Qanday qilib cho'milish kerak

Drins - bu sizning tana vaznini triceps, delteps, partiyalar va romboid mushaklari bilan ko'tarishni talab qiladigan kuch mashg'ulotining turi. Siz qila oladigan bitta tur - bu skameyka botqog'i, bu erda tana vaznini orqa tomondan qo'llab-quvvatlaysiz. Tricep Lucation uchun o'zingizni yuqoriga va pastga ko'tarish uchun parallel barlardan foydalaning. Agar siz hali to'liq tana vazningizni yuvmasangiz, tashvishlanmang. Aksariyat sport zallari dipliqlarga yordam ko'rsatishi mumkin bo'lgan mashinaga ega, shuning uchun butun tana vaznini qo'llab-quvvatlashingiz shart emas. Haftada 2-3 marta ushbu 2-3 marta kuchlanish mashqlarini bajarishni maqsad qiling.

Qadamlar

Skameyka cho'kayotgan

1. 

   Orqangizdagi skameyka bilan joylang. Siz har qanday mustahkam dastgoh yoki stulda, masalan, mashg'ulot stench yoki hatto park skameykadan foydalanishingiz mumkin. Siz hatto bularni to'shagingizning chetidan qilishingiz mumkin. Skameykaning chetiga o'tiring va oyoqlaringizning ikkala tomoniga qo'l qo'ying. Qo'llaringiz elkama-elka kengligi haqida bo'lishi kerak. Qo'llaringizni to'g'rilang.

   • 90 darajali burchakda tizzalaringiz bilan oyoqlaringizni erga qo'ying.
   • Oyog'ingizni erdan ko'tarish, mashqlarni yanada qiyinlashtiradi.
2. 

   Yadroingizni torting va tanangizni skameykadan tushiring. Ularni mahkamlash uchun yadro mushaklarini siqib qo'ying. O'zingizni skameykaning old chetidan siljiting va o'zingizni erga qo'ying, qo'lingizni pastga tushiring. Hamma pastga tushmang.

   • Sizning tirsaklaringiz 90 daraja burchakda tugaydigan etarli.
3. 

   Boshingizni va yuqori tanangizni to'g'ri saqlang. Yuvishayotganda, tanangiz tik turganiga ishonch hosil qiling. O'zingizni cho'ktirayotganingizda boshingizni yuvmaslikni eslatmang.

   • Shuningdek, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
4. 

   O'rnatishdan oldin quruq pozitsiyani 1-2 soniya ushlab turing. Siz cho'milishning pastki qismiga etib borganingizda, bir necha soniya davomida u erda qoling. Bu sizning qo'lingizda mushaklaringizni ko'proq ishlayotganingizda ko'proq ishlashiga majbur qiladi. O'zingiz xohlagan vaqtda o'zingizning yadroingizni mahkam ushlang.

   • Yuqorida, tirsaklaringizni bir zumda qulflang.
5. 

   O'zingizni skameykaga qaytmasdan yuqoriga va pastga siljiting. Bir vaqtning o'zida 8 dan 10 tagacha ish qilish, butun to'plam uchun davom eting. Tanangizni harakatga keltirganda, sekin harakatda buni qilishga harakat qiling. Ko'proq mushaklaringizni qiyinlashtiradi.

   • Bir vaqtning o'zida 2-3 to'plamni sinab ko'ring.
   • O'zgarish uchun tizzalar ustiga egilmasdan oldingizda oyoqlaringizni to'g'rilang.

Tricep Dics uchun parallel barlardan foydalanish

1. 

   Qo'lingizni parallel barlarga joylashtirish orqali o'z ichiga oling. Agar ular uzun bo'yli bo'yli bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarmasdan cho'ktirish uchun siz o'zingizni barlarga ko'tarishingiz kerak. Qo'llaringizni o'zgartirmaguningizcha o'zingizni panjara ustiga qo'ying. Qo'lingizni yuqoriga yoki ko'kragingiz oldida yoki orqangizda emas. Oyoqlaringizni to'g'rilang va oyoq barmoqlarini ko'rsating.

   • Agar sizning parallel barlaringiz qisqaroq bo'lsa, tanangizda va zamin orangizda zamin bor, shunda siz tanangizda va zamin bor.
   • Yuqori tanangizni ham, shuningdek, mahkam ushlang.
   • Agar siz ularni darhol qilolmasangiz, tashvishlanmang. Ushbu mashq turini skameykangizda ishlayotgan holda ishlash uchun qurish.
2. 

   O'zingizni qo'llaringiz bilan pastga tushiring, boshingizni va elkangizni to'g'ri tuting. Boshingizni ko'kragingizga bog'lab qo'ymaganingizga ishonch hosil qilish uchun keling. O'zingizni boshi bilan kamida 90 daraja burchakka etib borguningizcha pastga tushiring.

   • O'zingizning tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting; Ularning chayqalishiga yo'l qo'ymang.
   • O'zingizni sekin tushirishga ishonch hosil qiling. Tortishish kuchiga qarshi harakat qilishga harakat qiling.
3. 

   O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. O'zingizni to'g'ri bo'lmaguncha, ular to'g'ri bo'lmaguningizcha, siz yana tirsaklaringizni haddan tashqari oshirmang. Aslida, agar siz tirsaklaringizni ozgina egillasangiz, bu yaxshidir, chunki bu mashqni yanada qiyinlashtiradi.
4. 

   Butun to'plam uchun yuqoriga va pastga suring. Agar ushbu mashqda 'dam olish' nuqtasi bo'lsa, u 1-2 soniya davomida cho'milishning pastki qismida joylashgan. Qo'llaringiz boshlang'ich holatda bo'lgani bilan, asta-sekin, asta-sekin, yana pastga tushing. 8-10 replar uchun jarayonni takrorlang.

   • 2-3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
5. 

   Ko'kragiga cho'kish uchun oldinga egilish. Siz yuqoriga va pastga qarab, siz eng yaxshi triceps bilan shug'ullanasiz. Ko'krak mushaklarini ko'proq ishlash uchun ko'proq, tanangizni oldinga suring va yuqoriga va pastga tushing. Biroq, siz o'zingizni yuqoriga va pastga ko'targaningizda ko'kragingizni bir xil holatda saqlang; oldinga va orqaga suzishga harakat qilmang.

   • Shakulni qiyinlashtirish uchun, barlarni ko'tarishdan oldin kamar og'irligini qo'shing.

DISPS DIQQATI

1. 

   Dip yordam mashinasini kerakli qarshilikka rostlang. PIN-kodni pastki qismidagi og'irlikdagi og'ir qarshilikka o'tkazing. Dinlaringizni bosib o'tish uchun qo'shimcha yordam olish uchun ko'proq vazn qo'shing; Kam vazn sizga kamroq yordam beradi. Mashinangizga qo'shadigan og'irlik vazningizni to'ldiradi. Agar siz ilgari hech qachon cho'milishni qilmagan bo'lsangiz, ko'proq vazndan boshlang va yaxshilanishingizcha uni kamroq vaqtga o'tkazing.

   • Assistent og'irligini tana vazningiz ostida saqlang. Masalan, tana vaznining 2/3 qismiga o'rnating.
2. 

   Yordam sathiga qadam tashlasangiz. Bir tomondan parallel qo'llarni bitta qo'lingiz bilan ushlang, ishonch hosil qiling. Barqaror bardan yordamchi satrimizga qadam qo'ying, u yuqoriga va pastga siljiydi. Boshlang'ich holatda bo'lish uchun qo'llaringizni to'g'rilang.

   • Boshqa mashinalarga tiz cho'kish uchun barga ega bo'ladi. Tuzni yostiq ostidagi oyoq panjasiga yuqoriga ko'taring. Keyin, oldingda panjaralarni ushlang va tizzangizni tiz cho'kib quying, bu juda baland ko'tarilishi mumkin. Bir oz tushsin, keyin boshqa tizzangizni qo'shing. O'zingizni boshingizni qo'lingiz uzaytirgan holda boshlang.
   • Agar sport zalingizda hech qachon mashinada bo'lmagan bo'lsangiz, har doim yordam so'rang.
   • Qo'llaringizni torsoning ikkala tomonida ushlab turing.
3. 

   Tirsaklaringizni bukish orqali tanangizni pastga tushiring. Quyidagi yordamchini pasaytira boshlaydigan tirsaklaringizni asta-sekin egib oling. Ushbu mashqning pastki nuqtasi bo'lgan tirsaklaringiz bilan 90 daraja burchakka etib borguningizcha davom eting. Sizning tirsaklaringiz tomondan emas, orqangizdan chiqib ketishi kerak.

   • O'zingizni pasaytirganda har doim tortishish kuchiga qarshi harakat qilishga harakat qiling.
   • Sizning yelkangiz tirsagingiz kabi bir xil balandlikda bo'ladi.
4. 

   O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. O'zingizning tirsaklaringiz bilan qo'llaringiz bilan yuqoriga qarab bosing. Qo'llaringiz deyarli mukammal to'g'ri bo'lsa, siz yana boshlang'ich holatga yetgansiz. Jismoniy mashqlar uchun mushaklarni qurish kuchi ko'proq kuchini qo'shib qo'ymang.
5. 

   Tarkibni bajarish uchun jarayonni 8-10 marta takrorlang. O'zingizni pastga tushiring va mashinaning yordami bilan o'zingizni ko'taring. O'zingizni tortishish kuchiga qarshi ishlash uchun asta-sekin pastga tushganda, har doim asta-sekin davom eting.

   • Ikki qatorda 2-3 to'plamni ishlashda ishlash.
6. 

   O'zingizni muloyimlik bilan yoping. Mashinadan chiqqaningizda, avval bir oyoq yoki tizzasini oling, uni barda yoki oyoqqa qo'yib, yordam yostig'i ortida joylashtiring. Yordam paneli asta-sekin harakatlantirsin, keyin boshqa oyog'ingizni yostiqdan oling.

   • Ushbu jarayon sizni muvozanatlashda yordam beradi va go'yo yordam poxasini to'ldirish uchun to'xtadi.

Yaxshi shaklda saqlash

1. 

   Barlarni mukammal kenglikka rostlang va ushlangingizni tekshiring. Barlarni tanlashda, ularning orangizdagi bo'shliqni o'zingizning uzunligingiz bilan o'lchang. Barlar o'rtasidagi kengligi bir xil bo'lishi kerak, chunki bu juda yaxshi masofada. Barlarni ushlaganda, bosh barmog'ingizni eng yaxshi ushlash uchun o'rashni o'rab oling. Shuningdek, bilagingizning pastki qismi bilan panjaralarni ushlang.

   • Sizning kafilangizning pastki qismini ushlash bilak muammolarini oldini olishga yordam beradi.
2. 

   Eng yaxshi qo'l pozitsiyasini toping. O'zingizning bilaklaringiz polga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Ular har doim vertikal bo'lishi kerak, butun mashqlar davomida. Boshqa tomondan, tirsaklaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak va botqoqning yuqori qismida qulflangan pastki qismida bo'lishi kerak. Qo'lingizdagi pozitsiyalarni tekshirish uchun bir nechta cho'kma oling.

   • Dokshaning pastki qismida sizning yuqori qo'llaringiz polga parallel bo'lishi kerak, tepada ular vertikal bo'lishi kerak.
3. 

   Ko'kragingizni puff qiling va boshingizni ichkariga qo'ying. Siz cho'milishga ko'chib o'tishga tayyor bo'lganingizda, ko'kragingizni va elkangizni orqaga suring. Boshingizni oldinga siljiting; Jismoniy mashqlar paytida qidirishga harakat qilmang. Siz butun tanangizni cho'kib borishingiz mumkin, chunki siz o'zingizni panjaralarda saqlashga yordam beradi.

   • O'zingizning orqangizni mahkam ushlamasdan ushlab turing.
4. 

   Oyoqlaringiz to'g'ri holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda baland panjara bo'lsa, oyoqlaringizni to'g'ri tuting va oyoq barmoqlarini ko'rsating. Quyi barlar bilan tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni to'piqda kesib o'tishingiz kerak. Shunday qilib, siz yo'lda oyoqlaringiz bilan polni urmaysiz.

   • Bundan tashqari, oyoqlaringizni kesib o'tayotganda, siz ko'proq cho'milishga imkon beradigan o'zingizni nozik qilyapsiz.
5. 

   Eng yuqori qismida nafas oling. Chuqur nafas oling va o'zingizni cho'ktirishga quying. Nafasni butun botqoq orqali saqlang. Keyin, tepaga qaytib kelsangiz, nafas oling. Chuqur nafas olib, cho'kib keting.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib skameykni qattiqroq qilishim mumkin?

  Oyog'ingizni erdan ko'tarib, tanangiz ostidan olib chiqish qiyinlashadi. Oyoqlaringiz to'g'ridan-qancha sizning ostingizda qancha bo'lsa, shuncha oson bo'ladi. Bundan tashqari, siz o'zingizni erga qarab pastga tushirishingiz kerak, bu shunchalik qiyin bo'ladi.

Maslahatlar

• Siz qon bosimingizni barqaror ushlab turish uchun mashqlarni bajarayotganda, chuqur va bir tekis nafas oling.

Ogohlantirish

• Yangi mashqlarni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing, ayniqsa qon bosimi yoki insult uchun xavf ostida bo'lsangiz. Qo'l bosimini vaqtincha vaqtincha oshirishi kabi kuch-mashq mashqlari.