Dragon bayroqlarini qanday qilish kerak

Afsonada, jahldor rassom Bryus Li yadroli mushaklaringizga qarshi kurashish uchun mo'ljallangan mashqlarni ixtiro qilgan: ajdaho bayrog'i. Hikoya to'g'ri bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin, bu mashq juda haqiqiy va juda qattiq. Buni to'g'ri bajarish juda muhim kuch va nazoratni talab qiladi, ammo asosiy mexanikani tushunish aslida juda sodda. Agar siz ilgari hech qachon qilmagan bo'lsangiz yoki siz asosiy kuchingizni qurishda ishlayotgan bo'lsangiz, harakatni biroz osonlashtiradigan o'zgartirishni sinab ko'ring. Vaqt va ko'p vakillar, siz Ajdaho Superstarni kiritishingiz mumkin!

Qadamlar

Asosiy mashq

1. 

   Yassi skameykada yotib, boshingning orqasida ushlab turing. Barqaror, yassi og'irlik dastgohidan foydalaning va orqangizda yoting. Boshingiz orqangning yuqori chetini toping va uni ikkala qo'lingiz bilan mahkam ushlang, shuning uchun skameykada yaxshi bo'lasiz.

   • Kerakning yuqori qismini tortib olish, quloqlaringizda uni yon tomonlarida ushlashdan ko'ra ko'proq barqarorlik qilishga imkon beradi.
   • Agar sizda yassi og'irlik dastgohingiz bo'lmasa, qutb, ustunlar yoki post yoki post kabi bir narsani toping va erga yoting, shunda boshingiz yuqori bo'ladi. Qo'lingizni boshingiz ustiga ko'taring va barqaror ob'ektga mahkam ushlang.
2. 

   Tanangizda keskinlikni yaratish uchun barcha mushaklaringizni torting. Nafas oling va asosiy mushaklaringizni, sizning abs, kestirib va ko'kragingiz ustun va borishga tayyor. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni egmang, shuning uchun tanangiz bo'ylab zo'riqishlar va harakat qilishga tayyormiz.

   • Sizning mushaklaringizning barcha mushaklaringizning keskinligi bor, shuning uchun siz ishonchli va to'g'ri mashqlarni bajara olasiz. Agar sizning pastki orqa qismingiz aylana boshlasa, masalan, u jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Dragon bayrog'ini boshlashdan oldin iloji boricha barcha asosiy mushaklaringizni egishga urinish haqida o'ylang.
3. 

   Oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va torso to'g'ri chiziqqa qadar oyoqlaringizni ko'taring. Yadroli va mushaklaringiz tarangligingizni ushlab turing, oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang. Ularni almashtirib, pastki orqa tomoningizni ko'taring. Tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing va oyoqlaringiz, oyoqlaringiz, kestirib va torso to'g'ri chiziq shaklida va faqat boshingiz va elkangiz skameykada yoki zaminda.

   • Oyoqlaringizni egib oling, shunda oyoq barmoqlaringiz to'g'ri ishora qilmoqda.
   • Oyoqlaringiz bilan jag'ning harakatlanishidan foydalanishdan saqlaning. Ularni boshqarish bilan sekin va barqaror ko'taring.
4. 

   Yuqoridagi pauza, so'ngra tanangizni asta-sekin pastga tushiring. Harakatning yuqori qismiga etib borganingizda, tanangizdagi keskinlikni saqlang va qisqa vaqt davomida pauza qiling. Keyin, asta-sekin oyoqlaringizni, kestirib, orqaga va orqaga qarab, nazorat bilan pastga tushiring.

   • Yana, sekin va barqaror - bu kalit. O'zingizni skameykada yoki yerga tushirishga imkon bermang. Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin va bu sizning yadroingizni xohlagan ishingizni bermayapti.
5. 

   Harakatni 5 marta takrorlang. Dragon bayroqlarini bajarish uchun o'zingizni ko'taring va o'zingizni ko'taring, chunki siz o'zingizni dog 'bayroqlarini ko'taring. 5 ta reps to'plamlari uchun otish, lekin yaxshi shakldan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizning shaklingiz buzila boshlasa, potentsial jarohatlardan qochish uchun bir kun qo'ng'iroq qiling.

   • Siz juda tez kuyishni boshlaysiz, lekin o'zingizni juda uzoqqa surmang. Qulay iloji boricha ko'p ishlarni qiling.
6. 

   Harakatni yanada qiyin qilish uchun moyil skameykadan foydalaning. Agar siz odatiy ajdaho bayrog'ini juda oson his qilsangiz (nima, aqldan ozgan?), Siz uni kelgusi darajaga moyillikka olib borishingiz mumkin. Og'irlikni sozlang, shuning uchun u 45 daraja burchak ostida, ustiga yotib, boshingiz ustidagi yuqori chetini ushlang. Keyin, juda qiyin ajdaho bayroqlarini sinab ko'ring.

   • Og'irlik dastgohi barqarorligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun harakatning yuqori qismida chayqash yoki chayqalmaydi.
   • Ajdaho bayroqlarini moyillikda qilish, shuningdek, harakatning yuqori qismida qisqa dam olishni anglatmasligingizni anglatadi va buni yanada qiyinlashtiradi.
   • Qotil Core Challenge uchun 3-5 ta reps to'plamlarini maqsad qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun targ'ibot

1. 

   Yadroli kuchingizni oshiring Dragon bayroqlarini qilish imkoniyatiga ega bo'lish. Yopish oyog'ini ko'tarish, oyoqlarni ko'tarish va taxtalar kabi mashqlar bilan yadroingizni mustahkamlash ustida ishlang. Sizning butun yadroingizni va oxir-oqibat, siz emas, balki ajdaho bayroqlarining qiyinchiliklariga qadar harakat qila olasiz.

   • Kuchli yadroni rivojlantirish, shuningdek, ajdaho bayroqlarini sinab ko'rsangiz, o'zingizni shikastlash imkoniyatini kamaytiradi.
   • Mahalliy sport zalingizda yoki you studiyangizda o'qituvchingiz rahbarligida ishlash uchun ba'zi yadro ustida ishlash uchun ba'zi yadro studiyasi o'rganing.
2. 

   Orqa va kestirib, osonroq o'zgarishga olib boring. Agar siz Dragon bayroqlari bilan boshlansangiz, osonroq versiyasidan foydalaning va to'liq harakatlanish uchun harakat qiling. Skameykada yoki erga yoting va ustun yoki ustun kabi barqaror ob'ektdan foydalaning. Orqa va kestirib, yassi, yadroni bog'lang va oyoqlaringizni polga perpendikulyar yoki skameykaga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Keyin ularni nazorat bilan pastga tushiring.

   • Oyoq ko'tarilishining taxminan 8-10 donalarini 3-5 to'plamga urinib ko'ring. Agar siz ularni pastga tushirganingizni his qilsangiz, ajdaho bayrog'ida o'q oting!
3. 

   Mashqni osonlashtirish uchun tizzangizni buking. Agar siz Dragon bayroqlarini sinashga tayyor bo'lsangiz, lekin biroz osonroq versiyasini xohlaysiz, siz tizzangizni to'g'ri ushlab turish o'rniga tizzangizni ozgina egilish orqali o'zgartirishingiz mumkin. Qolgan hamma narsa bir xil: tekis yoting, skameyka yoki obro'ngni ko'taring, mushaklaringizni bog'lang va oyoqlaringizni oyoqlaringiz bilan tekislang. Ammo harakatni o'zingiz bilan tizzangizni egib oling.

   • Aqlli bo'lmang! Ushbu versiya hali ham qiyinlashuvchan. 3-5 ta reps to'plamlari uchun otish va har safar yaxshi formadan foydalanishingizga ishonch hosil qiling.
   • Bent-tizzali versiyasi bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, uning qanday his-tuyg'ularini ko'rish uchun to'liq harakatni sinab ko'ring.
4. 

   Dragon bayroqining tepaliklarini sinab ko'ring va uyingizda ishlash uchun bir oyog'ingizni ko'taring. Yassi skameykada yoting, boshingning ustidagi chetini ko'taring, iloji boricha balandroq ko'taring, shunda bir oyoqli ajdaho ko'tarilishidan biroz osonroq bo'ladi. Siz har bir oyoqingizni ajdaho bayroqlarini to'liq ajdaho bayroqlari uchun oldinga siljish uchun har bir oyoqingizni ko'tarishingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

1. 

   Dragon bayroqlarini qilishdan oldin iliq ekanligiga ishonch hosil qiling. Mushaklaringizni isitish va tanangizni isitish va tanangizni injil va dragon bayroq qilishga tayyor bo'lgan boshqa mashqlarni bajarish. Jiddiy ravishda shikastlanishga olib keladigan to'g'ri isynomangizsiz mashqga to'g'ri kelmang.

   • Bundan tashqari, har bir to'plam o'rtasida kamida 1-3 daqiqa dam olishingizga ishonch hosil qiling, shunda mushaklaringiz charchamaydi va boshqa turga tayyor emas.
2. 

   Shikastlanishning oldini olish uchun pastki orqa tomoningizni arxing qiling. Agar siz Dragon bayroqlari uchun yangi bo'lsangiz yoki charchatsangiz, pastki orqa tomoningiz aylanib o'tishi mumkin, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin. O'zingizni to'g'ri ushlab turish. Agar siz yuqoriga qarab orqaga qaytishingizni oldini olsangiz, o'zingizga zarar etkazmasangiz, harakatni to'xtating.
3. 

   Agar og'riqni his qila boshlasangiz, mashqni to'xtating. Agar mashq paytida biron bir vaqtda og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang. Yana bir nechta reps olish uchun uni bosib o'tishga urinmang. Tana tiklanishi mumkin, shuning uchun siz kelajakda yana urinib ko'rishingiz mumkin.
4. 

   Agar shikastlanishingiz bo'lsa, ajdaho bayroqlarini qilmang. Agar siz allaqachon orqa, bo'yin yoki elkalarga shikast etkazsangiz, Dragon bayroqlarini qilmang. Ushbu super qiyin mashqni sinab ko'rish uchun to'liq sog'lom bo'lguningizcha kuting.

   • Homiladorlikning birinchi trimestrini ham yoki o'zingiz yoki chaqalog'ingizga zarar etkazishingiz mumkin bo'lgan ajdaho bayroqlarini qilmang.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Unga shoshilmaslikka harakat qilmang! Agar siz Dragon bayroqlari uchun yangi bo'lsangiz, vaqtingizni olib, ularga boring.

Ogohlantirish

• Pastki orqa tomoningizni arkatmaslik uchun ehtiyot bo'ling yoki o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Agar siz harakatni bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, unchalik osonroq bo'lishini sinab ko'ring.