Oson gimnastika nayranglari: Trampolin, muvozanat nuri va amp;

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Gimnastika uchun moslashuvchanlik zarur. Moslashuvchanligingizni oshirib, gimnastika mahoratingizni oshiring. Tananing suyuq va moslashuvchan bo'lishiga imkon berish uchun to'g'ri isinishni va cho'zishni o'rganing. Esingizda bo'lsin, siz jarohatlarning oldini olishda asosiy gimnastika harakatlarini o'zlashtira olasiz.

Qadamlar

Eng oson gimnastika nayrangi nima?

  1. O'tirish texnikasini sinab ko'ring. Bu 'hiyla'dan ko'ra ko'proq 'mahorat' bo'lsa-da, bu oddiy, boshlang'ich uchun qulay mashq bo'lib, har bir kishi tushishi mumkin. O'tirish uchun qo'llaringizni erga tekkizib, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, erga o'tiring. Bemalol cho'zmaguningizcha, oyoqlaringizni iloji boricha ajratishga harakat qiling.

Oldinga bo'linishlar

  1. 1-qadam bir oyog'i oldinga qarab tik turgan holatda boshlang.
    Bir oyog'i oldinga qarab tik turgan holatda boshlang. Bo'lingan pozitsiyaga kirishga tayyorgarlik ko'rayotganda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Dominant oyog'ingizda oldinga egilib turing. Bu sizning bo'linishingizda oldinga ketadigan oyoq bo'ladi.
    • Eng yaxshisi bo'linishlarni mashq qiling gilam yoki yoga mati kabi yumshoqroq yuzada. Iloji bo'lsa, kafel yoki qattiq yog'och ustida mashq qilmaslikka harakat qiling.
  2. 2-qadam old oyog'ingizni tashqariga cho'zing.
    Old oyog'ingizni tashqariga cho'zing. Old oyog'ingizni to'g'ri tutib, asta-sekin oldingizda oldinga siljiting. O'z pozitsiyangizni nazorat ostida va qattiq ushlab turing; oldinga va orqaga chayqalishga yoki sirpanishga yo'l qo'ymang.
    • Oyoqlaringiz sirpanib ketmasligi uchun paypoqlaringizni yechib ko'ring. Yana bir variant - paypog'ingiz bilan gilam taxtasida bo'linishlarni bajarishga harakat qiling.
  3. 3-qadam orqa oyog'ingizni tashqariga cho'zing.
    Orqa oyog'ingizni tashqariga cho'zing. Old oyog'ingiz asta-sekin cho'zilayotganda, orqa oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. To'g'ri va nazorat ostida turib, uni tashqariga va orqangizga to'g'ri torting. Sonlaringizdagi siqilishni his qila boshlaganingizdan so'ng, boshqa cho'zishdan saqlaning. O'zingizni qulay his qiladigan narsadan tanangizni majburlash o'zingizga zarar etkazishning ishonchli usulidir.
    • Agar kerak bo'lsa, o'zingizni pastga tushirganingizda muvozanatni saqlashga yordam beradigan kichik stul yoki stoldan foydalaning.
  4. 4-qadam stretchni ushlab turing.
    Stretchni ushlab turing. Ikkala oyog'ingiz imkon qadar cho'zilganida, to'xtatib turing va cho'zishni ushlab turing. 15 yoki hatto 30 gacha sanab ko'ring. Gap shundaki, tanangiz bo'linish holatida dam olishni o'rganadi. Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni stulga, yon stolga yoki erga qo'ying.
    • Har doim esda tutingki, cho'zish noqulaylik tug'diradi, ammo og'riq keltirmaydi. Agar bo'linish paytida og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.
    • Siz sherigingiz, do'stingiz, qarindoshingiz yoki o'zingizni qulay his qilayotgan har bir kishidan ko'rsatkich barmog'ini elkangizning uchiga qo'yishni so'rashingiz mumkin. Keyin, ularni sekin-sekin pastga surishlarini so'rang. Siz mashq qilayotganda, u odamdan har kuni bosimni biroz oshirishini so'rang.
  5. 5-qadam bo'linishlardan xalos bo'ling
    Ajralishlardan yengillik. Stretchni iloji boricha uzoqroq ushlab turganingizdan so'ng, asta-sekin oyoqqa turing. Bir necha daqiqa dam olgandan so'ng, agar tanangizni qobiliyatli deb hisoblasangiz, yana urinib ko'rishingiz mumkin. Vaqtingizni ajrating va mashq qilayotganda texnikaga e'tiboringizni qarating.
    • Ko'pchilik tabiatan moslashuvchan emas. Bo'linishlarni o'zlashtirish bir necha oylik amaliyotni talab qilishi mumkin. Sabrli bo'ling va moslashuvchanligingiz yaxshilanmayotganini his qilsangiz, tushkunlikka tushmang. Yoshingizga qarab, moslashuvchanlikni yaxshilash biroz vaqt talab qilishi mumkin.

Tik turgan orqa egilish

  1. 1-qadam qo'llaringizni boshingizga qo'ying.
    Qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Tik turganingizda, qo'llaringizni to'g'ri havoga ko'taring. Sizning kaftlaringiz osmonga yo'naltirilgan bo'lishi kerak va barmoqlar sizning orqangizga ishora qiladi.
    • Agar kerak bo'lsa, yordam uchun bu mashqni yaqin atrofdagi do'stingiz bilan o'rganish yaxshidir.
    • Orqa egilishlaringizni mashq qilayotganda devordan bemalol foydalaning.
  2. 2-qadam orqangizni buking va pastga tushing.
    Orqangizni egib, pastga siljiting. Ko'kragingizni puflang va asta-sekin erga qarab pastga tushing. Vaqtingizni oling va harakatingizni boshqaring. Juda tez harakat qilish muvozanatni yo'qotishi va yiqilib tushishiga, o'zingizga shikast etkazishiga olib kelishi mumkin.
    • Agar bu yerda qolib ketsangiz, stul yoki stolni yarim yoʻlda tayanch sifatida ishlatish foydali boʻlishi mumkin. Siz to'liq pastga tushish qobiliyatingizga ishonch hosil qilmaguningizcha qo'llab-quvvatlashdan foydalanishingiz mumkin.
    • Butun orqaga egilish jiddiy moslashuvchanlikni talab qiladi. Agar tiqilib qolsangiz, ko'prikka o'ting va oldinga va orqaga toshlang. Qo'llar va oyoqlaringizga to'liq silkit. Bu sizning orqangizni chinakam egish imkonini beradi va tik turgan egilishga tayyorlanishga yordam beradi.
  3. 3-qadam qo'llaringizni qulflang va ushlab turing.
    Qo'llaringizni qulflang va ushlab turing. Erga yaqinlasha boshlaganingizdan so'ng, qo'nayotganingizda boshingizni urmasligingiz uchun qo'llaringizni qulflang. Qo'llaringiz qulflangandan so'ng, qo'llaringiz erga tegguncha orqaga buriling. Vaziyatni ushlab turganda, oshqozoningizni egilib, shiftga qattiq qaratib turing.
    • Orqa egilishda oyoqlaringizni mahkam bog'lab turing. Tasavvur qiling-a, sizning vazningiz to'rtta oyoq-qo'lingizga teng taqsimlanadi. Bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi.
  4. 4-qadam burilishdan chiqing.
    Burilishdan chiqing. Mutaxassislar orqaga bukilgan holda orqaga qaytishlari mumkin bo'lsa-da, sizga tizzalaringizni tushirish va qo'llaringizni ochish osonroq bo'lishi mumkin. Boshingizni iyagingizga qo'ying va tanangizni g'or qiling. Bu sizni orqangizga tekis va xavfsiz tarzda erga qo'yadi.

Devorga qo'l tutqichi

  1. 1-qadam qo'llaringizni erga tekis qo'ying.
    Qo'llaringizni erga tekis qo'ying. Siz qo'llaringiz bir-biridan kestirib, barmoqlaringiz devorga qaratilgan bo'lishini xohlaysiz. Barmoqlaringizni devordan bir necha dyuymli tasavvur qiling. Nafas olishga e'tibor qaratib, harakatni tasavvur qilish orqali o'zingizni aqlan tayyorlang.
    • Tirsaklaringiz va bilaklaringizni mahkam bog'lab qo'ying. Qo'l stendiga o'tayotganda qo'llaringiz mo'rt va yumshoq bo'lsa, yuzingizga yiqilib tushishingiz mumkin.
    • Qo'lda turish gimnastikada qo'llaniladigan asosiy usullardan biridir. Ushbu mahoratni o'zlashtirish sizga yurish, qo'l strelkalari va boshqa burilish harakatlariga o'tish imkonini beradi. Qo'lda turishni o'rganish, shuningdek, panjaralar va pollar o'rtasida o'tish uchun juda muhimdir.
    • Mashq qilishda sabrli bo'ling. Harakat chalg'itishi mumkin va harakatni yakunlash uchun zarur bo'lgan kuchni shakllantirish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni qulflang va yuqoriga tashlang.
    Oyoqlaringizni qulflang va yuqoriga tashlang. Barqarorlik uchun orqangizni devorga tuting. Bu yerdan tizzalaringizni qulflang va ularni yuqoriga ko'taring. Agar siz butunlay devorga suyanib qo'ysangiz, tushkunlikka tushmang. Qorin bo'shlig'i va qo'l muskullarini kuchli ushlab turing va orqangizni kuchli ushlab turing.
  3. 3-qadam oyoq barmoqlarini ko'rsating va ushlab turing.
    Oyoq barmoqlarini ko'rsating va ushlab turing. Tasavvur qiling-a, oyoq barmoqlarini osmonga yo'naltiring. To'piqlaringizni egib, barmoqlaringizni yuqoriga ko'rsating. Agar siz buni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizning to'plari sizni qo'llab-quvvatlaydigan devorga yo'naltirilishi kerak. Iloji boricha uzoqroq turing. Vaqt o'tishi bilan mushaklar kuchayadi va siz qo'lingizni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.
    • Jag'ingizni ko'kragingizga tiqib oling va yuzingizni devorga qarating. Bu sizning bo'yiningizni yiqilishdan himoya qiladi. Qo'lda turganingizda boshingizni ko'tarmaslikka yoki yuqoriga qaramaslikka harakat qiling.
    • Tanangizning qolgan qismi kuchli va mustahkam bo'lishi kerak. Orqa va qo'llaringizni butunlay tekis va kuchli tuting.
  4. 4-qadam qo'yib yuboring va pastga tushing.
    Qo'yib yuboring va pastga tushing. To'piqlaringizni bo'shashtiring va oyoqlaringizni erga qarab orqaga burang. Erga urilishga tayyorgarlik ko'rish uchun tizzani buking. Qayta urinishdan oldin qonning boshingizga qaytishiga ruxsat bering.
    • Har biri 30 soniyadan 8 ta takrorlashni o'zlashtirganingizdan so'ng, devordan uzoqlashishga harakat qilib ko'ring va stendda qo'l stendini bajaring.

Trampolin tricks

  1. 1-qadam tugmadan sakrashni bajaring.
    Tepaga sakrashni bajaring. Trambolin markazida iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing. Butun tanangizning kuchini maksimal darajada oshirish uchun tanangizni tekis tuting va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sakrashning eng yuqori nuqtasida tizzalaringizni ko'kragingizga tegizing va ushlab turing. Gravitatsiya sizni pastga tushira boshlaganda, trampolinga tushishdan oldin oyoqlaringizni orqangizga tashlang.
    • Burilishga urinishdan oldin har doim havoda kamida 6 fut (1,8 m) balandlikda sakrab chiqing.
  2. 2-qadam bog'lab sakrashga o'ting.
    Bog'lab sakrashga o'ting. Trambolinning o'rtasiga sakrab chiqing va oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri ostingizga suring. Sakrash cho'qqisiga chiqqaningizda, oyoqlaringizni oldinga va tashqariga teping, shunda ular oldingizda V harfini hosil qiladi. Buni qilayotganda orqangizni egib, barmoqlaringizga yetib boring. Gravitatsiya sizni pastga tushira boshlaganda, oyoqlaringizni bir joyga olib, qo'llaringizni yon tomonlarga majburlash orqali o'zingizni mustahkamlang.
  3. 3-qadam pike sakrashini bajaring.
    Pike sakrashini bajaring. Trambolinning markaziga sakrab chiqing va oyoqlaringizdan va qo'llaringizdan tashqariga chiqing. Sakrash cho'qqisiga chiqqaningizda, qo'llaringiz boshingiz ustida bo'lishi va osmonga qaratilgan bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni oldingizga olib kelsangiz, qo'llaringizni oldinga suring. Oyoqlaringizni to'g'ri tutib, barmoqlaringizga teginishga harakat qiling. Oyoqlaringizni pastga tushiring va qo'llaringizni yon tomonga torting.
  4. 4-qadam sakrashlaringizni birlashtiring.
    Sakrashlaringizni birlashtiring. Har bir ketma-ket sakrashda ko'proq quvvat hosil qiling va bo'yingiz oshgani sayin turli xil sakrashlarni bajaring. Qanchalik ko'p balandlikka erishsangiz, texnikaga e'tibor berish osonroq bo'ladi.

Balans nurlari asoslari

  1. 1-qadam balans nurini tekis oyoqlari bilan o'rnating.
    Balans nurini tekis oyoqlari bilan o'rnating. Balans nuriga birinchi marta tushganingizda, har bir oyog'ingizni ikkala tomonga qo'ying. Barmoqlaringizni yerga qaratib, oyoqlarini bukilgan holda tuting. Siz tanangiz va qo'llaringiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilmoqchisiz, qo'llab-quvvatlash uchun muvozanat nurini ushlab turing.
  2. 2-qadam to'g'ridan-to'g'ri tortish holatiga o'ting.
    To'g'ridan-to'g'ri tortish holatiga o'ting. Tizlaringizni ko'kragingizga ko'taring, oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni orqangizda nurni ushlab turing. Oyoq barmoqlarini pastga qaratib, nurga teging. Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turing.
  3. 3-qadam v ushlab turishni bajaring.
    V ushlab turishni bajaring. Nomidan ko'rinib turibdiki, qorin bo'shlig'ingizni chayqatib, orqangizdagi nurga qo'llaringizni mahkam bog'lab, V siluetini yarating. Barmoqlaringizni oyoqlaringiz bilan nurdan 45 daraja burchak ostida yo'naltiring. Ushbu pozani 5 soniya ushlab turing.
    • Moslashuvchanligingizga qarab, V shaklini yaratish uchun orqaga suyanish va oyoqlaringizni ko'tarish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin.
  4. 4-qadam eshak tepish va tugatish bilan o'tish.
    Eshak tepish va tugatish bilan o'tish. Nurni bosib o'tayotganda, o'zingizni surish holatiga olish uchun oyoqlaringizni orqaga burang. Bu holatda besh soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni dyuym-dyuym oldinga siljiting. Oyoq barmoqlarini qarama-qarshi oyoqning tovoniga tegizish orqali harakatga e'tibor qarating. Oyoqlaringiz qo'llaringizga tegsa, qo'llaringizni bir oz oldinga siljiting va bir oyog'ingiz bilan eshakni teping. Muvozanatni toping va tugatish uchun tik turing.

Boshqa fokuslar

  1. 1-qadam orqaga burilish qiling....
    Orqaga burilish qiling.Orqaga burilish, somi yoki salto sifatida ham tanilgan, orqaga burish gimnastikadagi eng ta'sirli va osongina tanib olinadigan mahoratlardan biridir. Ushbu harakat bilan tanangiz tik turgan holatdan boshlab 360 graduslik aylanishni amalga oshiradi va tik holatidadir.
  2. 2-qadam orqaga qayting...
    Orqaga qo'l tebranishini qiling.Orqa tutqich ko'plab gimnastika yoki quvnoq mashg'ulotlar uchun asosiy qurilish blokidir. Orqaga qo'l urish uchun siz orqaga yiqilib, qo'llaringizga teskari tushishingiz va oyoqlaringizga qo'nish uchun yuqoriga surishingiz kerak. Agar siz orqaga cho'zish bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, yuqori tana kuchingizni, ayniqsa qo'llaringiz va elkangizda allaqachon to'plagan bo'lishingiz kerak va orqaga bukish, qo'l stendida va orqada yurish paytida qulay bo'lishingiz kerak.

Isitish mashqlari

  1. 1-qadam kardio bilan isinish
    Kardio bilan isinish. 15 daqiqalik kardio mashqlari bilan tanangizdagi mushaklarni qizdiring. O'zingiz yoqtirgan narsani qiling, chunki kardio takrorlanishi mumkin. Xoh siz yugurish,mashinada yuguring yoki zinapoyaga chiqing, mushaklaringizni bo'shatganingizga ishonch hosil qiling, ularni yanada kuchliroq harakat qilish uchun asta-sekin ishlang.
    • Squats, taxtalar qo'shing, tizzadan sakrash, yoki qon oqimini va isinish intensivligini oshirish uchun sakrash jaklari.
  2. 2-qadam ko'prik hosil qiling ...
    Ko'prik hosil qiling orqangizni cho'zish uchun. Ko'prik - bu xuddi qanday ko'rinsa, xuddi shunday ko'rinadi. Orqangizni erga qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlarini qo'ying va qo'llar kaftlaringizni oyoqlaringizga qaratib qo'ying. Siz orqangizda sudralayotganga o'xshaysiz, lekin uning o'rniga orqangizni erdan ko'tarib, kaftlaringiz va oyoqlaringiz orqali pastga surish orqali ko'prik yarating.
    • Tirsaklaringizni shiftga qaratib turing va iloji boricha orqangizni cho'zishga harakat qiling. Vaqt va amaliyot bilan sizning moslashuvchanligi yaxshilanadi va sizning belingiz borgan sari bukilib borayotganini sezasiz.
    • Orqangizni uning imkoniyatlaridan tashqarida egilishga majburlamang. Orqa jarohatlar juda zaiflashishi mumkin.
  3. 3-qadam yuguruvchi bilan pastki tanangizni cho'zing's stretch.
    Runner's Stretch bilan pastki tanangizni cho'zing. l ga oldinga bir qadam tashlangpozitsiyani o'zgartirish. Barmoqlaringiz uchi bilan erga teging yoki ular imkon qadar pastroq. Nafas oling va dumbangizni ko'tarib, oldingi oyog'ingizni sekin tekislang. Old oyog'ingizni cho'zayotganda nafas oling, keyin o'zingizni yana o'pka holatiga tushiring.
    • Har ikki tomonni kamida 4 marta cho'zing.
  4. 4-qadam yuqori tanangizni tik turgan yon cho'zish bilan cho'zing.
    Tik turgan yon cho'zish bilan yuqori tanangizni cho'zing. Tik turgan holatda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang, lekin ko'rsatkich barmoqlaringizni tashqarida va uzating. Nafas oling va imkon qadar uzun va baland cho'zing, shu bilan birga siz bir vaqtning o'zida kestirib, bir tomonga egilib turing. 5 soniya davomida sekin va chuqur nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'targan holda tik holatiga qayting.
    • Tanangizning har ikki tomonida tik turgan tomon cho'zilishini takrorlang.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Bir qo'l bilan aravachani qilish qanchalik qiyin?
    Bu sizning ishonch darajangizga va qanchalik tez o'rganishingizga bog'liq. Misol uchun, 3 yoshli bola bu harakatni osonlikcha bajarishi mumkin, kattalar esa endigina o'rganishni boshlaydi.
  • Savol
    Uyda orqaga bukishni qanday qilish kerak?
    Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashq paytida devordan foydalanishga harakat qiling. Yadrongizni torting, boshingizni ichkariga qo'ying va qo'llaringizni quloqlaringiz orqasiga devor bo'lagiga qo'ying. Oyoqlaringizni oldingizda parallel tuting va qo'llaringizni pastga va devorga ko'tarishni boshlang. O'zingizni qulay his qilmaguningizcha mashqni devor yoki spotter yordamisiz davom eting.
  • Savol
    Orqa gimnastika ko'nikmalarini bajarishdan qo'rqishimni qanday to'xtatishim mumkin?
    Agar siz buni to'g'ri bajarayotganingizni tasavvur qilsangiz, bu sizga yordam beradi. Bundan tashqari, agar siz yumshoq sirt ustida mashq qilsangiz, yiqilib tushsangiz, sizga zarar yetmasligini bilib olasiz. Agar sizda ishonadigan snoqqangiz bo'lsa, ular sizni yiqilmasligingizga ishonch hosil qiladi.

Maslahatlar

  • Cho'zish paytida doimo osongina nafas oling. Cho'zish paytida to'g'ri nafas olish tanangizni bo'shashtiradi va chuqurroq cho'zilish imkonini beradi. Nafasni burun orqali ichkariga va og'iz orqali chiqarishga harakat qiling.
  • Devorga qo'l stendini bajarayotganda, qo'llaringizni devorga yaqin tuting! Aks holda, siz erga tekis yiqilib tushishingiz mumkin va hatto to'ldirilgan yuza ham og'riyapti va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
  • Tanaffus qilishni va namlikni saqlab qolishni unutmang.

Ogohlantirishlar

  • Boshingizni va bo'yningizni zo'ravonlik va to'satdan ta'sirlardan saqlang.
  • Birinchi marta mahoratga ega bo'lmaslik uchun tayyorlaning, lekin mashq qilishni davom eting
  • To'g'ri tayyorgarliksiz kuchli faoliyatga urinmang.
  • Bolalarga tegishli nazoratsiz bunday harakatlar qilishga ruxsat bermang.
  • O'pka paytida tizzangiz oyoq barmog'ingizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Tiz va to'piqni to'g'ri chiziqda saqlang.