Qanday qilib mashqlar to'piga ega oynalik ko'tarish kerak

Oyog' ko'targichlari havoga oyoqlaringizni ko'taradigan umumiy mashqlar guruhiga murojaat qiling. Agar sizda Shveytsariya to'pi sifatida tanilgan mashq to'pingiz bo'lsa, siz undan turli xil liftlarni bajarishga yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin. Siz to'pning tepasida oyog'ingizni ishlatib, oyoqlaringizni bog'lab qo'yish yoki mushaklarning o'sishiga yordam beradigan qo'shimcha bir qaroqchi sifatida oyog'ingizni ishlatishingiz mumkin. Har doim oyog'ingizni qulay sirtga ko'taring va avval shifokorga maslahat bermasdan biron bir mashq qilmang.

Qadamlar

Standart oyoq ko'targichlarini bajarish

1. 1 - bu buzoqlaringiz orasidagi mashqlar to'pingiz bilan orqada. Tanangizning barqarorligini ta'minlash uchun qo'lingizda qo'lingizni yonma-yon, kaftingizni yoningizda cho'zing. Jismoniy mashqlar to'pini sizning buzoqlaringiz orasidagi yotganingiz uchun oyoqlaringiz o'rtasida joylashtiring.
   • Agar sizda mashq qilish uchun yumshoq pol bo'lmasa, yoga yoki mashg'ulot to'shini yotqiz.
   • To'pni barqaror ushlab turish uchun kiyim kiyish uchun poyabzal kiying.

   Maslahat: Standart oyog'ini ko'tarish pastki orqa va qorin mushaklarini yaxshilashning ajoyib usulidir. Agar sizda biron bir og'riq bo'lsa, ushbu mashqdan saqlaning.

2. Qoronlaringiz orasidagi mashqlaringizni siqib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. O'zingizning yadroli va ichki mushaklaringizni poldan yuqoriga ko'tarib, har bir oyog'ingizni to'pning qarama-qarshi tomonlariga joylashtiring. Buzoqlaringiz o'rtasida mashqlarni siqib chiqaring. Qishloqni siqib turganingizda oyoqlaringizni to'g'ri saqlang. To'pni kestirib yuqoriga ko'tarilishni davom eting.
   • Qo'lingizni tekis joyga qo'ying, kaftlaringiz butun harakatda yuzma-yuz qaragan holda pastga tushing. Agar siz orqa kvartirangizni erga saqlash uchun kurashsangiz, qo'llaringizni bo'yash uchun qo'llaringizni bo'yashingiz mumkin.
   • Oyoqlaringizni to'pning narigi tomonida ushlab turish uchun sizning mushaklaringizdan foydalaning.
3. To'pni kestirib yuqorisidagi havoga ko'taring va ushlang. Tingvisingizni neytral holatda saqlang va kalfingiz va son mushaklaringizdan kestirib ko'taring. Uni asta ko'taring va oyoqlaringizni iloji boricha to'g'ri ko'taring. Agar siz oyoqlaringizni to'g'ri ark bilan ushlab turolmasangiz, kuchingizni ko'tarish uchun tizzangizni buking.
4. 4Shunda sonlaringiz 90 daraja burchakka etib boradi va to'pni quying. To'p sizning kestirib yuqorida ko'tarilgandan so'ng, uni 1-3 soniya davomida ushlab turing. Keyin, ularni to'g'ri ushlab turish paytida asta-sekin oyoqlaringizni tushiring. To'p yerga etib bormasdan oldin oyoqlaringizni qimirlatishni to'xtating va har bir harakatni takrorlang.
   • Har safar ko'taring va keyin to'pni tushirishda 1 ta takrorlashni hisoblang.
   • Agar bu haqiqatan ham qiyin bo'lsa, yaxshi! O'zingiz birinchi marta to'g'rilash uchun birinchi bo'lib tiz cho'kkaningizda tizzalaringizni bukishga urinib ko'ring.

Moyil oyog'ini bajarish

1. 1 ta tizzangizga 1jon va to'pni to'pni oldinga siljiting. To'pning xurmolarini polga qarshi bir tekis tomonga qaragan holda to'pning boshqa tomoniga o'tiring. Bu siz va eringiz orasida mashqlar to'pi bilan itarish haqida o'ylaysiz.
   • Ushbu mashqni yoga ralti yoki quyilgan polning bo'limi ostida bajaring.

   Maslahat: Pregon oyog'ingiz oqimlari - bu sizning geltes, tebranishingiz va yadro mushaklaringiz uchun yaxshi kuchlanish mashqlari. Agar siz yaxshi muvozanatga ega bo'lmasangiz, ular qiyin bo'lishi mumkin.

2. 2 ta qo'lingizni poldan o'chiring va tortishish markazingizni toping. Havoda oyoqlaringiz bilan tanangizni oldinga va orqaga siljiting, chunki tortishish markazingizni toping. O'zingizning tortishish markazingizni topish, o'zingizning to'pni tortib olishdan oldin tanangizni ozgina ko'tarish kabi oddiy.
   • Biror kishining tortishish markazi odatda ularning qorin tugmachasi va beli bilan.
3. 3 Sizning oshqozoningizni sizdan olib tashlang va oyoqlaringizni ko'taring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizni bir-biriga ko'taring. Oyog'ingizni to'g'ri ushlab turish uchun, sizning hamstring va son mushaklaringizni faollashtiring. Ularni to'g'ri saqlang va ularni 4-12 dyuym (10-30 sm) ni (10-30 sm ni ko'taring).
   • Oyoqlaringizni qanchalik baland ko'tarasiz, siz qanchalik moslashuvchan ekanligingizga bog'liq. Oyoqlaringizni juda baland ko'tarmang, chunki siz jismoniy og'riq bilan.
4. Oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Oyoqlaringizni iloji boricha to'g'ri ushlab turish, ularni 1 ta takrorlashni boshlagan joyga qaytaring. Nafas oling, so'ngra har bir qadamni takrorlang.
   • Agar siz osonroq mashq qilishni xohlasangiz, bir oyog'ingizni bir oyog'ingizni bir oyog'ingizni olib tashlashga harakat qiling. Ikkala oyog'ingizni ikkala oyog'ingizni bir-biriga ko'tarishdan oldin asta-sekin ishlang.

Oyoq krujkalari uchun mashq to'pidan foydalanish

1. 1 Orqa tomonda, oyoqlaringizni mashqlar to'pining ustiga qo'ying. Oyoqlaringiz 90 daraja burchakka egilib, poshnalaringizni mashqlar to'pining ustiga qo'ying. Oyog'ingizni yoyib, ular elkasini ajratib turing. Qo'llaringizni polga qaragan holda qo'llaringizni yassi yassi bilan tekislang.
   • Mashqli to'pni burish yoki yuvish yoki o'rashdan tortib olish uchun oyoq jinlarini ushlab turish uchun poyabzal kiying.
   • Agar sizda yumshoq qavat bo'lmasa, yoga yoki mashg'ulot matni qo'ying.

   Maslahat: Agar siz buzoqlaringizni, tepalarni va sirtingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, oyoq jinlari yaxshi mashqlar. Ular shuningdek yadro mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

2. Qo'yni yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni sizdan uzoqlashtiring. Qorin bo'shlig'ini va orqa mushaklaringizni torting va kestirib poldan yuqoriga ko'taring. To'pni asta-sekin oyog'ingiz bilan aylantiring. O'zingizning orqangiz bilan parallel bo'lguncha oyoqlaringizni chiqaring. Buni qilayotganingizdek qo'llaringizni erga qo'ying.
   • Agar siz oyoqqalak mushaklaringizni cho'zish yoki ishlash uchun oyoq jinlarini o'qiyotgan bo'lsangiz, siz to'pni yumganingizda, orqa tomoningizni polga urishingiz mumkin.
3. Kaltaktingizni ko'tarayotganda to'pni orqaga qaytaring. Orqa tomoningizni orqaga qaytarish uchun poshnangizdan pastga bosimni ishlating. Tizzalaringiz 90 daraja burchakka egilgunga qadar to'pni aylantiring. Mashq to'pini orqaga tortayotganda, kestirib turmang.
   • O'zingizning tanangizni yon tomonga siljitish uchun qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni siqib siqing.
4. To'pni yana yana qaytaring va har bir qadamni takrorlang. Har safar 90 daraja burchakka qaytishiga har safar uchun 1 ta takrorlashni hisoblang. Qorin bo'shlig'ini va son mushaklarini ushlab turing, to'pni aylanib chiqing va orqangizdan bir oz ko'taring.

Qaroqcha oyoqlarni ko'tarish

1. 1 oyoqlaringiz o'rtasida mashqlar to'pi bilan yoningizda. O'zingizning o'rni va poyabzalingizni oyoqlaringiz orasiga tortib olish uchun foydalaning. Qavatga eng yaqin bo'lgan qo'ldan foydalanish, tirsagingizni 90 daraja burchak ostida egib, o'zingizning umurtqa perpendikulyar joyingizga perpendikulyar ravishda qo'ying. Bu sizning ramkangizni to'pni ko'targaningizda barqaror tutadi.
   • Ushbu mashqni bajarayotganda poyabzal kiying. Ular sizga to'pni ko'targanda, to'pni hali ham ushlab turish uchun tortishishlarini beradi.
   • Yoga yoki mashg'ulot matni sizning yoningizda og'riq qoldirmasligi uchun qo'ying.

   Maslahat: Agar siz burdalaringiz, tashqi kestirib, sonlaringizni va sirtlarni ishlab chiqishni xohlasangiz, juda yaxshi mashqdir. Shuningdek, u postingizni yaxshilashi mumkin, chunki u sizning umurtqa pog'onangizni iloji boricha to'g'ri bo'lishga majbur qiladi. Agar sizda og'riq bo'lsa, ushbu mashqdan saqlaning.

2. 2 oyoqlaringizni bir oz ichkariga qarab ko'taring va oyoqlaringizni ko'taring. O'zingizning umurtqa pog'onangizga bosim o'tkazmasdan poldan oyoqlaringizni ko'tarish uchun, siz 4-6 dyuym (10-15 sm) bilan yuzma-yuz oyoqlaringizni oldinga siljitishingiz kerak. Oyog'ingiz orasidagi to'p bilan oyoq mushaklarini torting va to'pni poldan olib tashlashni boshlang.
   • Buni qilayotganda oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting.
3. To'pni poldan 4-12 dyuym (10-30 sm) yoki ushlab turing. O'zingizning oldingizda barmoqlaringizni erga qo'yib, o'zingizni muvozanatlash uchun boshqa qo'lingizdan foydalaning. To'pni ko'taring va uni 2-6 soniyada ushlab turing.
4. To'pni erga qaytaring va nafas oling. Jismoniy mashqlar to'pini polga qaytarganingizda, oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting. To'p polga yetganda 1 ta takrorlashni yakunladingiz.
   • O'zingizning tanangizning ikkala tomonini teng ravishda ishlash uchun o'zingizni qarama-qarshi bilak bilan bog'lab qo'yilgan tomoningizni o'zgartiring.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

Kerak bo'lgan narsalar

• Mashq to'pi
• Yoga yoki mashg'ulot mat
• Sxeakka
• Bo'shashgan kiyim
• Suv shishasi