Yassi dumba uchun glute mashqlarini qanday bajarish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz mening yaltiroq mushaklaringizni ishlash zarurligini his qilsangiz, yolg'iz emassiz! Ko'pincha tonna bo'lish uchun ko'p odamlar bu sohani nishonlashni xohlashadi. Siz oddiy qarshilik mashqlarini tana vazniga ko'ra, masalan, biron bir joyda qila oladigan mashqlar kabi sinab ko'rishingiz mumkin. Boshqa qarshilik mashqlari sizdan voz kechishni talab qilishingizni talab qiladi, shuning uchun sport zalida yoki uyingizda bo'lganlarni qilishni xohlashingiz mumkin. Qiyinchilikni kuchaytirish va ishtiyoqingizni qiyinlashtiradigan og'irliklar qo'shishingiz mumkin. Nimaiki tanlasangiz, haftasiga 2-3 marta bunday kuch-mashq mashqlarini bajarishni maqsad qiling.

Qadamlar

Doimiy mashqlar yordamida

  1. yassi buttlar uchun yaltiroq mashqlar 1.jpeg
    Orqa va oyoqlaringizni ishlash uchun oddiy kvadratlarni bajaring. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Qo'llaringizni siz oldida tekislang. Sekin-asta oyoqlaringizni buking, chunki siz stulda o'tirganingiz kabi pastga tushing. Siz uchun qulay bo'lgani kabi davom eting, ammo tizzangiz bilan 90 daraja burchakdan o'tma. Boshlang'ich holatga qayting.
    • Tizzangizni oyoq barmoqlaringiz oldida itarib oling.
    • 8-10 replarning 2 to'plamini sinab ko'ring.
    • Agar siz juda uzoqqa siqilmasangiz, tashvishlanmang. Siz bunga erishishingiz mumkin!
  2. yassi buttlar uchun yoqimli mashqlar 2.jpeg
    Qiyinchiliklarni qo'shish uchun pleie kvadratlari. Oyoqlaringizni yoyib, ular shunchaki elkasini kengligidan o'tib, oyoq barmoqlarini tashqariga burishadi. Qo'llaringizni pastga qo'ying va tizzangizni egib, pastga tushing. Shundan so'ng, boshlang'ich holatiga qayting.
    • 8-10 replarning 2 to'plamini qiling.
  3. 3-qadam o'chirish uchun o'pkalarni cho'zing va kuchaytiradi.
    O'pkalarni cho'zish va qo'lingni kuchaytiradi. Oyoqlaringizni bir-biriga joylashtiring, keyin qadam qo'yayotganingiz kabi chap oyog'ingizni oldinga olib keling. O'zingiz kabi, ikkalasini polga yaqinroq tushirish uchun egiling. To'g'ri tizzangiz bilan tegmasdan turib, polga yaqin bo'ling, lekin chap tizzangiz oyoq barmoqlaringiz oldida harakatlanmasligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni boshdan kechirish va boshqa oyog'ingizni bajarish uchun oyoqlaringizni orqaga tekislang.
    • Ikkala oyoq uchun 1 ta rep bilan 8-10 reps bilan 2 to'plamni tanlang.
    • Iloji boricha botirib oling. Agar siz hozir juda uzoqqa borolmasangiz, bu juda yaxshi. Keyinroq ishlashingiz mumkin!
  4. yassi buttlar uchun yaltiroq mashqlar 4.jpeg
    Orqa uchastkasida ishlash suyuqlik harakatiga etib boradi. Oyoqlaringizni elkangizni ajratib qo'ying va keyin o'ng tomonga chiqing. Tanangizni shu oyog'ingiz ustiga siljiting, shunda u tizzaga egilib, boshqa oyog'ingiz to'g'rilanadi. O'ng oyog'ingizni tegish uchun chap qo'lingizni uzating va keyin oyoqlaringiz bilan uyingizdagi uyingiz bilan turish uchun qaytib keling. Yagona Repni tugatish uchun chap tomoni bilan bir xil qiling.
    • 10 ta reps 1 to'plamini sinab ko'ring.

Qarshilik mashqlari uchun yotish

  1. 1-qadam bir oyoqli zararkunandalar.
    Bir oyoqli qon tomirlarini qiling. Oyog'ingiz yonida, poyabzal bilan muzokarali to'p bilan yoting. Chap oyoqning orqa tomonidagi orqa tomondan boshlang, so'ngra oyog'ingiz ostiga oyoqning pastki qismini joyiga joylashtirish uchun kesing. O'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, o'ng oyog'ingizni erga ko'taring. O'zingiz kabi, chap oyog'ingizni yoniga torting, to'pni torting. Bu sizning orqangizdan yana erga ko'taradi. Keyin, to'pni orqaga suring.
    • 8-10 repsning 2 to'plamini bajaring va keyin boshqa tomondan takrorlang.
  2. 2-qadam uskuna mashqlari uchun yaroqsiz ko'priklarni sinab ko'ring.
    Asbob-uskuna mashqlari uchun yaroqsiz ko'priklarni sinab ko'ring. Oyog'ing bilan erga yotgan holda yoting va tizzalaringiz egilgan. Yorqin mushaklaringizni mahkamlang va tanangiz bilan to'g'ri chiziq yasashga harakat qilib, kestirib, erdan yuqoriga ko'taring. Ushbu holatda bir necha soniya davomida qoling, so'ngra asta-sekin erga qaytib boring.
    • 10 ta repsning 2 to'plamini qiling.
  3. 3-qadam to'quvchi mashqlar uchun 1 oyog'ing 1 oyog'ini kesish.
    Teng tizza mashqlari uchun 1 oyog'ingizni kesish. Qo'llar va tizzalaringizni erga qo'ying. Yelsiz mushaklaringizni torting va 1 oyog'ini poldan yuqoriga ko'taring, uni 90 daraja burchakka egilib, qilsangiz. Iloji boricha yuqoriga ko'taring va uni 1-2 soniya davomida ushlab turing. Qiylash paytida orqaga qarab turing. Uni boshlang'ich holatiga qaytaring.
    • Har bir oyog'ida 10 ta repsning 2 to'plamini sinab ko'ring.
    • Agar kerak bo'lsa, ushbu mashq uchun tizzali prokladka kiying. Siz yoga zamin yoki sochiqdan foydalanishingiz mumkin.
    • Buni yanada qiyin qilish uchun oyog'ingizni ko'taring.
  4. kasb-nayranglar uchun yaltiroq mashqlar 8.jpeg
    Qo'llar va tizzalaringizda kuch nuqtalariga o'ting. Ushbu harakat sizni boshdan kechirish bilan bir xil, ammo siz yorqin mushaklaringizni siqib, qo'l va oyog'ingizni ko'tarasiz. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida yuqoriga qarab ko'taring. Ularni tanangiz bilan saqlashga harakat qiling. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatga o'ting.
    • 10 ta funt sterling va keyin yon tomonlarini almashtirish.

Og'irlikni qo'shish

  1. 1-qadam detyliflarni bajarish uchun dumbbelllardan foydalaning.
    Deadliftlarni bajarish uchun dumbbelllardan foydalaning. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va har bir qo'lda dumbbell bilan boshlang. Kaftlaringizni tanangizga qarating va tizzalaringizni bir oz eging. Kestirib, egilib, torsoningizni polga tushiring. Qo'llaringizni tekis, og'irliklarni tanangizga yaqin tuting. Tanangiz polga parallel bo'lganda, o'zingizni yuqoriga ko'taring.
    • Orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Gravitatsiyaga qarshi ishlash uchun o'zingizni sekin pastga tushiring.
    • 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
  2. 2-qadam zinapoyadan foydalanganda dumbbelllarni qo'shing.
    Zinapoyadan foydalanganda dumbbelllarni qo'shing. Ikkala qo'lingizda dumbbell ushlang va o'ng oyog'ingizni oldingizda zinapoyaga qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, xuddi uning ustida yana bir qadam bor. Chap oyog'ingiz bilan erga tushing va o'ng oyog'ingizni pastga tushiring.
    • Har tomondan 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
    • 5 dan 10 funtgacha (2,3 dan 4,5 kg gacha) dumbbelllardan foydalaning. Vaqtinchalik dumbbelllar uchun konserva yoki suv idishlaridan ham foydalanishingiz mumkin.
  3. 3-qadam chovgum tebranishida ishlang.
    Chovgum tebranishida ishlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va ikki qo'lingiz bilan oldingizda 5-10 funt (2,3-4,5 kg) choynakni ushlang. Tizlaringizni bir oz bukilgan holda, yuqori tanangizni kamon olayotgandek harakatlantiring va keyin tizzalaringiz orasiga og'irlikni silkiting. Tanangizni to'g'rilaganingizda uni oldingizda havoga suring. Qo'llaringiz belanchakning tepasida tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Choynakni 15 marta yuqoriga va pastga silkitib turing.
    • 15 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni maqsad qiling.
    • Buning o'rniga siz dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.
  4. 4-qadam 9 funt (4,1 kg) bar bilan kamonlarni bajaring.
    9 funt (4,1 kg) bar bilan kamonlarni bajaring. Barni umurtqa pog'onasi bo'ylab bir qo'lingiz bilan orqangizning pastki qismiga, ikkinchisi esa qo'lingiz orqasiga qo'ying. Sekin-asta kestirib, egilib, orqangiz tekis turishiga ishonch hosil qiling. Egilganingizda, tovoningizga o'tiring va sonlaringizni orqaga torting. Tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilish uchun siz butun yo'lni egishingiz shart emas; faqat yarmiga boring. Orqaga ko'tarilish uchun dumbalaringizni oldinga surganingizda glute mushaklaringizni siqib qo'ying.
    • Mashqni 8 marta takrorlang.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Glutalarni kattalashtirish uchun qanday mashqlarni bajarishim mumkin?
    Deadlifts - bu glutalarni mashq qilishning ajoyib usuli. Siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, ammo og'ir vaznli shtanga sizga eng yaxshi natijalarni beradi.

Video

Maslahatlar

  • Kuch-quvvat mashqlarini bajarishdan oldin har doim isinib, sovib turing; Ko'pincha 5-10 daqiqa yurish etarli.

Ogohlantirishlar

  • Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, yangi mashqlarni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Bundan tashqari, asta-sekin boshlang va qo'lingizdan kelganini qiling. Glute mushaklari kuchayishi bilan siz qiyinchilik darajasini oshirishingiz mumkin.

Sizga kerak bo'lgan narsalar

  • Mashq to'pi
  • Dumbbelllar
  • Yoga mat (ixtiyoriy)