Qanday qilib yig'ish

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Curl Ups yadroni kuchaytirishning ajoyib usuli, va ularni uyda uyda hech qanday uskunasiz osongina bajarishingiz mumkin! Quyida biz ularni mashqlaringizga kiritishni boshlashingiz uchun to'g'ri shakldan foydalanib, ularni to'g'ri shakllantirishni istaymiz. Bundan tashqari, biz ko'proq ilg'or modifikatsiyalarni o'z ichiga oldik, siz mashq qilishingizga yordam beradigan maslahatlar va maslahatlar.

Qadamlar

Boshlanishni boshlang

  1. 1-bosqich bilan o'rab oling 1jpegOrqangizda 1Le. Yalpi yoki to'g'ridan-to'g'ri erga, qo'llaringiz bilan ko'kragingiz bilan orqada yoting. Oyoqlaringiz polda va dumbadan uzoqroqda tizzalaringizni egguncha eging. O'zingizning sherik yoki vaznga ega bo'ling, shunda izchil shaklni saqlab turing.
  2. 2-bosqich 2.jpegYuqori tanangizni 2 ta kesish. Sizning rektusingiz qorin bo'shlig'idagi mushaklar sizning yuqori tanangizni yerdan ko'tarish. Sizning elkangiz poldan 30 daraja bo'lishi kerak. Sizning rektusingiz qorin bo'shlig'ida ishlatiladigan asosiy mushak. Bu sizning qovurg'alaringizning pastki qismida boshlanadigan mushak, oshqozoningiz markazini tushiradi va tos bo'shlig'ingizni bog'laydi. Qalbingiz va kestirib qisqargan bo'lsa, qisqartirilganda
  3. 3-bosqich 3jpeg3Shuning sizning tirsaklaringiz sizning soningizga etib borganda. Yuqori tanangizni pastga tushiring, tortishish kuchi sizga yordam beradi. Siz pastga tushayotganingizda, qorin bo'shlig'ingizni egilmaslik kerak emas. To'liq kıvhtl, taxminan 3 soniya kerak.
  4. curl ups 1-bosqich4-chi sur'at bilan. Bir daqiqaga borishga harakat qiling. Agar sizda to'g'ri forma bo'lsa, siz muammosiz 20 kishini majburlashingiz kerak. Siz oxirgi 30 soniya ichida birinchi 30 soniya ichida bir xil miqdorda qilishingiz kerak. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar juda tez boshlanadi va vaqtni yomon shaklda keltirib chiqaradigan vaqtni tugata olmaydi.
    • Doimiy amaliyot bilan, daqiqada 40-50 ga teng.

O'zgartirishlar uchun oldinga siljish

  1. kıvrınıcıcıce 5.jpeg1Qavk qo'ling. Garchi standart jingalak sizdan faqat mushaklarni faollashtirishni istasangiz, sizning tanangizga qo'lingizni kesib o'tishingizni talab qiladi, agar siz mushaklarni faollashtirishni kutayotgan bo'lsangiz, qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. O'zingizni o'rab turganingizda qo'llaringizni shift orqali silkitayotgandek ko'taring. Ushbu shaklda qorin bo'shlig'ida eng katta qisqarishni faollashtiradi.
  2. curl ups 6jpeg2Qayragingizni qoldiring. Bu sizning pastki qorinlaringizni va kestirib turishga yordam beradi. Agar tizzalaringiz egilgan bo'lsa, xuddi shu bilan bir xil holda o'rangni bajaring. Agar siz shaklingizni o'zgartirsangiz, to'g'ri mushaklarni mo'ljalga olmaysiz va o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
  3. 7-bosqich 7.jpeg3-chi vaqt davomida. Agar siz bir oz qiyinlashishni istasangiz, katta tanangizni cho'zing, cho'zilgan vaqtni cho'zing. Har bir kıvrırma yuqoriga 3-5 soniya qo'shing, shunda sizdan keyin sizni qiyinlashtiradi.

Katta kıvlığıni olish

  1. 1-qadam o'ng yeyish.To'g'ri Agar siz juda ko'p jingalak ish qilsangiz, sizning qorin bo'shlig'ingiz og'riyapti. Mushaklaringizga etarli miqdordagi protein iste'mol qilish orqali davolanishga yordam berishingizga ishonch hosil qiling. Bu mushaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam berishga yordam beradi.
  2. currl ups 9.jpeg2adddd kardio. Agar siz qorin bo'shlig'ini aniqlab olish uchun, ularni kardio bilan tezroq qilish uchun ularni kario bilan bog'lang.
  3. kulgl ups 5.jpegKuchli 3 dona. Bir vaqtlar sizning tanangizga ta'sir qilmaydi. Agar siz ulardan yaxshilanishni istasangiz, ular izchil mashq qilishingiz kerak. Hafta davomida bir necha marta erishish uchun mini gollarni yarating va ular siz ularni bajarayotganingizni osonlashtirishlarini payqadingiz.
    • Har kuni 10 daqiqali qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish yadroingizni mustahkamlashga yordam beradi. Har hafta siz mashqlarni yanada qiyinlashtira olasiz.

Ekspert savol-javob

  • Savollar Kurl ustida qo'llaringizni orqangizga qo'yish uchun yaxshi bo'ladimi? Ha, lekin tirsaklaringizni orqaga va iyagingizni ko'taring. Agar sizning tirsaklaringiz oldinga siljigan bo'lsa, u sizdan ko'ra ko'proq kelayotgan xayolotni beradi.
  • Oyoqlarim bilan nima qilishim kerak? Oyog'ingiz polda tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va yuqoriga qarab, tovoningiz orqali bosing. Oyoqlaringizni erga olib borish sizning yadroingizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
  • Agar kunduzi kelsam, savol tug'iladimi? Unda saqlang. Natijani ko'rish uchun bir necha hafta yoki hatto bir necha oy vaqt talab qilishi mumkin. Sekin-asta ko'targan vazn miqdorini oshirishga harakat qiling. Taslim bo'lmang!

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

  • Qo'llaringizni boshingizni orqangga qo'ymang va bo'yniga tortmang. Bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
  • Shifokorga shifokor bilan maslahatlashmasdan jismoniy mashq qilmang.