Uyda gimnastik harakatlanish kerak (bolalar)

Gimnastika - bu qiziqarli, ta'sirchan sport, bu sizga kuch, moslashuvchanlik va ishonchni yaratishga imkon beradi! Simon gulchambari, alan iisman yoki brody maloniga qarasangiz, uyda gimnastikani qanday qurish haqida o'ylaysiz. Yaxshi xabar shundaki, siz o'z mahoratingiz ustida ishlashingiz va darslar o'rtasida kuchingizni oshirishingiz mumkin. Quyidagi burg'ularni tekshiring.

Qadamlar

O'rgimchak kishini devorga qarshi qilish

1. 

   Yiqilib tushgan. Qo'llaringizni erga yoydi. Yaqin atrofdagi devordan yuzma-yuz. Bu harakatni boshdan kechirishda davom etayotganda kattalar mavjudligiga ishonch hosil qiling.
2. 

   Devordan orqaga qarab yurish. Oyog'ingizni devorning pastki qismiga qo'ying va orqaga qarab yuring. Qo'lingizni erga qo'ying. O'tkazib, tirsaklar va tizzangizni to'g'rilang.
3. 

   Qo'llaringizdan foydalanib devorga yaqinroq harakatlaning. Oyoqlaringiz to'g'ri va oyoq barmoqlari devorga yaqinlashgandan so'ng, qo'lingiz bilan yurish vaqti keldi. O'ng qo'lingizni biroz orqaga siljitish orqali boshlang. Chap qo'lingizni o'ng tomonga qarab olib keling. Oshqozoningiz juda yaqin yoki devorga tekisroq bo'lguncha takrorlang. Siz shunchaki oson qo'l san'atini qildingiz.
4. 

   Xavfsiz joyga qaytish. Gimnastika bo'yicha, murabbiy yoki qo'llanma sizga 'pozitsiyaga qaytish' haqida aytganda, siz boshlagan pozitsiyaga qaytishingiz kerak. Bunday holda, CROUCga 1-bosqichga qayting. Qaytib oling, qo'llaringiz bilan oldinga intiling va oyoqlaringiz asta-sekin devorga suring.

Sakrash

1. 

   To'g'ri tik turing. Oyoqlaringiz bilan oyoq barmoqlaringiz bilan birga bo'lishiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni boshingiz ustidagi havoga ko'taring.

   • To'g'ri sakrash - bu uyda xavfsiz bo'lgan asosiy sakrash. Bu sizga oyoqlaringizni mustahkamlashga, yurak-qoniqar chidamlilikni yaxshilashda yordam beradi va muvozanatni saqlashni o'rganishga yordam beradi.
   • Siz bu sakrashni amalga oshirganingizda, siz hali ham to'piqingizni yoki yiqilishingizni hal qilishingiz mumkin.
2. 

   Sizning tizzangizni egib sakrashni boshlang. Squat paytida, bir vaqtning o'zida qo'lingizni orqangizdan siljiting. Qo'llaringizning eng past qismiga etib borayotganingizda, ular boradigan darajada orqaga qaytishiga ishonch hosil qiling. Balansingizni yo'qotish uchun hozircha pastga bormang, balki qo'lingizni yon tomonga yoying.
3. 

   Havoda paydo bo'ladi. Oyog'ingizni itaring va oyoqlaringizni cho'zing. Siz asl holatingizga to'g'ri oyoq va yuqori tanangiz bilan qaytib kelasiz, ammo endi siz havo orqali to'laysiz. Qo'shimcha bahor kabi yuqoriga ko'tarilib, qo'shimchalar uchun qo'lingizni orqangizdan ushlab turing.
4. 

   Qo'nishni yopishtiring. Gimnastikachilar zarbadan voz kechadigan va jarohatlarning oldini oladigan oyoqlariga qo'nish usulini tasvirlash uchun bu iborani aniqladilar. Buning uchun oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan quruqlik va tizzalar bir oz egilgan er. Qo'lingizni muvozanat uchun ushlab turing. Mukammal joylashishda oyoqlaringiz umuman qimirlamasligi kerak.

Bo'linishlarni bajarish

1. 

   Oyoqlaringiz bilan ikkala tomonda turing. Bu shuningdek 'qadam tashlash' deb ham ataladi. Ular sizning elkangizdan tashqari ko'proq narsa bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz bilan to'g'ri turganingizda, oyoqlaringizni keng qilib qo'yishga harakat qiling.
2. 

   Oyoqlaringiz tashqariga chiqing. Oyoqlaringizga boshqacha bo'lishiga imkon bering. Siz yaxshi mashq qilguningizcha, bu qadamni sekin olib boring. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing. Agar biron bir og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang. Uzumni majburlash jarohatlarga olib kelishi mumkin.

   • Ishonchli do'stingiz yoki yordam so'rab murojaat qilishingizni iltimos qiling. Split pozitsiyasida bo'lganingizda, ulardan muloyimlik bilan so'rang va o'zingizning indeks barmoqlari bilan elkangizga pastga bosing.
3. 

   Splesingizni ushlab turing. Iloji boricha pastga tushganingizdan so'ng, iloji boricha ushbu pozitsiyani ushlab turing. Ushbu cho'zishni ta'minlash moslashuvchanlikni va kuchni yaxshilashga yordam beradi. Agar o'zingizni qimirlasangiz, qo'lingizdan foydalaning.

   • O'zingizning bo'linishlaringizni har bir sohaga 3-5 daqiqaga ushlab turishga harakat qiling.
4. 

   Erga etib borguningizcha bo'lmasangiz, bo'linishingizni mashq qiling. Agar siz allaqachon Atletik bo'lsangiz, birinchi urinishingizda bo'lolmaysiz. Siz kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirsangiz, siz oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, erga yaqinroq bo'la olasiz. Bu sizni biroz vaqt talab qilishi mumkin, shuning uchun sabr-toqatli bo'lishga harakat qiling.

Oldinga chiqish rulonini o'rganish

1. 

   Qo'llar bilan polga yot. Sizning tizzalaringiz bir-biriga yaqin bo'lishi kerak va qo'llaringiz ajralib chiqadi. Barmoqlaringiz to'g'ri oldinga qarab. O'zingizni xafa qilish uchun boshingizni iyagingizda ushlab turing.

   • Faqatgina bu to'shakda yoki boshqa juda yumshoq yuzada harakat qiling.
2. 

   Ruloningizni boshlang. Orqangizga oldinga siljitish uchun oyoqlaringizni to'g'rilang. Boshingizni bog'lab turing. Bu hech qachon erga tegmasligi kerak. O'zingizning umurtqa pufagingizni va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlating.
3. 

   O'tirmoq. Orqa tomoningizda bo'lganingizda tizzangizni yig'ib, shinlaringizni ushlang. Oyoqlaringiz bilan yaratilgan momentma bilan oldinga siljiting. Oyog'ingizga tekis siljish holatida tekislash kerak. Buni amalga oshiring va 2-qadam, oldinga siljish rulonini muvaffaqiyatli bajarish uchun bitta suyuqlik harakatida.
4. 

   Zaxiralash. Tajribali gimnast poldan qo'llari bilan poldan pastga tushirmasdan buni amalga oshirishi kerak. Biroq, siz etarlicha mashq qilguningizcha, agar sizga qo'llaringiz kerak bo'lsa, juda yaxshi. Agar siz umuman muvozanatsiz his qilsangiz, qo'lingni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizdan qoching.

Tarozilaringiz mashq qilish

1. 

   Bir oyoqda turing. O'rnatilgan oyog'ingizni to'g'ri, yuqori tanangiz bilan birga saqlang.

   • Tarozining maqsadi tanangizni barqaror muvozanatlashni o'rganishdir. Malakali gimnast bo'lish uchun siz har doim mushaklaringizni to'liq nazorat qilishingiz kerak. Tarozi ushbu mahoratni xavfsiz muhitda mashq qilishga imkon beradi.
2. 

   Siz oldingizda asta-sekin bir oyog'ingizni ko'taring. Qo'llaringizni muvozanat uchun ajrating. Barmoqlaringizni oldinga va ikkala oyoq va torsoni to'g'ri ushlab turing. Oyog'ingiz o'rnidan turib, uni bir necha soniya davomida ushlab turing.
3. 

   Har bir shkaladan keyin oyoqlarini almashtiring. Siz tanangizning ikkala tomonini teng ravishda muvozanatlashni kuchaytirishni xohlaysiz.

   • Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va ularni ikkala oyoq bilan qilsangiz, tarozilaringizni takrorlang. Trening bilan, siz o'zingizning muvozanatingizni oyoq bilan to'g'ri burchak ostida oldinga siljitishingiz mumkin.
4. 

   Bir xil usullardan foydalangan holda orqa oyoq mahoratini qiling. Bir oyog'ingizni orqaga burab, ikkala oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing. Tanangiz va havo orqali havo orqali to'g'ri chiziqni saqlash uchun tanangizni oldinga eging.

   • Amaliyot bilan siz hozircha tanangiz va oyog'ingiz erga parallel ravishda ko'tarilishingiz mumkin.

Tayyor bo'lish

1. 

   Uyda mashq qilmoqchi bo'lgan kattalarga ayting. Uyda biron bir gimnastika mashg'ulotlarini boshlashdan oldin ota-ona yoki vasiydan so'rang. Sizning qo'riqchingiz uyda bo'lishi kerak va siz jarohat olganingizda darhol munosabat bildirishlari kerak. Ideal holda, kattalar siz bilan ish joyida bo'lishingiz kerak.
2. 

   Tegishli kiyim kiying. Sizning kiyimlaringiz sumka emasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, shunda ular sizning harakatlaringizni to'sqinlik qiladi, balki ular juda qattiq emas, chunki ular shu qadar qattiq emas. Kiyimda qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling.

   • Agar siz qiz bo'lsangiz, gimnastika uchun kiyishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa - bu leotard.
   • Yassumlar - bu eng ko'p ixtisosli sport kiyimi bo'lib, har qanday jinsi gimnastikachilari tomonidan kiyilishi mumkin. Leotard singari, siz shuningdek, qo'shiqingizning yuqori qismida 'Atletik' shortlarini kiyishni tanlashingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, siz futbolchi yoki tankning o'rniga yuqori ko'ylak yoki tankni kiyishingiz mumkin. Kiyimlaringiz tugmachalar, fermuarlar yoki qirqishlardan xoli ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Paypoq kiymang. Yalangoyoq yalang'och va yiqilib tushishiga to'sqinlik qiladi.
   • Agar sochlaringiz uzun bo'lsa, uni ishonchli bog'lang.
   • Faqat sport uchun qilingan va sirpanish uchun faqat ko'zoynak taqing. Agar yo'q bo'lsa, ularni xavfsiz joyda qoldiring, ular shikastlanmaydigan joyda qoldiring.
3. 

   Mashg'ulot uchun xavfsiz joy o'rnating. Sizga shovqin-surondan xoli kerak bo'ladi. Gimnastika xonasini tayyorlash sizga jiddiy shikast etkazmaslikka yordam beradi.

   • Faqat yumshoq yuzada mashq qiling. Yalang'och qattiq daraxt, plitka yoki laminat polda mashq qilmang. Siz katta yoshdan uy sportining uyini sotib olishni so'rashingiz mumkin.
   • Voyaga etganlardan devorga qarshi barcha mebellarni siljitishni so'rang. Mebel keskin burchaklardan xoli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, yostiq yoki qalin yupatuvchi bilan kesilgan qirralarni yoping.
4. 

   Uyda mashqlar bo'yicha uskunalarni ko'rib chiqing. Pul-ro'mol barlari nisbatan arzon va kattalar uchun osonlikcha o'rnatiladi. Uyingiz uchun siz yoki kattalar qoldiqlari, siz yoki kattalar qoldiqlari ham mavjud. Biroq, bu juda ko'p joy egallaydi va maxsus mashqlar xonasi uchun eng yaxshi qolmoqda.
5. 

   Qizdirish; isitish. Treningingizdan ko'proq narsani olish uchun siz to'g'ri isinish kerak bo'ladi. Issiqlik sizning ishlashingizni kuchaytiradi va mushaklarning engishining oldini oladi.

   • Butun tanangizni cho'zishdan boshlang. Boshingizni asta-sekin yon tomonga egib, boshingizni orqaga siljiting. Bir necha soniya davomida ko'kragingizni ushlab turgan holda qo'llaringizni cho'zing va keyin uni orqaga va orqangizdan ko'taring. Oyoqlaringizni cho'zish uchun bir nechta o'pkalarni qiling. Har bir oyoqni erga bir oz pastga ko'taring va har bir to'piqni aylantiring. Har bir barmoqlaringizni egiling. Qoziqlaringizni aylantiring va barmoqlaringizni eging.
   • Cho'zilgandan so'ng, tezkor aerob mashqlari bilan yuragingizni oling. Bu har qanday oddiy intensivlikning har qanday turi bo'lishi mumkin, siz o'zingiz kichik joyga o'zingiz qila olasiz. Bularning misollari o'z ichiga bir sakrash, joyda yugurish yoki sakrash jakamlarini qilish kiradi. Siz yuragingizni tez urganingizni, ammo uzoq vaqt davomida shamolli bo'lishingizni his qilmaguningizcha buni bir necha daqiqadan so'ng bajaring.
6. 

   Jihozlaringizni tekshiring. Yassi, mat yoki gilamchasiz, siz tekis va beguniqsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz muvozanat nuridan foydalanayotgan bo'lsangiz, avval unga qulay bo'ling. Uning ustida turishidan oldin, u yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar siz panjaradan foydalanayotgan bo'lsangiz, ularga hech qanday og'irlik qilishdan oldin ularning barqarorligiga ishonch hosil qilish uchun harakat qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Old flipni o'rganish qancha davom etadi?

  Ehtimol siz 6 dan 8 hafta ichida oldingi flipni qanday qilishni o'rganishingiz mumkin. Old fliplar biz uchun juda tabiiydir, chunki oldingda nima ekanligini bilib olamiz va harakat qiyin yoki qo'rqinchli emas.
• Savol bermoq

  Qanday qilib odamlar shunchalik moslashuvchan bo'ladi?

  Ko'p mashq qilish orqali. Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shunchalik moslashuvchan bo'lasiz. Va ilgari boshlaganingiz yaxshi bo'ladi.
• Savol bermoq

  Qanday qilib orqa minish uchun qanday qilishni o'rganishim mumkin?

  Avval ko'priklarni mashq qiling. Keyin, birma-bir oyoqlaringizni ko'tarishga harakat qiling, birma-bir, boshingiz ustida.

Maslahatlar

• Har doim biron bir mashaqqatli mashqlardan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling. Issiqlikdagilar tanangizga mushaklar va bo'g'imlarni bo'shashganda yuragingizni ko'paytirishga tayyor bo'lishga yordam beradi. Issiqlik mashqlari bilan tanangiz tezda charchaydi. Ko'plab murabbiylar shikastlanishning oldini olish uchun isiydi, ammo bu da'voni zaxiralash uchun ma'lumotlar yo'q.
• Aksariyat odamlar 'bo'linishlar' (va bu erda tavsiflangan narsa) aniqroq 'o'rta bo'linishlar' deb nomlanadi. Ular ko'pchilik kattalar uchun qiyin, chunki biz yoshimizda moslashuvchanlikni yo'qotamiz. O'z murabbiyingizdan boshqa bo'linishlarning boshqa turlarini o'rganishni o'rganing.
• Uyda amaliyotning xavfsiz usullari to'g'risida maslahat berish uchun murabbiyingiz bilan gaplashing. Gimnastika bo'yicha murabbiyingiz siz uchun eng yaxshi individual rejani eng yaxshi rejalashtirish uchun tajriba va bilimlarga ega bo'ladi.

Ogohlantirish

• Agar siz shoshilinch xonaning tashriflariga nazar tashlasangiz, qizlar ro'yxatining yuqori qismida qizlar ro'yxatining yuqori qismida gimnastika. Ko'pchilik jarohatlari oldini oladi.