Qanday qilib tiz cho'ktirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Tizzaning siqilishi juda yaxshi usul Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni quring va asosiy yadroingizni kuchaytiring. Agar buni topsangiz an'anaviy inqirozlarni bajarish dumingizni xafa qiladi, tizzasini almashtiring. Tizzaning siqilishi bir xil mushaklar guruhiga diqqat qarating, ammo ularni o'qing, orqangizda tekis yotasiz va o'tirganingizda tizzangizni yuzingizga qaratasiz.

Qadamlar

Tirsak bilan to'qish inqiri

  1. 1-qadam - bu sizning orqangizda va oyoqlaringiz ko'tarilgan.Yerdagi orqangiz bilan 1Le va oyoqlaringiz ko'tarildi. Qulaylik uchun polning yoki yoga matida yoting. Oyoqlaringizni buking va tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri toselligingiz ustida chizmaguncha chizing. Sizning tizzangizni 90 darajali burchak ostida eging, shunda oyoqlaringiz to'g'ri o'rnatiladi.
    • Tirsachik barglarning bu uslubi, agar siz fitnes va mashq qilish boshlang'ich bo'lsangiz, foydalanish juda yaxshi. Ular sizning qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni quradilar, ammo o'rganishga juda qiyin emas.
  2. 2-qadam, qo'lingizni boshingizni ushlab turing va oshqozoningizga qarang.Ikkala qo'lingizni boshing orqang orqang va oshqozoniga qarab. Torrab-tizzali siqilish uchun toroning pozitsiyasini olish uchun qo'lingizni orqangizdan cho'zing. Keyin tirsaklaringizni egib, ikkala qo'lingizni boshingning orqasiga tuting. O'zingizning tanangizni qorin tugmachasini bosib, bo'yningizni buking.
    • Boshingizni boqish va qo'llaringizni joyida ushlab turish uchun barmoqlaringizni orqangizda bir-biriga bog'lab ko'ring.
  3. 3-qadam, sizning absingizni yoki tizzangizga tizzangizga olib keling.3Bung sizning absportingizni va tizzangizni tirsaklaringizga olib keling. Iyagingizni quying va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni kesing. Jismoniy mashqlar qilayotganda o'zingizning absementni faollashtiring. Tirsaklaringizni saqlang, tirsaklar va tizzalaringiz tegmaguncha tizzangizni yuqoriga ko'taring. O'zingizning egbog'ingiz va tizzalaringizga bir-biriga tegayotganingizda, sizning pastki absingizda ozgina kuyishingiz kerak.
    • Oshqozon mushaklarini jalb qilayotganingizga ishonch hosil qiling, shunchaki boshingizni qo'llaringiz bilan tortmang. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizdan ko'ra, boshingizni ko'tarsangiz, bo'yningizga zarar etkazishingiz mumkin.
  4. 4-qadam, tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.Tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Siz 1 maydalash tugaganingizdan so'ng, asta-sekin qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni bo'shating va boshingizni erga pastga tushiring. Shuningdek, tizzangizni tos bo'shlig'ingizdan pastga tushiring.
    • Tanadagi bo'shashish asta-sekin qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni mushaklaringizni tezda bo'shashgan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni uzoqroq tutadi.
  5. 5-qadam 1 tizni 1 to'plamni to'ldirish uchun tizzadan iborat 9 ga teging.5 ta tirsagi 1 to'plamni to'ldirish uchun Yolg'iz erga yotqizilgandan so'ng, qorin bo'shlig'ingizni yana siqib, tizzangizni tirsaklaringizga olib keling. 9-to'plamni bajarish uchun ketma-ket 9 ta siqilish 10-sonni bajaring va qorin bo'shlig'i mushaklari bo'lmasa, 1 ta to'liq to'plam siz qila oladigan darajada bo'lishi mumkin. Mushakni oshirganingizda, 2, 3 yoki undan ham 4 to'plamni to'ldirishga harakat qiling.
    • Qon va kislorodning absingizga qaytishiga ruxsat berish uchun har bir siqilishning har bir to'plamiga 60 soniyali tanaffus qiling.

Tizzani tortadigan tortishish

  1. 1-qadam, orqa tomoningizda va 1 to'piqni ikkinchisidan kesib oling.Orqaga 1 ta to'piqni ikkinchi qo'lidan kesib oling. Qo'llaringiz barmoqlarini aralashtiring va ularni boshing orqangga qo'ying. Yoga zamin yoki gilamchali taxta kabi yumshoq, tekis yuzaga yoting. Ikkala oyog'ingizni oldingizda ham cho'zing va chap old oyoqlaringizni o'ng tomonga kesib oling.
    • Tizzani tortayotganda egiluvchan kiyim kiying. Masalan, Yoga shimlari yoki terli shimlar yaxshi ishlaydi.
  2. 2-qadam, oshqozon mushaklaringizni kesib oling va ikkala oyoqni ko'kragiga olib chiqing.2-chi sizning oshqozon mushaklaringizni ko'kragiga ko'taring. ABSni jalb qiling va oshqozoningizda pastga qarab, boshingizni ko'taring. Oyoqlaringizni ajrating (tizzalaringizni bir-biriga tutmang) va ikkala tiz cho'kib, deyarli ko'kragingizga tegmaguncha ham tiz cho'king. Pozalni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozangizga qaytaring. Bu sizning pastki yadro uchun ajoyib mashg'ulotlar.
    • Tirsachik inqirozlardan farqli o'laroq, tizzalaringiz va tizzalaringiz tizzani torting paytida bir-biriga tegmaydi.
  3. 3-qadam har birida 10 ta tizzaning 2-3 to'plamini amalga oshiradi.3: 3 hisobida 10 ta tizzaning 2-3 to'plamlari har biriga tortadi. Boshlang'ich holatingizdan har bir siqilishni boshlang: Orqaga to'piqlar bilan tekislang. Sizning ABSingizni tarang, oyoqlaringizni ajratib oling va tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Qovoqni bajarsangiz, pastki abs va yadro mushaklaringizdagi kuyishingizni his qilishingiz kerak. O'zingizning mushaklaringiz dam olish uchun har bir siqilish orasiga kamida 1-2 daqiqa bering.
    • Agar siz fitnes va jismoniy mashqlar uchun yangi bo'lsangiz, birinchi navbatda 1 ta to'liq to'plamni bajarishingiz mumkinligini bilib olasiz.

Tana tana siqilishi

  1. 1-qadam, boshingiz orqasida qo'llar bilan yoting.1 Qo'llaringizni boshingiz orqasida, chalqancha yoting. Buni yoga to‘shagi yoki to‘shak kabi belingizga zarar yetkazmaydigan joyda bajaring. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang va boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun ikkala qo'lingizdan foydalaning. Ushbu mashq standart tizzalardagi siqilishning o'zgarishi bo'lib, tizza siqilishlarining boshqa turlariga qaraganda sizning obliklaringizni ko'proq ishlaydi.
    • Sizning obliklaringiz qorin bo'shlig'i mushaklarining bir qismidir. Ular tanangizning tashqi tomonlarida joylashgan bo'lib, belingizdan qo'ltiq ostiga o'tadi.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni ko'taring, shunda buzoqlaringiz erga parallel bo'ladi.2 Oyoqlaringizni ko'taring, shunda buzoqlaringiz erga parallel bo'ladi. Oyoqlaringiz kestirib, 90 graduslik burchak ostida egilib turishi uchun tizzalaringizni ko'taring. Pastki oyoqlaringizni oldingizga cho'zing, shunda buzoqlaringiz erga parallel va oyoqlaringiz havoda bo'ladi.
    • Bu siz mashq qilishni boshlagan boshlang'ich pozitsiyasidir. Har bir siqilishdan keyin ham bu holatga qaytasiz.
  3. 3-qadam 1 tizzangizni qarama-qarshi tirsagiga olib, tanangizni burang.31 tizzangizni qarama-qarshi tirsagiga olib, tanangizni burang. Chap tizzangizni buking, shunda boldir va soningiz tegib, o'ng oyog'ingizni to'liq uzaytiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni egib, chap tizzangizni o'ng tirsagingizga tegizish uchun ko'taring. Tizzangizni tirsagingizga ko'tarayotganda elkangizni pastga tushiring, shunda barcha ishni qorin bo'shlig'i va asosiy mushaklaringiz bajaradi. Crunchni 2-3 soniya ushlab turing.
    • Tizni tirsagiga tegizgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
    • Pastki orqa tomoningizni erga tekis bosib turing. Pastki orqa va pol o'rtasida bo'sh joy bo'lmasligi kerak.
  4. 4-qadam boshqa tizzangizni qarama-qarshi tirsagiga olib, siqilishni takrorlang.4 Boshqa tizzangizni qarama-qarshi tirsagiga olib borib, siqilishni takrorlang. Bu safar o'ng tizzangizni egib, ko'kragingizga ko'taring. Chap oyog'ingizni to'liq kengaytiring. Qorin bo'shlig'ingizni egib, yadroingizni o'ngga aylantiring, shunda chap tirsagingiz o'ng tizzangizga tegadi. 2-3 soniya davomida siqilishni ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
    • Mashqlarni bajarayotganda yon tomonlaringizda engil kuyish hissi paydo bo'lishi kerak.
    • Ketma-ket 10 ta mashq bajarishga harakat qiling. Oblik mushaklaringizni yaxshi mashq qilish uchun har birida 10 ta mashqdan iborat 2 yoki 3 to'plamni bajaring.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

  • Agar bir necha marta tizza mashqlarini bajarganingizdan bir kun o'tib, oshqozon mushaklari yaxshilangan bo'lsa, qorin bo'shlig'i bilan ishlashdan 2-3 kun dam oling. Bu mushaklarga o'zini tiklash va kuchaytirish uchun vaqt beradi.