Yuqori tizzalarni qanday qilish kerak

Shaklini saqlab qolishning ajoyib usuli, baland tizzalar mashq qilish tartibiga isinish yoki sovutish sifatida kiritilishi yoki turli xil yadro va oyoq mushaklari uchun asosiy mashq sifatida ishlatilishi mumkin. Ular ko'pchilik sog'lom odamlar tomonidan qulay tarzda bajarilishi mumkin va qiyinchilik darajasida o'rtacha. Siz ularni uyda ham, tashqarida ham bajarishingiz mumkinligi sababli, baland tizzalar moslashuvchanlikni, chidamlilikni oshirish va yugurish tezligini oshirish uchun ideal usuldir. Ular, shuningdek, jismoniy barqarorlikni qo'shish uchun bir vaqtning o'zida kestirib, mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Agar tizzangiz, soningiz, orqangiz yoki oyoqlaringiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, tizzalaringizni baland qilishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan maslahatlashing.

Qadamlar

Statsionar yuqori tizzani bajarish

1. 1Qo'llaringizni yoningizda, oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Ushbu harakatni boshlaganingizda, sonlaringizni erga perpendikulyar qilib, ularni bu parallel nuqtadan balandroq siljitmaslikka ishonch hosil qiling. Buni qilayotganda oyoqlaringizni orqaga tepishdan saqlaning.
2. 2 Bir vaqtning o'zida bir tizzani sekin ko'taring. Har bir tizzangizni birma-bir almashtiring, oyoqlaringizni bir xil tezlikda ko'taring va tushiring. Chap tizzangizni iloji boricha balandroq ko'taring va keyin bir xil tezlikda pastga tushing, xuddi shu jarayonni takrorlash uchun o'ng tizzangizni ko'tarishdan oldin oyog'ingiz erga tegishiga imkon bering.
   • Echib oling va oyoqlaringizning to'plariga tushing.
   • Agar siz yaxshi formadan foydalansangiz, oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri tizzangiz ostiga qo'yiladi. Oyoqlaringiz tashqariga cho'zilmasligi yoki orqaga burilmasligi kerak.
   • Yuqori tizzalar tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishdan, chap va o'ng tizzalaringizni navbatma-navbat ko'tarish va tushirishdan iborat.
3. 3 Sekin yurishni davom ettirgan holda qo'llaringizni silkitishni boshlang. Qo'llaringizni elkangizdan oldinga va orqaga silkitib, yonma-yon tebranishdan qoching. Ushbu harakatni qarama-qarshi oyoq bilan sinxronlashtirishingiz kerak. Tirsaklaringizni bukilgan holda tuting, qo'llar tanangizni kestirib o'tkazing.
4. 4 Tezlikni ko'taring, tizzalaringizni tez ko'tarib, yaxshi formani saqlang. Barqaror holatni saqlab qolish uchun orqangizni to'g'ri tutib, ko'zingizni oldinga qarating. Sizning oyoqlaringiz hali ham o'zgaruvchan tarzda ko'tarilishi va tushishi kerak. O'zingizga bo'lgan ishonch bilan qadamingiz tezlashsa, qo'llaringiz har bir tizzangiz bilan yonoqlaringizga ko'tarilishi kerak.
5. 5 Ikki marta baland tizzalarni faqat tayyor bo'lganingizda bajaring. Ikki tizzangizni belingizga qarab yuqoriga ko'tarib, sakrash orqali ikki marta baland tizzalarni bajarishingiz mumkin. Siz qo'llaringizni belingizda ushlab, sakrab turganingizda tizzalaringizni urishingiz yoki qo'llaringizni silkitishingiz mumkin.
   • Agar tizzangiz va to'piqlaringiz sog'lom bo'lsa, bu bosqichga o'tishingiz kerak.
   • Avvaliga yerdan bir necha dyuymga sakrab, tizzalaringizni ikki baravar ko'tarishni xohlashingiz mumkin.
   • Agar siz ilg'or sportchi bo'lsangiz, to'liqroq mashq qilish uchun ikki marta baland tizzalarni boshqa yuqori intensiv intervallar bilan aralashtirishingiz mumkin.

Yuqori tizzalarda yurish mashqini bajarish

1. 1 Statsionar baland tizzalarni bajarish bilan boshlang. Har qanday oldinga harakatni boshlashdan oldin harakat va shakllanishda qulay bo'lish uchun buni bir necha marta takrorlang. Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib boshlang, so'ngra o'ng oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shunday qilishdan oldin bir xil tezlikda pastga tushing. Siz uchib, oyoqlaringizning to'plariga qo'nishingiz kerak.
   • Tizlaringizni baland ko'tarayotganda, orqangiz to'g'ri ekanligiga, qo'llar chayqalayotganiga va ko'zlar to'g'ri oldinga qaratilganligiga ishonch hosil qiling.
   • Yuqori tizza mashqlari davomida chap va o'ng tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Mashqni bajarishda sizning qulayligingiz oshgani sayin, tizzalar bir xil tezlikda ko'tarilishi va tushirilishi kerak, asta-sekin boshlash va tezlikni oshirish.
2. 2Yurish tezligida harakat qilishni boshlash uchun sekin oldinga qadam tashlang. Standart statsionar yuqori tizzani bajarishni o'zlashtirganingizdan so'ng, oldinga siljishni boshlashingiz mumkin. Har bir tizzangizda oyog'ingizni dastlabki uchish nuqtasidan bir necha dyuym uzoqroqqa tushiring. Jismoniy ravishda tez sur'atda oldinga siljish o'rniga, tizzalaringizni yuqoriga ko'tarish va ularni tezda tushirishga e'tibor bering.
   • Agar formangiz azoblana boshlasa, harakatlaringizni sekinlashtiring.
3. 3To'g'ri chiziqda harakatlanayotganda tezlikni oshiring. Oldinga harakatlanayotganda, yuqori tizzangizning tezligini asta-sekin ko'taring, chunki siz harakat bilan qulay bo'lasiz. Qo'llaringizni yugurayotganingizda bo'ladigan tabiiy harakatga rioya qiling.
   • Yo'lakda yugurishdan ko'ra, ko'plab baland tizzalarni bajarishning yuqori aylanmasiga erishishga e'tibor qarating. Sabr-toqatli bo'ling va e'tiboringizni bir vaqtning o'zida ko'p narsalarni emas, balki ma'lum bir vaqtning o'zida yaxshilashning bir sohasiga qarating.

Yuqori tizzalar bilan arqon bilan sakrash

1. 1Tegishli uzunlikdagi sakrash arqonini tanlang. Buni amalga oshirish uchun arqonning har bir tutqichidan ushlab turing va oyoqlaringizni yonma-yon bosib, uning markaziga qadam qo'ying. Arqon sizning bo'yingiz uchun to'g'ri uzunlikdir, agar uni tutqichlar bilan qo'ltiqlaringizgacha qulay tarzda ko'tarish mumkin bo'lsa. Bu uzunlikdan oshmasligi kerak.
2. 2 Arqondan sakrashda tizzalarni baland ko'tarishni boshlash uchun o'rningizga tushing. Mashqni xavfsiz bajarishni boshlashingiz mumkinligiga va mashg'ulot boshlangandan keyin sizga jismoniy zarar etkazadigan holatda emasligiga ishonch hosil qiling. Har bir qo'lingizda arqon tutqichlarini oling va oyoqlaringizni sakrash arqonining oldiga qo'ying, kestirib kengligida. Arqonning tovoningiz orqasida erga tushishiga ruxsat bering.
   • Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga tiqib, qo'llaringizni osib qo'ying. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, shunda bilaklaringiz erga parallel bo'lsin, oyoqlaringiz bir-biridan bir necha dyuym. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.
3. 3To'g'ri baland tizza shaklida sakrashga tayyor bo'ling. Har bir tizzangizni birma-bir almashtiring, oyoqlaringizni bir xil tezlikda ko'taring va tushiring. Echib oling va oyoqlaringizning to'plariga tushing. Arqon bilan baland tizzalarni bajarayotganda, ikkala tizzani bir vaqtning o'zida iloji boricha yuqoriga ko'taring.
   • Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, kichikdan boshlab, yuqori tizzagacha harakat qilishingiz mumkin. Avvaliga erdan bir necha dyuymga sakrab chiqing. Arqondan sakrashni yaxshilaganingiz sayin, tizzalaringizni yuqoriga ko'tarib, balandroq sakrang. Tayyor bo'lgach, tizzalarni baland qilishni boshlang.
   • Ushbu mashq juda qizg'in bo'lgani uchun uni haftada 2-3 marta bajarish kerak.
4. 4Arqonni boshingiz uzra aylantiring va ikki oyog'ingiz bilan yerdan sakrab chiqing. Yuqori tizza mashqlari davomida ushbu harakatni takrorlang. Arqon oyoqlaringizga yeta boshlaganida, ikkala tizzangizni iloji boricha baland ko'tarib, uning ustiga sakrab chiqing. Butun qo'lingizning kuchi bilan tebranishdan farqli o'laroq, arqonni olib kelganda faqat bilak va bilaklaringizni silkiting.
   • Mashqni har doim sekin boshlang va ishlayotganingizda tezroq ritmga o'ting. Sizning tizzalaringiz bir xil tezlikda ko'tarilishi va tushishi kerak, mashg'ulotda ishonchni qozonganingizda tezlikni doimiy ravishda oshirish kerak.
   • Mashq qilish rejimida ko'rsatilgandek, kerakli vaqt tugaguncha yoki umumiy takrorlashlar soni tugamaguncha ushbu harakatlarni takrorlang.
5. 5 Vaziyatni o'zgartirish uchun mashqning o'zgarishini bajaring. Mashqni bir vaqtning o'zida faqat bitta oyoq bilan bajaring. Har bir takrorlash tugagandan so'ng chap oyog'ingizdan o'ng oyog'ingizga o'ting, ikkalasini almashtiring. Bu har bir tizzani iloji boricha yuqoriga, chapdan o'ngga, o'zgaruvchan modaga ko'tarishdan iborat bo'ladi.
   • Xuddi shu to'plamda har bir sakrashda chapdan o'ng oyoqqa o'tish mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol: Mening tizzalarim qanchalik baland bo'lishi kerak? Siz tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni xohlamaysiz. Agar shunday qilsangiz, orqangizni aylana boshlaysiz, bu yaxshi emas. Buning o'rniga, tizzalaringiz taxminan son balandligi yoki biroz balandroq bo'lishini xohlaysiz.
• SavolTizlarimni ko'tarayotganda tanamning qolgan qismi uchun to'g'ri pozitsiya nima? Siz tanangizni chiroyli va baland tutishga harakat qilmoqchisiz va qorin bo'shlig'ingizni kimdir sizni oshqozoningizga uradigandek tuting. Bu umurtqa pog'onasini neytral holatda saqlashga yordam beradi.

Maslahatlar

• Mashqni boshlashdan oldin to'g'ri isinish va sovutish uchun kamida besh-o'n daqiqa vaqt ajrating.
• Agar tanangiz kasal bo'lsa yoki haddan tashqari charchagan bo'lsa, mashq qilishni to'xtating. Agar siz butun mashg'ulotni yakunlay olmasangiz, mashqdan keyin hushidan ketishingizni his qilsangiz yoki mashg'ulotdan so'ng bo'g'imlarda tinimsiz og'riqlar va og'riqlar bo'lsa, u o'tmaguncha qo'shimcha mashqlarni to'xtatib turing.
• Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv iching, shunda suv to'liq namlanadi.

Ogohlantirishlar

• Har doim rezina gimnastika to'shagi kabi yumshoq, tekis yuzada turganingizda tizzalaringizni baland ko'taring. Ularni beton yoki boshqa qattiq sirtlarda bajarish tizzalar va bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar paytida hech qachon o'zingizni juda uzoqqa surmang, chunki bu tanangizga foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Sizning tanangiz o'rganmagan yuqori intensiv mashg'ulotlar stressli sinishlar, bo'g'imlar va mushaklarning qattiq yoki og'riqli bo'lishiga, tendon va ligamentlarning yallig'lanishiga olib kelishi mumkin.
• Juda tez-tez, juda uzoq vaqt mashq qilmang. Mayo Clinic Proceedings tadqiqotiga ko'ra, haftasiga 8 yoki undan ko'p soat mashq qiladigan odamlar o'rtacha darajada ishlaydigan odamlarga qaraganda yurak xastaliklarini rivojlanish ehtimoli ko'proq.