Qanday qilib oyoq uzaytirish kerak

Oyoq kengaytmalari son mushaklarini kuchaytirish va tizzalarning harakatchanligini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, ular jismoniy mashqlar bilan yoki ularsiz bajarilishi mumkin. Asosiy oyoq kengaytmalarini bajarish uchun stulga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekislang. Keyin oyoqlarini to'g'rilab, oyoqlarini shiftga ko'taring. Agar sizning maqsadingiz bo'lsa oyoq mushaklarini qurish, qiyinchilikni oshirish uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklar, qarshilik bantlari yoki mashq mashinalaridan foydalaning. Har qanday mashqda bo'lgani kabi, to'g'ri shaklni saqlang, hech qachon og'riqni boshdan kechirishga urinmang va yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qadamlar

Uskunalarsiz oyoq kengaytmalarini bajarish

1. 

   Kresloda to'g'ri o'tirishdan boshlang. Yuqori tanangiz bilan stulning orqa tomoniga to'g'ri o'tiring. Yelkangizni orqaga torting va boshingizni neytral holatda oldinga qarab turing. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va ularni qo'llab-quvvatlash uchun stulning o'rindig'iga yoki qo'llariga qo'ying.

   • Tizlaringizni va to'piqlaringizni kestirib, kengligida o'tiring, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga tekis tuting.
   • Kreslo tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida bukish imkonini berishiga ishonch hosil qiling. Agar ular kichikroq burchak ostida egilgan bo'lsa va to'pig'ingizdan to'g'ri tekislanmagan bo'lsa, siz bo'g'inlaringizga qo'shimcha stress qo'yishingiz mumkin.
2. 

   Oyoqlaringizning pastki yarmini sonlaringizga mos keladigan tarzda ko'taring. Nafas oling, so'ngra tizzalaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni ko'targaningizda nafas oling. Shift va oyoq barmoqlaringizni son va polga parallel bo'lishi uchun shiftga olib boring.

   • Tizlaringizni silkitish yoki pastki oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish uchun impulsdan foydalanish o'rniga barqaror, sekin harakatlardan foydalaning.

   Variatsiya: Agar siz jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz yoki endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida 1 oyog'ingizni ko'tarib ko'ring.

3. 

   Oyoqlaringizni 1 soniya ushlab turing, so'ng ularni boshlang'ich holatiga tushiring. Oyoqlaringizni bir soniya ko'targaningizdan so'ng, tizzalaringizni sekin egib, nafas oling. Barqaror harakatlardan foydalanib, oyoqlaringizni yana erga tekis bo'lishi uchun pastga tushiring.

   • Boshlang'ich pozitsiyadan oyoqlaringizni erga qo'ying, nafas oling va keyingi takrorlashni bajarish uchun qadamlarni takrorlang.
4. 

   10 ta oyoq kengaytmasining 3 ta to'plamini bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 30 dan 60 soniyagacha dam oling. Umumiy qo'llanma sifatida 10 ta takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni bajaring, ammo aniq ko'rsatmalar uchun shifokoringiz, fizioterapevtingiz yoki fitnes mutaxassisingiz bilan maslahatlashing.

   • Agar siz bir vaqtning o'zida 1 oyog'ingizni ko'tarayotgan bo'lsangiz, to'plamni birinchi oyoqda tugating, so'ngra tomonlarni almashtiring. Birinchi oyoq bilan keyingi to'plamni bajaring, so'ngra ikkinchisi bilan 10 ta takrorlash to'plamini bajaring.

Jismoniy mashqlar jihozlaridan foydalanish

1. 

   Bir oz ko'proq qiyinchilik uchun qarshilik chizig'i bilan mashq qiling. Bandaning bir uchini stulning orqa o'ng oyog'iga bog'lab qo'ying. Kresloga o'tiring, tasmaning ikkinchi uchini o'ng to'pig'ingizga aylantiring va qo'llab-quvvatlash uchun stulning o'rindig'ini ushlang. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan 10 dan 12 gacha oyoq kengaytmalarining 1 to'plamini bajaring.

   • Birinchi to'plamdan so'ng, bantning uchlarini stulning orqa chap oyog'i va chap to'pig'ingiz atrofida aylantiring. Chap oyog'ingiz bilan bir qator oyoq kengaytmalarini bajaring, so'ngra uni yana o'zgartiring va har tomondan ikkinchi to'plamni bajaring.
2. 

   Kuchli mashg'ulotlarga e'tibor berish uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni qo'shing. Og'irliklarni to'piqlaringizga bog'lang, stulga o'tiring va oyoqlarini kengaytirishni bajaring. Qarshilik qo'shayotganingiz uchun, 10 ta 3 to'plam o'rniga 12 tadan 1 dan 2 gacha to'plamni bajaring.

   • 5 funt (2,3 kg) vazndan boshlashga harakat qiling. Ular qiyinchilikni taklif qilishlari kerak, ammo siz hali ham silliq, barqaror harakatlar bilan takrorlashni yakunlashingiz kerak.
   • Oyoq Bilagi zo'r og'irliklar pastki boldirlaringizni o'rab oladi va Velcro tasmalari bilan joyida qoladi. Siz ularni onlayn, yirik chakana sotuvchilar va sport va sport zallari do'konlarida topishingiz mumkin.

   Maslahat: Jismoniy mashqlaringiz osonlashgani sayin vazningizni asta-sekin oshiring. Har 1-2 haftada vazningizni taxminan 10% ga oshirishga harakat qiling.

3. 

   Oyoq roliklari bilan og'irlik skameykasida oyoq kengaytmalarini bajaring. Ko'pgina og'irlik skameykalarining bir uchida qo'shimchalar mavjud bo'lib, unda siz og'irlik qo'shishingiz va oyoqlarini kengaytirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan yostiqli roliklar mavjud. Oyoqlaringizni biriktirma orqasiga qo'ying, shunda rolikli prokladkalar pastki boldirlaringizga to'g'ri keladi.

   • Agar skameykangizda sozlanishi mumkin bo'lgan o'rindiq bo'lsa, uni ko'taring, shunda siz oyoqlaringiz erga tekis o'tirasiz, tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egiladi.
   • 10 dan 12 gacha oyoq kengaytmalarining 2 to'plamini bajarayotganda, skameykaning o'rindig'ini qo'llab-quvvatlash uchun ushlang.
   • Qiyinchilikni oshirish uchun oyoq qo'shimchasiga bepul og'irliklarni yuklashingiz mumkin. O'zingizga zarar etkazmaslik uchun har doim kamroq vazn bilan boshlang. Mushaklaringiz qiyinlashguncha vazn qo'shing, lekin siz hali ham to'g'ri shaklni saqlab, to'liq to'plamni yakunlay olasiz.
4. 

   Eng qiyin mashg'ulot uchun sport zalida oyoq uzatma mashinasidan foydalaning. Oyoq cho'zish mashinasi - bu oyoqlaringizni cho'zayotganda og'irlik qarshiligini oshirish uchun qo'llanadigan shinlaringizga tayanadigan yostiqli panjarasi bo'lgan stul. Mashinaning oyoq yostig'ini sozlaydigan tugmani toping, og'irlikni o'rnating, mashinaga o'tiring, tutqichlarni yon tomondan ushlang va 2 ta 12 ta oyoq kengaytmasini bajaring.

   • Mashinangizni qiyin bo'lgan vaznga sozlang, ammo baribir sekin va barqaror harakatlar bilan to'liq to'plamni bajarishga imkon beradi. Misol uchun, 50 funt (23 kg) da 12 ta takroriy to'plamdan boshlang va agar kerak bo'lsa, keyingi to'plamingizga ko'proq vazn qo'shing.
   • Yostiqchani oyoqlaringiz tepasida o'tiradigan qilib sozlang va o'rindiqni tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida bukib o'tirishingiz uchun o'rnating.
   • Yostig'i oyoqlaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni shiftga ko'taring. Oyoqlaringizni 1 soniya davomida ko'taring, so'ngra ularni boshlang'ich holatiga tushirganingizda nafas oling.
   • Tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egilib, to'piqlaringiz ustiga tekislanganligiga ishonch hosil qiling. Agar burchak kichikroq bo'lsa va tizzalaringiz to'piqlaringizdan o'tib ketsa, siz tizza bo'g'imlariga juda ko'p stress qo'yasiz.
   • Maxsus ko'rsatmalar va xavfsizlik bo'yicha ogohlantirishlar uchun sport zalingizdagi fitnes mutaxassisiga murojaat qiling.

Xavfsiz mashq qilish tartibiga rioya qilish

1. 

   Agar mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin ulardan faolroq bo'lish haqida maslahat so'rang. Agar sizda tibbiy muammolar bo'lsa yoki yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir.

   • Bundan tashqari, agar sizda kasallik yoki jarohatlar bo'lsa, shifokoringiz yoki fizioterapevtingizdan sinab ko'rishingiz va ulardan qochishingiz kerak bo'lgan mashqlar haqida so'rang.
2. 

   Mashq qilishdan oldin va keyin isinib, sovutib oling. Har qanday mashg'ulotdan oldin mushaklaringizni isitish uchun kamida 5 daqiqa tez yuring yoki engil yuguring. O'z joyida sakrash va yugurish ham yaxshi isinishdir. Mashqdan keyin mushaklaringizni dam olish holatiga qaytarish uchun yana 10-15 daqiqa piyoda yoki yuguring.

   • Mushaklarni isinmasdan mashq qilish yoki cho'zish shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi. Mashqdan keyin salqinlash krampning oldini olishga yordam beradi.
3. 

   Oyoq kengaytmalarini har kuni ko'proq bajaring. Oyoq kuchini mashq qilish kunlarida oyoq kengaytmalarini qo'shing, keyin ertasi kuni boshqa guruhga e'tibor qarating. Mushaklar og'ir mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun dam olish kuni kerak.

   • Misol uchun, har birining 2 ta to'plamini bajaring chayqalishlar, o'pkalar, oyoq presslari, buzoq ko'taradi, sonning jingalaklari, va seshanba kuni oyoq kengaytmalari. Keyin, chorshanba kuni, oyoqlaringizni tanaffus qiling va asosiy yoki yuqori tanangizga e'tibor bering.
4. 

   Agar og'riq paydo bo'lsa, mashq qilishni to'xtating. Tanangizni tinglang va hech qachon og'riqni engishga urinmang. Bundan tashqari, tanangizning tabiiy harakat doirasidan oshmang. Agar og'riq sezsangiz, mashq qilishdan qoching va o'zingizni yaxshi his qilguningizcha oyoqlaringizni dam olishga harakat qiling.

   • Jiddiy yoki doimiy mushak yoki bo'g'im og'rig'iga duch kelsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

   Maslahat: To'g'ri shaklni saqlash qo'shma stressni kamaytirishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyada tizzalaringizni to'piqlaringiz bilan tekislashni unutmang, silliq, boshqariladigan harakatlardan foydalaning va oyoqlaringizni to'g'rilaganingizda tizzalaringizni qulflamang.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Oyoq kengaytmalarini qilishim kerakmi?

  Agar siz aniq oyoq mushaklarini qurishga harakat qilsangiz, oyoq kengaytmalari ajoyib mashqdir. Agar oyoq kuni bo'lsa yoki siz pastki tanangiz uchun yaxshi mashq izlayotgan bo'lsangiz, oyoqlarni kengaytirish yomon yo'l emas. Siz har doim ba'zi butun tana mashqlari bilan pastki tanani yaxshi mashq qilishingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

• Agar siz kuch-quvvat mashqlariga qiziqsangiz, oyoq kengaytmalari to'rt boshli bosh mushaklarini yoki sonlar old qismidagi mushaklarni rivojlantirishga yordam beradi.
• Og'irliksiz oyoq kengaytmalari yaxshi dinamik cho'zilish bo'lib, tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, kuchingiz va moslashuvchanligingizni yaxshilashga yordam beradi. Faqat shifokoringiz yoki fizioterapevt tomonidan belgilangan mashqlar rejasiga amal qiling.

Ogohlantirishlar

• Agar mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, tibbiy muammolaringiz bo'lsa yoki jarohatdan tuzalib ketayotgan bo'lsangiz, yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.