Qanday qilib ikki baravar pastroq

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Arqon bilan sakrash nafaqat bolalar maydonchasida, balki barcha yoshdagi odamlar uchun ham ajoyib kardio mashqdir. Agar siz arqon bilan sakrash ko'nikmalaringizni yangi darajaga ko'tarmoqchi bo'lsangiz (va bu bilan shug'ullanayotganda ko'proq kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lsangiz), mashg'ulotlaringizga ikki marta sakrashni kiritishingiz kerak. Krossfitda mashhur bo'lgan bu kuchli harakat bir sakrash paytida arqonni ikki marta oyoq ostiga silkitishni o'z ichiga oladi.

Qadamlar

Yagona ostini o'zlashtirish

  1. 1-qadam bunday arqonni tanlang's your height plus 3 feet (0.91 m) feet.
    O'zingizning bo'yingiz va 3 fut (0,91 m) futga teng arqonni tanlang. Uzunlik va vazn arqondan muvaffaqiyatli sakrashda muhim omillardir. Arqonning o'rtasida turganingizda, tutqichlar qo'ltiq ostiga tushishi kerak. Siz engilroq yoki og'irroq vazndan foydalanasizmi, bu muhim emas. Ammo qat'iylik muhim - mashq paytida bir xil vaznga rioya qilish tanangizga harakatlarni osonroq eslab qolishga yordam beradi.
    • Yupqaroq, engilroq arqonlar tezroq harakat qiladi. Biroq, ba'zi odamlar qalinroq kabelning og'irligidan oladigan boshqaruvni yoqtirishadi. Bularning barchasi sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq.
    • Ilg'or jumperlar o'zlarining texnikasini yanada rivojlantirishga yordam berish uchun tezlik arqonlarini sinab ko'rishlari mumkin.
  2. 2-qadam oyoqlarini kestirib, bir-biridan uzoqlashtirib, tanani baland va bo'shashgan holda, tirsaklarni yon tomonlarga yaqin qilib turing.
    Oyoqlarini kestirib, bir-biridan uzoqroq qilib, tanani baland va bo'shashgan holda, tirsaklarni yon tomonlarga yaqin qilib turing. Qo'llaringizni tanangizdan uzoqlashtirish sizni nafaqat tezroq charchatadi, balki arqonning yoyini qisqartiradi va uni etarlicha tez aylantirishni qiyinlashtiradi.
    • Ko'zlaringizni pastga yoki yuqoriga emas, to'g'ri oldingizda turgan nuqtaga qarating.
    • Arqonning tezroq aylanishi uchun qo'llaringiz kestirib, tirsagidan biroz oldinda bo'lishi kerak.
  3. 3-qadam to'g'ri oyoqlaringiz bilan sakrab chiqing, ularni to'g'ridan-to'g'ri tagingizda ushlab turing.
    To'g'ri oyoqlari bilan sakrab, ularni to'g'ridan-to'g'ri ostida ushlab turing. To'g'ri oyoqlar - tizzalaringizni bukishdan farqli o'laroq, sizga tez va samaraliroq bog'lanish imkonini beradi. Buzoq mushaklari bilan erdan itaring va oyoqlaringizning to'plariga yumshoq tushing. Qo‘nganingizda oyoq osti qilayotgandek eshitilmasligi kerak.
    • Umumiy 'delfin zarbasi' xatosidan qoching. Piking sifatida ham tanilgan, bu siz sakrab turganingizda oyoqlaringizni oldingizda tepib, keyingi sakrash bilan birga vaqtni o'tkazib yuborganingizda.
    • Siz juda baland sakrashingiz shart emas - yerdan 1 dyuym (2,5 sm) dan 2 dyuym (5,1 sm) gacha bo'lish kifoya.
  4. 4-qadam haftada kamida 3-5 marta mashq qiling.
    Haftada kamida 3-5 marta mashq qiling. Yangi mahoratni o'rganish qiyin bo'lsa, asabiylashishi mumkin. Ammo amaliyot, ayniqsa, er-xotin tagida bo'lsa, mukammal qiladi. Haftada kamida 3 kun faqat sakrash ustida ishlash yoki kundalik mashg'ulotdan oldin 5-10 daqiqa mashq qilish uchun vaqt ajrating.
    • Agar siz ketma-ket 100 ta yakka ostini muvaffaqiyatsiz bajara olsangiz, siz dublona o'tishga tayyor bo'lasiz.

Double Underga o'tish

  1. 1-qadam ko'proq balandlik va havo vaqtini olish uchun quvvat sakrashini o'rganing.
    Ko'proq balandlik va havo vaqtini olish uchun quvvat sakrashini o'rganing. Qanchalik balandroq sakrasangiz, arqon ostidan o'tishi uchun shunchalik ko'p vaqt bo'ladi. Yakkalik ostidan sakrashingizdan ikki baravar balandroq va ikki baravar uzunroq sakrash uchun oyoqlaringizdan foydalaning.
    • Oyog'ingizni chayqash yoki tepish vasvasasiga qarshi kurashing - buning o'rniga, bo'yinbog'ingiz ostidagi holatingizni saqlang.
    • Quvvat va chidamlilikni oshirish uchun arqonni chetga surib qo'ying va sakrash yoki sakrashni bajaring. Ular o'xshash harakatlar va kuchlardan foydalanadilar va tanangizni mashq qilishning samarali usulidir.
  2. 2-qadam faqat bilaklaringizni harakatga keltiring.
    Faqat bilaklaringizni harakatga keltiring. Ko‘pchilik o‘ylaganidan farqli o‘laroq, bir sakrashda arqonni ikki marta burishning kaliti qo‘llaringizni qanchalik tez harakatlantirayotganingizda emas: bu bilaklaringizni qanchalik tez aylantirayotganingizda. Buning uchun bilakni tez silkitish kifoya.
    • Izolyatsiya qilingan matkaplar bilan bilagingizni aylantirishni mashq qiling. Qo'lingizda 2 ta quvur bo'lagini ushlang va ular bilan chelakning ichki qismini bo'yashayotganingizni tasavvur qiling, faqat bilaklaringizni kichik tor doiralarda harakatlantiring.
    • Tez surtish haqida gapiring: Ikki marta o'ynash bo'yicha jahon rekordi bir daqiqada 164 tani bosib o'tgan Sheyn Uinsorga tegishli.
  3. 3-qadam bilaklaringizni pastga silkitganingizdan so'ng darhol sakrab chiqing.
    Bilaklaringizni pastga silkitganingizdan so'ng darhol sakrab chiqing. Odamlarni er-xotin tagida chalkashtirib yuboradigan birinchi narsa - bu vaqt: ular juda erta yoki juda kech sakrashadi. Bilaklaringizni erga qarab aylantira boshlaganingizda, siz allaqachon orqaga sakrashga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
    • Ritmga sodiq qolishingizga yordam berish uchun telefoningizda metronom ilovasini tinglang yoki sakrab turganingizda tez ritmli qoʻshiq tanlang.
  4. 4-qadam ikkita taglik sonini ko'paytiring.
    Ikkita taglik sonini ko'paytiring. Bittasini o'zlashtirganingizdan so'ng, sakrashingizga asta-sekin ko'proq qo'shaloq tagliklarni qo'shishni boshlang. Ketma-ket ikkitadan boshlang, keyin uchta va hokazo.

Mashq qilish uchun Double Underdan foydalanish

  1. 1-qadam belgilangan sonni ikki marta bajarayotganda vaqtingizni ajrating.
    Bir qator ikki pastki pastki qismni bajarish paytida o'zingiz o'zingiz o'zingiz vaqtingiz. 50, 100 yoki hatto 1000 ta pastki ishlarni bajarish sizga qancha vaqt kerakligini ko'ring. Keyin, keyingi mashg'ulot paytida o'sha vaqtni mag'lubiyatga uchratishga harakat qiling. Tezlik uchun shaklni qurbon qilmasangiz. 'Vaqt uchun' mashg'ulotlari barqarorlikni oshirish uchun juda yaxshi.
  2. 2-qadam, bir haftada 2 kundan 3 kungacha bo'lgan an'anaviy kardio.
    An'anaviy kardio haftasiga 2 kun davomida 2 kundan 3 kungacha. Taymerni o'rnating va yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari uchun bitta daqiqada bir daqiqaga bir daqiqadan bir daqiqaga aylantiring. Hiitning afzalliklarini sog'lom yurakni o'z ichiga oladi va mashg'ulotdan keyin 20 soatgacha 20 soatgacha kuchayadi.
    • Bundan tashqari, siz boshqa plyometrik harakatlarni baland tizzalar, havo samaralari yoki sakrash kabi aralashtirishingiz mumkin.
  3. 3-qadam krossfitni sinab ko'ring workout of the day to build strength and conditioning.
    Kuch va konditsionerlikni qurish uchun 'kunning mashg'ulotini' sinab ko'ring. Odatda WODS deb nomlanadi, bu qizg'in tartiblar har kuni e'lon qilinadi va ko'pincha joylar, eshkak eshish va kvadratlar kabi mashqlar bilan ikki qatorli aralashtiriladi. Har kuni ketma-ket uch kun davomida dam oling, keyin dam oling.
    • Ikkita (kardio) bilan to'liq tanadagi mashg'ulot uchun toza va dumbbell ushlagichlari (og'irlik mashqlari) bilan o'zingizning ishingiz (Kardio) ni yarating.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Ishlashdan oldin qanday qilib cho'zishim kerak?
    Ishonch hosil qiling. Aksariyat odamlar uchun men mushaklaringizni bo'shatish uchun tebranish to'pidan boshlashni maslahat beraman va ularni kamroq aylantiradi. Bu kestirib, xip fleksorning cho'zilishi va bo'yningizni yelkangiz bilan cho'zing.

Ogohlantirish

  • Tiz yoki kestirib yoki kestirib yoki zinapoyalar bilan bog'liq muammolar, dokshunoslik yoki jismoniy terapevit bilan birgalikda shifokor yoki jismoniy terapevt bilan kurashish va jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.