Qanday qilib siqilish

Siz 6 ta to'plamda ishlayapsizmi va sizning odatiy holatingizga qo'shingmi? Keyin siqilish va sizning absingizni kuchaytirish va ohang qilish uchun mukammal qo'shimcha. Jismoniy mashqlarning bir tonna o'zgarishi bor, siz mashg'ulotingizni almashtirish va yadrodagi barcha mushaklarni nishonga olishga harakat qilishingiz mumkin. O'qishni davom eting, va biz bu rok-qattiq abslarni olish uchun biz sizni qanday qilib to'g'ri bajarishni va boshqa mashhur alternativalarni qanday qilib to'g'ri bajara olamiz.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Tizzalaringiz bilan egildiq va oyoqlar bilan tekis yoting. Qo'lingizni ko'kragingizga kesib o'ting
• ABBni jalb qiling, boshingizni va elkangizni poldan olib tashlang va 1-2 hisobida pozitsiyani ushlab turing. Keyin, asta-sekin o'zingizni pastga tushiring.
• Har birida 10-15 ta reps bor, degan 2-3 dona to'plamni qiling.
• Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, to'g'ridan-to'g'ri ko'tarib, teskari zarblarni sinab ko'ring. Kestirib, kestirib, 1-2 hisoblagichni erga tushirishdan oldin 1-2 hisobida pastga tushiring.

Qadamlar

To'g'ri siqilishlar

1. Shikastlanishning tepasida sizning orqangizda 1Le. Siz yoyishingiz mumkin bo'lgan polda yotish uchun qulay joy toping. Bo'yningizni va orqaga qarab turing. O'zingizning yalang'och holda shug'ullanishini ta'minlash uchun siz siqilishni amalga oshiradigan balog'atga etadigan vaqtni siqib chiqaring va pastki orqa kvartirangizni tating bilan turing.
   • Agar sizda mashqlar matni bo'lmasa, unda yumshoq sochiqni qo'ying yoki gilamchali polda siqilib qoling, shunda siz qulayroq.
2. 2Buning, oyoqlaringiz polda tekis. Sizning poshnangizning dumingizdan (30-46 sm) ichida oyoqlaringizni joylashtiring. Tizzangizni 90 darajaga egib, ularni kestirib, ajralib turing. Oyoqlaringizning tagligi erga tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
3. Ko'kragingiz oldida qo'llaringizni elkangiz ostidagi qo'llar bilan 3crosing. Tirsaklaringizni oyoqlariga qarab qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizga tekis elkangiz oldida qo'ying.
   • Jismoniy mashqlaringizni bajarganingizda, bo'yningizni shikastlasangiz, qo'lingizni orqangizga qo'ymang.
   • Mashg'ulot paytida ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun ko'kragingizda 5 dan 10 funt (2,3 dan 4,5 kg gacha) plastinka vaznini oling.
4. 4 ta tekis, boshqariladigan harakat bilan elkangiz pichoqlarini echib oling. O'zingizning absingizni torting va chuqur nafas oling. Nafas olishda, sizning pastki orqa va oyoqlaringizni erga mahkam ushlang. O'zingizni elkangiz pichoqlarini poldan o'chirish uchun etarlicha ko'taring. Ushbu holatda 1-2 soniya davomida o'zingizni qo'llab-quvvatlang.
   • Orqaga va kestirib mushaklaringiz tugaganidan beri baribir o'tirishdan saqlaning va o'zingiz zo'rlashingiz mumkin.
   • Quyi orqa, dumboni va oyoqlaringizni har doim mat bilan aloqa qiling. Agar siz Oyoqlaringiz rafni o'qiyotganda erdan ko'tarilsa, kimdir oyoqqa turing yoki ularni og'ir narsa ostiga qo'yadi.
   • Iyagingizda yuvish o'rniga bo'yni bo'shashtiring. Iyagingiz va ko'kragingiz o'rtasida olma o'lchamdagi bo'shliqni saqlashga harakat qiling. Shiftga qarab, sizni bo'yningizni juda ko'p jingalakdan saqlashga yordam beradi.
   Ekspert maslahat

   O'zingizning torsoingizni pastga tushiring kabi oldinga siljish va nafas olayotganingizda nafas oling.

   Mishel Dolan

   Sertifikatlangan fitness murabbiyi
   Mishel Dolan - Britaniya Kolumbiyasida bcra sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. U 2002 yildan beri shaxsiy murabbiy va fitnes bo'yicha o'qituvchidir. Mishel Dol -cananted Fitness murabbiyi
5. Sekin-asta sekin, barqaror harakat bilan. Toroning polga asta-sekin pastga tushayotganingizda muloyimlik bilan nafas oling. AB mushaklaringizni ishlash uchun silliq, boshqariladigan harakatdan foydalaning va o'zingizni shikastlanishingizga to'sqinlik qiling. 1 ta repni tugatish uchun qisqacha pauza qiling.
   • Agar siz keyingi REPga shoshilsangiz, o'zingizni ko'tarish uchun sizning mushaklaringizning o'rniga tanangizning momeridan foydalanasiz. Bundan tashqari, siz orqa tomoningizni shikastlay olasiz
   • 10-12 dona to'pni bajarishga harakat qiling ABSni ishlab chiqishni boshlang. O'zingizning yadroli kuchingizni qurishni boshlaganingizda, 2-3 to'plamni yoki ishlaringizni bajarishga harakat qiling.
   Ekspert maslahat
   Laka Ajani

   Fitness trener
   Laka Ajani - bu fitness murabbiyi va shaxsiy fitness, San-Frantsisko ko'rfazi hududida shaxsiy o'quv tashkilotining asoschisi. 10 yildan ortiq murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis, laka raqobatbardosh atletika (gimnastika, powerving va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofadan yugurish va Olimpiya ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laka milliy kuch va amp tomonidan sertifikatlangan; Konditsioner uyushmasi (NCA), AQSh Powerlfting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES). Laka Ajani fitness murabbiyi

   Qanchadan-qancha turadi - barchasi qancha siqilish uchun. Aksariyat odamlar uchun birinchi mashg'ulotda siz 3 ta to'plamni bajarishingizni boshlashingiz mumkin. Agar siz juda oson ikki baravar ko'paysangiz, uni bajaring. Bundan tashqari, siz haftasiga bir yoki ikki marta urishgan bo'lsangiz, biroz taraqqiyotni ko'rasiz, lekin siz ularni haftasiga 5 yoki 6 marta bajarsangiz, yaxshiroq natijalarni ko'rasiz. Siz haqiqatan ham shunga o'xshash narsalarni haddan tashqari xafa qilish haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Teskari zarbalar

1. Qo'llaringiz bilan yon tomonlaringiz bilan orqangizda 1Be. Sizning kafillaringizni pastga qaragan holda mashqlar mat yoki sochiqingizda yotgan holda boshlang. To'g'ri ko'rining va bo'yningizni va orqada qoldiring.
   • Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, qo'llaringizni har tomondan ajrating, shunda tanangiz 't.' harfi kabi ko'rinadi.
   • Teskari zarb qilish Sizning pastki AB mushaklaringizni nishonga olish uchun juda mos keladi, chunki standart inqiroz ustki va o'rta ABR. Ular bir xil qiyinchiliklarga duch kelishadi, lekin ular avvalgi absni juda ko'p ish qilmaganligingiz sababli, ular biroz qattiqroq his qilishlari mumkin.
2. Qizingizni kestirib tizzalarini olib kelish uchun oyoqlaringizni 2 kesish. AB mushaklaringizni torting va oyoqlaringizni poldan olib tashlang. 90 darajali burchakda tizzangizni buking va ularni to'g'ridan-to'g'ri kestirib yuboring.
   • Oyoqlaringizni ko'targaningizda silliq, boshqariladigan harakatlardan foydalanishni unutmang. O'zingizning muvozanatingizni saqlab qolish va nazoratni saqlash uchun qo'llaringiz bilan polga bosing.
3. 3 ta to'nkachining kestirib, dumini to'shakdan 3'lolang. Chuqur nafas oling. Siz nafas olganingizda, tezda kestirib turing. Tizinglaringizni boshingizga yaqinroq olib keling va 90 darajali burchakda egilib qoling. Bir marta siz dumingizni poldan olib tashlaganingizdan so'ng, pozitsiyani 1 dan 2 soniya ushlab turing.
   • Boshingizni, yuqori toro va qurolingizni mashq qilayotganda polga mahkam ushlang. Qo'lingizni muvozanat uchun pastga bosing, ammo ularni ko'tarish uchun ularni ishlatmang. Asosiy mushaklaringizni ish bilan shug'ullanishga yo'naltirishga harakat qiling.
4. Kestirib, boshqariladigan harakat bilan polga yoping. Siz asta-sekin va silliq bilan kestirib polga olib keling. Tizzangizni 90 daraja burchak ostida egib, ularni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, joylashtiring. Bu lavozimda bir lahzada sizning ishingizni tugatish uchun pauza qiling.
   • Agar tugaganingizdan keyin ularni oxiriga etkazsangiz, oyoqlaringizni havoda saqlang.
   • Bir vaqtning o'zida 10-12 teskari siqilishga harakat qiling. Agar bu juda oson his qilsa, uni 15 yoki 20 ta repsni urish. Shu bilan bir qatorda, 1 ta asosiy siqilishlarni bajarishga harakat qiling, undan keyin to'liq yadroli mashg'ulot uchun 1 ta teskari zarba.

O'zgaruvchanlik

1. 1do ko'proq qarshilik qo'shilishi uchun urib yuboradi. O'zingizning tizzalaringiz bilan belingizni boshlang va qo'llaringizni o'ng tomonda o'ng tomonga burang. Qo'lingizni cho'zing, chunki siz yuqori tanangizni poldan chiqarib oling. Elektringizning pichoqlari erga tushib qolsa, o'zingizni pastga tushirishdan oldin 1-2 soniya ushlab turing.
   • Qo'llaringizni cho'zish biroz og'irroq qo'shadi va sizning ABS ishingizni qiyinlashtiradi. Hatto yanada katta qiyinchilik uchun siz plastinka og'irligi yoki choynakingizni qo'lingizda ushlab turishingiz mumkin.
2. 2Velosiped siqilishlarini sinab ko'ring AB mashg'ulotlari atrofida. Tizing bilan tizzalaringiz va oyoqlaringiz bilan polga tekis boshlang. Chap oyog'ingizni ko'kragingizga ko'taring va siz velosipedda pedida bo'lgandek to'g'ri oyog'ingizni to'g'rilang. O'zingizning tirnoqlaringizni boshingiz orqangingizni joylashtiring, matning orqa tomoningizni ko'taring va o'ng tinigizga to'g'ri tirsakingizni aylantiring.
   • O'ng tizzangizga qarab, chap oyog'ingizni to'g'rilang. Shu bilan birga, chap tirsakingizni o'ng tizzangizga olib kelish uchun aylantiring.
   • Tanangizning har ikki tomoni uchun 10-12 reps qilishni maqsad qiling. Katta qiyinchilik uchun velosiped siqilishlari bilan interval tayyorlang. 10 soniyali dam olishdan oldin 30 soniya ichida iloji boricha ko'proq narsani qilishga harakat qiling. Bularni boshqa mashqlar bilan, kvadratlar, taxtalar va push-up kabi muvozanatli tartib uchun aralashtiring.
   • Velosiped siqilishlari sizning yuqori va pastki misteringizni, shuningdek, sizning burchlaringizni nishonga oladi.
   • Silliq, sekin harakatlardan foydalanishni unutmang va boshingizni yoki bo'yningizni qo'llaringiz bilan silkitmang.
3. 3Yon siqilishlarini bajaring qorong'ularni nishonga olish. Tizzalaringiz bilan orqada yoting. Keyin, kestirib, chapga buriling va tizzangizni erga tashlang. Qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va bir xil texnikani muntazam siqilish sifatida bir xil usullardan foydalanib, matni yoping.
   • Oyoqlaringiz chapga tushirilgan 10-12 ta urib yuboradi, so'ngra o'ng tomoningizda boshqa yo'l qurish uchun qadamlarni takrorlang.
   • Rus burilishlarini yanada qattiq qiyshiq mashq qilish uchun yon tomonlaringizni kuzatib boring.
   • Yon siqilishlar odatda standart inqiroz paytida nishonga olingan yon mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
4. Jadroingizni barqarorlashtirish uchun mashqlar to'piga zarba berish. Oyoqlaringiz bilan polga va kestirib yotgan holda mashq qiling. Ko'kragingiz oldida qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting, shuning uchun kaftlaringiz elkangiz ostida va absingizni jalb qiladi. Orqaga suyanganingizda, orqaga qarab turing. O'zingizning asosiy mushaklaringizni siqib chiqarganingizda, boshlang'ich holatingizga qaytishdan oldin 1-2 hisobida pozitsiyangizni ushlab turing.
   • Jismoniy mashqlar to'plar sizning pastki tanangizni kamroq barqaror qiladi, shuning uchun sizning abs sizning pozitsiyangizni saqlash uchun juda ko'p ish qiladi.
5. Usta egilgan siqilishlar yanada qizg'in AB mashg'ulotlari uchun. Tana sizning tanangiz 45 daraja burchak ostida pasayish skameykada yoting. Oyoqlaringizni skameykadagi tayanchlarga bog'lang va qo'llaringizni yelkangiz ostiga ko'kragingizga kesib oling. Keyingi safar siz nafas olsangiz, yadroingizni o'rab oling va yuqori tanangizni skameykadan ko'taring. Sog'inali skameykaga asta-sekin pastga tushirishdan oldin torsoni 1-2 soniya ushlab turing.
   • Agar iloji bo'lsa, 10 ta reps qilishni sinab ko'ring, lekin sekin va boshqariladigan harakatlar paytida iloji boricha ko'proq narsani qilishga harakat qiling.
   • Ushbu mashq paytida yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak bo'lgani uchun, sizning yadroga qarshilik bor.
6. Kabel inqiroziga ega bo'lgan odatiy holatingiz. Kabel kassa mashinasi oldida tiz cho'kib, dastagini mahkamlang. Tutqichlarni ushlang va ularni boshingning yon tomonlariga torting. Siz chuqur nafas oling va siz nafas olganingizda abs-ni yuboring. O'zingizning orqangizga ursangiz va tirsaklaringizni soningizga haydab chiqarsangiz, kestirib qo'ying. Boshlash holatingizga qaytishdan oldin 1-2 okrohni ushlab turing.
   • Silliq, boshqariladigan harakatlar yordamida 10-12 reps qilishni bajarishga harakat qiling. Har bir rep o'rtasida pauza shunchalik momentum sizning harakatlaringizni quvvatlamaydi.
   • Iyagingizda yuvish o'rniga bo'yni neytral saqlang. Iyagingiz va ko'kragingiz o'rtasida olma o'lchamdagi bo'shliqni saqlashni unutmang.
   • Kabel siqilishi osonroq bo'lganda, ko'proq mushaklarni qurish yoki absingizni ohang qilish uchun ko'proq reps qo'shish uchun og'irlikni oshirishga harakat qiling.

Yon siqilishida odamlar qanday umumiy xatolar qilishadi?

Ekspert Q & AMP; a

• Savollar qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradimi? Yo'q, siqilish ba'zi qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni kuchaytiradi. Eng yaxshi, ular sizning qoriningizni biroz qattiqroq ushlab turishga yordam beradi. Biz yog 'yo'qotishini mo'ljallay olmaymiz. Yog 'yo'qotish butun tanangizdan kelib chiqadi.
• Savol bering - siqilish paytida nafas olasizmi? Siz tanangizdan pastga tushadiganingizdek oldinga siljish va nafas olishingiz uchun siz nafas olishingiz kerak.
• Savol-yuy krunges churragi diskiga olib keladimi? Diskangizning kuchayishi haqida biron bir muammo bo'lsa, diskni kamsitadigan diskda bo'lsa-da, bu mashqlar diskni kuchaytirishi haqida biron bir tashvish tug'dirishi mumkin. Ushbu mashq churralashtirilgan diskni kuchaytiradi.

Video

Maslahatlar

• Mashg'ulotlarni qo'llab-quvvatlash va yog 'tezroq yoqishiga yordam berish uchun sog'lom ovqatlanishni saqlang.
• Mashg'ulotning tartibini turli xil mashqlar bilan aralashtiring. Mashg'ulotda faqat 100 ta standart inqirozni amalga oshirishga harakat qilish o'rniga, ishingizdagi bir nechta farqlarni kiritishga harakat qiling.
• Yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa, agar sizda biron bir tibbiy shartlar bo'lsa.

Ogohlantirish

• Agar siz to'satdan qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz, mashq qilishni to'xtating va mushaklaringiz og'riyotganda cho'zish yoki mashq qilmang. O'zingizning tanangiz tiklanishi uchun o'zingizga dam oling.
• Agar siz harakatlansangiz yoki harakatlarni juda tezda o'tirishga yoki orqaga o'tishga to'sqinlik qilsangiz, ular juda yaxshi mashq qilsangiz, ular yaxshi mashq bo'lmasligi mumkin.