Buzoq yetishtirishni qanday qilish kerak

Yaxshi shakllangan va ohangdor boldir muskullari beysbol o'ynaganda yoki chiroyli poshnali poyabzal kiyganda yoqimli taassurot qoldirishi mumkin bo'lsa-da, ular uchun juda ko'p narsa bor: ular skeletning to'g'ri tekislanishini ta'minlashning muhim funktsiyasini bajaradilar. Buzoqlaringizni shakllantirmoqchimisiz? Uyingizda qulay sharoitda bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud. Buzoqlarni ko'tarishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini o'qing.

Qadamlar

Buzoqlarni tik turgan holda ko‘tarish mashqi

1. Zinapoyaning chetida yoki har qanday turdagi qadamda turing (agar u xavfsiz muhitda bo'lsa). Bosqich juda uzoqda va erga yaqin emasligiga ishonch hosil qiling. Agar muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, juda uzoqqa tushishni xohlamaysiz.

   Agar siz step-aerobika platformasidan foydalanayotgan bo'lsangiz, zinapoyaning ostiga ikkita ko'targichni surishni xohlashingiz mumkin.

2. 

   To'g'ri turing, dum suyagini mahkam bog'lab qo'ying. Yuqori qovurg'alar va qorinni tortib, yadroingizni torting. Oyog'ingizning to'plari zinapoyaning chetiga mahkam o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. To'pig'ingiz chetidan oshib ketishi kerak.

   • Agar o'zingizni beqaror his qilsangiz yoki muvozanatni yo'qotayotganday bo'lsangiz, bu usulni yaqin atrofdagi devor yoki panjara bilan mashq qiling.
   • Qo'llaringizni devorga yoki panjara ustiga qo'ying.
3. Oyoq barmoqlari ustida turmaguningizcha, tovoningizni ko'taring. Og'irligingizning katta qismini oyoq to'plariga taqsimlang va oyoqlaringizni tekis tuting.
4. 

   Ikki soniya davomida oyoq uchlari ustida turing. Keyin, tovonlaringizni pastga tushirishni boshlang va vazningizni oyoqlaringizning to'plaridan uzoqlashtiring. To'piqlaringizni zinapoyadan yoki platformadan pastga tushguncha pastga tushiring.

   • Pastga qarab harakatlanayotganda siz buzoq mushaklarining cho'zilganini his qilishingiz kerak.
   • Charchaganingizni his qilguningizcha ushbu ketma-ketlikni takrorlang.

Buzoqni dumbbell ko‘tarish mashqlari

1. Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang. Har doim engilroq vazndan boshlash va og'irroq vaznga qadar harakat qilish yaxshi qoidadir. Bir xil og'irlikdagi ikkita dumbbellni oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing.
2. 

   Oldingizda qo'llaringiz uzunligida stul qo'ying. Agar balansingiz bilan muammoga duch kelsangiz, orqa tomoni sizga qaragan stul yaqin joyda bo'lishi yaxshidir. Ushbu mashqni devorga qaragan holda ham bajarishingiz mumkin.
3. 

   Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga osib qo'ying. Qo'llaringiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling va dumbbelllarni mahkam ushlang.
4. To'piqlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni to'g'ri tutib, vazningizni oyoqlaringizning to'plariga o'tkazing. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga ushlab turishni davom eting.

   • Qo'l harakati ishtirok etmaydi, chunki og'irliklar buzoq mushaklarini mashq qilish uchun mo'ljallangan.
   • Oyoqlaringiz to'g'ri bo'lishi kerak bo'lsa-da, tizzalaringizni mahkamlab qo'ymaslik uchun mikro egilishni ushlab turish yaxshidir.
5. Sekin-asta poshnalaringizni erga tushiring. Ushbu harakatni imkon qadar ko'proq nazorat bilan bajaring.

   Pastki oyoqlarda, ayniqsa buzoqlarda yaxshi cho'zilish va ozgina kuchlanishni his qilishingiz kerak.

6. Ushbu mashqni ketma-ket o'n ikki-o'n besh marta bajaring. Bu ko'pchilik uchun etarli miqdordagi takrorlash va buzoq mushaklarini asta-sekin kuchaytirishi kerak.

Buzoqni yuqoriga ko'tarishda 'Bo'linish' ni mashq qilish

1. 

   Engil vazndan boshlang. Ushbu usulda eng yaxshi natijaga erishish uchun sizga sport zalida bo'lgani kabi plastinka og'irligi kerak bo'ladi. Siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazndan boshlash istagiga qarshi turing. Engil vazndan boshlab, yuqoriga ko'tarilgan ma'qul.
2. Oyoqlaringizni bir-birining oldida turing. Boshqacha qilib aytganda, sizning oyoqlaringiz qaychi bo'lishi kerak, natijada ikkala oyoq orasidagi masofa taxminan bir fut bo'ladi.
3. 

   Plastinka og'irligini ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingizga tuting. Bu vazn juda oz yoki juda ko'p ekanligini hal qilish vaqti. Ehtiyotkorlik bilan xato qiling va siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgandan biroz pastroq vazn bilan boring.
4. Oldingi tizzani egib, tizzangizni to'pig'ingiz ustiga qo'ying. Orqa tizzangiz bilan orqaga qadam qo'ying, shunda orqa oyoq deyarli tekis bo'ladi. Keyin, orqa oyog'ingizning uchli barmoqlarida bo'lishingiz uchun orqa tovoningizni ko'taring.
5. Old tovoningizni ko'taring. Ikkala oyog'i endi barmoq uchida bo'lishi kerak. Old oyog'ingizning tovonini polga qaytguncha sekin pastga tushiring. Butun vaqt davomida orqa tovonni ko'taring. Oldingi tovonni ko'taring, uni bir zum ushlab turing, keyin yana erga tushiring.
6. Ushbu mashqni takrorlang. Ideal holda, siz haftada bir necha marta buzoqni ko'tarishning ushbu usulini qo'llashga harakat qilishingiz kerak.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qanday qilib kattaroq buzoqlarni qurish mumkin?
• Savol

  Buzoqni necha marta ko'tarishim kerak?

  10-15 buzoqni ko'tarishning uchta to'plami ajoyib boshlanishdir. Bir marta buzoqni ko'tarish oson bo'ladi.
• Savol

  Buzoq ko'tarish nimaga yordam beradi?

  Buzoqni ko'tarish 'buzoq' deb ataladigan pastki oyoqning orqa qismidagi mushaklarni mashq qiladi.

Maslahatlar

• Ushbu mashqlarni bajaring buzoq cho'ziladi buzoqlaringiz juda qattiq bo'lib qolishining oldini olish uchun.

Ogohlantirishlar

• Agar ushbu mashq noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, Axilles tendoniga potentsial jarohatlar olib kelishi mumkin. Ayniqsa ehtiyot bo'ling - bu tendonni shikastlash sizga umr bo'yi muammolarga olib kelishi mumkin.
• Muvozanat yomon bo'lganlar ushbu mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'lishlari kerak.

Sizga kerak bo'lgan narsalar

• Dumbbelllar (ixtiyoriy)
• Sochiq (ixtiyoriy)
• Plitaning og'irligi (ixtiyoriy)