Gimnastika qanday ishlash kerak

Gimnastika - bu sizning kuchingiz, moslashuvchanlik, muvozanat va muvofiqlashtirish uchun juda qiziqarli sport turidir. Ko'pgina professional gimnastlar bolaligida mashg'ulotlarni boshlaydilar, - bu o'rganishni boshlash hech qachon kech emas! Ishga kirishish, maktabingiz yoki mahalliy sport zalida ba'zi sinflarga ro'yxatdan o'ting. Bundan tashqari, siz ko'proq ilg'or texnikalar bilan ishlashingiz uchun siz ba'zi asosiy ko'nikmalarni o'zlashtirishda ishlashingiz kerak. O'zingizni xavfsiz saqlash va shikastlanish va charchoqni oldini olish uchun ehtiyot choralarini ko'ring.

Qadamlar

Ishni boshlash

1. 

   Boshlashdan oldin sport fizikasini oling. Har qanday yangi sport turini boshlashdan oldin, shifokoringizni ko'rish va sportni xavfsiz qilishingiz mumkinligini bilish yaxshi fikr. Gimnastika juda ko'p salomatliklarga ega, ammo u jismoniy soliqqa tortishi ham, ayniqsa sog'liq muammolari bo'lsa. Shifokoringizni ko'ring va gimnastika mashg'ulotlarini boshlashdan manfaatdor ekanligingizni bildiring.

   • Shifokoringiz sizga sog'liqni saqlash tarixi haqida savollar berish orqali boshlanadi. Ular sizning oilangizda sog'liqni saqlash muammolari mavjudmi yoki yo'qmi, jarohatlar, jarohatlar yoki operatsiyalar bormi, deb so'rashlari mumkin.
   • Ular, shuningdek, siz qanchalik mos va sog'lom ekanligingizni his qilish uchun ular jismoniy imtihonni o'tkazadilar. Ular sizning kuchingizni, moslashuvchanligingizni va holatingizni tekshirishni xohlashlari mumkin.
   • Siz o'zingiz olib borayotgan biron bir dori yoki qo'shimchalar haqida shifokoringiz ma'lum qiling.
2. 

   Mahalliy sport zalida sinf uchun ro'yxatdan o'ting. Gimnastika qiyin sport. To'g'ri texnikani o'rganish va o'zingizni shikastlash uchun tajribali murabbiyning rahbarligida o'rganish juda muhimdir. Ishga kirishish uchun, gimnastika mashg'ulotlarini taklif qiladigan mintaqangizda sport zallarida qidiruv.

   • Ko'plab sport zallari sizning yoshingiz va tajribangiz asosida turli xil darslarni taklif qiladi. Agar siz qaysi sinf ro'yxatdan o'tishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, murabbiylar yoki o'qituvchilar bilan suhbatlashish va ularning maslahatlarini olish uchun uchrashuvni tayinlang.
   • Kasbiy a'zoliklari bo'lgan murabbiylar bilan AQSh gimnastika sertifikatlangan markazini topishga harakat qiling.
3. 

   Agar siz talaba bo'lsangiz, maktabingizda darslarni oling. Agar siz maktabda bo'lsangiz, siz gimnastika bo'yicha jismoniy tarbiya o'quv dasturining bir qismi sifatida gimnastikadan foydalanishingiz mumkin. Agar siz boshlang'ich yoki o'rta maktabda bo'lsangiz, men o'qituvchiingiz bilan men o'qituvchingiz bilan gaplashing. Agar siz kollej yoki universitetda qatnashsangiz, Kadrlar katalogini tekshiring, agar genernastika darslari mavjud bo'lsa, Kadrlar katalogini tekshiring.

   • Agar siz maktabga yozilmasa ham, mahalliy universitet yoki kollejda davom etadigan ta'lim gimnastika klassida ro'yxatdan o'tishingiz mumkin.
4. 

   Gimnastikaning turli xil turlari bilan tanishing. Siz gimnastika asoslarini o'zlashtirishni boshlaganingizda, siz ixtisosligingizni toraytirishingiz mumkin. Gimnastikaning 3 turini tanish va shaxsiy uslubingizga eng mos keladigan narsani hal qiling. Turlari quyidagilar:

   • Badiiy gimnastika. Ushbu turdagi gimnastika asbob-uskunalar va polda qisqa tartiblarni bajarishga qaratilgan. Odatda odatiy tartib, uzuklardan foydalanib, barlarga turli xil harakatlarni amalga oshirishni o'z ichiga oladi.
   • Badiiy gimnastika. Ushbu turdagi gimnastika yanada faoldir va odatda arqonlar, lentalar va Xula halqalar kabi uskunalardan foydalanganda musiqa uchun muntazam ravishda kurashishni o'z ichiga oladi.
   • Akrobat gimnastika. Bu gimnastikaning baquvvat va shiddatli shakli, guruh yoki juftlarda amalga oshiriladigan konturlar va muvozanatni o'z ichiga oladi.
5. 

   Tana vazni bilan sizga yordam beradigan murabbiyni toping. Gimnastika juda ko'p mushak kuchini talab qiladi, shuning uchun siz o'quv odatlariga kuch tayyorgarligini o'z ichiga olishingiz kerak. Gimnastikadan dars beradigan murabbiy yoki murabbiy bilan ishlash, chunki umumiy kuch va mahoratli kuchni qurish juda muhimdir. Ular qarshilikka emas, balki tana vazningizga tayanadigan kuch o'rgatish usullariga e'tibor qaratishadi.

   • Qattiqlash va kuchaytirish bilan tortishish orasidagi alternativali tartibda. Qush mashqlariga pushup va ko'krag'li presslar, lateral ko'tarilish va trikeps kengaytirishlari kiradi. Qo'llarni mashq qilish, qo'l satrlari, BICEPSning jinsi va orqa kengaytmalari kabi narsalarni o'z ichiga oladi.

   Bilasizmi? Symnastik kuch mashg'ulotlarida maqsad, maqsad eng kichik mushak hajmi bilan maksimal kuchga erishish.

6. 

   IshlashMoslashuvchanligingizni qurish. Moslashuvchanlik gimnastikaning yana bir muhim tarkibiy qismi. Moslashuvchanlikni oshirish uchun kombinatsiyani sinab ko'ringcho'zilgan, massaj va nafas olish mashqlari.

   • Harakatlanishingizni kengaytirish uchun statik cho'zishlar (taxminan 30 soniya davomida o'tkaziladigan cho'zishlar). Ba'zi misollar pastki elkaning aylanishini o'z ichiga oladi,Biceps cho'zadi, lomber kengaytmalari va tomir uzatish.
   • Agar siz birinchi marta boshlansangiz, o'zingizning cho'ziqlaringizni bir vaqtning o'zida atigi 10-30 soniya ushlab turing.
   • Agar biron bir mushaklarda siqilishingiz bo'lsa, statik cho'zishlar ularni gutsiya qilish uchun har doim yaxshi variant.
   • Vaziyatni ushlab turishning o'rniga harakatni amalga oshirishni o'z ichiga olgan dinamik cho'zish mushaklaringizni isitish va moslashuvchanligingizni oshirishga yordam beradi. Ba'zi mashhur dinamik cho'zuvlar o'pka, zarbalar va torso aylanishlari kiradi.
   • Mushaklar guruhi uchun qila oladigan juda ko'p turli dinamik cho'zishlar mavjud.
   • Yoga moslashuvchanlikni va kuchni qurishning yana bir ajoyib usuli.

O'rganish asosiy texnikani o'rganish

1. 

   Ustaqo'l bermoq. Qandoq - eng muhim gimnastika ko'nikmalaridan biridir. Bu boshqa ko'plab gimnastika usullarining asosini tashkil etadi, masalan, sayr qiluvchilar vayonma-yonlik. Qo'ldastani qilishni o'rganish, devorga qarshi mashq qilishdan boshlang. Devorga qarshi turing, keyin egib, qo'lingizni erga qo'ying. Oyog'ingizni devorga bir vaqtning o'zida sizning orqangizdan olib, oshqozoningiz tekis bo'lguncha, qo'lingizni devorga ko'taring. Iloji boricha ushbu holatni ushlab turing.

   • Oyog'ingizning cho'qqilari devorga tekis bo'lishi kerak, oyoq barmoqlari shiftga ishora qildi.
   • Siz devorga qarshi yordamni qilish uchun qulay bo'lganingiz kabi, a danoqotchini tepib ko'ringxashak va uni qo'llab-quvvatlamaydi. Agar siz noqulay bo'lsangiz, siz sizga yordam bera oladi.
   • Qo'lda ishtirok etadigan ko'plab odamlar boshlarini ko'tarishga moyildirlar. Buning o'rniga, bo'yningizni va boshingizni egishga harakat qiling va markaziy yadroingizni torting.
2. 

   Qanday tashlashni o'rganing. Soz - bu barlardagi asosiy mahorat. Bir marta siz quyma bilan shug'ullanishni o'rganganingizdan so'ng, siz quyi tarafdorlar kabi ilg'or texnikalarga o'tishingiz mumkin. Qoplashni qilish uchun o'zingizni qo'llaringiz bilan va oyoqlaringiz va oyoqlaringizni bir-biriga suring. Oyoqlaringizni to'g'ri va oyoq barmoqlarini ishora qiling va yadroni mahkam ushlang. Kestirib, bar darajasiga olib keling. Tanaingizni oldinga va oyoqlaringizni bir necha marta silkitib, butun tanangiz qisqa vaqtdan qisqa vaqt ichida qo'ling bilan itaring.

   • To'liq tashlanishdan oldin siz bir necha marta oyoqlaringizni oldinga va orqaga siljishingiz kerak bo'lishi mumkin. Oyoqlaringizni kestirib, oyoqlaringizni, qo'llaringizni va torso to'g'ri va kestirib barda yotishni davom ettiring.
   • Siz quymani tugatgandan so'ng, kestirib barga tushib, oyoqlaringizni yana oldinga siljiting.
3. 

   Ish bilan ishlashtomon vao'rta bo'laklar. Sples - bu ko'plab gimnastika harakatlarining asosiy tarkibiy qismi, shu jumladan sakrash va orqaga yurish. Yon parchalari o'zingiz va boshqa tomondan orqada bir oyog'ingiz bilan butunlay pastga tushirishni o'z ichiga oladi, o'rta bo'laklar sizning tomoningiz ikkala tomonida oyoqlaringiz bilan pastga tushishni anglatadi.

   • Bo'linishlarini amalga oshirish uchun, agar sizning hamstroling va kestirib qurish moslashuvchanligiga e'tibor qaratadigan cho'zing.
   • Agar siz bo'linishlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, bo'linib ketishi bilan bo'linib, bo'linib ketayotganingizda bo'linib, bo'linib ketayotganda bo'linib ketadigan joyga kiring.
   • Spleslar uyda, parkda yoki sport zalida siz ularni biron bir joyda qilishingiz mumkin bo'lgan tarzda noyobdir.

   Maslahat: Splesga tayyorgarlik ko'rish sizga yordam beradigan turli xil yoga yasalgan. Masalan, o'rta bo'linishlar bilan shug'ullanayotganingizda keng oyoqli oldinga egilishni sinab ko'ring. Kam lunge kabi postes sizga yon tomonlarga tayyor bo'lishingizga yordam beradi.

4. 

   Harakat qilmoqyumaloqlar. Yumaloqchilik a ga o'xshash harakatdirkaravot va ko'plab gimnastika tartibidagi to'siqdir. Yugurishdan, 1 tizzali oldinga siljish va qo'llaringizni kaftlaringiz oldinga siljiting. Qo'llaringiz ichkariga (bir-biringiz tomon burilib) burilib, oyoqlari bilan oldinga siljib, oyoq bilan tepib, boshingizni tepib tashlang. Oyoqlaringizni aylanib o'tishning yuqori qismida bir-biriga olib keling, shunda siz boshlagan tomonga qarab yurganingiz uchun suring.

   • Yugurishdan oldin asosiy aravachani to'ldirish yaxshi fikr.
5. 

   1 futni yoqing. Siz bu oddiy harakatni gimnastikadan ko'ra ko'proq raqsga solishingiz mumkin, ammo burilish juda ko'p nur va polli yo'llarning shtampidir. To'liq (360 °) boshlash uchun, oyog'ingizni selevé pozitsiyasiga qo'ying (oyog'ingizning yuqori qismida oyog'ingiz bilan parallel tomonga parallel bilan). O'zingizning oyoq askaringiz yoki tizzangizga, kestirib, tizzangizni va to'g'ri ushlab turing. O'zingizning yadroli va elkalarini to'g'ri ushlab turing, o'zingni to'liq aylantirishi uchun tovoningiz bilan haydab chiqaring.

   • Burilishni to'xtatish uchun, elkangizni navbatdan biroz qarama-qarshi yo'nalishda burang.
   • Siz bilan qulay bo'lguningizcha, 90 ° burilish bilan to'liq burilish bilan to'liq burilish uchun harakat qiling.
   • 1 fut masofada, agar siz kamida 10 soniya davomida ushlab turilguningizcha, Relevé pozitsiyasida 1 fut masofada turing.

Sog'lig'ingiz va xavfsizligingizga g'amxo'rlik qilish

1. 

   Jarohatlarning oldini olish uchun mashq qilishdan oldin isinish. Issiqlik mushaklaringizni boshdan kechirishga va muomalani yaxshilashga yordam beradi, shikastlanishning oldini olish va mushaklar va yuraklarga shtammini kamaytirishga yordam beradi. Germnastikadan oldin yoki odatiy mashq qilishdan oldin, ozgina yorug'lik va cho'zish bilan kamida 5 daqiqa sarflang.

   • Masalan, siz bir necha daqiqalik sakrash-arqon, engil yugurish va dinamik cho'zishlar (masalan, qo'llar va magistral burishlar) bilan boshlashingiz mumkin.
2. 

   Har doim postlangan pollarda mashq qiling. Qattiq qavatda mashq qilish, o'zingizni shikastlash xavfini oshiradi, ayniqsa agar yiqilsangiz. Sport zalida yoki uyda mashq qilsangiz, polning yaxshi to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling.

   • Agar siz uskunalarda mashq qilsangiz, ostidagi matlari to'g'ri ta'minlanganligiga ishonch hosil qiling.
3. 

   Sizning texnikangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun tajribali murabbiy bilan ishlang. Kambag'al texnikani qo'llash shikastlanishingizni, stress va buzilishlar va bel og'rig'i kabi shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. O'zingizni saqlab qolishingiz va bajarsangiz, har doim sizni yo'naltira oladigan va har bir harakatni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.

   • Murabbiyning rahbarligisiz rivojlangan harakatlar yoki stunlarni bajarishga urinmang.
4. 

   Sport zalining xavfsiz qoidalariga rioya qiling. Aksariyat sport zallari sizni va sizning yigit-uyimizdagi odamlaringizni himoya qilish uchun qoidalarga ega. Gimnastika amaliyotini boshlashdan oldin, sport zalingizdagi xavfsizlik qoidalari bilan tanishishga vaqt ajrating. Umumiy xavfsizlik qoidalariga quyidagilar kiradi:

   • Bir vaqtning o'zida jihozlardan bitta kishiga foydalanishni cheklash
   • Zargarlik buyumlari yoki jihozlarga yopishtirilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar
   • Ko'pikli pitsdan foydalanganda yaxshi sakrash texnikasini qo'llash (masalan, faqat oyoqlaringizga, orqa yoki pastki qismingizga sakrab, hech qachon tizzangizga yoki tizzangizga tushmang).
   • Har doim sherik yoki murabbiy bilan mashg'ulotlar
5. 

   Tegishli xavfsizlik jihozlaridan foydalaning. Gimnastika turiga qarab, qo'lingiz, oyoqlaringiz va bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz himoya vositalarini kiyishingiz kerak bo'lishi mumkin. Sizning murabbiyingiz yoki o'qituvchiingiz bilan qanday bog'lashingiz kerakligi haqida gapiring.

   • Masalan, halqalar yoki barlarda mashqlarni amalga oshirayotganda qo'lingizda qo'llar yoki sport lentalarini kiyishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Ovqatlanish kabi gimnastikalar uchun, masalan, siz erlaringizda ovqatlanishingizni oldini olish uchun mustahkamlangan poyabzal kiyish juda muhimdir.
   • Siz qiyin bo'lgan yangi harakatlarni o'rganganingizda, siz koftning pasayishi mumkin bo'lgan joyda kamar kiyishingiz kerak (shiftga bog'langan kabellarga ilgaklar kiritadigan kamar) kiyishingiz kerak bo'lishi mumkin.
6. 

   To'yimli ovqatlanishni iste'mol qiling va namlash. Kerakli ovqatlanishni gimnastikachi sifatida kerak bo'lgan kuchni qurish va saqlash uchun muhim ahamiyatga ega. Siz uchun mos parhez rejasini ishlab chiqish uchun murabbiyingiz yoki ro'yxatdan o'tgan parhezingiz bilan yaqin hamkorlik qiling. Ideal holda, parhezingiz yaxshi muvozanatni o'z ichiga olishi kerak:

   • Mushaklarni qurish va tuzatish uchun ozg'in oqsillar
   • Energiya berish uchun murakkab uglevodlar
   • Meva va sabzavotlar, bu tolaning vitaminlari va minerallar
   • Sog'lom yog'lar (baliq, yong'oq va o'simlik moylarida bo'lganlar kabi)
   • Ko'plab suv, shuningdek kengaytirilgan o'quv mashg'ulotlarida elektrolitlarga boy sport ichimliklar

   Ogohlantirish: Sportning qat'iy jismoniy talablari tufayli, og'ir gimnastlar ovqatlanish tartibi rivojlanishi xavfi mavjud. Agar siz ovqatlanish odatlaringizdan xavotirda bo'lsangiz, diet shifokori bilan gaplashing.

7. 

   Yaxshi sifatli uxlash. Yaxshi energiya darajasini saqlash uchun siz uxlashingiz kerak, o'zingiz sog'lomroq bo'ling va tanangizga shifo berishga yordam beradi. Gimnastikachi sifatida etarlicha uxlash, shuningdek charchoq va jarohatlardan qochishga yordam berish uchun muhimdir. O'zingizning jadvalingizda vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz yoshingiz uchun tavsiya etilgan miqdorni olishingiz mumkin.

   • 6-12 yoshdagi bolalar kechasi uchun 9-12 soat uxlash kerak.
   • Agar siz o'spirin bo'lsangiz (13-18 yoshda) bo'lsa, har kecha 8-10 soat uxlang.
   • Kattalar har kecha 7-9 soat uxlashlari kerak.
8. 

   Agar siz jabrlanayotgan deb o'ylasangiz, o'qishni to'xtating va darhol shifokorni ko'ring. Jarohat bilan mashg'ulotlar orqali o'qishga harakat qilish faqat zararni yomonlashtiradi va oxir oqibat sizni sekinlashtiradi. Agar siz gimnastika bilan shug'ullanish paytida jarohat olgan yoki og'riqni his etsangiz, darhol nima qilayotganingizni to'xtating. Shifokorga murojaat qiling va jarohati yoki keyingi zararni oldini olish uchun murabbiyingiz yoki murabbiyingiz bilan ishlash.

   • Agar siz jarohat olsangiz, shifokoringizdan tibbiyot terapevti bilan gimnastikachilar bilan ishlash tajribasi bilan murojaat qilishni so'rang.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib moslashuvchanlikni rivojlantirish mumkin?

  Sekin boshlang va darhol o'zingizni itartirmaslikka harakat qiling! Hammasi moderatsiya bo'lishi kerak - siz elkama-elka yoki orqa tomoningiz uchun 10-30 soniyadan o'tishingiz bilan boshlashingiz kerak. O'zingizni asta-sekin bunga erishishga va keyin har bir mushak uchun etib borishga harakat qiling.
• Savol bermoq

  Bolam gimnastikani qachon o'rgana boshlay oladi?

  3 yildan 5 yoshgacha, ehtimol biroz keyinroq boshlang. Keyin, ularni professional murabbiylar bilan AQSh gimnastika bo'yicha sertifikatlangan markazida imzolang. Ushbu darslar oldinga siljish rulosi, kartalar va orqa rulolari kabi asoslar ustida o'tadi.
• Savol bermoq

  Moslashuvchanligimni qanday yaxshilashim mumkin?

  O'ng va chapga nisbatan mashq qilishni boshlang. Siz og'riqsiz bo'lmagan joyga borishga harakat qiling, lekin siz hali ham yaxshi cho'zilasiz. Masalan, agar siz qattiq sur'atni his qilmasangiz, chap oyog'ingizni oldinga va o'ng oyog'ingizga oldinga qo'ying. Keyin, cho'zilishni his qilmaguningizcha davom eting. Agar siz ozgina noqulaylik tug'dirayotganini his qilmasangiz, biroz davom ettiring.

Video

Maslahatlar

• Agar xohlasangiz, tezda o'smasangiz, tushkunlikka tushmang. Gimnastikada yaxshi bo'lish uchun ko'p vaqt va bag'ishlanish kerak.
• Agar siz professional yoki raqobatbardosh gimnast bo'lishni istasangiz, o'qituvchi yoki murabbiyingiz bilan gaplashing. Ular sizning mintaqangizda raqobatbardosh tashkilot bilan bog'lanishingiz va sizga yordam berishlari mumkin.
• Ko'pgina professional gimnastlar hali ham bolalarda mashg'ulotlarni boshlashni boshlaydilar, ular hali ham bolalar, gimnastikani o'rganishni boshlash hech qachon kech emas. Agar siz kattalar sifatida boshlasangiz, olimpiada gimpektsiyasiga aylana olmasligingiz mumkin, ammo har qanday yoshda siz hali ham ajoyib ko'nikmalarni olib ketishingiz mumkin!