Qanday qilib moyil o'tirishni amalga oshirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz yadro kuchini qurmoqchi bo'lsangiz, o'tirish foydali mashq bo'lishi mumkin, chunki ular sizning qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizda kuch va moslashuvchanlikni oshiradi. Inkutqida o'tirgan zinapoyadagi o'tirish doimiy ravishda o'tirishdan ko'ra samaraliroq, chunki kengroq harakat mavjud. Ushbu mashq rektus qorin bo'shlig'ingizni yoki sizning 'oltita paketli mushak' ni kuchaytiradi. Siz hatto og'irliklar qo'shishingiz yoki qo'shimcha qiyinchilik uchun moyillikni sozlashingiz mumkin.

Qadamlar

Boshlang'ich holatga kirish

  1. 1-qadam egilish dastgohini toping.
    Egilish dastgohini toping. Agar sizda qo'lingni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingni yoki oyoq tayanch bo'lsa, bu mashq yaxshi ishlaydi.
  2. 2-qadam pasayish burchagini o'rnating.
    Pasayish burchagini o'rnating. Siz 30 dan 45 darajagacha burchakdan boshlashingiz kerak. O'lchog 'shunchalik balandki, o'g'ri ko'tarilishi bo'ladi.
  3. 3-qadam skameykada tizzalaringiz egilgan holda o'tiring.
    Tizzalaringiz egilgan holda skameykada o'tiring. Sizning oyoqlaringiz skameykaning moyil (yuqori) tomonida bo'lishi kerak va boshingiz skameykaning pasayishiga (pastki) tomonida bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni oyoq qavsi ostiga yoki qo'llab-quvvatlaydigan panel ostiga bog'lang.
  4. 4-qadam, yuqori tanangiz rad etilishi uchun yotadi.
    Sizning yuqori tanangiz rad etilganligi uchun yot. Qo'llaringizni quloqlaring ustiga qo'ling yoki qulog'lar bilan o'rash uchlarini ushlang. Boshingizni bo'yni orqangga qo'ymaslikka harakat qiling, chunki bosh va bo'yin oldinga surilganda jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Mashqni bajarish

  1. 1-qadam bel va kestirib, skameykadan o'zingizni ko'taring.
    Belingiz va kestirib, skameykadan o'zingizni ko'taring. ABR sizning absni kuchaytirganingizga ishonch hosil qiling va sizning orqangiz to'g'ri. Yuqori tanangiz butunlay vertikal ekanligiga qadar tikishingiz kerak.
  2. 2-qadam asta-sekin pastga tushiring.
    O'zingizni sekin pastga tushiring. Skamizning orqa tomoniga egilgunga qadar siz tanangizni asta-sekin tushirishingiz kerak. O'zingizning orqa tomoningizni va sizning absni mahkam ushlang.
  3. 3-qadam kerakli raqamni takrorlash uchun takrorlang.
    Kerakli raqamni takrorlash uchun takrorlang. Har bir to'plam uchun ushbu mashqning 10 ta takrorlanishini bajarishga harakat qiling. Siz 3 to'plamni to'ldirguningizcha takrorlang.

O'zingizni qiyin

  1. 1-qadam moyillikni oshiring.
    Moyillikni oshiring. Indeksni ko'paytirish mashqni yanada qiyinlashtiradi. Agar siz ushbu mashqning osib qo'ygan bo'lsangiz va o'zingizga qarshi chiqishni xohlasangiz, moyillikni 5-10 darajaga oshiring.
    • Skameyka sizga skameykaning yuqori qismini yanada yuqori ko'tarish va pozitsiyani ko'tarish imkonini beradi.
  2. 2-qadam og'irliklar qo'shing.
    Og'irlikni qo'shing. Agar qiyin bo'lsa, siz ko'kragingizga og'irlikni ushlab turishingiz mumkin, qo'llaringiz uning ustiga keskin o'tdi. Og'irlikni tushirmaslik va o'zingizni xafa qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
    • Og'irlik plastinkadan foydalaning (zaxira press barlarida ishlatiladi).
  3. 3-qadam chastotani oshiring.
    Chastotani ko'paytiring. Agar siz ushbu mashqni haftasiga bir yoki ikki marta bajarishni boshlasangiz, uni haftasiga uch-to'rt marta oshiring. Ko'proq o'laroq, siz ko'radigan yaxshi natijalar.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Siz uchun yaxshi o'tiradimi?
    O'tir-ups Lomberning umurtqa pog'onasining disklarini siqib chiqaradi va ko'plab mutaxassislar foydali bo'lishdan ko'ra zararli bo'lishi kerak.
  • Savol bermoq
    Qiyin nimadan iborat?
    Deviotline UPS skameykadan qilingan. Oyoqlaringiz sizning tanangizdan yuqori bo'lgan rolik ustiga o'ralgan va siz ushbu holatdan standart o'tirishni bajarasiz.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib siqilishni amalga oshirasiz?
    Oyoqlaringizni rulon ostiga bog'lang va skameykaga suyaning, shunda boshingdan pastroq, oyoqlaringizdan pastroq bo'ladi. Keyin o'sha holatdan o'tirishga harakat qiling.

Video

Maslahatlar

  • Qorin bo'shlig'ida yaxshi mashqlar, taxta kabi qo'shimcha mashqlar, Oyoq ko'tarishva velosiped mashqlari.

Ogohlantirish

  • Ushbu mashqni bajaradigan to'plamlar va takrorlashni cheklang, chunki bu harakat naqshlari pastki orqa jarohatlarga bog'liq.
  • Ushbu mashq noto'g'ri bajarilsa, sizning orqa va bo'yiningizga shikast etkazishi mumkin.
  • Qorin bo'shlig'idagi mashqlar har doim orqa tomondagi orqa miya mushaklari uchun mashqlar bilan mos kelishi kerak, shuning uchun inkloklangan o'lik bilan birgalikda supermen kabi harakat qiladi.

Kerakli narsalar

  • Oyoq tayanchlari bilan moyil taxta
  • Og'irlik plastinkasi