Uyda salom mashg'ulotlari: tez moslashish usullarini isbotladi

Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari (Hiit) - bu juda mashhur mashg'ulot davrlari, bu qisqa tanaffuslar bilan kuchli mashqlar davrini almashtirasiz. Tabata singari, juda aniq mashg'ulotlardan farqli o'laroq, hiit fitnes darajasiga qarab juda ko'p erkinlik va ko'p qirralilikni taklif qiladi. Yaxshiyamki, Hiit hech qanday maxsus uskuna yoki ko'rsatmalarni talab qilmaydi va o'z uyingizdagi qulaylikdan foydalanish juda oson. Issiqlashgandan so'ng, turli xil mashg'ulotlar bilan tajriba va siz uchun nima eng yaxshi ishlarni ko'rish!

Qadamlar

Sizning odatiy holingizga salom qo'shish

1. Mashq qilishdan oldin 1mobilm. Yuqoriga sakramang, hatto uyda mashq qilsangiz ham, tumanga sakrashdan oldin uni o'zgartirish uchun o'zingiz vaqt bering. Oyog'ini almashtirishning 10-15 ta repsini qilishdan boshlang, so'ngra yon oyoqlarini yuving. Qonli nasosingizni olish uchun bir daqiqa davomida arqonni sakrab oling, so'ngra 10 ta va 2 dyuymli qurtlarning 10 ta repsiyasini bajaring. Agar sizda sakrash arqon bo'lmasa, buning o'rniga sakrash jakamining bir nechta to'rlarini bajaring Yodingizda bo'lsin, maqsad sizga yuqori martabali mashg'ulotlarga o'tishda yordam berishdir, ammo siz boshlanishingizdan oldin o'zingizni o'rashni xohlamaysiz!
2. 2coe-dagi odatiy tartibingiz uchun eng sevimli mashqlaringiz. Siz oldindan ishlab chiqilgan mashg'ulotga amal qilishingiz mumkin yoki siz mashg'ulotingizni sozlashingiz mumkin. Siz juda malakali mashqlaringizni tan oling, shunda siz o'zingizni mashqlar bilan cheklashingiz mumkin. Haqiqatdan ham noto'g'ri yoki noto'g'ri mashqlar mavjud emas - shunchaki o'zingizni itarishingiz mumkin bo'lgan tadbirlar, shuning uchun siz yuqori darajadagi mashg'ulotingizdan eng ko'p narsalarni olishingiz mumkin.
   • Masalan, sakrash jakamlari, kvadratlar, surish, surish, planklar sizning mashg'ulotingiz uchun juda yaxshi o'yindir.
   • Agar siz biron bir ishlamasangiz, sizning moslashuvchanligingizni yaxshilaydigan mashqlarga e'tibor bering, shuningdek, velosipedda minib yoki yugurish yo'lakchasidan foydalanib, kamroq tezkor mashqlar.
3. 3 pirog va dam olishni bardosh beradigan mashg'ulot formatida. Hiit sizning yurak tezligingizni qisqa, qisqa, tanaffuslarni buzish davrlarini keskin ravishda ko'tarishni o'z ichiga oladi. Shuni yodda tutingki, ushbu intervallar uchun belgilangan vaqt cheklovi yoki ehtiyoj yo'q, shuning uchun siz uchun eng yaxshi ishlaydigan formatni tanlashingiz mumkin. Sizning hozirgi fitness darajangiz va tanangizning eng yomon ishi haqida o'ylang - agar siz boshlang'ich bo'lsa, dam olish paytida qisqaroq bo'lmagan narsa yo'q, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, siz 20 soniya davomida kuchli mashq qilishni xohlashingiz mumkin Yashil mashqlar bilan dam oling, yurish kabi, 2 daqiqadan so'ng, siz ko'proq tajribali sportchi bo'lsangiz, siz Tabatani sinab ko'rishingiz mumkin, salomning yanada kuchli shakli. Bu 20 soniya og'ir mashqni 10 soniya dam oladi.
4. 4 marta mashg'ulotlaringiz, ular 20 daqiqa yoki undan kam. Shuni yodda tutingki, salom mashg'ulotlari juda kuchli va yurak urishiga e'tibor qaratilgan. Shuni yodda tutgan holda, siz 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida bunday mashg'ulotni qilmasligingiz kerak. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 4-5 daqiqalik aylanish bilan boshlang, keyin kelajakda mashg'ulotlar bilan asta-sekin ishlang.
   • Salom savdo-sotiq sifatida ishlaydi, shunda siz uzoq vaqt davomida mashq qilishingiz shart emas, mashqlaringiz normal, 30-60 daqiqalik mashg'ulotdan ko'proq kuchliroq bo'ladi.
   • Ushbu mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida ularni deyarli har doim moslashingiz mumkin. Siz ularni ertalab yoki kechqurun yoki kechki mashg'ulotlarga o'tkazishni sinab ko'rishingiz mumkin yoki tushlik tanaffusingizga to'g'ri keladi.
5. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni cheklovga 5p. Siz charchashni boshlasangiz ham, mashqlarning intensivligini kamaytirishga harakat qiling. Maksimal kuchni mashg'ulotning har bir qismiga kiritish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Agar siz dam olishni boshlasangiz, odatiy salom mashg'ulotlarining foydalarini o'rasiz.
   • Agar siz o'zingizni osonlikcha o'rib topsangiz, o'zingizni qisqaroq pallaga cheklang.
6. Har haftani har hafta 3-4 HOMEIT mashg'ulotlariga olib boring. Hiit mashqlar paytida yog 'yoqishning ajoyib usuli, bu mashg'ulotlarni kunlik jadvalingizga joylashtiring. Siz o'zingizni shikastlash yoki ortiqcha ishlash xavfini yoki o'zingizning mashg'ulotingizning barcha ijobiy ta'sirini bekor qiladi. Hiit seanslaringizni kamida 1 kun ichida almashtiring, shuning uchun tanangiz shifo va tiklanish uchun vaqt topadi.
   • Hatto usta sportchilar Hatto har kuni Hiit mashq qilmaydi!
7. Mashg'ulotni tugatganingizdan keyin 7 tadan pastga tushing. Qo'ng'iroq qilishdan oldin mushaklaringizni uzatish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Runnerning lunge-dan boshlang, u erda 1 ta oyoq oldinga egilib, boshqa oyog'i to'g'ri orqada qoladi. Haqiqatan ham tanangizni ajratib tursin, ko'kragingiz oldida 1 ta oyog'ingizni bog'lab qo'ygan uyqu kaptarini sinab ko'ring va boshqalarni to'g'ri cho'zing. Oyog'ingizni sovutib olish uchun bir necha daqiqa davomida qo'llaringiz bilan cho'zilgan oyog'ingiz bilan oldinga egilib, old oyoqlaringiz hali oldinga egilib, sizning old oyog'ingiz oldinga egilib, orqangizga yaqin bo'lgan jo'shqin tuynukni sinab ko'ring.

Oddiy mashg'ulotlarni sinab ko'rish

1. Uyda p.a.U.l.Method yaxshilab mashq qilish uchun. E'tibor bering, P.A.U.L. metilometrik kardio, sakrash jakamaklari kabi; AB mashg'ulotlari, maydalangan yoki blanka, yuqori tanadagi mashqlar, push-up kabi, o'pka va kvadratlar kabi pastki qismida. Ushbu 4 toifaga sig'adigan turli xil mashqlar ro'yxatini loyihalar tuzish, so'ngra ularni Hiit zanjiriga birlashtiring. Har bir mashg'ulotni 30 soniya davomida bajaring va keyin nafasingizni ushlang. Siz 10 daqiqa davomida mashq qilguningizcha ushbu mashg'ulotni davom ettiring. Masalan, 30 soniya davomida Jeklarni 30 soniya davomida sakrashingiz mumkin, 30 soniya davomida urishadi, so'ngra 30 soniya davomida o'pka. Ushbu tumanni tugatgandan so'ng, dam olish uchun 30 soniya bering. O'zingizni interval taymeri bilan kuzatib boring, shunda siz qachon faoliyatni o'zgartiring va qachon dam olish kerakligini eslang. Siz aniq matkaplar ketma-ketligini qilishingiz shart emas - qaysi muhim narsa shundaki, siz o'zingizni ishlayotganingizda o'zingizni itarishingiz kerak. Agar siz lunge qilsangiz, har doim tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Bu sizning tizzangizni siqib chiqaradi va shikastlanishga olib keladi va u sizning to'rtburchak va kestirib mashqlarni kamroq samarali qiladi.
2. 2fokuzi bir qator qattiq mashqlar bilan mashg'ulotlar. Bir nechta mashqlarni ketma-ket bajarish, har bir faoliyat uchun kamida 10 ta reps. Sakrash jakamlari, kvadratlar, qo'ziqorinlar, taxtalar va bir oyoqli yorqin ko'prik o'rtasida, keyin nafasingizni ushlash uchun 30 soniya bering. Hiit mashg'ulotingizni yakunlash uchun ushbu aylanishni bir necha marta takrorlang!
   • Masalan, siz 20 ta sakrash jakamlarini, 10 soniya, 10 soniya egilib, 30 soniya planks, har bir oyog'ingiz uchun 5 ta ochko'zlik.
3. Agar siz kardioni afzal ko'rsangiz, ishlashga asoslangan Hiit ishi uchun 3pt. 800 m (870 Yd) tezda tezroq, iloji boricha tezroq vaqtni belgilang. O'zingiz bir xil vaqt yurish uchun bir xil vaqt, shuning uchun siz nafasingizni ushlaysiz. Ushbu tumanning 4 to'plamini bajaring, so'ngra oson, 10 daqiqalik ish bilan joylashtiring.
   • Siz boshlanishingizdan oldin 10 daqiqa yugurish orqali tanangizni isitishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar uskunalari bilan tajriba o'tkazish

1. 1Predit, yog 'yoqishingizga yordam berish uchun ba'zi chivyBell mashqlari. Chovgumbellni 30 soniya davomida 1 qo'l bilan siljitib, har bir siljitingdan keyin qurollarni almashtiring. Shundan so'ng, choynakni 1 qo'lda mahkam ushlang va uni yelkangiz ostiga qaytarib oling. 15 soniya yuqorida, choynakni ushlang va qarama-qarshi qo'lingiz bilan mashqni takrorlang. Chovgumni arting, ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingizni ko'kragingizda va 30 soniya davomida ushlab turing. Qozdimizni yuqoriga egib, 'chovgum' ni yuqoriga ko'tarib, 'chovgum' ni yuqoriga ko'tarib, 'chovgum' ni yuqoriga ko'taring. Bundan tashqari, o'zingizga ko'proq yordam berish uchun poshnali poshnangizni erga qo'yishga harakat qiling.
   • Agar siz buni his qilsangiz, ushbu mashg'ulotni bir necha bor bajaring!
2. Torli alpinist bilan qon quyish uchun tog 'alpinistik mashqlar bilan mashq qiling. Chovgum panjasi bilan boshlang, choynakni elkangizning bir xil darajasiga ko'taring. 15 soniya davomida dam oling, so'ng yana 30 soniya tog 'ip banklari. Shundan so'ng, yana 1 daqiqa davomida dam olishdan keyin bir oz qisqaradi. 30 Ikkinchi tog 'alpinistning yana bir to'plamini qiling va dam olish uchun bir oz vaqt bering. O't o'chirilgan gidrantlar, so'ngra boshqa tog 'gidrantlari bilan boshqa bir tog' gidrantlari bilan almashtiring. Egilgan oyog'ingizni ko'taring va uni bir necha soniya davomida ushlab turing. Asl holatingizga qayting va qarama-qarshi oyoq bilan bir xil qiling.
   • Agar bu osonroq bo'lsa, siz qisqaroq ohanglarni tanlashingiz mumkin.
3. 3fokus yugurish yo'lakchasi bilan kardio-da. Yurgan yugurishmovchingizni sozlang, shuning uchun siz 5% moyilligingizda, so'ng 5 dan 6 gacha tezlikni oshiring¹/2 milya (8,0 dan 10,5 km / soat). Yurakni topish uchun 1 daqiqa yuguring va yugurish yo'lingizni 3 milya (soatiga / soat / soat) ga aylantiring. Tezroq tezlikni qayta tiklashdan oldin ushbu tezlikda 2 minut davomida yuring. To'liq mashg'ulotni olish uchun ushbu mashqning kamida 6 ta takrorlanishini maqsad qiling.
   • Bu oson, 5 daqiqali yugurish uchun ikkalasi ham isinish va sovutish uchun borishga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

• Savol: Siz yugurish yo'lakida salom mashg'ulot o'tkazyapsizmi? Siz Tabata usuli deb nomlanadigan narsalardan foydalanishingiz mumkin. Yugurish yo'lida 20 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida siljishingiz mumkin, so'ngra siz tugaganingizcha engil yugurish yoki yarmini yurishingiz mumkin. Buni 8 marta aylantirmaguningizcha takrorlang.
• Savol qayerda bo'lsam, men haqiqatan ham shakli bo'lsam? Agar siz bir muncha vaqt ishlamagan bo'lsangiz, ehtimol siz moslashuvchan mashqlarni amalga oshirishingiz kerak. Shuningdek, siz yugurish kabi narsalarni qilishingiz mumkin, yugurish yo'lakidan foydalanib yoki haqiqiy kuchga sakrashdan oldin 2-4 hafta davomida velosipedda minishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Vaqt oralig'ingiz va dam olish vaqtingiz bilan vaqtingiz.
• Jang arqonlar yoki velosiped kabi jihozlarga asoslangan mashg'ulotlar uchun onlayn tarzda qarang.
• Staminani ko'paytirish uchun, oqsil va murakkab karbinlarga boy dietani iste'mol qiling.

Ogohlantirish

• O'zingizga ortiqcha ish qilmang! Agar siz Hiit uchun yangi bo'lsangiz, sizning bardoshli bo'lishingiz uchun kichikroq mashg'ulotlardan boshlang. Siz har doim mashg'ulotlarni uzaytira olasiz, chunki siz ko'proq tajribaga ega bo'lasiz!

Kerak bo'lgan narsalar

• Chovgumbell (ixtiyoriy)