Uyda giperekstantsiyalarni qanday qilish kerak

Hyperextenskullar, shuningdek, orqaga qo'shimcha deb ataladi, asosan o'tirishning teskari. Bu shunga o'xshash harakat, ammo oldinga emas, orqaga egilib qoldingiz. Odatda, sizga to'g'ri mashqlarni to'g'ri bajarish uchun maxsus skameyka kerak, ammo agar siz ko'pchilik kabi bo'lsangiz, unda siz uyda yotganingizda bu uskuna yo'q. Xavotir olmang, siz omadsiz emassiz! Siz hali ham o'z uyingizdagi qulay mashg'ulotdan foydalanish uchun siz hali ham tekis mashqlar skameykidan yoki shishiradigan mashqlar to'pidan foydalanishingiz mumkin.

Qadamlar

Tekis skameykada

1. 

   Tekis mashq skameykada joylashgan yolg'on. Yassi mashqlar skameyk odatda dum dumbbell presslar singari mashqlar uchun ishlatiladi, ammo siz uni giperextensatsiyalarga qaytarishingiz mumkin. Ko'kragingiz bilan polga yuzma-yuz holda yoting. O'zingizni muvozanatlash uchun qo'llaringizni skameykaning ikkala tomoniga osib qo'ying.

   • Skameyka barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling va to'g'ri o'rnini bosib turing, shuning uchun u mashg'ulot paytida qulab tushmaydi.
   • Agar sizda tekis mashqlar skameyka bo'lmasa, ular sport tovarlari do'konlarida yoki onlaynda topishlari mumkin. Ehtimol siz $ 100 dan kamroq olishingiz mumkin.
2. 

   Yuqori tanangiz old chetidan tushguncha skameykani suring. Giperteksi uchun joylashish biroz qiyin. O'zingizning yuqori tanangiz bilan o'rashni skameykadan joylashtiring, uyachangizni joylashtiring, shunchaki skameykani bosib o'tdi. Oyog'ingizni skameykaning yuqori qismida dam oling. O'zingizning orqangizni saqlang va muvozanatli bo'lish uchun qattiq yadro.

   • Agar skameykaning old qismini yechsangiz, ehtimol siz juda uzoqsiz. Biroz orqaga siljitishga harakat qiling.
   • Agar skameykada qolsangiz, oyoqlaringizni skameykaning ikkala tomoniga qo'ying va o'zingizni barqaror ushlab turing.
3. 

   Boshingiz pog'onadan yuqoriga egilib, egilib. Siz qulay holatda bo'lganingizda, yuqori tanangizni pastga tushirish uchun Orqaga va yadroni bo'shating. Boshlang'ich holatingiz uchun boshingizni iloji boricha polga yaqinroq ushlab turing.

   • Qo'lni joylashtirish uchun, yo qo'lingizni oldingizda yoki qo'lingizni sening qulog'ingga qo'llaringga teging.
   • Qo'lingizni erga tegmang. Siz bunday tarzda yaxshi mashg'ulot o'tkazmaysiz.
   • Bo'yin va umurtqa pog'onangizni neytral holatda saqlashga harakat qiling.
4. 

   O'zingizning tanangizni iloji boricha balandroq ko'tarish uchun orqangizni bosing. O'zingizni tortib olish uchun pastki orqa tomoningizni torting. Tasavvur qiling, sizning kestirib tanangizning bukilgan mentekidir. O'zingizni ko'tarayotganingizda, o'zingizni qo'yib yuborganingizda to'xtab, to'xtashingizcha nafas oling.

   • O'zingizni qulayligidan yuqori bo'lishga majburlamang. Agar siz orqa tomoningizni juda qattiq itarsangiz, mushakni tortib olishingiz mumkin.
5. 

   O'zingizni asta-sekin boshlang. O'zingizning torsoni tushirish uchun pastki orqa mushaklaringizni chiqaring. O'zingizni tushirayotganingizcha nafas oling. O'zingizning dastlabki boshlang'ich pozitsiyangizga bitta repni tugatish uchun asl boshlang'ich pozitsiyangizga qaytmaguningizcha, o'zingizni asta-sekin erga qo'ying.

   • Qo'llaringiz ko'kragingiz yoki boshingiz orqasida, ularni butun harakat uchun saqlang. Agar siz ularni yordam uchun ishlatsangiz, siz mashg'ulotdan zavqlanmaysiz.
6. 

   Ushbu mashqni belgilangan muddat uchun 15-20 marta takrorlang. O'zingizni silliq harakat bilan boqing va tushirishni davom eting, nafas olayotganingizda nafas olishni va nafas olayotganda nafas olishni unutmang. To'liq to'plam uchun 15-20 replarga.

   • Agar siz boshida faqat bir nechta reps qilishni xohlasangiz, tashvishlanmang. Siz shunchaki mashq qilish va ko'proq kuch berishingiz kerak.
   • To'liq mashg'ulot uchun 2-3 to'plamni bajaring.

Mashq to'pi bilan

1. 

   Pufakli mashq to'pi bilan devor yaqinida tiz cho'king. Shuningdek, siz Giperextensyon uchun mashq to'pini takrorlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida barqarorlikka suyanishingiz mumkin, shuning uchun siz devorlaringizning birida to'pni olib keling. Oyoqlaringiz bilan devorga va oldingizda to'p bilan tiz cho'king.

   • Agar yotgan bo'lsangiz, uni stol ostiga bog'lab qo'yishingiz mumkin.
   • Jismoniy mashqlar arzon va onlayn yoki sport tovarlari do'konlarida topish oson.
   • Bu skameykadan foydalanishning ancha arzon variantidir, shuning uchun agar siz byudjetga ega bo'lsangiz, yaxshi.
2. 

   To'p tepasida yuzma-yuz yoting. To'pni joylashtiring, shunda kestirib turadi. Sekin o'zingizni pastga tushiring va yasroningni mahkam tuting, shunda siz to'pni o'chirmang. Oyog'ingizni muvozanatlash va barqaror ushlab turish uchun oyoqlaringizni erga saqlang.

   • Umuman olganda, to'p sizning ko'kragingizdan, mashq qanchalik qiyin bo'ladi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, to'pni faqat ko'kragingiz ostida sozlash yaxshi joy bo'lishi mumkin.
3. 

   Barqarorlik uchun oyoqlaringizni devorga bosing. Mashg'ulot paytida orqaga qarab turing va oyoq barmoqlarini erga tegmang. Oyoqlaringizni qulflab qo'ying, shunda siz tasodifan devorni surma.

   • Umuman olganda, oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, mashq qilish osonroq bo'ladi. Ularni elkangiz kengligida bir-biridan boshlang, agar siz ko'proq qiyinchilik tug'dirmoqchi bo'lsangiz, ularni yaqinlashtiring.
4. 

   Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Qo'llaringizni quloqlaringiz atrofiga engil qo'ying. Jismoniy mashqlar davomida ularni neytral holatda saqlang, shunda siz yaxshi mashq qilasiz.

   • Faqat qo'llaringizni boshingizga qo'ying, pastga bosmang. Shu tarzda bo'yningizni shikastlashingiz mumkin.
5. 

   Orqa miya tekis bo'lgunga qadar tanangizni yuqoriga ko'taring. Yuqori tanangizni ko'tarish uchun pastki orqa qismini torting. Ko'tarayotganda nafas oling. Kestirib, orqa va bo'yin bir qatorga kelguncha davom eting.

   • Butun harakat davomida qo'llaringiz va oyoqlaringizni neytral tuting. Agar siz ulardan yordam uchun foydalansangiz, u qadar yaxshi mashq qila olmaysiz.
6. 

   Takrorlashni yakunlash uchun tanangizni pastga tushiring. Yuqori tanangizni asta-sekin tushirish uchun orqa mushaklaringizni bo'shating. Pastga tushayotganda nafas oling va silliq, sekin harakatni saqlang. Takrorlashni yakunlash uchun boshlang'ich pozitsiyangizga kelganingizda to'xtating.
7. 

   Ushbu mashqni to'plam uchun 15-20 marta takrorlang. Yumshoq harakat bilan o'zingizni ko'tarish va tushirishni davom eting, ko'tarayotganda nafas olishni va tushganingizda nafas olishni unutmang. To'liq to'plam uchun, 15-20 martagacha.

   • Ushbu mashq paytida siz to'pda muvozanatni saqlashingiz uchun yadroingizni mahkam ushlang.
   • Agar boshida bir nechta takrorlash mumkin bo'lsa, tashvishlanmang. Siz shunchaki mashq qilishingiz va kuchingizni oshirishingiz kerak.
   • To'liq mashq qilish uchun 2-3 to'plamni bajaring.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Tibbiyot to'pisiz qanday qilib giperekstantsiya qilishim mumkin?

  Kreslodan foydalaning! Bunda yordam beradigan maxsus stullar bor, lekin agar siz unga belingizni sig'dira olsangiz, barqaror va mustahkam stuldan ham foydalanishingiz mumkin.
• Savol

  Buning uchun barqarorlik to'pi yoki skameykadan foydalanish yaxshiroqmi?

  Agar sizda bo'lsa, albatta barqarorlik to'pi. Bu sizga eng yaxshi yordamni beradi va harakat nuqtai nazaridan pulingiz uchun eng yaxshi portlashni beradi.

Maslahatlar

• Supermen mashqlari giperekstantsiyaning oddiy o'zgarishidir. Buni hech qanday uskunasiz polda qilishingiz mumkin.