Qanday qilib tizzalarini ko'tarish va yadroingizni kuchaytirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz oyoq mashqlari sifatida tizzalar yoki tizzalar ko'tarilishi haqida o'ylashingiz mumkin, ammo ular sizning kalitingiz, abs va yadro uchun ajoyib mashg'ulot! O'tirgan yoki tik turgan tizzalar - bu oddiy jihozlarsiz uyda qila oladigan oddiy mashqlar. Yuqori tanangizda ham ishlaydigan murakkab mashqlar uchun, tortishuv va gimnastika halqalarida osilgan tizzalarini osib qo'yishga harakat qiling.

Qadamlar

Tik turadi

  1. 1-qadam tizzangizning kengligi bilan tik turing.
    Tizzangizning kengligi bilan tik turing. O'zingizning orqa tomoningiz bilan qulay va bo'yingiz bilan va elkangiz kvadratga kiring. Oyoqlaringizni eking, shunda ular bir oz ajratib oling va tizzangizni kestirib yiqiting.
    • Agar sizda muvozanatni muvozanatlashda qiynalsangiz, stul yonida turganingizda yoki pufakcha yonida turganingizda va qo'lingni qo'llab-quvvatlash uchun dam olishingiz mumkin.
  2. 2-qadam yadro mushaklaringizni bo'yashadi.
    Yadro mushaklarini zohlang. Qorin bo'shlig'idagi mushaklarni, yon tomonlar va pastki orqa tomonda. Ushbu mushaklarni jalb qilish sizga yadroda kuch qurishga yordam beradi.
    • O'zingizning asosiy mushaklaringizni topish uchun, sizning pastki tanangizda mushaklarning mustahkam guruhi yoki kamarini yaratish. Siz shuningdek belingizni umurtqa pog'onangiz tomon yo'naltirishni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
    • Ushbu mashq, shuningdek, kestiriblarni kuchaytirishga yordam beradi.
  3. Yopikni pol bilan tekislang. Siz chuqur nafas oling, keyin tizzangizdan birini ko'targaningizda nafas oling. Oyog'ingizni tizzangizning orqa tomoni pol bilan parallel ravishda ko'taring.
    • Oyog'ingizni ko'targaningizda, orqada va bo'yingizni ushlab turing.
  4. Boshlash holatiga qaytishdan oldin 1-2 soniya ushlab turing. Ikkinchi yoki 2 ni tizzangiz ko'taring. Keyin, asta-sekin, nafas olayotganda oyoqni polga qo'ying.
  5. Boshqa oyog'iga o'ting va takrorlang. Bir tizzani ko'tarish va tushirishdan keyin bir xil jarayonni boshqa tomondan takrorlang. Yoki siz bir tomonda bir nechta ko'tarilishingiz mumkin, keyin ikkinchisiga o'ting.
    • 1-2 repsning 1-2 to'plamini, yo almashtiruvchi tizzalar yoki bir tomonni, so'ngra ikkinchisini alohida to'plamlar sifatida bajaring.
    • Jismoniy mashqlarni yanada qiyin qilish uchun siz ko'proq reps yoki sizning to'piqlaringiz uchun kichik og'irliklarni qo'shishingiz mumkin.

Osilgan tizzalar

  1. 1-qadam, tortishuvli bar yoki gimnastikali halqa bilan ushlang.
    Orqaga tortish bar yoki gimnastikali halqalarni ushlash bilan ushlang. Ko'zlarini osilgan tizzalar osilgan tizzalar ko'tarilishi bilan ham tanilgan. Bar yoki baland bo'yli gimnastika uzuklari ostida turing yoki uzunligi. Kaftlaringiz oldinga qarab, orqadan bar yoki uzuklarni ushlang.
    • Qo'llaringiz elkama-elka kengligi haqida bo'lishi kerak.
    • Sizning boshlang'ich holatingizda qo'llaringiz butunlay to'g'ri bo'lishi kerak va oyoqlaringiz poldan biroz pastga tushishi kerak.
    • Ushbu mashq vertikal tizzaning ko'tarilishi yoki 'kapitanning stul' ga o'xshaydi. Bar vertikal tizzasini ko'tarish uchun, siz barni grab olishning o'rniga, bilaguzuklaringizni bir juft panjara ustiga tikishni boshlaganingizda, xuddi stulda qurol-yarog 'bo'lgan.
  2. Tizzangizni ko'kragingizga qarab torting. O'zingizning yadroingizni zohlang va torting. Oyoqlaringizni ko'tarish uchun ushbu mushaklardan foydalanishga harakat qiling. Iloji boricha tizzangizni ko'taring va ko'kragingizga soningizning tepalari bilan qo'l tegizishga harakat qiling.
    • Tanangizni iloji boricha saqlang va oyoqlaringizning harakatini sekin va silliq saqlashga harakat qiling. Tanangizdan yonma-yon suzishga yoki atrofiga burilishiga yo'l qo'ymang.
    • Agar oyoqlaringizni ko'kragingizga tegish uchun etarlicha baland bo'lsa, tizzangizni polga parallel ravishda ko'tarishga yo'naltirsangiz.
  3. Oyoqlaringizni sekin, boshqariladigan harakatda tushiring. Siz tizzaning yuqori qismiga etib borganingizdan so'ng, asta-sekin va boshlang'ich holatingizga diqqat bilan qayting. Oyoqlaringiz to'satdan tushishiga yo'l qo'ymang va ro'za tutmaslikka harakat qiling.
    • Sekin, boshqariladigan harakatlar mashqlarni yanada samaraliroq qiladi.
  4. 10 ta repsning 3 to'plamini maqsad qiling. Bu juda ko'p kuch talab qiladigan jismoniy mashqlar, shuning uchun darhol tonna replarni qila olmasangiz, tashvishlanmang. 3 ta funtning 3 to'plamlari - bu har qanday kuch-qurilish mashqlarini bajarishga intilish uchun yaxshi maqsaddir. Agar siz buni boshqara olmasangiz, 5 ta funtning 2 to'plamiga o'xshash kichikroq raqam bilan boshlang.
    • Bu sizning pastki abs uchun ajoyib mashq, lekin siz, shuningdek, sizning kestirib, qo'llar, elkama va yuqori orqa tomoningizda kuch qurasiz.

O'tirgan tizzalar

  1. 1-qadam stul yoki skameykaning chetiga o'tiring.
    Stul yoki skameykaning chetiga o'tiring. Kul yoki mashg'ulot dastgohini toping va bo'yi balandligingiz bilan o'tirib o'tiring. Oyog'ingizni sizning oldingizda polga qo'ying.
    • Agar siz orqa tomondan stulga o'tirsangiz, tanangizni stulga qaytarib berishingiz uchun etarlicha oldinga siljiting.
  2. 2-qadam, shunda sizga suyanasiz're partially reclining and grab the sides of the chair.
    Siz qisman siz kafedra tomonlarini yonboshlagan va ushlagansiz. Sizning tanangiz 45 ° burchakka suyanguncha, dumba-ga asta-sekin egilib. Sizni orqaga tushishdan saqlamaslik uchun stulning yon tomonlarini ushlab turing.
    • Agar skameykada bo'lsangiz, orqangizning orqangizdagi skameykada qo'lingizni orqa tomonga ko'tarib, o'zingizni bartaraf etishingiz mumkin.
  3. Ikkala tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni qavziylang va tizzangizga tizzangizga torting. O'zingizning orqangizni ushlab turing va faqat pastki tanangizni (oyoq va kestirib) harakatlantiring.
    • Oyoqlaringizni ko'targaningizda yadroingizni boqing. Yuqori tanangizning oyoqlari paydo bo'lganda tez surtishiga yo'l qo'ymang.
  4. Oyoqlaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Siz o'zingizning oyoqlaringizni tortib olish uchun oyoqlaringizni tortib olgandan so'ng, ularni sekin, boshqariladigan harakatda pastga tushiring. Ideal holda, ularni yana ko'tarishni boshlashdan oldin ular unchalik tegmasliklari kerak.
    • Agar siz oyoqlaringizni ko'tarish orasidagi polga tegizmasangiz, sizning absingiz yaxshiroq mashg'ulot o'tkazadi. Biroq, oyoqingizni ko'tarish juda qiyin deb topsangiz, polga teginish yaxshi.
  5. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang. Taxminan 10-15 ga tiz cho'kish va tushirishni davom eting - taxminan 10-15. Agar xohlasangiz, siz bir necha daqiqa dam olishingiz mumkin, so'ngra boshqa to'plamni qiling. Amaliyot bilan siz yanada ko'proq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin.
    • Ushbu mashq sizning absingizni tonlash uchun juda yaxshi, ayniqsa siz ularni butun mashg'ulot davomida bog'lab tursangiz. Shuningdek, u pastki orqa, kestirib va yong'oqni kuchaytirishga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday qilib tizzasini bajarasiz?
    Uzun bo'yli bir oyog'ingizni egilgan tizzasi bilan bir oyog'ingizni egilgan tizzasini kesib oling. Oyog'ingizni tezda pastga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang, so'ng o'zgarishni davom eting.
  • Savol bermoq
    Tizzalar uchun qanday tafovutlar mavjud?
    Jismoniy mashqlarni yanada murakkablashtirish, tizzangizni juda tez va pastga almashtirish uchun, siz o'sha joyda turganingiz kabi. Shuningdek, mashqni mashqlarni echinish yoki oyoqlaringiz atrofida aylanib chiqishingiz mumkin yoki siz osilganingizda mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Maslahatlar

  • O'zingizning yuqori tanangiz bilan tiz cho'kayotgan mashqlar, masalan, tizzangizning tizzasi yoki shunga o'xshash 'kapitanning kafedrasi' Manever, rektus qorinni yoki 6 paketli mushaklarni qurish uchun juda yaxshi. Ular sizning kestirib flokmiklaringizni ishlashi uchun ham yaxshi.
  • Tizzalar orqa fleksiyani boshqarish yoki sening harakatlarini oqilona fleksiyonni boshqarish yoki sening bir narsani tanlash uchun egilishga yordam beradigan asosiy qismidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu mushaklarni kuchaytirish umurtqa pog'onangizni barqarorlashtirishga va pastki orqa og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Ogohlantirish

  • Agar sizda tizzalaringizga yoki orqada jarohatlar bo'lsa, ushbu mashqlarni sinab ko'rishdan oldin shifokor bilan gaplashing. Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin tibbiy maslahat olish yaxshi fikr, ayniqsa sog'liqni saqlash muammolari bo'lsa.