Gimnastika qanday sakrash kerak

Ba'zi gimnastika sakrashlarini sinab ko'rmoqchimisiz? Gimnastikada turli xil asosiy sakrashlar mavjud bo'lib, ular gimnastikachining mashqlarini bajarishda bo'yi, tezligi va chaqqonligini oshirishga yordam beradi. Ushbu sakrashlarning ko'pchiligi raqs, parkur, akrobatika, trampolin, konkida uchish, jismoniy mashqlar va boshqalar kabi boshqa harakatlarda qo'llaniladi. Ushbu maqolada har bir sakrash uslubi haqida qisqacha tushuntirish berilgan.

Qadamlar

1. 

   Barcha sakrashlarni bajarish uchun mos sirtni toping. Hatto sakrash haqida o'ylashdan oldin, tanangizga shikast etkazish xavfini kamaytirish uchun mos yumshoq sirtni tanlang. Tegishli sirt ham tekis, ham yumshoq bo'lgan sirtdir. Ideal sirtlarga o'tlar, mashqlar to'shaklari va yiqilish ta'sirini buzish uchun maxsus ishlab chiqilgan yumshoq o'yin maydonchalari kiradi. Bundan tashqari, har bir holatda sizni kuzatuvchi va kerak bo'lganda yordam beradigan odam bo'lishi tavsiya etiladi. Yaxshisi, sakrashni qanday bajarishni biladigan odam sizga ularni qanday qilishni o'rgatadi; maqolaning tushuntirishi hech qachon haqiqiy hayot namoyishi va amaliy yordam o'rnini bosa olmaydi.
2. 

   Yulduzli sakrash yoki sakrash jak bilan boshlang. Bu sakrash gimnastikadan tashqarida ham nasl-nasabga ega - u harbiy xizmatchilarni tayyorlashda, maktablarda jismoniy tarbiya mashg'ulotlari sifatida va butun dunyo bo'ylab ko'plab mashqlar dasturlarining bir qismi sifatida ishlatiladi. Bu sakrash uchun bo'sh joy bo'lgan deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin bo'lgan energiya beruvchi mashqdir!

   • Avval isinib oling, aks holda o'zingizga zarar yetkazishingiz mumkin.
   • Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, elkangiz kengligida va tizzalaringizni bir oz egib turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga, bir oz egilib turing.
   • Tizlaringizni egib, pastga cho'zing.
   • Iloji boricha vertikal ravishda yuqoriga sakrab chiqing.
   • Shu bilan birga, qo'llaringizni boshingizdan osmonga 45 graduslik burchak ostida ko'taring, shu bilan birga oyoqlaringizni ham xuddi shunday uzating. Bu 'yulduz' shaklini hosil qiladi.
   • Pastga tushishni boshlaganingizda, oyoqlaringizni va qo'llaringizni orqaga torting. Tizzalaringizni bukib o'sha joyga qo'nishni maqsad qiling.
   • Zarur bo'lganda tez-tez takrorlang - qo'nish pozitsiyasi sizni har bir keyingi ishga tushirishga tayyorlaydi.
3. 

   Keyinchalik, to'g'ridan-to'g'ri sakrashga harakat qiling. To'g'ridan-to'g'ri sakrashlar nafaqat gimnastikada, masalan, parkurda, jang san'atlarida va hatto snoubordda ham qo'llaniladi va har bir usul biroz farq qilishi mumkin. Bu erda tushuntirilgan usul gimnastika versiyasiga asoslangan:

   • Avval isinib oling, aks holda o'zingizga zarar yetkazishingiz mumkin.
   • To'g'ri tana holatida turing. Oyoqlaringizni birga, qo'llaringizni yoningizda tuting.
   • Pliega egilib.
   • Endi yuqoriga sakrab chiqing. Havoga kirganingizda, oyoq barmoqlarini yo'naltiring va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, quloqlaringizdan o'tib, boshingizdan yuqoriga etib boring.
   • Pliée bilan qaytib tushing.
   • Zarur bo'lganda tez-tez takrorlang - qo'nish pozitsiyasi sizni har bir keyingi ishga tushirishga tayyorlaydi.
4. 

   To'g'ridan-to'g'ri sakrashni mukammallashtirgandan so'ng (kamida 10 marta bajaring), sakrashni bajarishga harakat qiling. Gimnastikadan tashqariga cho'zilgan yana bir mashq, sakrash ko'pincha sportchilarning vertikal sakrashini oshirish, takroriy mashqlar orqali kuch va chaqqonlikni oshirish uchun ishlatiladi.

   • Avval isinib oling, aks holda o'zingizga zarar yetkazishingiz mumkin. Ushbu bosqichni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Tizlaringizni bir oz egib oling. Boshingizni ko'taring va ko'zingizni oldinga tuting.
   • Tizlaringizni egib, pastga cho'zing.
   • Squat holatidan o'zingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Havoga etib borganingizda, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring.
   • Qo'llaringizni egilgan oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang.
   • Pastga tushishni boshlaganingizda, oyoqlaringizni qo'yib yuboring va tizzalaringizni bukilgan holda erga tushiring.
   • To'g'ridan-to'g'ri boshqa squatga tushing. Istaganingizcha ko'p marta takrorlang.
   • Bu sakrash kamdan-kam foydalanish uchun (taxminan haftada bir marta), chunki haddan tashqari oshirib yuborilsa, bo'g'inlaringizga zarar etkazishi mumkin.
5. 

   Orqaga sakrash bilan ergashing. Ko'pincha cheerliding, raqs va trampolinda, shuningdek, gimnastikada qo'llaniladi, straddle sakrash 'oyoq barmoqlarini teginish' sifatida ham tanilgan. Ushbu sakrashni amalga oshirishdan oldin, markazga bo'linishni amalga oshirishga qodir ekanligingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, trambolinda mashq qilish ko'pincha texnikangizni yaxshilashga yordam beradi. E'tibor bering, bu sakrash 'shunchaki sodir bo'lmaydi'. Bu sizning texnikangizni takomillashtirish uchun ko'p mashq va konsentratsiyani talab qiladi; Ba'zi odamlar buni qilish juda qiyin deb hisoblaydilar, shuning uchun o'zingizni juda qattiq tortmang, ayniqsa malakali murabbiy yordamisiz. Bu sakrashni yolg'iz bajarish juda xavfli bo'lishi mumkinligi sababli, buni doimo spotter bilan bajaring. Aslida, spotter sizga qo'shimcha yuk ko'tarish uchun belingizni bel darajasida ushlab turish orqali sizga yordam berishi mumkin.

   • Avval isinib oling, aks holda o'zingizga zarar yetkazishingiz mumkin.
   • Birinchi urinishlaringiz uchun stuldan foydalaning. Kreslo ag'darib ketmasligi uchun uni og'ir narsa bilan torting.
   • Kresloning suyanchig‘ini ushlab turing va shunchaki yuqoriga va pastga sakrashni mashq qiling. O'zingizni ishonchli his qilsangizgina bo'linishni qo'shing.
   • Qo'llab-quvvatlashni olib tashlang. Ikkala oyog'ingizni bir joyga qo'ying, qo'llaringizni yoningizda osilgan holda turing. Hamma joyda xotirjam bo'ling.
   • Polga siqilish. Sizni polda muvozanatlash uchun qo'lingizdan foydalaning va poshnangizni ozgina ushlab turing.
   • O'chirish, qidirish, nafas olish, keyin o'zingizni poldan yuqoriga suring.
   • Iloji boricha balandlikka sakrab tushing, oyog'ingizdagi kuchga ega bo'lish uchun oyoqlaringizga tayanib.
   • Sakrash paytida baland ko'tarilganda oyoqlaringizni yon tomonga olib keling va oyoq barmoqlarini chiqaring. Sizning qo'llaringiz ham yuqorisidagi satrlaringizga cho'zilishi kerak (siz hatto ularga tegishga harakat qilishingiz mumkin). Boshingiz tik va ko'zlaringizga tikilib turishi kerak.
   • Siz tushishni boshlaganda, oyoqlaringizni tezda to'kib tashlang, tizzalar egilib.
   • Kerak bo'lganda tez-tez takrorlang.
6. 

   Va nihoyat, split sakrashni mashq qiling. Siqilishda sakrash bilan bo'lgani kabi, bu sakrash raqs, tramvay, quvnoq va gimnastika bilan mashhur. Shakl konkidatsiya - bu split sakrashning boshqa sohasidir, ammo uning texnikasi bu erda qoplanmaydi. Bu, shuningdek, umumiy sport zallari yoki jismoniy mashqlar texnikasi, ammo bu holda siz yerni zo'rg'a tark etasiz, shuning uchun bu usul bu erda berilmaydi. Gimnastika bo'yicha, maqsad 180 darajadagi oyoqlarni namoyish etishdir.

   • Avval isitma yoki o'zingizni xafa qilishda xavf tug'diradi.
   • Ikkala oyog'ingiz bilan birga turing, qo'llaringiz bilan bo'shashgan modada quchoqlang. Hammalarini bo'shating.
   • Iloji boricha yuqoriga sakrab o'ting.
   • Oyoqlarni efirda ajratish. Bir oyog'ingizni oldinga va ikkinchisining o'rtalarida orqada tuting. Oyoq barmoqlarini ko'rsating.
   • Siz yerga kirmoqchi bo'lganingizda, oyoqlaringizni orqa tomonga torting va ohista erga, tizzalar egilib qoling. Gimnastikachilar uchun bu sakrash ko'pincha nurga tushadi, lekin hech qachon bu malakali sport instruktoridan tegishli nazoratsiz amal qilmang.
   • Kerak bo'lganda takrorlang.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Uchrashuvlar uchun, men ularni yalangoyoq qilishim kerakmi?

  Vaziyatga bog'liq. Agar siz yalangoyoq chiqarmoqchi bo'lsangiz, yalangoyoq mashq qilish yaxshi. Agar siz poyabzalda o'qiyotgan bo'lsangiz, poyabzal kiying.
• Savol bermoq

  Siz matni olishim kerakmi?

  Yet kerak bo'lgan, ammo to'liq zarur emas. Agar siz gimnastika matni tayyorla olmasangiz, sizga yoqimli, arzon yoga matad matni olishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Agar men semiz bo'lsam, gimnastika qilsam bo'ladimi?

  Albatta! Tana hajmi muhim emas. Gimnastika - bu sport, shuning uchun siz hech qachon mos kelasiz.

Maslahatlar

• Split sakrash jarayoni boshlanishidan osonroq bo'lishi mumkin.
• Chiqish va bo'linish uchun sakrash uchun, agar siz har xil bo'linishlarning barcha turlarini qanday qilishni bilsangiz, bu yordam beradi.
• Ushbu sakrashlarni amalga oshiradigan yoki hech bo'lmaganda ular uchun tegishli sakrashlar videoni tomosha qilish tavsiya etiladi.

O'quvchilarimizdan maslahatlar

• Agar siz ichkariga sakrasangiz, boshlang'ich darajada tejamkor stulni tejash kafedrasidan foydalanishga harakat qiling. Qulay bo'lish uchun yuqoriga va pastga sakrab tushayotganingizda uning orqa tomonini ushlab turing. Shunda siz barqaror his qilsangiz, oyog'ingizni ajratib, to'liq nayzani sinab ko'rishingiz mumkin.
• Siz quruqlikka sakraganingizda tizzangizni yostiqlash uchun ozgina egilishingizga ishonch hosil qiling, so'ng keyingisiga tayyorlanish uchun siqilishga qayting. Biroq siz qancha ishlayotganingiz uchun juda ko'p narsa borligingiz uchun - haddan tashqari oshirib yuborilgan narsangizni haddan tashqari qiyin bo'lishi mumkin.
• Men haqiqatan ham to'g'ri isishni tavsiya qilaman - har qanday sakrashdan oldin mushaklaringizni dinamik ravishda uzing. Gimnastikadan bilgan dipterga ega bo'lish, siz ham o'rganayotganda sizni xavfsizroq saqlashi mumkin.
• Sakrashni tugatgandan so'ng, ichak simlari, siyrak sonlari kabi, har biri 30 soniyada ushlab turing. Bu sizni yanada moslashuvchan va ertasi kuni kamroq og'riq keltiradi!
• Siz sakrash paytida oyoqlaringiz, qurollar va tanangizni to'liq tekislash ustida ishlang - bu barmoqlarni ham ko'rsating! Bu sizning shaklingizni mukammal darajada oshirishga yordam beradi va qo'nishda shikastlanish xavfini kamaytiradi.
• Agar polni xavfsiz ravishda harakat qilishingiz va polning xavfsiz bo'lsa, siz bemalol harakat qilishingiz va yalangoyoqga borishingiz mumkin. Yalang'och oyoqlar haqiqatan ham muvozanat va barqarorlikka yordam beradi.

Ogohlantirish

• Ushbu sakrashlarning barchasi to'g'ri bajarilmasa va / yoki qattiq erga ishlamasa, xavfli. Har doim siz bilan bir dona bor, yaxshisi bu sakrashlarni qanday o'qishni biladigan va sizni yo'naltirishi mumkin.