O'rta qanday qilib markaz bo'linish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Markaz tarqalishi sizning moslashuvchanligingizni namoyish etishning eng ta'sirli usullaridan biridir. Bu oyoqlarni qarama-qarshi yo'nalishda, ular 180 daraja burchakni hosil qilguncha, ularda gimnastika, jang san'ati va raqslarida jismoniy mashqlar qatorida foydali bo'lgan 180 daraja burchakni tashkil etishni o'z ichiga oladi. To'liq markazning yorilishiga erishishning yagona usuli, keskin va takrorlanadigan cho'zish orqali. Ushbu maqola sizga moslashuvchanlikni oshirish uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rsatadi, va qanday qilib markazga erishish mumkinligi haqida ba'zi maslahatlar tez va xavfsiz bo'lishingiz haqida ba'zi maslahatlar bilan bir qatorda.

Qadamlar

Bo'lingan yo'lingizni cho'zish

1 kapalak cho'zish. Kelebekning cho'zilishi markaziy sonlar, qorin va kestirib moslashuvchanlikni oshiradi. Bajarish:
- Oyoqlaringizning tagligi tegmaguncha erga o'tiring va tizzangizni buking. To'piqlaringizni iloji boricha tanangizga torting va tizzalaringizni tizzangizni erga qo'ying.
- O'zingizning orqangiz bilan to'g'ri o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Uzumni 30 dan 60 soniya ushlab turing.
- Uzoqni chuqurlashtirish uchun, iloji boricha oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringiz oldida erga qo'ying. O'zingizning orqangizni ushlab turing va tizzangiz polga bosdi.
2 Shancakning cho'zilishi. Pancak petkasi gimnastikachilar tomonidan moslashuvchanligini oshirish va markaz bo'linganiga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatiladi. Bajarish:
- Polga o'tiring va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq joylashtiring. Oyoqlaringiz to'liq to'g'ri va oyoq barmoqlaringiz ishora qilganiga ishonch hosil qiling.
- O'zingizni to'g'ri ushlab, qo'llaringiz bilan qo'ling bilan cho'zilganga qadar oldinga egilib. Ko'kragingizga polga tegishga harakat qiling, shuning uchun tanangiz butunlay tekis - xuddi pancakka o'xshaydi!
- Strechni chuqurlash uchun oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling, qolgan tanangizning qolgan qismini erga erga qo'ying. Uzoq vaqtni 30 soniya ushlab turing.
3Le sizning orqangizda oyoqlaringiz bilan birga havoga ko'tariladi. Iloji boricha oyoqlaringizni oching. Agar xohlasangiz, ularni pastga tushirish uchun qo'llaringizdan foydalanishingiz mumkin. Ammo og'riqni his qilganingizda to'xtashingizga ishonch hosil qiling. Buni taxminan 5 daqiqa davomida ushlab turing.
- Shu bilan bir qatorda, siz oyoqlaringizni qayta-qayta ochish va yopish usullarini qayta-qayta ochishga harakat qilishingiz mumkin. Siz ularni shu tarzda tark etishingiz kerak.
- Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, teraband sotib oling. Oyoqlaringizni kiritish uchun ikki teshik bor, shunda oyoqlaringizni kiritish uchun ikkita teshik bor. Keyin yuqorida tavsiflanganidek bir xil cho'zish.
4Ota oyoq barmoqlaringiz. Sizning oyoq barmoqlaringiz oyoqlaringizni siqib chiqaradi va markazning ajralishi uchun juda yaxshi bo'lgan nomutanosiblikni oshiradi. Ushbu cho'zish o'tirgan yoki tik turgan holatda amalga oshirilishi mumkin.
- Turar joyni turar ekan, oyoqlaringiz va oyoqlaringiz bilan turing. Pastga tushing va barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga tegishga urining. Tizzangizni bukmang va oyoqlaringizdan ko'ra, vazningizni oyoqlaringiz bilan bog'lab qo'yishga harakat qiling. Buni 30 dan 60 soniyani ushlab turing.
- O'tirganingizda cho'zinchini o'qish uchun oyoqlaringizda to'g'ri ichkariga cho'zilib keting va barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlaringiz bilan oldinga egilib, oldinga egilib qoling. Siz ko'proq moslashuvchan o'sib borayotganingizda, cho'zilishni ko'paytirish uchun oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizni ushlashga harakat qiling.
5 qurbaqa cho'zildi. Bu cho'zish qorin va kestirib moslashuvchanlikni oshiradi. Agar siz buni to'g'ri bajara olsangiz, siz markazning bo'linganligiga erishishda yaxshi ish tutasiz.
- Balans uchun tiz cho'kib, qo'lingizni yerga qo'ying. Tizimni tashqariga olib boring - bu sizning tanangizdan 90 daraja burchak shakllantirilmaguncha. Bir tizzasidan ikkinchisiga to'g'ri keladigan to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.
- Og'irligingizni qo'lingizdan tirsaklaringizga, cho'zilib ketish uchun. Maqsad - tizzangiz bilan 90 daraja burchakni ushlab turish paytida, sizning kestirib kvartirani erga olish. To'g'ri pozitsiyani erishganingizdan so'ng, ushbu strini 30 soniya davomida ushlab turing.
6do yarim kumgi. Yarim kvadrat ichki sonlarni cho'zish uchun foydali mashqdir. Bajarish:
- Past siqilish holatiga tushadi. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga siljiting va chap oyog'ingizni o'ng tomonga siljiting, go'yo siz bu oyog'ingiz bilan ajralib chiqayotgandek. Oyoq barmoqlarini ishora qilishga ishonch hosil qiling.
- Ichki sonlarda qattiq cho'zilib ketmaguningizcha, o'ng qo'lingizni (o'ng oyog'ingiz oldida) qo'ying.
- 60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'i bilan takrorlang.
7do oyoqning cho'zilishi. Ushbu oddiy oyoq cho'zilishi barcha kerakli mushaklarda moslashuvchanlikni oshiradi, chunki ular barcha zarur mushaklarda moslashuvchanlikni oshiradi. Ular odatda jang san'atida mashg'ulotlarda markazga tayyorgarlik sifatida sarflanadilar.
- Boshlash, to'g'ri turing va oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Qo'yni kestirib, oyoqlaringizni to'liq ushlab turing. Tanangiz osilib, kaftlaringizni erga qo'yishga harakat qiling. Moslashuvchanlik oshadi, tirsaklaringizni erga olib borishga harakat qiling. Ushbu strelkani 30 soniya davomida ushlab turing.
- Keyingi oyog'ingizni tortib olishingiz mumkin. O'ng tomonga suyanib, o'ng oyoq dastgohini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, keyin chapga suyanib chap to'piq bilan takrorlang. Ushbu uzatgichlarni ushlab turganda, kestirib, yon tomonga egilib, yon tomonga o'girilsin, aks holda cho'zish samarali bo'lmaydi.
- Keyin, bir vaqtning o'zida ikkala to'pni ushlashga harakat qiling, ko'kragingizni iloji boricha tizzangizga yaqinlashtiring. Boshingiz pastga osilganligi uchun orqangizda orqada qoling va bo'yin mushaklaringizni bo'shating.
To'liq markazni to'liq ajrating. Albatta, markazlarning ajralishlariga erishishning eng yaxshi usullaridan biri bu markaz bo'lingan holda mashq qilishdir. Eng xavfsiz, eng samarali usul quyidagicha:
- Xunker past siqilishga tushib, ikkala qo'lingizni sizning oldingizda polga joylashtiring. Keyin, asta-sekin yura boshlang yoki ikkala oyog'ingizni boshqaring, chunki siz boshqarishingiz mumkin.
- Oyoqlaringiz to'liq tekis bo'lishi kerak va oyoqlaringiz o'zingizni cho'zish uchun parallel bo'lishi kerak. Ko'p odamlar poshnalarida orqaga qaytish orqali o'zlarini pasaytirishda xato qilishadi, ammo bu cho'zilishning samaralidir va shikastlanishga olib kelishi mumkin. To'liq bo'linganlarga erishganingizda, sizning barmoqlaringiz faqat tashqariga chiqishi kerak.
- Iloji boricha cho'zishni ushlab turing, shunda mushaklaringizni dam olish uchun asta-sekin orqaga qayting. O'zingizni tayyor his qilsangiz, o'zingizni yana bo'linish holatiga qo'ying. Siqish va cho'zish o'rtasida o'zgaruvchan, har safar markaz bo'linganingizda, har safar pastga tushishingizga yordam beradi.
- Siz cho'zilganingizdek, orqa va kestirib, oyoqlaringiz bilan birga turishingizni unutmang. Agar sizning kestirib juda uzoq yoki juda uzoq bo'lsa, siz to'g'ri bo'linishni to'g'ri bajara olmaysiz.
- Maqsad sizning qiningiz polga tegmaguncha o'zingizni pastga tushirish. Bunga erishganingizdan so'ng, siz tik holatda o'tirguningizcha, siz tik holatda o'tirmaguncha, kestirib, kestiriblarni yumishga harakat qilishingiz mumkin.
- Sekin harakatlanishni va teng nafas olishni unutmang. O'zingizni juda qiyinlashtirmang. Ichki tizzangiz va mushaklaringizning ichki soningizda qattiq cho'zishingiz kerak, ammo bu og'riqli his qilmasligi kerak. Agar biron bir noqulaylik yoki yirtiq hislaringizni his qilsangiz, darhol cho'zilib keting.
Ekspert maslahat
Rosalik Lutskiy
Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
Rosalind Lutskiy Stanford universitetida Stanford universitetida Stanford universitetida, 5-12 yoshdagi bolalarni stanford talabasi sifatida murabbiylik qilgan. U raqobatbardosh gimnastika bo'yicha o'sgan va Minnesotadagi mahalliy gimnastika jamoasi uchun kurashgan. Rosalind Lutskiy Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
Rosalind Lutskiy, sobiq gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy, maslahatlar: 'Ommaviy bo'linganingizda tizzalaringizni shiftga yo'naltirishga urinib ko'ring va kamida 30 soniya davomida cho'zishingizga ishonch hosil qiling.'

Tozalarga tez-tez xavfsiz tarzda erishish

1-chi yonib turing. Siz cho'zishingizdan oldin isinishingiz juda muhimdir, shikastlanmaslik va tabiiy moslashuvchanligingizni ko'paytirish uchun.
- Tarmoqqa boshlashdan oldin bir necha daqiqa oldin sakrash yoki yugurish harakatini sinab ko'ring.
- Shu bilan bir qatorda, kardio mashg'ulotining oxirida cho'zing. Mushakingizdagi mushaklarning qattiqligini oldini olishda moslashuvchanlikni oshirishdan ikki baravar foyda olasiz.
Har kuni 2stet. Markazlarning bo'linishi yuqori darajadagi moslashuvchanlikni talab qiladi va moslashuvchanligi vaqt o'tishi bilan amalga oshirilishi kerak bo'lgan narsadir. Markazning ajralishi uchun zarur bo'lgan moslashuvchanlikka erishish uchun siz har kuni yoki iloji boricha uni cho'zishingiz yoki unga yaqinlashishingiz kerak.
- Yuqorida keltirilgan cho'zish mashqlaridan iborat bo'lib, kuniga 15 daqiqa davomida cho'zing. Bir necha hafta o'tgach, iloji bo'lsa, kuniga 30 minutgacha cho'zilgan vaqtni oshiring. Siz buni kuniga 15 daqiqalik sessiyalarga aylantirishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, sizni qanchalik cho'zish kerak bo'lsa, tezroq siz markazga bo'linasiz.
Ekspert maslahat
Rosalik Lutskiy
Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
Rosalind Lutskiy Stanford universitetida Stanford universitetida Stanford universitetida, 5-12 yoshdagi bolalarni stanford talabasi sifatida murabbiylik qilgan. U raqobatbardosh gimnastika bo'yicha o'sgan va Minnesotadagi mahalliy gimnastika jamoasi uchun kurashgan. Rosalind Lutskiy Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
Rosalind Lutskiy, sobiq gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy: 'Siz iloji boricha pastga tushish, ozgina qulaylikni engillashtirish uchun, bir oz qulaylikni kuchaytirishga harakat qilganingizda, bu bo'linib, bir ozni bosing uzoqroq va ushlab turing. Har kuni cho'zilishni bajarish sizga hamma narsani olishda yordam beradi! '
3-chi do'stning yordami. Markazga cho'zilganda, do'stning yordamini aniqlash uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
- Do'stingiz sizning holatingizni kuzatib, o'zingizni tuzatish qiyin bo'lishi mumkin. Ulardan kestirib, chiziqda ekanligiga ishonch hosil qilishlarini so'rang va elkama-elkalaringiz ham. Bu juda kam, chunki kambag'al holat sizning cho'zishingiz va hatto shikastlanishga olib keladigan sifatga ta'sir qilishi mumkin.
- Do'stingiz, siz cho'zilganingizdek, sizning bo'laklaringizni yoki oyoqlaringizni engil bosib, yoriqlaringizni chuqurlashtirishga yordam berishi mumkin. Bu sizga o'zingiznikidan ko'ra ko'proq cho'zish yoki ikkita chuqurroq bo'lishingizga yordam beradi. Agar siz to'xtashingizni so'rasangiz, ular tezda javob berishlariga ishonch hosil qiling.
4 ta poyabzal paypoq. O'zingizning yoriqlaringizni chuqurlashtirishga yordam beradigan bitta oddiy maslahat, siz cho'zilganingizda paypoq kiyimlarini kiyishdir.
- Payshalar sizning oyoqlaringizga cho'zilib ketishga yordam berish uchun oyoqlaringizga osonlikcha siljish imkonini beradi. Bu gilamchadan ko'ra yog'och qavatlarda ko'proq samaraliroq.
- Biroq, siz ehtiyotkorlik bilan va boshqariladigan modada cho'zilishingizga ishonch hosil qiling. Juda tez siljish sizni mushak yoki yirtiq ganmentlarni tortib olishga olib kelishi mumkin.
- Xavfsizlik uchun markaziy bo'linmaga tushib tursangiz, tana vaznining ko'p qismi qo'llar bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak.
5ekski sizning pozitsiyangiz bilan. O'rta bo'lingan muammo shundaki, siz har doim pastga tusha olmaganingizda, qo'llaringiz sizni ushlab turadi. Bu, ayniqsa, faqat qo'lingizni polda tutganingizda ham moyil. Shunday qilib, tirsak panjara stendida bo'lgani kabi. Agar siz etarlicha pastga tushsangiz, siz uxlayotgandek boshingizni pastga qo'ying va qo'llaringizni tarqating.
6FRICE siz uchun ishlaydigan amaliyot maydonini. Markaz tomon yo'naltirilganda, cho'zish va amaliyot uchun munosib muhitni topishingiz juda muhimdir. Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan muhitning turi shaxsiy xohish-istaklarga bog'liq bo'ladi.
- Ba'zi odamlar o'zlarining markazlarini tinch, tinch muhitda mashq qilishni afzal ko'rishadi. Ular o'zlarining cho'zish tartibini meditatsiya qilishning bir turi deb hisoblashadi, ular o'z fikrlarini tozalash va faqat o'z tanadagi his-tuyg'ulariga e'tibor berishadi.
- Boshqa odamlar juda ko'p narsalarni cho'zishadi va o'zlarini odatdagi vaziyatda qatnashish uchun biror narsa kerak. Masalan, ba'zi odamlar o'zlarini cho'zgandek chalg'itish uchun televizor tomosha qilishni yaxshi ko'radilar.
7Bu cheking. Markazning yorqinlarini ijro etish qobiliyati ta'sirchan jismoniy vositadir, bu intizom va qat'iyatlilikni talab qiladigan ta'sirchan jismoniy tomon. Biroq, maqsadingizga erishish uchun sizning cheklovlaringizni bilish va o'zingizni ulardan o'tib ketmasliklari ham muhimdir.
- O'zingizni haddan tashqari tatbiq etish sizni faqat obro'ga ega bo'lishingizga to'sqinlik qiladigan jarohatlarga olib keladi.
- Markaz tarqalishini xavfsiz ravishda amalga oshirish uchun, har bir tomonga asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring, to'g'ri holatni saqlab turish uchun diqqat qiling. Tanangizni tinglang va tez orada maqsadingizga erishasiz!

Video

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

Splitga kirishda har doim nafas oling (nafas oling), bu sizning bo'linishingizga qanchalik uzoqlashishingizga yordam beradi.
Oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Bu mushakni tortib olishga xalaqit beradi.
Nafas oling va tashqariga chiqing va o'zingizning bo'linishingizga erishishga harakat qiling, shuning uchun siz mushaklaringizni yirtmaysiz.

Ogohlantirish

O'zingizni juda uzoq turmang. Bu sizning bo'linishingizga yordam bermaydi. Oyoq jarohati tufayli bu sizning yorilishingizni yomonlashtiradi.
Shuni yodda tutingki, ba'zi tana turlari hech qachon to'liq markazga bo'lolmaydi, ular qancha cho'zishlaridan qat'iy nazar.