harakatiga o'rganish uchun Shadowbox. Shadowboxing - bu siz haqiqiy jangni tezlikda, o'zingizga taqlid qilishingiz. Bu aql bovar qilmaydigan mashq, lekin agar siz buni yaxshi bajarsangiz. Mukammal texnikaga e'tibor qarating, ayniqsa charchaganingizda. Siz qanday mashq qilganingiz bilan kurashasiz, shuning uchun raqibingiz ringga chiqmasdan oldin mukammal oyoq harakatiga ega bo'lish uchun bu vaqtdan foydalaning.
Tezlik mashqlari va sumka mashg'ulotlariga oyoq harakatlarini qo'shing. Xaltaga urish yoki zarbalarni mashq qilish paytida tekis oyoq bilan o'tirish uchun hech qanday sabab yo'q. Qaysi mahorat bilan mashg'ul bo'lishingizdan qat'iy nazar, aralashmaga oyoq harakatlarini qo'shing. Og'ir sumkaga uchta zarba bering, keyin yana uchtasini tashlashdan oldin ichkariga va tashqariga harakat qiling. Har 30 soniyada tezlik yukxaltasini aylantiring va qo'llarni almashtiring. Oyoq mashqlarini boshqa mahorat mashg'ulotlariga qanchalik ko'p kiritsangiz, shunchalik yaxshi bokschi bo'lasiz.
Boshqa bokschilarning oyoq harakatlariga e'tibor bering. Gugurt o'ynaganingizda, o'zingizdan so'rang, kimning oyog'i yaxshiroq? Kim halqa bo'ylab silliq harakat qiladi va kim yog'ochga o'xshaydi? Ajoyib bokschilar himoyaga qarshi hujumga qanday javob berishadi? Boshqa bokschining oyoq harakatini kuzatish, faqat tizzadan pastga e'tibor berish jangda harakat qanchalik muhimligini ko'rishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Ekspert savol-javob

Savol
Boksning oyoq mashqlarini o'rganish uchun qancha vaqt ketadi?
Bu, albatta, qanchalik qattiq ishlashingizga va qanchalik tez-tez mashq qilishingizga bog'liq. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, haftada uchta mashg'ulot yaxshi sur'atdir. Keyin, dam olish kunlarida yuguring, sakrash bilan shug'ullaning va tepalikka yuguring. Murabbiyingiz bilan ishlashda davom eting va yaxshilanishni ko'rasiz!
Savol
Boksning oyoq harakatlarini qanday o'rganasiz?
Professional bokschilarning oyoqqa turib harakatlanishini tomosha qilib ko'ring. Ularning pastki tanasiga, ayniqsa tizzadan pastga alohida e'tibor bering. Ular qanday harakat qilishini va bu ularning ishlashiga qanday ta'sir qilishini ko'ring.

Video

Maslahatlar

Old oyog'ingizga ko'proq og'irlik qo'yish istagi paydo bo'ladi. Og'irligingiz old va orqa oyoqlarda bir xil taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling, aks holda zarba berganingizda ortiqcha muvozanat bo'ladi.
Hech qachon og'irligingiz tovoningizda bo'lmasin.
Oyoqlaringizni kesib o'tishdan saqlaning. Qadam va sirpanish juda muhim, chunki bu sizning oyoqlaringizni kesib o'tishdan qochishingizga yordam beradi, bu sizni o'z qadamlaringiz bilan qoqib qo'yishga olib keladi va sizni raqibingiz oldida butunlay himoyasiz qoldiradi.

Ogohlantirishlar

Har doim tegishli himoya vositalarini kiying va bilimdon mutaxassislar bilan mashg'ulot o'tkazing, ayniqsa sparring yoki jang bo'lsa.
Agar siz yaxshi bokschi bo'lishni istasangiz, avvalo ushbu asosiy oyoq harakatlarini o'zlashtirishingiz kerak.