Qanday qilib bepul squat qilish kerak

Suv ko'pchilik tomonidan eng muhim jismoniy mashqlar deb hisoblanadi. Ko'p odamlar skameyka yoki kestirib mashqlari va qorin bo'shlig'i mashqlari, bepul siqilish - bu hech qanday uskuna yoki mashinalarsiz qilingan - bu oddiy, ammo juda samarali mashq. Free Squats, shuningdek, piyodalar kamozlari deb ataladi - oyoqlarni va kestirib mushaklarni kuchaytirish, muvozanatni oshirish, harakatlanish oralig'ini oshiring va mushaklaringizni cho'zing (pastki holatda). Bepul kvadrat sizning oyoqlaringizni katta chidamlilik va sezilarli ohangni berishi mumkin.

Qadamlar

Tizzangizni himoya qilish

1. 1Buning tizzalaringiz. Aslida, 'siqish' shunchaki orqa tomoningizni erga olib kelib, orqa tomoningizni erga olib kelish demakdir. Eng yaxshi natijalar uchun, tizzangizni 90 daraja burchakka egishga urinib ko'ring, keyin orqaga qarab turing.
2. 2 barglaringiz sizning oyoq barmoqlaringiz orqasida. Bu sizning tizzalaringizni va orqangizdan himoya qiladi va maksimal natijalarga erishishga yordam beradi. Suvga kirganingizda, ular sizning oyoqlaringizdan boshqa bo'lmasdan to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringiz bilan harakat qilishlari uchun tizzangizni bukinglar.
3. 3-oyog'ingizni ajrating. Standart bepul siqilish uchun oyoqlaringizni elkangiz ostiga qo'yib boshlang. Bu tizzalaringizda stressni oldini olishga yordam beradi.
4. 5 ta piée Squats uchun oyoqlaringiz. Plite Squat keng pozitsiyani bepul amalga oshiradi. Shular uchun oyoqlaringizni tashqariga chiqarish va tizzangizni egish juda muhimdir. Bularni faqat yarim oralig'ida harakat qilishdan boshlang va tizzangizni 90 daraja egilish uchun tayyorlang.
5. 5ta pastki qismida. Bir oyoq kuchini qurganingizdan so'ng, siz 90 darajali egilishni boshdan kechirishingiz yoki tizzangizga 90 daraja egilishni boshlashingiz mumkin. Biroq, sonlaringiz buzoqlaringiz bilan engil aloqada bo'lganda to'xtash juda muhimdir. Bundan tashqari, tizzangizda keraksiz stress joylashishi mumkin.

Orqangizni himoya qilish

1. 1Qo'g'arang, yadroli va ko'kragingizni tiklang. Agar ehtiyotkorlik bilan ishlamasangiz, siqilish pastki orqa tomoningizda juda ko'p shtammlarni qo'yishi mumkin. O'zingizning asosiy mushaklaringizni mahkam bog'lab, to'g'ri shaklni tekshiring. Siz qorin tugmachasini orqa tomoningiz tomoniga qo'yganingizni tasavvur qiling. Qoziqni mahkam ushlasangiz, bu sizning ko'kragingizni tik ushlab turishingizga yordam beradi. Tasavvur qiling, siz quyoshni va ko'kragingizning yuqori qismida quyosh porlashga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling.
2. №aooid. Boshqarish bilan boshlanadi va har qanday tarzda ko'tariladi, ammo tepada tormozsiz ko'tarilmang. Professional yoki elita sportchilarini juda tez harakat qilayotganda, ular nazorat bilan harakatlanmoqda.
3. Vaqt o'tishi bilan repsingizni 3 ni kesib oling. Qayta takrorlash yoki har bir mashg'ulotni qo'shib, bir nechta mashg'ulotlarni o'tkazish qobiliyatingizni yarating. Haftasiga ikki marta tez-tez siqish. 10-13 ta reps (yoki takrorlashlar) ning bir to'plamini bajarishdan boshlang. Har safar ishlayotganingizda bir nechta reps yoki to'plam qo'shing. O'zingizning umurtqa pog'onangizni himoya qilish va shikastlanishdan qochish uchun kuchingizni kuchaytiring va replaringizni oshiring.

Turli xil navlarni sinab ko'ring

1. 1Siz oyoqlaringiz to'pidagi bepul kvadratlar. Agar siz silkitayotganda oyoqlaringiz to'piga kelsangiz (Releve deb nomlang) siz buzoq mushaklarini ishlaasiz. Siz har bir vaqtning yuqori qismida siznikingda turishga harakat qilasiz yoki shunchaki har bir siqilishning yuqori qismida buzoqni ko'tarishga harakat qilasiz.
2. Kafedrada stakanlar. Bepul kvadratlaringizda yuqoriga va pastga siljish o'rniga, orqaga o'tirib, izometrik ushlab turishga harakat qiling. Ya'ni kafedrada o'tirgandek, o'zingizni pastki siqish holatida ushlab turing. Buni 30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling va siz kuchliroq bo'lganingiz bilan vaqtni qo'shing. Siz ham buni devorga qarshi qilishga harakat qilishingiz mumkin.
3. Mashg'ulotlaringizni 3 mix. Turli xilma-xilliklarni bajarish ko'proq mushaklar ishlaydi va mashg'ulotlarni o'zgartiradi va yanada qiziqarli qiladi. Bundan tashqari, oyoq mushaklari kuchaytirilganda, odamning metabolizmi yanada faollashadi. Turli xil siqish mashqlarining aralashmasini o'qish ko'proq mushaklar ishlaydi va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun metabolizmingizni tugatadi.
   Mark Rippipeoe, birinchi navbatda kuch va konditsioner murabbiyi

   Yuqori panelli orqa siquv og'irlikni oshirishga imkon beradi va tananing eng katta mushak guruhlarini rag'batlantiradi. Uni elkali kengligi bilan bajarish, tizzalar oyoqlari bilan tekislangan, kestirib, ko'kragidan va yadroli yadro. Qovurlar zinapoyaga parallel bo'lguncha tushurlar.

Ekspert savol-javob

• Ko'plab kvadratlar menga kunni qilishim kerakmi? Agar siz tana vaznining og'irlashgani va bo'g'imlaringiz sog'lom bo'lsa, kuniga necha marta kafedradan chiqqaningizni ko'rib chiqing: 20? 30? 50? Buni boshlang'ich nuqtai nazaridan foydalaning. Agar siz qo'shimcha vazndan foydalanayotgan bo'lsangiz, haftasiga 2-3 mashg'ulotdan 30-60 kvadrat bilan mashg'ulotlar o'tkazing.
• Savol: Squat ayol tanasi uchun nima qiladi? Squats son va dumba mushaklarini quradi, shuning uchun ular bu joylarni tonlamoqchi bo'lgan ayollar uchun yaxshi mashq bo'lishi mumkin.
• Savol: Qanday qilib og'irliksiz squat qilish mumkin? Siz qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesishgan yoki oldinga cho'zilgan holda squats mashq qilishingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

• Tanangizni shakllantirish uchun og'irliklar bilan cho'zing. Ikki isinish to'plami va bitta ishchi to'plamdan iborat uchta to'plam uchun squat.
• Og'irliklar bilan cho'zilish tekis oyoqli va o'rtacha yoki og'ir vazndan foydalanilganda xavfsizlik choralari bilan amalga oshirilishi kerak. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mashqlarining bir to'plamini bajaring.