Oyoqni qanday qilib to'g'ri shaklda ko'tarish kerak

Pastki yadroni ishlash qiyin - bu sizning maqsadingiz uchun tanangizning qiyin sohasi va siqilish yoki o'tirish kabi umumiy mashqlarni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo bu oltita qorin bo'shlig'i o'zini haykalga solmaydi, to'g'rimi? Sizni oyoqlarni ko'tarish bilan tanishtirishga ruxsat bering. Bu oddiy, istalgan joyda bajariladigan mashqlar sizning qorin bo'shlig'ingizni, son fleksiyonlarini, orqa va oyoqlaringizni ishlaydi. Biz professional bodibilderlardan tortib mutlaqo yangi boshlanuvchilargacha bo'lgan har bir kishi bajarishi mumkin bo'lgan 5 ta oyoq ko'tarish mashqlari bo'yicha sizga yo'l-yo'riq ko'rsatadigan oson bajariladigan qo'llanmani tayyorladik. Siz o'sha yuvinish taxtasi oshqozonini qidiryapsizmi yoki shunchaki o'zangizni mustahkamlashni xohlaysizmi, oyoqni ko'tarishdan boshqa narsaga e'tibor bermang.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Orqangizni erga tekkizgan holda yotib, oyoqlarini sekin ko'tarib, pastga tushirish orqali oyoqni ko'tarish mashqlarini bajaring.
• Mashqni o'zgartirish va qiyinchilik qo'shish uchun dori to'pi bilan yon oyoqlarni ko'tarish, osilgan oyoqlarni ko'tarish va oyoqni ko'tarish mashqlarini bajaring.
• Mashq qilish osonroq va qulayroq variant uchun tik turgan oyoqlarni ko'taring.

Qadamlar

Vertikal oyoqlarni ko'tarish

1. 

   Oyoqlaringizni oldingizda cho'zgan holda orqangizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringiz bir-biridan bir barmoq kengligida bo'lishi kerak. Kaftlaringizni yon tomonlaringizga yaqin joyda tekis qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha yordam va qulaylik uchun mashq yoki yoga matidan foydalaning.

   • Agar siz vaqti-vaqti bilan bel og'rig'iga duch kelsangiz, sochiqni aylantirib, uni belingizning kamariga, kestirib, tepangizga qo'yishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, agar siz erga emas, mashg'ulot skameykasida yotsangiz, bu sizning harakat doirangizni yaxshilaydi va oyoqlaringizni uzoqroq ko'tarish/tushirish imkonini beradi.
2. 

   Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni ko'taring. Buzoqlaringizni erga parallel ravishda joylashtiring, tizzangiz bilan to'g'ri burchak hosil qiling. Buni qilayotganda, qorin mushaklaringizni umurtqa pog'onasiga torting.

   • Pastki orqangizni polga surish uchun qorin bo'shlig'ingizni qisqarganingizga ishonch hosil qiling; ular orasida hech qanday bo'shliq bo'lmasligi kerak. Bu umurtqa pog'onasini himoya qilishda qorin bo'shlig'i mushaklarini nishonga olishga yordam beradi.
   • Jag'ingizni ko'taring, ko'zlaringizni va yuzingizni shiftga qaratib turing va oyoqlaringizga qarash uchun bo'yningizni zo'riqish vasvasasidan qoching. Bu sizning bo'yningizdagi og'riqlardan qochishga yordam beradi.
3. 

   Oyoqlaringiz shiftga qaramaguncha oyoqlaringizni tekislang. Barmoqlaringizni ko'taring va oyoqlaringizni iloji boricha sekin ko'taring. Yodingizda bo'lsin, pastki orqa kamaringizni erdan tushirib yubormang, aks holda siz o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin va siz yaxshi mashq qila olmaysiz.

   • Buni qiyinroq qilish uchun: 2-bosqichni o'tkazib yuboring va oyoqlarini egmasdan shiftga ko'taring. Bu takrorlashni yakunlash uchun zarur bo'lgan harakatni oshiradi va ikkala oyog'ingizni ham, yadroni ham qattiqroq ishlaydi.
4. 

   Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring. Orqangizni polga tekkizgan holda ularni iloji boricha pastga tushiring. Sizning yakuniy maqsadingiz poldan bir dyuymga erishishdir. Faqat tortishish kuchi siz uchun ishlashiga yo'l qo'ymang - nazorat sizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni bir joyda ushlang, lekin oyoqlaringizni tushirganda ularni qo'llab-quvvatlash uchun foydalaning.

   • Mashq davomida nafas olishni unutmang va oyoqlaringizni erga tegizish vasvasasiga qarshi turing. Bu sizga eng yaxshi mashq qilishingizni ta'minlaydi.
   • Qorin bo'shlig'ingizni bog'lash va umurtqa pog'onasini himoya qilish uchun pastki orqangizni polga bosib turing. Oyog'ingiz erga yaqinlashganda, bu qiyinlashadi, shuning uchun orqangizni kamaytirmasdan imkon qadar pastga tushing.
   • Agar belingiz poldan yuqoriga ko'tarilayotganini sezsangiz, oyoqlaringizni pastga tushirmang. Qorin bo'shlig'i kuchayib borishi bilan siz to'g'ri shakldan foydalanib, oyoqlaringizni erga yaqinroq tushirishingiz mumkin bo'ladi.
5. 

   10-20 oyoqni ko'tarishning 3 to'plamini takrorlang. 3 ta 10 ta toʻplamdan boshlang va 20 tadan 3 tagacha yoʻlni yarating. Koʻproq qiyinchilik uchun uni sekinlashtiring, toʻgʻrilangan oyoqlaringizni oʻntagacha yuqoriga koʻtaring va keyin oʻntagacha sanab, ularni pastga tushiring. yana. Bu kabi oyoqlarni ko'tarish ajoyib usuldir og'irliksiz oyoq mushaklarini qurish.

   • Buni qiyinroq qilish uchun: oyoqlaringizni taxminan 20% ko'tarishni mashq qiling, bir soniya ushlab turing, ularni 20% ko'proq ko'taring, bir soniya ushlab turing va ularni kerakli darajada ko'targuningizcha davom eting.
   • Buni osonlashtirish uchun: bir vaqtning o'zida faqat bitta oyog'ingizni ko'taring, ikkinchisini esa erga tekis tuting. Agar siz ushbu usulni tanlasangiz, har bir oyoq uchun 10 ta ko'tarilishning 3 ta to'plamini bajaring, jami 6 ta to'plam.

Yon oyoqlarni ko'tarish

1. 

   Yoningizda yoting, boshingizni qo'lingizga qo'ying. Tanangizni bir tekis chiziqda, umurtqa pog'onasi, tizzalaringiz va oyoqlaringizni bir tekisda joylashtiring. Boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun tirsagingizni erga qo'ying.

   • Kaftingizni pastga qaratib, boshqa qo'lingizni oldingizda ushlab turing.
2. 

   Yuqori oyog'ingizni taxminan 45 ° ko'taring. Uni asta-sekin ko'taring, balandligi 2-3 fut (0,61-0,91 m) dan yuqorida ko'tarilishni maqsad qiling. Ushbu holatni 3-5 soniya davomida ushlab turing. Oyoqni qidirish o'rniga, oldingizda ko'rinishda davom eting.

   • Siz bepul qo'lingizni kestirib yoki biron bir qo'shimcha yordam uchun sizning oldingizda yoki polda ushlab turishingiz mumkin.
   • Sizning kestirib, sizning torsoingizni qoqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
3. 

   Oyog'ingizni dam olish holatiga tushiring. Tanangizni bir xil holatda ushlab turing va yuqoriga ko'tarilgan oyog'ingizni boshqa oyog'ingizga mos kelguncha pastga tushiring. Oyog'ingizni ko'targaningizda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish va oldinga siljish uchun unutmang.

   • Buni yanada qiyin qilish uchun: oyog'ingizni tushiring, lekin uni yoningizda ekish uchun pastki oyoqdan bir dyuymdan uzoqroq joyda ushlab turing.
4. 

   Ikkala oyog'ingiz bilan 10 ta repsni bajaring. Bir oyog'ingiz bilan tugatgandan so'ng, boshqa tomonga siljiting va mashqni qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang. Jismoniy mashqlar davomida nafas olishni unutmang va undan shoshilmang.

   • Buni yanada qiyin qilish uchun: Kichkina kuchlarni qo'shing yoki jarangdor kuchni o'rab oling, ularning soningizni aylantiring, sonlar, butniking va yadro ishlov beruvchini aylantiradi.
   • Bu juda yaxshi mashq Oyoq mushaklarini quring, kalitingizni mustahkamlang va dumingizni shakllang! Oyog'ingning aksariyati tanangizning old qismini ishlab chiqishga yo'naltirilgan, shuning uchun bu to'liq tanadagi mashg'ulotni olishning ajoyib usuli!

Oyog'i to'p bilan

1. 

   Oyog'ingiz orasida bo'lgan dori-darmonim bilan yotgan yoting. O'zingizning oldingizda oyoqlaringiz bilan qo'llaringiz bilan yoting. O'zingizning qulayligingiz uchun yoga yoki mashq matidan foydalaning. O'zingizning umurtqa pog'onangizni ham, kaftlaringizni ham to'g'ri chiziqqa tekislang.

   • 1-3 funt (0,91-1.36 kg) durang miqdorini (0,91-1.36 kg) etishtirish, siz qo'shimcha qiyinchiliklarga muhtoj bo'lganingizda og'irlikni oshiradi.
   • Siz shuningdek, dumbbelldan foydalanishingiz mumkin, bu sizning oyoqlaringiz orasiga osonlikcha osonroq bo'ladi.
2. 

   Oyoqlaringiz bilan dori to'pini ko'taring. Ehtiyotkorlik bilan, oyoqlaringizni va durang to'pini ko'taring, chunki oyoqlaringiz tanangizga perpendikulyar bo'lganida to'xtang. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya davomida ushlab turishga harakat qiling.

   • To'pni tashlamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Agar siz ushlang, to'pni erga qo'ying va ustiga qo'ying.
3. 

   Oyoqlaringizni iloji boricha sekinroq tushiring. Siz borganingizdan sekinlashadiganingiz, shuncha ko'p narsaga qarshi turasiz va mushaklaringizni boshqarishni saqlab qolishingizga majbur qiladi va shuncha ko'p mumkin sizning absingizni ohang qiling. Qo'shilgan qiyinchilik uchun oyoqlaringizni erga tushirishga qarshi turing, buning o'rniga ularni 2 dyuym (5,1 sm) ushlab turing, so'ngra keyingi revozingizni bajaring.

   • Bu sizning qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz uchun ajoyib mashg'ulotlar, garchi u oddiy liftlarga qaraganda biroz ko'proq kuch sarflashi mumkin.
4. 

   5-10 oynalik liftlarining 3 to'plamini bajaring. Ushbu mashqlar biroz qiyin bo'lgani uchun, siz ko'proq ishlashga tayyor bo'lguningizcha ularni kamroq bajarishni boshlashingiz kerak. O'zingizni juda qiyin qilmang; tanangizga e'tibor bering. Keyin, qo'shilgan og'irlik bilan 10-20 oyog'ining 3 to'plamini bajarishga o'tishingiz mumkin.
5. 

   To'pni qo'lingizga o'tish orqali qo'shimcha qiyinchiliklarni qo'shing. To'pni oyoqlaringiz bilan ko'targaningizda qo'llaringizni ko'taring. Keyin, ko'tarilishning cho'qqisida to'pni quchog'ingizga o'ting va tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring, to'pni boshingdan yuqoriga ko'taring. Bu katta tanadagi mashg'ulotlarni qo'shadi va asosiy mashg'ulotdan ko'proq mashq qiladi.

Oziq-oyoq liftlari

1. 

   Bar yoki gimnastik halqalardan osib qo'yish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Qo'lingizni / qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz ko'proq ushlab turing, barda mahkam ushlanadi. Bo'yiningizga zinapoyadan qochish uchun oldindan qarab turing. O'zingizning tanangizni baribir va hatto, oyoqlaringiz bilan ushlab turing. Sizning barmoqlaringiz sizdan yuz o'girilishi kerak.

   • Agar sport zalida bo'lsangiz, bar qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'shimcha tutqichlarga ega bo'lishi mumkin.
   • Oyoqni ko'tarish sizning asosiy va sizning lazzatingizni nishonga oladi va siz mashg'ulotingizni kengaytirishni istasangiz, sizni mard va kvadratlar uchun o'rgatish foydasi bor.
2. 

   Oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lganiga qadar ko'taring. Oyoqlaringizni erga parallel ravishda ko'tarilguncha 5-8 soniya oling. O'zingizning oyoq barmoqlarini ishora qilib, orqaga qarab qo'ying. Oyoqlaringizga qarab turmaslik va vasvasasidan qoching.

   • Avvaliga oyoqlaringizni ko'tarolmaysiz. Hammasi joyida! Ularni iloji boricha balandroq ko'taring va vaqt o'tishi bilan to'liq mashg'ulotni amalga oshirish uchun etarli darajada kuch qurasiz.
3. 

   Oyoqlaringizni sekin tushiring. Oyoqlaringiz maksimal balandliklariga etib borgandan so'ng, sizning yadroingizda sekin kuyganingizni his qilsangiz, ularni sekin tushiring. Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun qo'lingizni ko'tarib, 5-8 soniya davomida mushaklaringiz bilan ishlash uchun asta-sekin yurishga harakat qiling.

   • Oyoqlaringizni tushishning o'rniga, ishlayotganingiz uchun, oyoqlaringizni asta-sekin tushirishingizga ishonch hosil qiling.
4. 

   10 osilgan oynalik liftlarining 3 to'plamini takrorlang. Siz ko'proq qulay bo'lganingizdek, siz 20 osilgan oynalik liftlarini 3 ga oshirishingiz mumkin. Dor faqat o'zingizga bemalol bajara olmasangiz va o'zingizning torsoingizni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling.

   • Oyoq ko'tarilish mashqlarining osilgan o'zgarishi odamlar uchun eng yaxshi muammolar bo'lgan odamlar uchun yaxshiroqdir, chunki u siz yotganingizda bir xil miqdordagi bosimni qo'ymaydi.
5. 

   Agar kerak bo'lsa, buni osonlashtiradi. Agar bu oyoqlar juda qiyin bo'lsa, siz oyoqlaringizni egilgan tizzalar bilan ko'tarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar uchun tizzalaringizni egib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Keyin, oyoqlaringizni pastga tushiring va yana boshlang. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklari uchun biroz kamroq ahamiyatga ega.

   • Buni yanada qiyin qilish uchun: oyoqlaringizni ko'targaningizda qarshilikni qo'shish uchun to'piq og'irliklarni kiying.

Oyoq ko'tarish

1. 

   O'zingizning oyoqlaringiz bilan kestirib turing. Qo'llaringizni kestirib, muvozanat uchun joylashtiring va orqangizni to'g'rilang. Tizzangizni ozgina eging, lekin tanangizni bir bo'yi bir tekis, to'g'ri chiziqqa aylantiring.

   • Oziq-oyoq turlari, odamlar yadro va oyoq kuchini yoki an'anaviy oyoqlarni ko'tarishga imkon bermaydigan jismoniy kambag'al odamlar uchun juda yaxshi.
2. 

   O'ng oyog'ingizni ko'taring. Qo'llaringiz bilan hali ham kestirib, og'irligingizni bir oyog'ingizga muvozanatlang va asta-sekin o'z oldingizda (0,30 m) erga yoki balandroq ko'tarishingiz mumkin. Ushbu oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing va sizning barmog'ingiz ta'kidladi.

   • Oyog'ingizni ko'tarish uchun taxminan 3 soniya vaqtni oling, so'ngra yana 3 soniya davomida havoga mahkam ushlang.
3. 

   Ko'tarilgan oyog'ingizni tushiring. Balansingizni ushlab turish paytida, ko'tarilgan oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun taxminan 3 soniya oling. To'g'ridan-to'g'ri tik turib nafas olish uchun yana 3 soniya oling. Ko'zlaringizni siz tomon yo'naltiring.
4. 

   Ikkala oyog'ida 10 ta reps uchun takrorlang. Bir marta siz birinchi oyog'ingizni 10 marta tushirganingizdan so'ng, vazni boshqa oyog'ingizga silding va yana 10 marta mashqni takrorlang. Ushbu miqdor bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, siz o'zingizning mashg'ulotingiz uchun tezroq oynalar to'plamini qo'shishingiz mumkin.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Bu mening bo'yimga ta'sir qiladimi?

  Yo'q. Bu mumkin degan mish-mishlar mavjud, ammo ular haqiqat emas.
• Savol bermoq

  Qaysi oyog'im chap qorin bo'shlig'ida ishlaydi?

  Chap oyog'ingiz.
• Savol bermoq

  13 yoshli qizni tekislashda yordam beradimi?

  Har qanday jismoniy mashqlar ortiqcha yog'ni yo'qotishga, oyoqni ko'tarish va oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Agar oshqozoningiz atrofida vazn yo'qotishni xohlasangiz, siz ko'proq kario va ABS qilishingiz kerak. Agar sizda bo'lmasa, sog'lom ovqatlanish odatlariga moslashishni xohlashingiz mumkin.

Maslahatlar

• O'zingizni suring. Tayyor bo'lishdan oldin juda ko'p liftlarni bajarishga harakat qilish yoki og'ir dori-darmonlar to'piga ega bo'lgan ilg'or liftlarni boshlang, mushaklaringiz bilan zarar etkazishi va kelajakda ishlashni davom ettirish sizga qiyinlashadi.
• Agar siz mashg'ulotingiz uchun dori-darmonni qo'shsangiz, 3 kilogramm og'irlikdagi kattalikdagi to'pni boshlang. 5 kilogramm to'p kabi biroz og'irroq uskunani ko'tarish uchun muvaffaqiyat.

Ogohlantirish

• Agar siz hushidan ketish yoki bosh aylanayotgan, to'xtash va tibbiy yordam bilan maslahatlashishni his qila olsangiz. Agar siz bosh aylanishni davom ettirsangiz, tibbiy yordamni qidirishdan qo'rqmang.
• Jismoniy mashqlaringizga dori-darmon qo'shayotganingizda, uni oyoqlaringiz orasida mahkam ushlashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Bu tanangizga tushishi og'riqli.