Qanday qilib oldinga bo'linish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Oldindan bo'linish qobiliyatiga ega bo'lish ta'sirchan mahoratga ega bo'lishi mumkin. Biroq, muvaffaqiyatli oldingi bo'linishni bajarish oyoq va kalçalarda yuqori darajadagi moslashuvchanlikni talab qiladi. Ushbu moslashuvchanlikni rivojlantirish juda ko'p amaliyotni talab qilishi mumkin, bu esa to'liq old qismga erishish uchun sekin va xavfsiz ishlashni talab qiladi. Muntazam ravishda cho'zish mashqlari va mashg'ulotlarga kirishish orqali siz tez orada to'liq old qismni osonlik bilan bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Qadamlar

Oldinga bo'linish uchun ishlash

Diqqatingizni kestirib, fleksiyonlaringizga qarating. Kestirib fleksorlar oldingi bo'linishda ishtirok etadigan muhim mushaklardir. To'liq old qismni bo'lishdan oldin bu mushaklarni asta-sekin moslashuvchan bo'lishga o'rgatish kerak bo'ladi. Sizning son fleksorlaringizning moslashuvchanligini oshirish uchun ushbu asosiy cho'zilishni sinab ko'ring.
- Ikkala tizzangizga tushing.
- Bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying, oyog'ingizni erga va tizzangizni to'qson daraja burchak ostida qo'ying. Qattiq emasligingizga ishonch hosil qiling.
- Cho'zilgan oyog'ingizga sekin oldinga egilib turing. Oldinga cho'zilganingizda tanangizni va soningizni tekis tuting.
- Siz tiz cho'kib turgan oyog'ingizning sonida cho'zilganini his qilasiz.
- Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing.
- Boshqa oyoqdagi harakatni takrorlang.
Kuadrisepsning yaxshi cho'zilishi bilan shug'ullaning. Oldingi cho'zilishlarda ishtirok etadigan yana bir mushaklar to'plami bu to'rt boshli mushaklardir. Kuadrisepslaringizni cho'zish sizning orqangizdagi oyoqning oldingi bo'linish holatiga qulay tarzda o'tishiga imkon beradi. Kuadrisepslarda moslashuvchanlikni oshirish va oldingi qismni to'liq bo'lish uchun ishlash uchun ushbu asosiy cho'zilishni sinab ko'ring:
- To'g'ri va tik turing. Siz barqarorlik uchun ushlashingiz mumkin bo'lgan stul yonida turishni xohlashingiz mumkin.
- Bir oyog'ingizni tizzada egib, to'piqdan ushlang va oyog'ingizni orqangizga ko'taring.
- Oyoq va oyog'ingizni yuqoriga tortganingizda, tanangizni to'g'ri tuting.
- Siz orqangizdan tortayotgan oyog'ingizning sonida bu cho'zilganini his qilasiz.
- Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing.
- Xuddi shu strechni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
Hamstringlaringizning moslashuvchanligini oshiring. Hamstrings oyoqlaringizdagi asosiy mushaklar bo'lib, agar siz oldingi bo'linishni xohlasangiz, juda moslashuvchan bo'lishi kerak. Bu mushaklar yuqori oyog'ingizning orqa uzunligidan pastga tushadi. Old bo'linish paytida oldinga chiqadigan oyoq to'liq harakatga o'tish uchun juda moslashuvchan songa ega bo'lishi kerak. Oddiy son cho'zish uchun quyidagi amallarni bajarib ko'ring:
- Stretch uchun foydalanish uchun eshik ramkasini toping.
- Orqa tarafingizda devorga parallel ravishda yoting.
- Sizning kestirib, eshik ramkasining chetida bo'lishi kerak.
- Eshik ramkasiga eng yaqin oyog'ingizni havoga ko'taring.
- Eshik ramkasining ichki tomoniga tovoningizni qo'ying.
- Oyoqni eshik ramkasiga sekin to'g'rilab, taxminan 30 soniya ushlab turing.
- Oyog'ingizni pastga tushiring va bu cho'zishni boshqa oyog'ingizga takrorlang.

Oldinga bo'linishni amalga oshirish

Ikkala tizzangizga o'tiring. Oldingi bo'linishni tizzangizga o'tirib boshlashingiz kerak bo'ladi. Ushbu pozitsiyadan siz oldingi bo'linishning keyingi bosqichlariga osongina o'tishingiz mumkin. Hozircha oldingi bo'linishni boshlash uchun ikkala tizzangizga tiz cho'kib turing.
- Tizlaringizni kestirib, kengligidan ajratib turing.
- Oyoqlaringiz va boldirlaringiz erga tekis yotadi.
- Bu holatda oyoqlaringizni kuch bilan burishga urinmang. Bu jarohatlangan kestirib olib kelishi mumkin.
- Tananing qolgan qismini tik va to'g'ri tuting.
Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing. Bir oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga cho'zish orqali oldingi bo'linishni boshlaysiz. Bu oyoq to'g'ri ushlab turiladi, tizzada yuzaga kelishi mumkin bo'lgan egilishlarga yo'l qo'ymaydi. Oyog'ingizni va oyog'ingizni iloji boricha tekislang. Bu holat sizga asta-sekin pastga siljish imkonini beradi va to'liq oldingi bo'linish holatiga o'tadi.
- Bu vaqtda sizning orqa oyog'ingiz hali ham tiz cho'kkan holatda bo'ladi.
- Old oyog'ingiz iloji boricha tekis bo'ladi.
O'zingizni cho'zilgan joyga sekin tushiring. Tana vazningiz sizni asta-sekin erga tushirishga imkon bering, oldingi bo'linishga chuqurroq o'ting. Siz cho'kib ketganingizda, oyoqlaringiz yanada tekislanadi. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarishdan oldin, iloji boricha pastga tushing.
- Ikkala oyog'ingizni erga tekkizishga harakat qiling. Bu vaqtda ikkala tizzada ham egilish bo'lmasligi kerak.
- Hech qachon o'zingizni qulay his qilganingizdan tashqari cho'zishga majburlamang.
- Agar siz haligacha to'liq oldingi cho'zilishni bajara olmasangiz, imkon qadar uzoqroqqa boring.
- Stretchni 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.
- Agar sizning sonlaringiz kvadrat bo'lmasa, siz to'g'ri bo'linmayapsiz. Agar ular kvadrat yoki yo'qligini bilmasangiz, yon tomonga burilishingiz mumkinmi? Sizning dominant bo'lmagan soningiz orqa oyog'ingiz bilan orqaga qaytyaptimi? Agar siz ha deb javob bergan bo'lsangiz, sizning soningiz kvadrat emas.
Boshqa oyog'ingizdagi strechni takrorlang. Moslashuvchanlik darajangizda muvozanatni saqlash uchun siz boshqa oyog'ingizda ham xuddi shunday cho'zishni xohlaysiz. Harakatni boshlash uchun yana tizzangizga o'tiring. Biroq, bu safar boshqa oyog'ingizni oldingizga qo'ying. Qarama-qarshi oyoqda bir xil mashq va moslashuvchanlikni olish uchun oxirgi marta qilganingizdek, to'liq oldingi cho'zilishga o'tiring.
Moslashuvchanligingizni saqlab qolish uchun cho'zishni mashq qilishni davom eting. Cho'zishdan vaqt ajratish harakatning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Amaliyot etishmasligi tufayli harakat doirasini yo'qotishingiz mumkinligi sababli, oldingi bo'linishlarni muntazam ravishda mashq qilish yaxshi fikrdir. Old bo'laklarni tez-tez bajarish orqali siz harakatni oson va qulay saqlashga yordam bera olasiz, bu esa yanada rivojlangan qismlarga yo'l ochib beradi.
- Bo'linishlarda yaxshiroq bo'lish uchun siz ko'proq bo'linishlar qilishingiz kerak. Old bo'laklarni mashq qilish sizga o'rta bo'linishlarga yoki ortiqcha bo'linishlarga o'tishga yordam beradi.
- Barcha mushak guruhlariga e'tibor qaratadigan oyoq cho'zishning boshqa turlarini mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Shikastlanishning oldini olish uchun ortiqcha mashq qilmang yoki bo'linishlarni 30 soniyadan ko'proq ushlab turmang.

Splitlarni xavfsiz mashq qilish

Doktoringiz bilan gaplashing. Har qanday yangi fitnes rejimini yoki moslashuvchanlikni mashq qilish dasturini amalga oshirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Sizning egiluvchanligingiz ustida ishlash uchun etarlicha sog'lom ekanligingizni shifokoringiz sizga ayta oladi. Shifokoringiz bilan suhbatlashish sizga xavfsiz bo'lishingizga, jarohatlardan qochishingizga va old qismga bo'linish maqsadingizga xavfsiz ishlashingizga yordam beradi.
Har doim isinib turing. Har qanday mashqlar yoki moslashuvchanlik tartiblariga isinmasdan sakrash jarohatlar ehtimolini oshirishi mumkin. Moslashuvchanligingizni yangi chegaralarga surish tanaga stress bo'lishi mumkin va mushaklar yirtilib ketishi yoki jarohatlanishi mumkin. Moslashuvchanlik bo'yicha asosiy mashg'ulotga kirishdan oldin har doim isinish uchun etarli vaqt sarflaganingizga ishonch hosil qiling.
- Isitish uchun kamida 5 daqiqa vaqt ajrating.
- Yumshoq cho'zish mashqlari mushaklaringizni chuqurroq harakatlarga tayyorlaydi.
- Yuragingizni sekin urish uchun joyida yugurish yoki sakrash kabi narsalarni sinab ko'ring.
Sekin va muloyimlik bilan harakatlaning. Qachonki siz yangi streç ustida ishlayotgan bo'lsangiz yoki haqiqiy old qismingizni mashq qilsangiz, ehtiyotkorlik bilan harakat qilishni xohlaysiz. Tezda cho'zilgan joyga o'tish yoki harakatni sakrash jarohatlanish ehtimolini oshirishi mumkin. Har doim oldinga bo'linish tomon harakat qilayotganingizda harakatlaringizni yumshoq tuting.
- Hech qachon chayqamang yoki hech qanday cho'zilishdan sakrab tushmang. Shikastlanmaslik uchun faqat strechni ushlab turishingiz kerak.
- Har qanday harakatni majburlamang. Agar siz uzoqroqqa o'tishingiz mumkinligini his qilmasangiz, o'zingizni qulay his qiladigan joyda harakatni to'xtating.
Agar og'riq his qilsangiz, to'xtating. Oldinga bo'linish bilan shug'ullanayotganda og'riqni hech qachon e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Har qanday og'riq hissi tanangiz juda uzoqqa surilganidan dalolat beradi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz og'riqni his qilsangiz, unga sabab bo'lgan harakatni muloyimlik bilan to'xtating va keyinroq qayta urinib ko'ring.
- Hech qachon og'riqni bosib o'tmang.
- Agar uzoq vaqt davom etadigan og'riqni sezsangiz, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qiling.

Ekspert savol-javob

Savol
Old bo'laklarni bajarish uchun qanday mashq qilasiz?
Old bo'linishlarni amalga oshirishning kaliti har ikki tomonda mashq qilishdir. O'ng va chap tomonlaringizdagi bo'linish holatiga pastga tushing va bu holatda 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, so'ngra tomonlarni almashtiring. Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz va o'zingizni biroz itarib yuborsangiz, buni qilishingiz mumkin. Siz hatto do'stingizdan sizni biroz ko'proq pastga tushishga majburlash uchun yelkangizni sekin bosib turishini so'rashingiz mumkin. Mashqdan maksimal foyda olish uchun har kuni mashq qiling.
Savol
Agar men faqat o'ng bo'linishimni xohlasam, chap oyog'im ustida ishlashni davom ettirishim kerakmi?
Ikkalasida ishlashda davom eting. Siz hatto moslashuvchan bo'lishni istamagan oyoqqa sodiq bo'lishingiz shart emas. Shunday davom eting, tabiatan egiluvchan bo'lmagan, lekin hozir ikkala yo'l bilan bo'linishni osonlikcha bajara oladigan odam sifatida, rostini aytsam, ikkala tomonni mixlash juda qoniqarli. Bundan tashqari, agar bitta o'ta moslashuvchan oyog'ingiz va bitta qattiq oyog'ingiz bo'lsa, o'zingizni egilib qolgandek his qilasiz.
Savol
Men 14 yoshdaman va men o'ng old qismni bajarishga harakat qilaman. Mening son tizzamning ozgina karıncalanması normalmi?
Ha. Bu shunchaki tanangiz yangi narsa qilayotganini anglatadi. Mashq qilishni davom ettirganingizdan so'ng, u ketishi kerak.