Qanday qilib dumba zarbalarini bajarish kerak

Butt zarbalari yuguruvchilar uchun ajoyib isinish mashqlaridir. Ular sizning shaklingiz va moslashuvchanligingizni yaxshilaydi, son mushaklaringizni mustahkamlaydi va oyoqlaringizga qon quyiladi, shuning uchun siz shtammlar va jarohatlarni boshdan kechirish ehtimoli kamroq.

Bu yerda sizga dumba zarbalarini bajarish va mashqingizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan 11 ta maslahat mavjud.

Qadamlar

Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan boshlang.

1. Orqangizni to'g'ri va tizzalaringizni bir oz egib turing. Qo'llaringizni yoningizda osib qo'ying yoki tirsaklaringizni egib qo'ying, xuddi yugurayotgandek.

Nafas oling, keyin orqaga tepganingizda nafas oling.

1. Buruningiz orqali chuqur qorin nafas oling. Har qanday mashq paytida to'g'ri nafas olish muhimdir. Qoida tariqasida, harakatning mushaklaringiz eng ko'p ishlayotgan qismida nafas olish yaxshiroqdir. Tepishga tayyorlanayotganda nafas oling, keyin oyog'ingizni yuqoriga va orqaga ko'targaningizda nafas oling. Oyog'ingizni tushirganingizda yana nafas oling.
   • Qachon nafas olishni eslashda qiynalayotgan bo'lsangiz, 'Mashq qilishda nafas chiqarish' iborasini yodlang.

Bir tovoningizni dumbangizga teping.

1. Tizzangizni egib, oyog'ingizni yuqoriga va orqaga silkiting. Dumbangiz bilan tovoningizga tegishga harakat qiling. Agar siz dumbangizga to'liq etib bora olmasangiz, xavotir olmang - iloji boricha yaqinlashing!
   • Ishingiz tugagach, oyog'ingizni yana erga tushiring. Oyog'ingizning to'piga ozgina teging.
   • Kestirib, elkangizni to'rtburchak tuting va oyog'ingiz yon tomonga emas, to'g'ri orqaga burilishiga ishonch hosil qiling.

Boshqa tomonga o'ting.

1. Boshqa oyog'ingizni qarama-qarshi glutagacha teping. Oyoqlaringiz orasida oldinga va orqaga o'tishda davom eting. Formaga e'tiboringizni qaratish uchun avvaliga sekin va oson sur'atga rioya qiling.

Qo'llaringizni bir vaqtning o'zida pompalang.

1. Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarayotganda qarama-qarshi qo'lingizni oldinga silkiting. Bu mashqning intensivligini biroz oshiradi. Qo'llaringizni har bir tirsagingizda 90° buking, xuddi yugurayotgan yoki yugurayotganingizda bo'lgani kabi.

Tezlikni oshiring.

1. Yugurishgacha asta-sekin tezlikni oshiring. Qonni quyish uchun 20-60 soniya davomida tez o'zgaruvchan qadamlarni bajaring. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni pompalashni unutmang!
   • Siz hali ham dumba zarbalarini qanday qilishni o'rganayotgan bo'lsangiz ham, tezlik o'rniga to'g'ri shaklga e'tibor qarating. Masalan, siz to'plamni bajarish uchun qancha vaqt ketishi haqida o'ylamasdan 20 yoki 30 marta takrorlashingiz mumkin.
   • Tezlikni oshirganingizda, diqqatni shaklga qarating. Orqangizni to'g'ri, elkangiz va soningizni to'rtburchak tuting.
   • Dinamik isinishning bir qismi sifatida dumba zarbalarini ishlatayotganda, boshqa cho'zilish yoki mashqqa o'tishdan oldin ularni taxminan bir daqiqa bajarishni maqsad qiling.

Qo'llaringizni ko'tarib, uni raqs harakatiga aylantiring.

1. Bu intensivlikni va qiziqarli darajasini oshiradi. Qo'llaringizni yoningizda bukilgan holda yugurish tezligida boshlang. Keyin, navbatma-navbat qo'llaringizni shiftga ko'taring va har bir zarbada ularni yon tomonlaringizga tushiring.
   • Jonli mashqlar musiqasini yoqing va ritm bilan birga teping!

Tovoningizni to'g'ri tortib, harakatni o'zgartiring.

1. Yugurish holati va texnikangizni yaxshilash uchun buni sinab ko'ring. Dumbangizning orqa qismini tepish uchun tovoningizni yuqoriga va atrofga burish o'rniga, uni to'g'ridan-to'g'ri pastga torting. Dumbangizning pastki qismiga teginishga harakat qiling, u erda siz ischiumni his qilasiz (yoki 'o'tirish suyagi').
   • Ushbu variantda tizzangiz yerga ishora qilishdan ko'ra, zarbani tugatgandan so'ng oldingizda bir oz chiqib turadi.
   • Tepishni tugatgandan so'ng, har bir oyog'ingizni qattiq tepish o'rniga yumshoq tushishiga e'tibor qarating.

Oldinga yugurish paytida dumba zarbalarini bajaring.

1. Dumba zarbalarini dinamik yugurish mashqiga aylantiring. Tepish paytida bir joyda turish o'rniga, oldinga yuguring. Har bir oyog'ingizni erdan ko'targaningizda, tizzangizni keskin bukib, tovoningizni gluta tomon orqaga teping. Oyoqlaringizning to'plariga tushing.
   • Yugurish dumba zarbalari - qadamda ko'proq bahor olish va zarbani yaxshiroq singdirish uchun oyoqlaringiz shaklini yaxshilashning ajoyib usuli.
   • Ushbu mashq quadrisepsni (sonning old qismidagi mushaklar guruhi) mustahkamlash uchun ham juda yaxshi.

Oldindan ishlaydigan isinish tartibiga dumba zarbalarini qo'shing.

1. Butt zarbalari boshqa isinish bilan birlashganda yaxshi ishlaydi. Yugurish yoki boshqa kardio mashqlarini bajarishdan oldin, dinamik cho'zish va mashqlar, shu jumladan dumba zarbalarini bajarish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating. Oyoqlaringizdagi boshqa mushaklarni yo‘naltirish va moslashuvchanlikni oshirish uchun har biriga 1 daqiqadan iborat bo‘lgan tartibni sinab ko‘ring:
   • Aylanma harakat. To'g'ri oldinga yuguring, lekin har 2-3 qadamda orqangizga qarash uchun tanangizni aylantiring.
   • Orqaga yurish yoki yugurish.
   • Yuqori tizzalar. Oldinga yoki joyida yugurayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring.
   • Yon chayqalishlar. Yelkangiz va kestirib, to'rtburchaklar bilan turing va oyoqlaringizning to'plaridan engil burilib, yon tomonga harakatlaning.
   • Kariokalar. Oyoqlaringizni bir-biringizning oldida navbatma-navbat kesib o'tib, yon tomonga yuguring.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan kattaroq, seksi ko‘tga ega bo‘ling

Ekspert savol-javob

• SavolQanchalik tez borishim kerak? Jismoniy mashqlarni bajarishga shoshilmang, ayniqsa boshlang'ich sifatida. U orqali yugurish o'rniga, u orqali yuring. Mashqdan maksimal foyda olish uchun yaxshi shakldan foydalanishga e'tibor qarating.
• SavolTizlarim bilan nima qilishim kerak? Jismoniy mashqlarni bajarayotganda ularni taxminan son darajasiga ko'taring. To'pig'ingizni ko'tarish bilan bir vaqtning o'zida tizzalaringizni ko'tarmoqchisiz.

Maslahatlar

• Buni qiyinlashtirish uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni qo'shing. Og'irlik bilan qulayroq bo'lguningizcha, sekin ishlaganingizga ishonch hosil qiling va takrorlash sonini kamaytiring.
• Mashqni tugatgandan so'ng mushaklaringizni kuchlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun mushaklaringizni cho'zishga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirishlar

• Tizlaringizni zo'riqtirmaslik uchun sekin-asta qiyin variantlarga o'ting. Ko't zarbalarini bajarish uchun sarflangan vaqtni asta-sekin oshirishdan oldin 10 soniyalik interval bilan boshlang.