Qanday qilib tugmachalarni tashish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz po'latdan yasalgan qo'llar va qotil mashqlarni beradigan mashq izlayotgan bo'lsangiz, bo'g'inni surishdan boshqa narsaga e'tibor bermang! Ular kung-fu kabi jang san'atlarida juda mashhur bo'lishining sababi bor - ular ishlaydi. Knuckle pushups standart push-uplarning barcha afzalliklariga ega bo'lib, qo'shimchalar bo'g'imlaringizni qattiqlashtiradi va bilaklaringizni mustahkamlaydi. Asosiy texnika juda oddiy va siz mashqni o'zlashtirishingizga yordam beradigan bir nechta o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Bosh barmog'ingizni ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizga o'ralgan holda qo'llaringizni qattiq mushtlarga siqib, surishni boshlang.
  • Qo'llaringiz mushtda bo'lgandan so'ng, bo'g'imlaringizni erga tekis qo'ying, shunda elkangiz, tirsaklaringiz, bilaklaringiz va qo'llaringiz bir tekis chiziq hosil qiladi.
  • O'zingizni qo'llaringiz bilan ushlab turing, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing va oyoqlaringizning to'plariga ko'taring, orqangizni iloji boricha tekis tuting.
  • Tirsaklaringizni buking va ko'kragingiz polga deyarli tegguncha pastga tushing, lekin tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishni unutmang.
  • Mashqning pastki qismiga kirganingizda, bo'g'imlaringizni pastga suring va qo'llaringiz yana tekis bo'lguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring.

Qadamlar

Asosiy bo'g'imlarni surish

  1. 1-qadam musht qilish uchun qo'llaringizni ushlang.
    Musht qilish uchun qo'llaringizni siqing. Barcha 4 barmog'ingizni cho'zish, ularni kaftingizga egib, keyin bosh barmog'ingizni ko'rsatkich va o'rta barmoqlarning yuqori yarmi bo'ylab pastga bukish orqali to'g'ri musht hosil qiling. Bilaklaringizni qo'llab-quvvatlash uchun ikkala qo'lingizni qattiq, mustahkam mushtlarga mahkamlang.
    • Mushtingizni qo'llab-quvvatlash va mustahkamlash uchun bosh barmog'ingizni barmoqlaringiz ustiga mahkam o'ralgan holda saqlang.
    • Ularni qattiq siq! Qattiq musht qattiq bilakni hosil qiladi, bu jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
  2. 2-qadam bo'g'imlaringizning tekis qismini elkangiz kengligida erga qo'ying.
    Bo'g'imlaringizning tekis qismini elkangiz kengligida erga qo'ying. Erga tushing va bo'g'imlaringiz yuzasini erga bosing. Mushtlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, shunda bo'g'inlaringiz, bilaklaringiz, tirsaklaringiz va elkalaringiz to'g'ri chiziq hosil qiladi.
    • To'g'ri tekislash mashqni to'g'ri bajarishning kalitidir va potentsial jarohatlardan qochishga yordam beradi.
    • Agar bu yordam bersa, siz qo'lqopli qo'lqop kiyishingiz yoki bo'g'imlarga qulayroq qilish uchun erga yoga matini qo'yishingiz mumkin.
  3. 3-qadam tanani tekis chiziqda cho'zing.
    Tanani tekis chiziqda cho'zing. Bo'g'imlaringizni erga bosib, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Har bir narsani to'g'ri holatda ushlab turish uchun orqangizni tekis, yadroingizni mahkam va boshingizni yuqoriga ko'taring.
    • Bo'yin yoki elkangizning cho'kishidan saqlaning, bu jarohatga olib kelishi mumkin.
  4. 4-qadam oyoqlaringizning to'plari ustiga chiqing.
    Oyog'ingizning to'pi ustiga chiqing. Og'irlikni ikki oyog'ingizga teng taqsimlang, shunda siz muvozanatli bo'lasiz. Oyog'ingizni bir-biriga yaqin tuting va oyoq barmoqlaringizni buklang, shunda siz oyoqlaringizning to'plarida qo'llab-quvvatlanasiz.
    • Orqa, elka va oyoqlaringizni bir tekisda tuting.
    • Bu shuningdek, taxta pozitsiyasi sifatida ham tanilgan.
  5. 5-qadam nafas oling, keyin ko'kragingizni erdan bir oz yuqoriga tushiring.
    Nafas oling, keyin ko'kragingizni erdan biroz yuqoriga tushiring. Katta nafas oling va mashq davomida nazoratni saqlab, ehtiyotkorlik bilan pastga tushishni boshlang. Ko'kragingiz erga tegishidan oldin to'xtating va harakatning pastki qismida qisqa vaqt to'xtating.
    • Tananing shunchaki erga tushishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.
  6. 6-qadam qo'llaringizni yoningizga yaqin tuting, shunda ular yo'q bo'lsin't flare out.
    Qo'llar yonib ketmasligi uchun qo'llaringizni yoningizga yaqin tuting. Pastga tushganingizda, tirsaklaringizni yoningizga yaqin tuting, bu ularning chiqib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun. Mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini olish uchun elkangizda yoki ko'kragingizda cho'kishdan yoki pastga tushishdan saqlaning.
    • Agar siz yomon shakldan foydalansangiz, unchalik yaxshi mashq qilolmaysiz va bo'g'inlaringizni zo'riqish va o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
    • O'zingizni juda qattiq tortmang! Agar texnikangiz buzila boshlasa, dam oling va keyin mashqqa qayting. Yoki ularni tizzangizdan qilish kabi osonroq variantni sinab ko'ring.
  7. 7-qadam o'zingizni erdan uzoqlashtirganda nafas oling.
    O'zingizni erdan uzoqlashtirganda nafas oling. Bo'g'imlaringiz orqali haydab, ko'kragingizni erdan uzoqlashtiring. Butun tanangizdagi kuchlanishni ushlab turish va nafasingizni ushlab turishingizga yo'l qo'ymaslik uchun turtki bo'lganingizda nafas oling. 1 ta takrorlashni yakunlash uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qaytguningizcha bosishni davom eting.
  8. 8-qadam bo'g'imlarning kuchini asta-sekin oshirish uchun haftasiga 3-5 marta 2-3 marta bajaring.
    Sekin-asta bo'g'imlarni mustahkamlash uchun haftasiga 3-5 marta 2-3 marta bajaring. Agar siz mashqda yangi bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan mustahkam poydevor qo'yish va bo'g'im va bilaklaringizni mustahkamlash ustida ishlang. 10 ta qattiq takrorlashgacha ishlang va chindan ham yaxshi mashq qilish uchun 8-10 ta takrorlashdan iborat bir nechta to'plamlarni qo'shib ko'ring.
    • Ko'proq va ko'proq takrorlash yo'lida ishlayotganingizda, qattiq shakl va qattiq texnikani saqlang.
    • Agar bilak yoki bo'g'im og'rig'i bo'lsa, bo'g'imlarni surish mashqlarini qilmang. Muammoni yanada kuchaytira olasiz.
  9. 9-qadam qo'llaringizni elkangiz kengligida qiyinchilik darajasiga ko'taring.
    Qo'llaringizni elkangizning keng qismida harakatlaning. Triceps-ni nishonga oling va o'zingizning Kichkina mashqlaringizni biroz qiyinlashtiring, shunda ular bir-biriga yaqinlashadilar, lekin siz hali ham tanangizni orangizdan o'tkazishingiz mumkin. Oyoqlaringiz to'piga ko'taring va odatdagi mashqlarni bajaring. Siz triceps qilishingiz kerak bo'lgan qo'shimcha ishni ko'rasiz!
    • Asosiy texnikani o'zlashtirishga qadar ushbu o'zgarishni saqlang.
    • 10 ta reps to'liq to'plamini olish uchun asirga oling. Hayvon!

Osonlikcha o'zgaruvchanlik

  1. 1-qadam, bu ko'proq qulay bo'lish uchun mashqlarni to'ldirilgan matolar bilan bajaring.
    Mashqni to'ldirilgan matlari, uni yanada qulayroq qilish uchun. Mashqni to'ldirilgan pol yoki yoga mat ustida sinab ko'ring, shunda knavellar va bilaklaringizda kam bosim mavjud. Yaxshi texnikani ishlating va siz uchun ishlaydigan o'zgarishni tanlang.
    • Agar siz g'alayon ko'tarilish uchun yangi duper bo'lsangiz, ularni to'ldirilgan to'shak bilan tizzangizga urinib ko'ring.
  2. 2-qadam, agar iloji bo'lsa, mashqlarni tizzangizda sinab ko'ring't do the full version.
    Agar to'liq versiyasini bajara olmasangiz, mashqlarni tizzangizga sinab ko'ring. Kichik, bilaklar, tirsaklar va elkalarni tekislang va bo'shliqni bo'shating. Ko'kragingizni erga qo'ying, poldan oldin to'xtang, so'ngra boshlang'ich holatiga bosing.
    • Bu o'zgaruvchanlik sizning Kichik va bilaklaringizga juda kam bosim o'tkazadi va jismoniy mashqlar uchun yangi bo'lsangiz juda yaxshi.
    • Agar siz boshlanayotgan bo'lsangiz, 3-5 repsning 2-3 to'plamiga zarba bering. Siz u erdan ishlashingiz mumkin.
  3. 3-qadam osonlikcha o'zgarishi uchun elkangizni kengligidan tashqarida kengaytiring.
    Qo'llaringizni elkangizni kengroq farq qilish uchun kengaytiring. Qattiq musht qiling va to'qinglar, harakatlanish oralig'ini qisqartirish uchun elkangiz kengligidan bir oz kengroq kengroq bo'ling. Keyin, odatdagidek mashqlarni bajaring va siz qisqartirilgan harakatning qisqaroq oralig'i biroz osonlashadi deb ta'kidlaysiz.
    • Bu to'liq mashqni bajarishga tayyor bo'lsangiz, bu juda yaxshi variant.
    • Qanday qilib bir nechta vakillar his-tuyg'ularini ko'ring. Bir nechta 3-5 ta reps to'plamlarini maqsad qilib, to'plamda 10 ta reps olish uchun harakat qiling.
  4. 4-qadam, bilaklarga kam bosimli uchun dumbbelllarga suring.
    Qo'rquvingiz kam bosimli uchun dumbbelllarga suringlar qiling. Bir juft dumbbelllarni oling va ularni erga qo'ying, shunda tutqichlar parallel va ular elkama-elka. Tutqichlarni erga bog'lab bo'lmaydigan mushtni hosil qilish uchun ushlang. Mashqlarni tizzalaringizda yoki bilaklaringiz yoki kapsulalaringizni o'ldirmaydigan variant uchun asosiy texnikani ishlatib ko'ring.
    • 10 ta repsning 2-3 to'plamini o'qing.
    • Mashq qilayotganingizda barqaror bo'lgan dumbbelllarni tanlang.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Kulglobni ko'tarish qanday foydali?
    Kulguck-Ups siz to'liq matbuotni tugatish uchun katta harakatni to'ldirishni talab qiladi.
  • Savol bermoq
    Siz uchun kaltaklayaptimi?
    Shart emas, lekin ular sizning bilagingizga juda ko'p bosim o'tkazishi mumkin. Agar siz bilakingizni siqishni istamasangiz, ko'tarilgan push-uplarni bajarishga yoki itarish vositasi yoki dori-darmonlar to'pini ko'tarishga harakat qiling.

Maslahatlar

  • Jarayonga shoshilmang! Tozalash, qisqich texnikasidan foydalaning va siz ko'proq reps va setseptlarga shikast etkazmasdan ishlashingizga yordam beradigan mustahkam poydevorni o'rnatasiz.

Ogohlantirish

  • Agar siz yaqinda bo'shliq jarohati bo'lsa, siz uchun xavfsiz ekanligimga ishonch hosil qilish uchun BonuckApp-dan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.